DISTANCE
6x1000
2021-03-19 · 9.4 km · 48:02
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag i bratt progresjon fra 4:19 ned til 3:55 ble en rask fartsøkt — sesjonsskår 6,4 Solid (eksekusjon 6,8, kontekst 5,4). Det påfallende er at pulsen falt (fra snitt 154 til 137–140) mens farten økte — fysiologisk uvanlig under reelt arbeid, og mest sannsynlig et tegn på at HR-beltet under-leste på de senere dragene. Vurderingen hviler derfor tungt på pacen, som var sterk og progressiv.
🏃
4:07/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
144 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 53 · ATL 57 · TSB -4 · 🎯 Halvmaraton om 4 mnd
📝 Strava-beskrivelse
4:20 - 3:55
Total · SOLID
6.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
↓ 19s |
153 |
167 |
107 −60 |
|
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
↓ 12s |
150 |
167 |
116 −51 |
|
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:11 |
4:10/km |
↓ 10s |
138 |
148 |
134 −14 |
|
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:09 |
4:08/km |
↓ 8s |
143 |
150 |
137 −13 |
|
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:01 |
4:00/km |
✓ |
136 |
146 |
134 −12 |
|
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
3:55 |
3:55/km |
↑ 5s |
140 |
150 |
135 −15 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
153
R2
150
R3
138
R4
143
R5
136
R6
140
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 53
ATL: 57
TSB: -4 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
| 2021-02-07 | 6x1000 høy terskel | 4:19/km | 162 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 19.03.2021
Seks progressive kilometerdrag ned til 3:55 — sterk fart, mistenkelig lav HR
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 44 (frisk), søvndata mangler. TSB −3,9 (CTL 53). Mildt: 0,9 °C, svak vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bratt, ren progresjon: 4:19, 4:12, 4:10, 4:08, 4:00, 3:55. Fra 2021-LT2-pace (~4:15) og jevnt ned til 5k-fart på sluttdraget. Det er en sterk, disiplinert oppbygging — fartsmessig en av de bedre 1000-meter-øktene i perioden.
4. Aerob belastning
Her ligger forbeholdet. Drag 1–2 ga snitt 150–154 med makspuls 169, troverdig på/over LT2 (171). Men drag 3–6 leste HR-snitt ned mot 137–140 mens pacen ble raskere — det strider mot fysiologien (pulsen skal stige, ikke falle, ved økende fart) og tyder på at beltet mistet kontakt eller under-leste. Jeg tolker derfor den faktiske arbeidspulsen som høyere enn loggen viser, og lener meg på pacen: de raske sluttdragene var nær sikkert I4/I5-arbeid.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pace-messig ingen drift — tvert imot en ren negativ split. Den fallende HR-en er etter alt å dømme måleteknisk, ikke fysiologisk. Kadens stabil (172–175).
7. Sammenligning med historikk
Pacemessig på linje med de raskeste vårdragene (3:55-avslutning). HR kan ikke sammenlignes pålitelig på grunn av den sannsynlige sensorfeilen på de senere dragene.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 142 dager til neste halvmaraton. En rask progressiv 1000-meter-økt er god fartsstimulus i grunnblokken. Pacen tyder på god form; HR-en kan vi dessverre ikke bruke til å bekrefte det fullt ut.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt pacemessig — sterk progresjon til 3:55. Den praktiske lærdommen er teknisk: HR-beltet bør sjekkes, for her gikk dokumentasjonen av arbeidspulsen tapt på andre halvdel.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,8: sterk pace-progresjon drar opp, men den upålitelige HR-en på senere drag begrenser uttellingen på HR-komponentene. Kontekst 5,4: frisk hvilepuls, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Et fungerende pulsbelte. Med pålitelig HR ville denne — gitt den sterke fartsprogresjonen — sannsynligvis scoret høyere på eksekusjon. Tapet er datamessig, ikke i gjennomføringen.
12. Konklusjon og veien videre
En rask, progressiv fartsøkt der HR-dataene svikter på andre halvdel — vurder den primært som pace-bekreftelse på god vårform. Neste fase var fortsatt blokk mot vårens løp. Som signal: 3:55 på sluttdraget viser at fartstoppen var intakt, selv om pulsen ikke kunne bekrefte belastningen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
154 |
169 |
175 |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
150 |
169 |
174 |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:11 |
4:10/km |
138 |
155 |
174 |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:09 |
4:08/km |
143 |
155 |
172 |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:01 |
4:00/km |
137 |
149 |
172 |
— |
| 6 |
1.00 km |
3:55 |
3:55/km |
140 |
152 |
172 |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.48%
· Drift første→andre halvdel: -12.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +7s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 144 bpm (rep 1: 154 → rep siste: 140)
· Drift: -9.1%
HR-sone: Snitt 144 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-23 |
10.1 |
4:21 |
— |
165 |
-21 |
7.3 |
-0.2 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
-9 |
7.7 |
-0.6 |
— |
→ |
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
-18 |
7.4 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
-8 |
5.8 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
-17 |
6.3 |
+0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-12 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-03-13 |
44 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-03-14 |
44 |
— |
7.1 h |
— |
| 2021-03-15 |
46 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-03-16 |
46 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-03-17 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-03-18 |
44 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-03-19 |
44 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 53 | ATL 57 | TSB -4 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-19 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 140 bpm (+-13.7) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +28.1 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -10.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 13% i / 87% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 169 bpm | 109 bpm | −60 bpm |
| Rep 2 | 169 bpm | 119 bpm | −50 bpm |
| Rep 3 | 153 bpm | 133 bpm | −20 bpm |
| Rep 4 | 149 bpm | 137 bpm | −12 bpm |
| Rep 5 | 149 bpm | 134 bpm | −15 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 119.5 | 116.7 | +2.4% |
| GCT (ms) | 245.8 | 251.9 | -2.4% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.4 | -3.0% |
| Vertical Oscillation | 8.5 | 8.6 | -0.9% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.5% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 2 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 3 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 5 | 1.0 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 6 | 1.0 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
Pre-readiness composite
Score: 54/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 58 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.8h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (19:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.25 mmol/L · Maks: 1.35 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1463s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.77% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 9.9% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 173.2 spm · CV 0.77% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:07 vs target 4:00 — diff 7s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.4)
