DISTANCE
6x1000
2021-03-28 · 11.2 km · 56:47
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag i progresjon fra 4:39 ned til 4:11, levert på en frisk dag (hvilepuls 41), ble en sterk terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 7,6 Solid med eksekusjon 8,5. Pulsen lå høyt på 157–165 med makspuls opp i 180, klart over datidens LT2 (171). Jevne, progressive drag med konsekvent høy puls; den høye eksekusjonsskåren er fortjent.
🏃
4:24/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
167 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 57 · ATL 72 · TSB -15 · 🎯 Halvmaraton om 4 mnd
Total · SOLID
7.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.76 km |
3:31 |
4:39/km |
↓ 39s |
166 |
166 |
95 −71 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:27 |
4:27/km |
↓ 27s |
161 |
162 |
106 −56 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:23 |
4:26/km |
↓ 26s |
171 |
171 |
91 −80 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:17 |
4:18/km |
↓ 18s |
167 |
168 |
100 −68 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:25 |
4:24/km |
↓ 24s |
168 |
169 |
85 −84 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:11 |
4:11/km |
↓ 11s |
166 |
167 |
113 −54 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
166
R2
161
R3
171
R4
167
R5
168
R6
166
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 57
ATL: 72
TSB: -15 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 28.03.2021
Seks progressive kilometerdrag ned til 4:11 på en frisk dag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 41 (meget frisk), søvndata mangler. TSB −15,2 (CTL 56,6) — tungtrent, men den lave hvilepulsen viser at kroppen taklet det godt. Mildt: 1,0 °C, svak vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Progressiv: 4:39, 4:27, 4:26, 4:18, 4:24, 4:11. Fra rolig åpning (over 2021-LT2-pace ~4:15) og jevnt ned mot terskelfart til slutt. Drag 1 ble registrert kort (211 s), trolig en glipp; resten jevne og kontrollerte.
4. Aerob belastning
Snitt 162, makspuls 166–180, andre halvdel 165. Hvert drag fra nr. 2 toppet 166–180, altså konsekvent på/over LT2 (171) inn i I4/I5. Drag 3 toppet hele 180. Mot HRmax 190 lå arbeidet høyt og jevnt — en ekte terskel-/VO2-stimulus. Den vedvarende høye pulsen, levert tungtrent men med frisk hvilepuls, driver den sterke eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — pace og puls fulgte hverandre oppover. Kadens 175. Den friske hvilepulsen tross dyp TSB tyder på god restitusjonsevne. Ingen fatigue-tegn.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de beste vår-1000-meterne i intensitet (puls i I4/I5, topp 180). En sterk gjentakelse av kvaliteten fra februar-øktene.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 133 dager til neste halvmaraton. Progressive kilometerdrag med høy slutt-puls er god terskel-/VO2-stimulus i volumblokken. Den friske hvilepulsen er et godt formtegn midt i en tung treningsperiode.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert åpning, jevn oppbygging, høy puls hele veien. Det taktisk gode var å bruke den friske dagsformen til kvalitet uten å overdrive, og la farten komme progressivt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,5: høy, vedvarende I4/I5-puls, god progresjon, lite drift — sterke HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 5,4: meget frisk hvilepuls drar opp, dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var nær toppen; en friskere TSB ville løftet de 30 prosentene mot Sterk. Et brattere progresjonsspenn kunne tilført litt, men kvaliteten var allerede høy.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, progressiv terskel-/VO2-økt på en frisk dag — høy puls og god fart bekrefter fin vårform tross tung treningsbelastning. Neste fase var fortsatt volum mot vårens løp. Som signal: den friske hvilepulsen og høye kvaliteten i dyp treningsbelastning viser en motor som tåler mye.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.76 km |
3:31 |
4:39/km |
165 |
171 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:27 |
4:27/km |
157 |
166 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:23 |
4:26/km |
164 |
180 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:17 |
4:18/km |
162 |
174 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:25 |
4:24/km |
162 |
176 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:11 |
4:11/km |
160 |
173 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.56%
· Drift første→andre halvdel: -13.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +24s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 162 bpm (rep 1: 165 → rep siste: 160)
· Drift: -3.0%
HR-sone: Snitt 162 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+18 |
6.4 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2021-02-23 |
10.1 |
4:21 |
— |
165 |
-3 |
7.3 |
-0.4 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
+9 |
7.7 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
-0 |
7.4 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+10 |
5.8 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-21 |
43 |
— |
8.8 h |
— |
| 2021-03-22 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-03-23 |
42 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-03-24 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-03-25 |
43 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-03-26 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-03-27 |
43 |
— |
5.5 h |
— |
| 2021-03-28 |
41 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 57 | ATL 72 | TSB -15 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 167 → 167 bpm (+0.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.8 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 12% i / 87% under / 2% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 63 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 171 bpm | 109 bpm | −62 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 116 bpm | −50 bpm |
| Rep 3 | 177 bpm | 107 bpm | −70 bpm |
| Rep 4 | 167 bpm | 119 bpm | −48 bpm |
| Rep 5 | 176 bpm | 91 bpm | −85 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 115.5 | 116.2 | -0.6% |
| GCT (ms) | 239.3 | 250.9 | -4.6% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.4 | -2.6% |
| Vertical Oscillation | 8.4 | 8.6 | -2.7% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.7% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 3 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 5 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 6 | 1.0 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
Pre-readiness composite
Score: 54/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 1 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.6h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på formiddag (10:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.71 mmol/L · Maks: 3.45 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
13.1% over LT2 (169 bpm) — 199 av 1514s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:40/km | 4:39/km | -0s | flat |
| 2 | 4:26/km | 4:28/km | +2s | positive_split |
| 3 | 4:25/km | 4:26/km | +1s | flat |
| 4 | 4:15/km | 4:22/km | +7s | positive_split |
| 5 | 4:27/km | 4:20/km | -7s | negative_split |
| 6 | 4:17/km | 4:06/km | -11s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.8% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.75% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/6 reps i sonen — 83% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +0 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 63 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.4)
