🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 57
ATL: 63
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1000 VO2maks (på mølla) | 07.04.2021
Avbrutt andre drag og eskalerende puls til nær maks — en økt med reelle eksekusjonsutfordringer
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 42, søvn 5 timer 43 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore) — en kort natt. Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (06.04.) var −6,22 (ATL 63,52, CTL 57,3) — i det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −5,98, på grensen til samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 123 dager før et halvmaraton, 159 dager etter forrige race (PB på halvmaraton, 1:35:36). Arena: tredemølle. Sko er ikke logget for denne økten. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Fire drag: 4:22 (211s), 4:10 (kun 116s — vesentlig kortere enn de andre dragene), 4:03 (226s), 3:53 (226s). Den korte varigheten på rep 2 skiller seg markant ut fra resten av økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de fire dragene: 165,4 · 170,0 · 175,7 · 177,7 — en kraftig, kontinuerlig eskalering gjennom hele økten, fra allerede høyt VO2maks-nivå til nær Carls operasjonelle makspuls (186). hr_last_500m er kun logget for rep 1, 3 og 4 (165,5 · 176,0 · 177,9) — rep 2 mangler denne dataen helt, konsistent med den avkortede varigheten. hr_first_500m for rep 3 og 4 (161,8 · 166,2) ligger allerede svært høyt ved starten av draget, som tyder på utilstrekkelig restitusjon mellom dragene. Snittpulsen for hele økten var 169, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 176.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den kraftige, kontinuerlige pulseskaleringen gjennom økten (165→178) uten tegn til stabilisering, kombinert med den avkortede varigheten på rep 2, peker mot en økt som ble mer krevende enn planlagt — enten gjennom for kort restitusjon mellom dragene, eller gjennom en for aggressiv paceprogresjon som tvang frem en tidlig avslutning på ett av dragene.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 4 I5-øktene (snitt 7,9, median 7,8, spredning 7,7–8,4) ligger dagens 5,3 klart under hele det refererte utvalget. Blant de fire siste same-sone-øktene — 23.02. (6×1000, Solid, 7,8), 11.12.20 (10×400/10×200, Sterk, 8,4 — regenerert i tidligere batch), 09.12.20 (3×1000@4:00, Solid, 7,7) og 03.11.20 (6×1000, Solid, 7,7) — er dagens økt vesentlig svakere enn samtlige.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 9 uker lå på snitt 3,7 km/uke, med toppuke 8,9 km (uke 10, 2021). TSB på grensen mellom balansert og produktiv kvalitetsfase, 123 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er moderat: en VO2maks-økt med en avbrutt rep og en kraftig pulseskalering er ikke den rene, kontrollerte stimulusen denne intensitetssonen normalt tilsier.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk svake er nettopp den avkortede rep 2 og den manglende evnen til å stabilisere pulsen gjennom økten — i motsetning til flere andre VO2maks-økter i det gjennomgåtte materialet, der en klar, kontrollert progresjon var normen, viser denne økten tegn på at planen ikke ble fulgt som tiltenkt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 4,9 er lav og reflekterer direkte den avkortede rep 2 og den ukontrollerte pulseskaleringen gjennom økten, uten stabilisering på noe tidspunkt. Kontekstscoren på 6,2 er moderat. Samlet 5,3 Akseptabel er en ærlig nedjustering fra den tidligere siterte 6,0 Solid — datagrunnlaget støtter ikke en høyere skår for denne spesifikke gjennomføringen.
11. Hva som ville løftet score
En fullført rep 2 med tilsvarende varighet som de andre dragene ville gitt et mer komplett datagrunnlag. Lengre restitusjon mellom dragene ville trolig gitt en mer stabil pulsprogresjon i stedet for den kontinuerlige eskaleringen mot nær makspuls.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en økt med reelle eksekusjonsutfordringer: en avbrutt eller avkortet rep 2, og en puls som eskalerte kontinuerlig mot nær makspuls uten stabilisering. Take-away for treneren er at denne økten trolig krevde justering underveis — enten i pace eller restitusjon — og at datagrunnlaget støtter den nedjusterte kanoniske skåren på 5,3 Akseptabel.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.80 km |
3:31 |
4:22/km |
165 |
171 |
— |
— |
| 2 |
0.46 km |
1:56 |
4:10/km |
171 |
175 |
— |
— |
| 3 |
0.93 km |
3:46 |
4:03/km |
168 |
178 |
— |
— |
| 4 |
0.97 km |
3:46 |
3:53/km |
172 |
180 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.94%
· Drift første→andre halvdel: -18.0s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 169 bpm (rep 1: 165 → rep siste: 172)
· Drift: +4.2%
HR-sone: Snitt 169 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-23 |
10.1 |
4:21 |
— |
165 |
+4 |
7.3 |
-0.7 |
— |
→ |
| 2020-12-11 |
10.0 |
4:05 |
— |
155 |
+14 |
7.8 |
-1.2 |
— |
→ |
| 2020-12-09 |
5.3 |
3:58 |
— |
165 |
+4 |
7.7 |
-1.1 |
— |
→ |
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
+8 |
6.3 |
+0.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-31 |
44 |
— |
8.3 h |
— |
| 2021-04-01 |
45 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-04-02 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-04-03 |
45 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-04-04 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-04-05 |
43 |
— |
8.3 h |
— |
| 2021-04-06 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-04-07 |
42 |
— |
5.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 57 | ATL 63 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-04-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 178 bpm (+12.3) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +8.5 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 28% i / 72% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 9 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 174 bpm | −-9 bpm |
| Rep 2 | 104 bpm | 117 bpm | −-13 bpm |
| Rep 3 | 176 bpm | 127 bpm | −49 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 123.2 | 114.6 | +7.5% |
| GCT (ms) | 249.9 | 250.4 | -0.2% |
| Vertical Ratio | 7.9 | 7.5 | +5.5% |
| Vertical Oscillation | 9.9 | 8.6 | +14.4% |
Fatigue-flagg: avg_vertical_ratio: +5.5% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.7% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 2 | 0.5 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 3 | 0.9 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 4 | 1.0 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
Pre-readiness composite
Score: 62/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.8h · Total debt vs 7.5h-mål: -1.3h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.69 mmol/L · Maks: 4.79 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
58.3% over LT2 (169 bpm) — 452 av 775s — stort anaerobt bidrag — VO2max/race-stimulus
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:23/km | 4:22/km | -1s | flat |
| 3 | 4:02/km | 4:03/km | +1s | flat |
| 4 | 3:53/km | 3:53/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.24% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.91% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 25% i band — peak-HR ikke nådd target | 5.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 9 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.2)
