DISTANCE
4x1000 på mølla
2021-04-07 · 7.0 km · 34:04
VO2maxMølle
Sammendrag: Fire kilometerdrag på mølle i en stigende fartstrapp — 4:22, 4:14, 4:03, 3:53 — ble en kort, skarp VO2-økt, sesjonsskår 6,0 Solid (eksekusjon 5,9, kontekst 6,2). Pulsen klatret fra 165 til 172 med makspuls 180, klart over datidens LT2 (171). Dragene er gjenskapt fra mølle-fartsplatåene (GPS er upålitelig på mølle), og de fire klare hastighetstrinnene gir en ren progressiv trapp. En effektiv, høyintens kortøkt.
🏃
4:06/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
172 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 57 · ATL 63 · TSB -6 · 🎯 Halvmaraton om 4 mnd
📝 Strava-beskrivelse
4:20-4:00
Total · SOLID
6.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.80 km |
3:31 |
4:22/km |
↓ 22s |
165 |
165 |
164 −1 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
0.46 km |
1:56 |
4:10/km |
↓ 10s |
170 |
— |
— |
|
— |
— |
| 3 |
0.93 km |
3:46 |
4:03/km |
✓ |
175 |
176 |
121 −55 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.97 km |
3:46 |
3:53/km |
↑ 7s |
177 |
177 |
98 −79 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
165
R2
170
R3
175
R4
177
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 57
ATL: 63
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1000 m (mølle) | 07.04.2021
Fire mølledrag i stigende fartstrapp opp til 3:53
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 43 min, hvilepuls 42. TSB −6,0 (CTL 57), trimp lav (63) — en kort økt. Mildt: 1,2 °C; økten på mølle. Sko ikke logget. Merk: dette er en mølleøkt der fart/distanse er avledet — drag-grensene er rekonstruert fra de fire fart-platåene.
3. Pacestrategi
En ren fartstrapp: 4:22 → 4:14 → 4:03 → 3:53, der hvert drag ble løpt på et høyere belte-trinn enn det forrige. Fra rundt 2021-LT2-pace (~4:15) og ned til 5k-/VO2-fart. Disiplinert, monoton progresjon — akkurat det en mølle-trapp er god til.
4. Aerob belastning
Snitt 169, makspuls 171–180, andre halvdel 176. Pulsen steg trinn for trinn med farten (165 → 172 snitt) og toppet 180 på det raskeste draget — klart inn i I4/I5 over LT2 (171). For et kort fire-drags-sett er dette en effektiv, høyintens stimulus. At pulsen fulgte fartstrappen så rent bekrefter at rekonstruksjonen av dragene er fysiologisk konsistent.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn oppdrift — pulsen steg med hvert fartstrinn, ingen decoupling. Kort økt, så lite akkumulert tretthet. Kadens 166–167 (litt lav, typisk for mølle).
7. Sammenligning med historikk
En kort VO2-trapp som komplementerer de lengre terskeldragene. Mølleformatet gjør per-drag-fart mindre presis, men den stigende pulsprofilen er tydelig og pålitelig.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 123 dager til neste halvmaraton. En kort mølle-fartstrapp er god VO2-skarphet på en dag med kort søvn — høy intensitet uten stort volum. Riktig dosering.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: ren progresjon over fire belte-trinn til 3:53. Det taktisk gode var å bruke mølla til en kontrollert fartstrapp heller enn å jage en enkelt hard tid — strukturen passet en kort-søvn-dag.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,9: høy, stigende I4/I5-puls drar opp, men det korte settet (fire drag) gir mindre akkumulert terskeltid, og mølle-avledet fart demper presisjonen. Kontekst 6,2: grei hvilepuls, kort økt holdt belastningen lav.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere drag (mer akkumulert I4/I5-tid) ville løftet eksekusjonen — men som kort skarphet var fire trinn et bevisst valg. Pålitelig utendørs fart ville gitt mer presise per-drag-tall.
12. Konklusjon og veien videre
En kort, skarp mølle-fartstrapp opp til 3:53 — stigende puls til I4/I5 bekrefter god fart på en kort-søvn-dag. Neste steg er å koble slik fart til lengre utendørs terskelvolum. Som signal: VO2-toppen var på plass; mølla ga en effektiv skarphetsdose i blokken.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.80 km |
3:31 |
4:22/km |
165 |
171 |
— |
— |
| 2 |
0.46 km |
1:56 |
4:10/km |
171 |
175 |
— |
— |
| 3 |
0.93 km |
3:46 |
4:03/km |
168 |
178 |
— |
— |
| 4 |
0.97 km |
3:46 |
3:53/km |
172 |
180 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.94%
· Drift første→andre halvdel: -18.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +7s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 169 bpm (rep 1: 165 → rep siste: 172)
· Drift: +4.2%
HR-sone: Snitt 169 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-23 |
10.1 |
4:21 |
— |
165 |
+4 |
7.3 |
-0.7 |
— |
→ |
| 2020-12-11 |
10.0 |
4:05 |
— |
155 |
+14 |
7.8 |
-1.2 |
— |
→ |
| 2020-12-09 |
5.3 |
3:58 |
— |
165 |
+4 |
7.7 |
-1.1 |
— |
→ |
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
+8 |
6.3 |
+0.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-31 |
44 |
— |
8.3 h |
— |
| 2021-04-01 |
45 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-04-02 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-04-03 |
45 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-04-04 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-04-05 |
43 |
— |
8.3 h |
— |
| 2021-04-06 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-04-07 |
42 |
— |
5.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 57 | ATL 63 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-04-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 178 bpm (+12.3) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +8.5 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 28% i / 72% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 9 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 174 bpm | −-9 bpm |
| Rep 2 | 104 bpm | 117 bpm | −-13 bpm |
| Rep 3 | 176 bpm | 127 bpm | −49 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 123.2 | 114.6 | +7.5% |
| GCT (ms) | 249.9 | 250.4 | -0.2% |
| Vertical Ratio | 7.9 | 7.5 | +5.5% |
| Vertical Oscillation | 9.9 | 8.6 | +14.4% |
Fatigue-flagg: avg_vertical_ratio: +5.5% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.7% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 2 | 0.5 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 3 | 0.9 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 4 | 1.0 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
Pre-readiness composite
Score: 62/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.8h · Total debt vs 7.5h-mål: -1.3h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.69 mmol/L · Maks: 4.79 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
58.3% over LT2 (169 bpm) — 452 av 775s — stort anaerobt bidrag — VO2max/race-stimulus
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:23/km | 4:22/km | -1s | flat |
| 3 | 4:02/km | 4:03/km | +1s | flat |
| 4 | 3:53/km | 3:53/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.24% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.91% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 2/4 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +12 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 9 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:06 vs target 4:00 — diff 6s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.2)
