TIME
18x2m
2021-04-15 · 13.4 km · 1:11:36
Terskel
Sammendrag: Atten tominutters drag på en jevn, svakt akselererende fart ble en lang terskeløkt — sesjonsskår 5,5 Akseptabel (eksekusjon 6,2, kontekst 4,1). Pacen lå rundt 4:23/km, raskest mot slutten (4:13–4:17), med pulsen jevnt på 144–151 og makspuls opp i 164. Med 8,2 km kvalitet er dette en voluminøs utholdenhetsøkt; den lave kontekstscoren (forhøyet hvilepuls, dyp TSB) holder totalen nede.
🏃
4:23/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
147 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 59 · ATL 69 · TSB -10 · 🎯 Halvmaraton om 3 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.45 km |
2:00 |
4:29/km |
↓ 29s |
151 |
157 |
89 −68 |
|
— |
— |
| 2 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
↓ 26s |
145 |
156 |
105 −51 |
|
— |
— |
| 3 |
0.44 km |
2:00 |
4:31/km |
↓ 31s |
144 |
150 |
90 −60 |
|
— |
— |
| 4 |
0.45 km |
2:00 |
4:25/km |
↓ 25s |
146 |
159 |
92 −67 |
|
— |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
149 |
157 |
89 −68 |
|
— |
— |
| 6 |
0.44 km |
2:00 |
4:31/km |
↓ 31s |
144 |
157 |
92 −65 |
|
— |
— |
| 7 |
0.45 km |
2:00 |
4:27/km |
↓ 27s |
147 |
155 |
93 −62 |
|
— |
— |
| 8 |
0.46 km |
2:00 |
4:21/km |
↓ 21s |
148 |
158 |
97 −61 |
|
— |
— |
| 9 |
0.45 km |
2:00 |
4:29/km |
↓ 29s |
146 |
155 |
95 −60 |
|
— |
— |
| 10 |
0.45 km |
2:00 |
4:24/km |
↓ 24s |
147 |
156 |
97 −59 |
|
— |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:23/km |
↓ 23s |
149 |
158 |
96 −62 |
|
— |
— |
| 12 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
↓ 26s |
142 |
157 |
91 −66 |
|
— |
— |
| 13 |
0.46 km |
2:00 |
4:23/km |
↓ 23s |
146 |
157 |
99 −58 |
|
— |
— |
| 14 |
0.47 km |
2:00 |
4:16/km |
↓ 16s |
146 |
156 |
92 −64 |
|
— |
— |
| 15 |
0.47 km |
2:00 |
4:13/km |
↓ 13s |
151 |
161 |
101 −60 |
|
— |
— |
| 16 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
146 |
158 |
94 −64 |
|
— |
— |
| 17 |
0.46 km |
2:00 |
4:21/km |
↓ 21s |
147 |
159 |
89 −70 |
|
— |
— |
| 18 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
↓ 17s |
146 |
160 |
91 −69 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
151
R2
145
R3
144
R4
146
R5
149
R6
144
R7
147
R8
148
R9
146
R10
147
R11
149
R12
142
R13
146
R14
146
R15
151
R16
146
R17
147
R18
146
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 59
ATL: 69
TSB: -10 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 18 × 2 min | 15.04.2021
Atten tominuttere på jevn fart — lang terskelakkumulering med innstramming
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 13 min, hvilepuls 49 (forhøyet). TSB −10,2 (CTL 59) — tungtrent. Kjølig: 3,3 °C, lett vind. Den forhøyede hvilepulsen og dype TSB-en preger dagsformen. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn med en sluttinnstramming: dragene lå rundt 4:21–4:31 i første del og strammet til 4:13–4:18 over de siste fem. Like over 2021-LT2-pace (~4:15), altså kontrollert terskeltempo med en akselerasjon mot slutten. Disiplinert over atten drag.
4. Aerob belastning
Snitt 147, makspuls 158–164, andre halvdel 158. Per-rep steady-state leser urolig (alternerende høyt/lavt) på disse eldre streamene, så jeg lener meg på drag-snitt og maks — som viser jevnt arbeid i øvre I2/I3, under LT2 (171). Pulsen krøp opp mot slutten med farten. En utholdenhetsstimulus mer enn et intensitetsdrag; derav den moderate eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Stabil puls gjennom de fleste dragene med en sunn sluttakselerasjon — ingen negativ drift. Høy kadens (176–181). Den forhøyede hvilepulsen er hovedsignalet om at dette var en tung dag.
7. Sammenligning med historikk
Strukturelt lik 18 × 2 min fra 9. mars, med litt raskere avslutning her. En gjentakelse av den lange vekslings-/utholdenhetsstimulusen i volumblokken.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 115 dager til neste halvmaraton. Lange tominuttere bygger terskeludholdenhet — riktig type stimulus i et volumbygg mot lengre løp. At den ble levert tungtrent med forhøyet hvilepuls forklarer den behersket pulsen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig, jevn gjennomføring med en god innstramming til slutt. Det taktisk fornuftige på en tung dag var å holde dragene kontrollert og la farten komme mot slutten heller enn å presse fra start.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: jevn, lang akkumulering med fin sluttakselerasjon, men arbeidet lå i øvre I2/I3 uten klar I4-tid. Kontekst 4,1: forhøyet hvilepuls og dyp TSB trekker de 30 prosentene ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Høyere fart (puls opp mot/over LT2) gjennom flere drag ville løftet eksekusjonen — men på en tung dag var kontrollert tempo riktig. En friskere kontekst ville hjulpet mest.
12. Konklusjon og veien videre
En lang, kontrollert utholdenhetsøkt levert tungtrent — god terskelakkumulering i volumblokken. Neste steg er å heve intensiteten når formen er friskere. Som signal: stabil aerob kontroll over lang tid tross tretthet viser en robust base inn mot sommerens blokk.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.45 km |
2:00 |
4:29/km |
151 |
160 |
176 |
— |
| 2 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
146 |
162 |
178 |
— |
| 3 |
0.44 km |
2:00 |
4:31/km |
144 |
154 |
177 |
— |
| 4 |
0.45 km |
2:00 |
4:25/km |
147 |
161 |
178 |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
149 |
161 |
179 |
— |
| 6 |
0.44 km |
2:00 |
4:31/km |
145 |
160 |
177 |
— |
| 7 |
0.45 km |
2:00 |
4:27/km |
147 |
159 |
178 |
— |
| 8 |
0.46 km |
2:00 |
4:21/km |
149 |
160 |
179 |
— |
| 9 |
0.45 km |
2:00 |
4:29/km |
146 |
158 |
179 |
— |
| 10 |
0.45 km |
2:00 |
4:24/km |
147 |
160 |
178 |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:23/km |
150 |
161 |
179 |
— |
| 12 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
143 |
160 |
178 |
— |
| 13 |
0.46 km |
2:00 |
4:23/km |
147 |
160 |
179 |
— |
| 14 |
0.47 km |
2:00 |
4:16/km |
146 |
159 |
180 |
— |
| 15 |
0.47 km |
2:00 |
4:13/km |
151 |
163 |
181 |
— |
| 16 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
147 |
160 |
180 |
— |
| 17 |
0.46 km |
2:00 |
4:21/km |
148 |
164 |
181 |
— |
| 18 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
147 |
163 |
181 |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.96%
· Drift første→andre halvdel: -6.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +23s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 147 bpm (rep 1: 151 → rep siste: 147)
· Drift: -2.6%
(stabil)
HR-sone: Snitt 147 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-13 |
5.4 |
+1.5 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
-5 |
6.1 |
+0.8 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
-6 |
7.7 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
-5 |
5.8 |
+1.1 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-10 |
7.4 |
-0.5 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-04-08 |
42 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-04-09 |
43 |
— |
6.2 h |
— |
| 2021-04-10 |
45 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-04-11 |
48 |
— |
10.9 h |
— |
| 2021-04-12 |
49 |
— |
7.1 h |
— |
| 2021-04-13 |
49 |
— |
— |
— |
| 2021-04-14 |
49 |
— |
5.7 h |
— |
| 2021-04-15 |
49 |
— |
7.2 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 59 | ATL 69 | TSB -10 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-04-15 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 151 → 147 bpm (+-4.3) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +26.3 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 7% i / 93% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 56 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 160 bpm | 91 bpm | −69 bpm |
| Rep 2 | 160 bpm | 106 bpm | −54 bpm |
| Rep 3 | 152 bpm | 103 bpm | −49 bpm |
| Rep 4 | 160 bpm | 97 bpm | −63 bpm |
| Rep 5 | 160 bpm | 90 bpm | −70 bpm |
| Rep 6 | 160 bpm | 95 bpm | −65 bpm |
| Rep 7 | 152 bpm | 106 bpm | −46 bpm |
| Rep 8 | 158 bpm | 106 bpm | −52 bpm |
| Rep 9 | 157 bpm | 110 bpm | −47 bpm |
| Rep 10 | 154 bpm | 98 bpm | −56 bpm |
| Rep 11 | 156 bpm | 105 bpm | −51 bpm |
| Rep 12 | 158 bpm | 108 bpm | −50 bpm |
| Rep 13 | 160 bpm | 107 bpm | −53 bpm |
| Rep 14 | 158 bpm | 110 bpm | −48 bpm |
| Rep 15 | 161 bpm | 108 bpm | −53 bpm |
| Rep 16 | 160 bpm | 104 bpm | −56 bpm |
| Rep 17 | 164 bpm | 97 bpm | −67 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 113.4 | 114.4 | -0.9% |
| GCT (ms) | 236.6 | 250.7 | -5.6% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.6 | -2.6% |
| Vertical Oscillation | 8.3 | 8.8 | -5.0% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.5 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 2 | 0.5 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 3 | 0.4 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 4 | 0.5 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 5 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 0.4 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 7 | 0.5 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 8 | 0.5 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 9 | 0.5 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 10 | 0.5 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 11 | 0.5 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 12 | 0.5 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 13 | 0.5 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 14 | 0.5 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 15 | 0.5 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 16 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 17 | 0.5 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 18 | 0.5 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
Pre-readiness composite
Score: 41/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 49 | 12 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 26 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.0h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.23 mmol/L · Maks: 1.29 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2083s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.52% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 9.15% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 178.8 spm · CV 0.8% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 56 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:23 vs target 4:00 — diff 23s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.1)
