TIME
15 x 40s @ 3:40
2021-04-27 · 13.5 km · 1:05:05
Terskel
Sammendrag: En todelt «kvalitetstirsdag» — først en sammenhengende terskelblokk på rundt 30 minutter (4:28/km, puls 160), så femten 40-sekunders spurtdrag på 3:44–3:58 — ble en variert, men strukturelt krevende økt å score, sesjonsskår 4,7 Akseptabel (eksekusjon 4,5, kontekst 5,2). Tempoblokken var solid terskelarbeid; de korte 40-sekunders dragene har naturlig HR-etterslep, så de scorer lavt selv om farten var god (ned mot 3:08 på det siste). Helheten er en fornuftig hybrid av utholdenhet og fart.
🏃
4:17/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
158 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 62 · ATL 78 · TSB -16 · 🎯 Halvmaraton om 3 mnd
📝 Strava-beskrivelse
30m @ 4:30
15 x 40s @ 3:40
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
6.70 km |
29:57 |
4:28/km |
✓ |
160 |
159 |
103 −56 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.16 km |
0:40 |
4:07/km |
↑ 23s |
149 |
— |
— |
|
— |
— |
| 3 |
0.17 km |
0:40 |
3:55/km |
↑ 35s |
153 |
— |
— |
|
— |
— |
| 4 |
0.17 km |
0:40 |
3:53/km |
↑ 37s |
154 |
— |
— |
|
— |
— |
| 5 |
0.18 km |
0:40 |
3:47/km |
↑ 43s |
156 |
— |
— |
|
— |
— |
| 6 |
0.17 km |
0:40 |
3:54/km |
↑ 36s |
157 |
— |
— |
|
— |
— |
| 7 |
0.17 km |
0:40 |
3:50/km |
↑ 40s |
157 |
— |
— |
|
— |
— |
| 8 |
0.17 km |
0:40 |
3:53/km |
↑ 37s |
156 |
— |
— |
|
— |
— |
| 9 |
0.17 km |
0:40 |
3:53/km |
↑ 37s |
159 |
— |
— |
|
— |
— |
| 10 |
0.17 km |
0:40 |
3:49/km |
↑ 41s |
156 |
— |
— |
|
— |
— |
| 11 |
0.18 km |
0:40 |
3:44/km |
↑ 46s |
158 |
— |
— |
|
— |
— |
| 12 |
0.18 km |
0:40 |
3:46/km |
↑ 44s |
159 |
— |
— |
|
— |
— |
| 13 |
0.17 km |
0:40 |
3:48/km |
↑ 42s |
159 |
— |
— |
|
— |
— |
| 14 |
0.18 km |
0:40 |
3:45/km |
↑ 45s |
161 |
— |
— |
|
— |
— |
| 15 |
0.17 km |
0:40 |
3:58/km |
↑ 32s |
164 |
— |
— |
|
— |
— |
| 16 |
0.21 km |
0:40 |
3:08/km |
↑ 82s |
171 |
— |
— |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
160
R2
149
R3
153
R4
154
R5
156
R6
157
R7
157
R8
156
R9
159
R10
156
R11
158
R12
159
R13
159
R14
161
R15
164
R16
171
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 78
TSB: -16 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
Øktanalyse — 30 min tempo + 15 × 40 s | 27.04.2021
En hybridøkt: lang terskelblokk fulgt av femten korte spurtdrag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 50 min, hvilepuls 44. TSB −15,8 (CTL 62) — tungtrent, og økten ga en stor trimp på 142. Mildt og vindstille: 3,4 °C, vind 0,4 km/t — fine forhold for fart. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
To deler: tempoblokken holdt 4:28/km jevnt i ~30 minutter (rundt 2021-LT2-pace ~4:15, marginalt rolig), så femten 40-sekunders drag på 3:44–3:58 med et avsluttende på 3:08. Spurtdragene lå godt under 5k-fart — ren fartsstimulus etter terskelblokken.
4. Aerob belastning
Tempoblokken ga puls 160 med makspuls 166 — solid øvre I3/terskel over lang tid. På 40-sekunders dragene rekker pulsen ikke å plateaue (snitt 140–163, stigende mot slutten, maks opp i 175 på det siste), så drag-snittene undervurderer den reelle anstrengelsen. Mot LT2 171 var tempoblokken den tydelige terskelstimulusen; spurtene var nevromuskulær fart mer enn aerob belastning. Den lave skåren reflekterer at HR-baserte komponenter straffer de korte dragenes etterslep.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Tempoblokken viste jevn puls uten drift. Spurtene fikk stigende puls og fart utover (det siste på 3:08, maks 175), altså god reserve etter en lang tempoblokk — ingen forfallstegn. Høy kadens på spurtene (190+).
7. Sammenligning med historikk
En uvanlig hybrid i datasettet — de fleste kvalitetsøktene er enten terskel eller intervaller, ikke begge. Strukturen ligner moderne «tempo + strides», et fornuftig variasjonsgrep.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 103 dager til neste halvmaraton. En lang tempoblokk pluss korte spurter trener både terskeludholdenhet og fart i samme økt — effektivt i et volumbygg. At den ble levert tungtrent med kort søvn forklarer at den ikke ble enda skarpere.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert tempoblokk først, så stigende spurter med god reserve til slutt. Det taktisk gode var å spare det raskeste (3:08) til sistedraget heller enn å tømme seg tidlig.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,5: tempoblokken drar opp, men de femten korte dragenes HR-etterslep trekker HR-komponentene ned — scoresystemet er bygd for jevne drag, ikke 40-sekunders spurter. Kontekst 5,2: kort søvn, dyp TSB, men fine forhold.
11. Hva som ville løftet skåren
Strukturelt straffes denne hybriden av et HR-basert system. Reelt var økten god; en ren tempoøkt (uten de korte spurtene) ville scoret høyere, men ville mistet fartsinnslaget. Her er lav skår mer en målemessig artefakt enn en svak økt.
12. Konklusjon og veien videre
En variert hybridøkt — solid terskelblokk pluss femten raske spurter — som er bedre enn skåren antyder, fordi de korte dragene er vanskelige å måle på HR. Neste steg er rene terskel- eller fartsøkter der scoringen treffer bedre. Som signal: både utholdenhet (30 min tempo) og fart (3:08-spurt) var på plass i volumblokken mot sommerens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
6.70 km |
29:57 |
4:28/km |
160 |
166 |
— |
— |
| 2 |
0.16 km |
0:40 |
4:07/km |
140 |
157 |
— |
— |
| 3 |
0.17 km |
0:40 |
3:55/km |
147 |
158 |
— |
— |
| 4 |
0.17 km |
0:40 |
3:53/km |
148 |
159 |
— |
— |
| 5 |
0.18 km |
0:40 |
3:47/km |
149 |
163 |
— |
— |
| 6 |
0.17 km |
0:40 |
3:54/km |
152 |
161 |
— |
— |
| 7 |
0.17 km |
0:40 |
3:50/km |
153 |
159 |
— |
— |
| 8 |
0.17 km |
0:40 |
3:53/km |
149 |
162 |
— |
— |
| 9 |
0.17 km |
0:40 |
3:53/km |
153 |
164 |
— |
— |
| 10 |
0.17 km |
0:40 |
3:49/km |
150 |
163 |
— |
— |
| 11 |
0.18 km |
0:40 |
3:44/km |
151 |
165 |
— |
— |
| 12 |
0.18 km |
0:40 |
3:46/km |
153 |
164 |
— |
— |
| 13 |
0.17 km |
0:40 |
3:48/km |
152 |
164 |
— |
— |
| 14 |
0.18 km |
0:40 |
3:45/km |
155 |
166 |
— |
— |
| 15 |
0.17 km |
0:40 |
3:58/km |
159 |
169 |
— |
— |
| 16 |
0.21 km |
0:40 |
3:08/km |
163 |
175 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 6.80%
· Drift første→andre halvdel: -14.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:30/km: -39s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 163)
· Drift: +1.9%
(stabil)
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+5 |
5.5 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+8 |
6.4 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
-1 |
7.7 |
-1.2 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+0 |
5.8 |
+0.7 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-5 |
7.4 |
-0.9 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-04-20 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-04-21 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-04-22 |
44 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-04-23 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-04-24 |
45 |
— |
5.9 h |
— |
| 2021-04-25 |
46 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-04-26 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-04-27 |
44 |
— |
5.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 78 | TSB -16 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-04-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 171 bpm (+10.7) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +5.3 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -11.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 48% i / 52% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 158 bpm | 108 bpm | −50 bpm |
| Rep 2 | 157 bpm | 130 bpm | −27 bpm |
| Rep 3 | 158 bpm | 128 bpm | −30 bpm |
| Rep 4 | 159 bpm | 125 bpm | −34 bpm |
| Rep 5 | 162 bpm | 136 bpm | −26 bpm |
| Rep 6 | 161 bpm | 137 bpm | −24 bpm |
| Rep 7 | 159 bpm | 127 bpm | −32 bpm |
| Rep 8 | 162 bpm | 135 bpm | −27 bpm |
| Rep 9 | 162 bpm | 131 bpm | −31 bpm |
| Rep 10 | 163 bpm | 130 bpm | −33 bpm |
| Rep 11 | 164 bpm | 131 bpm | −33 bpm |
| Rep 12 | 162 bpm | 132 bpm | −30 bpm |
| Rep 13 | 164 bpm | 134 bpm | −30 bpm |
| Rep 14 | 166 bpm | 139 bpm | −27 bpm |
| Rep 15 | 169 bpm | 136 bpm | −33 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 119.0 | 113.0 | +5.3% |
| GCT (ms) | 240.4 | 249.4 | -3.6% |
| Vertical Ratio | 7.1 | 7.6 | -6.7% |
| Vertical Oscillation | 8.4 | 8.7 | -3.5% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 97.4% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 6.7 km | 4:28/km | HM | 86.3% |
| 2 | 0.2 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 3 | 0.2 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 4 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 5 | 0.2 km | 3:47/km | 5K | 98.5% |
| 6 | 0.2 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 7 | 0.2 km | 3:50/km | 5K | 97.2% |
| 8 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 9 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 10 | 0.2 km | 3:49/km | 5K | 97.6% |
| 11 | 0.2 km | 3:44/km | 5K | 99.8% |
| 12 | 0.2 km | 3:46/km | 5K | 98.9% |
| 13 | 0.2 km | 3:48/km | 5K | 98.1% |
| 14 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 15 | 0.2 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 16 | 0.2 km | 3:08/km | 5K | 118.9% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 36 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.1h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.67 mmol/L · Maks: 3.49 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 90.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.7% over LT2 (169 bpm) — 17 av 2373s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:24/km | 4:32/km | +8s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.04% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.1% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | Ingen reps i sonen — bommet vo2max-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +11 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 0/16 drag innen ±3s/km, 31% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 4.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
