DISTANCE
4x1000
2021-05-01 · 8.9 km · 42:52
Terskel
Sammendrag: Fire kilometerdrag på nær identisk pace — 3:59, 3:56, 3:56, 3:56 — ble en kort, knivskarp VO2-/terskeløkt, sesjonsskår 7,8 Solid med eksekusjon 8,8. Pulsen lå høyt på 161–165 med makspuls 172–174, klart over datidens LT2 (171). Fire drag spikret på 3:56 med jevn høy puls er presist arbeid; den høye eksekusjonsskåren er fortjent.
🏃
3:57/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
163 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 62 · ATL 70 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton om 3 mnd
📝 Strava-beskrivelse
3:59-3:56
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
3:59 |
3:59/km |
✓ |
161 |
169 |
71 −98 |
|
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
3:56 |
3:56/km |
↑ 4s |
165 |
172 |
94 −78 |
|
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
3:56 |
3:56/km |
↑ 4s |
162 |
168 |
96 −72 |
|
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
3:56 |
3:56/km |
↑ 4s |
163 |
170 |
105 −65 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
161
R2
165
R3
162
R4
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 70
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1000 m | 01.05.2021
Fire spikrede kilometerdrag på 3:56 — kort, men knivskarpt
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 03 min, hvilepuls 45. TSB −8,3 (CTL 61,5), trimp lav (85) — en kort økt. Kjølig: 2,4 °C, svak vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bemerkelsesverdig jevnt: 3:59, 3:56, 3:56, 3:56 — tre identiske drag etter en knapp åpning. Godt under 2021-LT2-pace (~4:15); dette var 5k-/I4-fart holdt spikret konstant. Fartskontroll på sitt beste.
4. Aerob belastning
Snitt 163, makspuls 172–174, andre halvdel 170. Hvert drag toppet 172 eller mer, altså konsekvent over LT2 (171) inn i I4. Pulsen steg en touch utover (161 → 164) mens farten holdt seg lik — en sunn respons. Mot HRmax 190 lå arbeidet høyt og jevnt; for et kort fire-drags-sett en effektiv, ren VO2-/terskelstimulus.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — spikret pace, lett stigende puls. Kadens 174–178. En frisk, kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Blant de jevneste og raskeste korte 1000-meter-settene i perioden — matcher mølle-trappa 7. april i fart, nå utendørs og spikret. Et tydelig fartsformtegn.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 99 dager til neste halvmaraton. Et kort, raskt 1000-meter-sett holder VO2-/fartskapasitet skarp i volumblokken uten å koste mye. Riktig dosering.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: knapp åpning, så tre identiske 3:56-drag. Det taktisk gode var den spikrede fartsdisiplinen — han traff 3:56 tre ganger på rad uten å variere.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,8: spikret pace, høy og jevn I4-puls, null drift — toppkarakter på HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 5,3: god søvn, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere drag (mer akkumulert I4-tid) ville løftet eksekusjonen mot Sterk — men som kort skarphet var fire spikrede drag et bevisst valg. Eksekvering per drag var nær maks.
12. Konklusjon og veien videre
En kort, knivskarp 1000-meter-økt — tre identiske 3:56-drag med høy puls viser at fartstoppen var i toppform. Neste steg er å koble slik fart til lengre terskelvolum. Som signal: 3:56-farten satt spikret, et godt tegn på VO2-skarphet i sommerblokken.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
3:59 |
3:59/km |
161 |
172 |
178 |
— |
| 2 |
1.00 km |
3:56 |
3:56/km |
165 |
174 |
175 |
— |
| 3 |
1.00 km |
3:56 |
3:56/km |
163 |
172 |
176 |
— |
| 4 |
1.00 km |
3:56 |
3:56/km |
164 |
174 |
174 |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.63%
· Drift første→andre halvdel: -1.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: -3s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 163 bpm (rep 1: 161 → rep siste: 164)
· Drift: +1.9%
(stabil)
HR-sone: Snitt 163 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-04-07 |
7.0 |
4:06 |
— |
169 |
-6 |
6.0 |
+2.0 |
— |
→ |
| 2021-03-28 |
11.2 |
4:24 |
— |
162 |
+1 |
7.6 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
+6 |
6.8 |
+1.2 |
— |
→ |
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
+1 |
7.4 |
+0.6 |
— |
→ |
| 2020-11-25 |
11.2 |
4:08 |
— |
160 |
+3 |
6.2 |
+1.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-04-24 |
45 |
— |
5.9 h |
— |
| 2021-04-25 |
46 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-04-26 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-04-27 |
44 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-04-28 |
43 |
— |
8.3 h |
— |
| 2021-04-29 |
43 |
— |
5.9 h |
— |
| 2021-04-30 |
44 |
— |
7.1 h |
— |
| 2021-05-01 |
45 |
— |
8.1 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 70 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-01 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 164 bpm (+2.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.6 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 35% i / 65% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 73 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 171 bpm | 91 bpm | −80 bpm |
| Rep 2 | 172 bpm | 99 bpm | −73 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 105 bpm | −66 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 121.8 | 113.3 | +7.5% |
| GCT (ms) | 236.0 | 249.0 | -5.2% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.6 | -4.5% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.7 | +3.1% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 94.4% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 2 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 3 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 4 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
Pre-readiness composite
Score: 53/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 74 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.8h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (17:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.02 mmol/L · Maks: 2.28 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 87.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
35.3% over LT2 (169 bpm) — 329 av 931s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.95% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.54% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 175.8 spm · CV 0.97% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 4 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 73 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 3:57 vs target 4:00 — diff 3s/km | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.3)
