📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 3:59 | 3:59/km | 161 | 169 | 71 −98 | — | — | ||
| 2 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 165 | 172 | 94 −78 | — | — | ||
| 3 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 162 | 168 | 96 −72 | — | — | ||
| 4 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 163 | 170 | 105 −65 | — | — |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
| 2021-03-23 | 12x600m terskel | 4:37/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1000 høy terskel | 01.05.2021
Fire drag med finish-kick konsekvent over LT2 — toppnotering i I4-utvalget
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 45, søvn 8 timer 3 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore) — en lang natt. Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (30.04.) var −6,33 (ATL 67,26, CTL 60,92) — i det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −8,34, fortsatt i samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 99 dager før et halvmaraton, 183 dager etter forrige race (PB på halvmaraton, 1:35:36). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Fire drag: 3:59, 3:56, 3:56, 3:56 — en meget jevn pace gjennom hele økten, med et lite tempoløft fra rep 1 til rep 2 som holdt seg stabilt resten av økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de fire dragene: 161,5 · 165,1 · 162,7 · 163,9 — jevnt i intervallet 161–165, godt over LT1 (159) gjennom hele økten. hr_last_500m: 169,7 · 172,4 · 168,8 · 170,9 — krysser LT2 (169) på tre av fire drag, med rep 3 marginalt under. Dette viser en konsekvent, kraftig finish-kick på nesten hvert eneste drag. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (145,5–148,7). Kadensen var stabil: 178, 175, 176, 174 spm. Snittpulsen for hele økten var 163, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 170.
5. Power og økonomi
Ingen watt-data er logget for denne økten, men kadens er tilgjengelig (se over) og viser en stabil profil gjennom hele økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Det konsistente gapet mellom hr_steady_state og hr_last_500m på nesten hvert drag (7–10 bpm) er et signaturmønster for en bevisst finish-kick, ikke et fatigue-signal — kadensen holdt seg stabil gjennom hele økten uten degradering.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 7 I4-øktene (snitt 7,56, median 7,6, spredning 6,5–8,4) ligger dagens 8,4 på linje med toppnoteringen (delt med 06.05., 6×1000, Sterk — regenerert i samme batch). Blant de fem siste same-sone-øktene — 28.03. (6×1000, Solid, 7,6), 02.03. (8×1000, Sterk, 8,1), 07.02. (6×1000, Solid, 7,4), 02.01. (10×1000, Solid, 6,5) og 20.12.20 (3×2000, Solid, 7,6) — er dagens økt den klart sterkeste.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 11 uker lå på snitt 3,9 km/uke, med toppuke 8,9 km (uke 10, 2021). TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 99 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en kort, intens høyterskeløkt med en konsekvent finish-kick over LT2 er en presis stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den konsekvente, kraftige finish-kicken på nesten hvert eneste drag — et tegn på god evne til å presse mot og over LT2 presist når det trengs, gjentatt pålitelig gjennom en kort, intens økt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,7 er meget høy og reflekterer den jevne pacen og den konsekvente, kraftige finish-kicken over LT2 på nesten hvert drag. Kontekstscoren på 5,3 er moderat — dette skyldes trolig delvis manglende HRV-/søvnscoredata og en TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet. Samlet 8,4 Sterk er blant toppnoteringene i det nære I4-utvalget.
11. Hva som ville løftet score
Watt-data ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide finish-kick-profilen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en kort, intens høyterskeløkt med en bemerkelsesverdig konsekvent finish-kick over LT2 på nesten hvert drag. Take-away for treneren er at denne typen presise, gjentatte finish-kicker er et godt tegn på evnen til å hente ut ekstra intensitet nøyaktig når det trengs.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 3:59 | 3:59/km | 161 | 172 | 178 | — |
| 2 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 165 | 174 | 175 | — |
| 3 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 163 | 172 | 176 | — |
| 4 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 164 | 174 | 174 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2021-04-07 | 7.0 | 4:06 | — | 169 | -6 | 6.0 | +2.0 | — | → |
| 2021-03-28 | 11.2 | 4:24 | — | 162 | +1 | 7.6 | +0.4 | — | → |
| 2021-03-02 | 13.1 | 4:24 | — | 157 | +6 | 6.8 | +1.2 | — | → |
| 2021-02-07 | 9.8 | 4:19 | — | 162 | +1 | 7.4 | +0.6 | — | → |
| 2020-11-25 | 11.2 | 4:08 | — | 160 | +3 | 6.2 | +1.8 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2021-04-24 | 45 | — | 5.9 h | — |
| 2021-04-25 | 46 | — | 7.2 h | — |
| 2021-04-26 | 44 | — | — | — |
| 2021-04-27 | 44 | — | 5.8 h | — |
| 2021-04-28 | 43 | — | 8.3 h | — |
| 2021-04-29 | 43 | — | 5.9 h | — |
| 2021-04-30 | 44 | — | 7.1 h | — |
| 2021-05-01 | 45 | — | 8.1 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-01 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 164 bpm (+2.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.6 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 35% i / 65% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 171 bpm | 91 bpm | −80 bpm |
| Rep 2 | 172 bpm | 99 bpm | −73 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 105 bpm | −66 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 121.8 | 113.3 | +7.5% |
| GCT (ms) | 236.0 | 249.0 | -5.2% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.6 | -4.5% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.7 | +3.1% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 2 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 3 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 4 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 74 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.95% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.54% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 4 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 73 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.3)