📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:12 | 4:12/km | 158 | 163 | 107 −56 | — | — | ||
| 2 | 1.00 km | 4:07 | 4:06/km | 160 | 164 | 108 −56 | — | — | ||
| 3 | 1.00 km | 4:10 | 4:10/km | 162 | 170 | 108 −62 | — | — | ||
| 4 | 1.00 km | 4:05 | 4:05/km | 164 | 169 | 114 −55 | — | — | ||
| 5 | 1.00 km | 4:09 | 4:09/km | 165 | 172 | 118 −54 | — | — | ||
| 6 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | 167 | 172 | 125 −47 | — | — |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 høy terskel | 06.05.2021
Progressiv stigning fra LT1 til over LT2 — finish-kick som intensiveres gjennom økten
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 43, søvn 6 timer 6 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore) — en relativt kort natt. Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (05.05.) var +3,86 (ATL 55,96, CTL 59,82) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −1,04, fortsatt balansert. Vi er i en generell treningsfase, 94 dager før et halvmaraton, 188 dager etter forrige race (PB på halvmaraton, 1:35:36). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Seks drag: 4:12, 4:06, 4:10, 4:05, 4:09, 4:03 — en generell akselererende trend gjennom hele økten, med rep 6 som raskeste drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de seks dragene: 158,8 · 160,0 · 162,8 · 164,1 · 165,4 · 167,3 — en klar, progressiv stigning fra rett under LT1 til godt over gjennom økten, konsistent med den akselererende pacen. hr_last_500m viser en enda tydeligere progresjon: 163,5 · 164,6 · 170,0 · 169,0 · 172,9 · 172,9 — fra rep 3 og utover krysser finish-kicken LT2 (169), med rep 5 og 6 som når det høyeste nivået i økten. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (144,1–155,8). Kadensen var stabil gjennom økten: 174, 176, 176, 177, 176, 180 spm. Snittpulsen for hele økten var 163, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 168.
5. Power og økonomi
Ingen watt-data er logget for denne økten, men kadens er tilgjengelig (se over) og viser en stabil, lett stigende profil.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den progressive stigningen i både hr_steady_state og hr_last_500m gjennom økten gjenspeiler en villet intensitetsøkning i tråd med den akselererende pacen, ikke et fatigue-signal — kadensen holdt seg stabil helt til siste drag, som var både raskest og mest intenst.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 8 I4-øktene (snitt 7,66, median 7,6, spredning 6,5–8,4) ligger dagens 8,4 på linje med toppnoteringen (delt med 01.05., 4×1000, Sterk — også regenerert i denne batchen). Blant de fem siste same-sone-øktene — 01.05. (4×1000, Sterk, 8,4), 28.03. (6×1000, Solid, 7,6), 19.03. (6×1000, Solid, ikke skåret i dette utvalget), 02.03. (8×1000, Sterk, 8,1) og 07.02. (6×1000, Solid, 7,4) — er dagens økt blant de to beste.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 12 uker lå på snitt 4,1 km/uke, med toppuke 8,9 km (uke 10, 2021). TSB i det balanserte båndet, 94 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en progressiv høyterskeløkt som bygger seg opp mot LT2 er en presis, veldosert stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den tydelige, villede progresjonen gjennom økten — en gradvis oppbygging fra rett under LT1 til godt over LT2 på de siste dragene, med en kadens som holdt seg stabil helt til slutten.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den presise, progressive intensitetsstigningen gjennom hele økten, bekreftet i både pace og puls. Kontekstscoren på 5,9 er moderat — dette skyldes trolig delvis manglende HRV-/søvnscoredata og en relativt kort natt. Samlet 8,4 Sterk er blant toppnoteringene i det nære I4-utvalget.
11. Hva som ville løftet score
Watt-data ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide pace-/puls-progresjonen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en presist progressiv høyterskeløkt: seks drag som bygget seg jevnt opp fra rett under LT1 til godt over LT2 på de avsluttende dragene. Take-away for treneren er at denne typen gradvis oppbygging gjennom en økt er en effektiv måte å trene nær og over LT2 uten å måtte holde hele økten der.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:12 | 4:12/km | 159 | 166 | 174 | — |
| 2 | 1.00 km | 4:07 | 4:06/km | 160 | 169 | 176 | — |
| 3 | 1.00 km | 4:10 | 4:10/km | 163 | 171 | 176 | — |
| 4 | 1.00 km | 4:05 | 4:05/km | 164 | 171 | 177 | — |
| 5 | 1.00 km | 4:09 | 4:09/km | 165 | 176 | 176 | — |
| 6 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | 167 | 174 | 180 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2021-03-28 | 11.2 | 4:24 | — | 162 | +1 | 7.6 | +0.2 | — | → |
| 2021-03-19 | 9.4 | 4:07 | — | 144 | +19 | 6.4 | +1.4 | — | → |
| 2021-02-23 | 10.1 | 4:21 | — | 165 | -2 | 7.3 | +0.5 | — | → |
| 2021-02-14 | 8.2 | 4:11 | — | 153 | +10 | 7.7 | +0.1 | — | → |
| 2021-02-07 | 9.8 | 4:19 | — | 162 | +1 | 7.4 | +0.4 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2021-04-29 | 43 | — | 5.9 h | — |
| 2021-04-30 | 44 | — | 7.1 h | — |
| 2021-05-01 | 45 | — | 8.1 h | — |
| 2021-05-02 | 44 | — | 7.8 h | — |
| 2021-05-03 | 45 | — | — | — |
| 2021-05-04 | 44 | — | 7.3 h | — |
| 2021-05-05 | 43 | — | — | — |
| 2021-05-06 | 43 | — | 6.1 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-06 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 167 bpm (+8.5) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +18.4 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 20% i / 80% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 108 bpm | −58 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 109 bpm | −57 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 117 bpm | −53 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 119 bpm | −49 bpm |
| Rep 5 | 173 bpm | 123 bpm | −50 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 122.9 | 114.4 | +7.4% |
| GCT (ms) | 232.1 | 246.8 | -6.0% |
| Vertical Ratio | 7.0 | 7.6 | -7.3% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 8.7 | -0.8% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 2 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 3 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 5 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 6 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 88 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.98% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.86% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/6 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 53 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.9)