DISTANCE
6x1000
2021-05-06 · 8.9 km · 41:55
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag på snittpace 4:07/km med jevnt stigende puls ble en solid terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 7,0 Solid (eksekusjon 7,5, kontekst 5,9). Pulsen klatret fra 159 til 167 med makspuls opp i 176, klart over datidens LT2 (171). Jevne, raske drag på balansert dagsform; en velutført økt i sommerblokken.
🏃
4:07/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
163 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 61 · ATL 62 · TSB -1 · 🎯 Halvmaraton om 3 mnd
📝 Strava-beskrivelse
4:12-4:03
Total · SOLID
7.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
↓ 12s |
158 |
163 |
107 −56 |
|
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:07 |
4:06/km |
↓ 6s |
160 |
164 |
108 −56 |
|
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:10 |
4:10/km |
↓ 10s |
162 |
170 |
108 −62 |
|
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:05 |
4:05/km |
↓ 5s |
164 |
169 |
114 −55 |
|
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:09 |
4:09/km |
↓ 9s |
165 |
172 |
118 −54 |
|
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:03 |
4:03/km |
✓ |
167 |
172 |
125 −47 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
158
R2
160
R3
162
R4
164
R5
165
R6
167
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 61
ATL: 62
TSB: -1 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
| 2021-03-28 | 6x1000 høy terskel | 4:24/km | 162 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 06.05.2021
Seks jevne kilometerdrag på 4:07 med stigende puls til I4
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 6 t 06 min (144 min dyp), hvilepuls 43. TSB −1,0 (CTL 61) — i balanse. Kjølig med frisk vind: 3,4 °C følt −1,4, vind 13 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne, svakt progressive drag: 4:12, 4:06, 4:10, 4:05, 4:09, 4:03. Stødig under 2021-LT2-pace (~4:15), med en knapp innstramming til slutt. Kontrollert, rask terskelfart.
4. Aerob belastning
Snitt 163, makspuls 166–176, andre halvdel 168. Pulsen steg jevnt drag for drag (159 → 167) og toppet 176 på drag 5, inn i I4 over LT2 (171). Mot HRmax 190 lå arbeidet på/over terskel — en ekte terskel-/VO2-stimulus. Den sunne pulsoppdriften ved jevn fart driver den solide eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn oppdrift — pulsen steg med akkumulert arbeid mens farten holdt seg, ingen negativ drift. Høy kadens (174–180). Ingen fatigue-tegn på en balansert dag.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de raske vår-1000-meterne (4:07-snitt, puls i I4). En jevn gjentakelse av kvaliteten fra 1.-mai-økten, nå over seks drag.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 94 dager til neste halvmaraton. Raske kilometerdrag med stigende puls er god terskel-/VO2-stimulus i volumblokken. Riktig kvalitet for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag med kontrollert pulsoppdrift og en knapp sluttinnstramming. Det taktisk gode var å holde farten stødig og la pulsen bygge naturlig.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,5: jevne, raske drag med god terskel-/I4-puls og sunn oppdrift. Kontekst 5,9: grei hvilepuls, balansert TSB, kort søvn.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 gjennom flere drag ville løftet eksekusjonen mot Sterk. En lengre natt ville hjulpet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, rask terskeløkt med sunn pulsoppdrift — god kvalitet i sommerblokken. Neste steg er lengre terskeldrag for utholdenhet. Som signal: jevn 4:07-fart med puls i I4 bekrefter at terskel- og fartskapasiteten holdt høyt nivå inn mot sommerens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
159 |
166 |
174 |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:07 |
4:06/km |
160 |
169 |
176 |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:10 |
4:10/km |
163 |
171 |
176 |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:05 |
4:05/km |
164 |
171 |
177 |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:09 |
4:09/km |
165 |
176 |
176 |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:03 |
4:03/km |
167 |
174 |
180 |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.37%
· Drift første→andre halvdel: -3.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +8s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 163 bpm (rep 1: 159 → rep siste: 167)
· Drift: +5.0%
HR-sone: Snitt 163 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-03-28 |
11.2 |
4:24 |
— |
162 |
+1 |
7.6 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+19 |
6.4 |
+1.4 |
— |
→ |
| 2021-02-23 |
10.1 |
4:21 |
— |
165 |
-2 |
7.3 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
+10 |
7.7 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
+1 |
7.4 |
+0.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-04-29 |
43 |
— |
5.9 h |
— |
| 2021-04-30 |
44 |
— |
7.1 h |
— |
| 2021-05-01 |
45 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-05-02 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-05-03 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-05-04 |
44 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-05-05 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-05-06 |
43 |
— |
6.1 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 61 | ATL 62 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-06 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 167 bpm (+8.5) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +18.4 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 20% i / 80% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 53 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 108 bpm | −58 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 109 bpm | −57 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 117 bpm | −53 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 119 bpm | −49 bpm |
| Rep 5 | 173 bpm | 123 bpm | −50 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 122.9 | 114.4 | +7.4% |
| GCT (ms) | 232.1 | 246.8 | -6.0% |
| Vertical Ratio | 7.0 | 7.6 | -7.3% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 8.7 | -0.8% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.3% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 2 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 3 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 5 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 6 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
Score: 59/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 88 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.4h — balansert
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.06 mmol/L · Maks: 2.72 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
20.5% over LT2 (169 bpm) — 300 av 1464s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.98% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.86% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 176.5 spm · CV 1.12% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/6 reps i sonen — 83% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +8 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 53 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:07 vs target 4:00 — diff 7s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.9)
