DISTANCE
3x2000
2021-05-09 · 12.1 km · 59:39
Terskel
Sammendrag: Tre 2000-meter-drag i progresjon fra 4:21 ned til 4:12 ble en sterk, spesifikk terskeløkt — sesjonsskår 7,6 Solid med eksekusjon 8,7. Pulsen klatret fra 161 til 167 med makspuls opp i 175, klart over datidens LT2 (171). Lange drag på terskel med stigende puls er nettopp den utholdenhetsstimulusen som bygger halvmaraton-form; eksekveringen var nær toppen.
🏃
4:16/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
168 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 64 · ATL 76 · TSB -12 · 🎯 Halvmaraton om 3 mnd
📝 Strava-beskrivelse
4:21, 4:17, 4:12
Total · SOLID
7.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:35 |
4:21/km |
↓ 21s |
165 |
168 |
98 −70 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:30 |
4:16/km |
↓ 16s |
169 |
171 |
105 −66 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
2.00 km |
8:23 |
4:12/km |
↓ 12s |
170 |
172 |
109 −63 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
165
R2
169
R3
170
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 64
ATL: 76
TSB: -12 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
| 2021-04-07 | 4x1000 på mølla VO2maks | 4:06/km | 169 bpm |
Øktanalyse — 3 × 2000 m | 09.05.2021
Tre lange terskeldrag i progresjon ned til 4:12
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 33 min, hvilepuls 44. TSB −12,3 (CTL 64), trimp 122 — en voluminøs dag. Mildt: 5,4 °C med frisk vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Ren progresjon: 4:21, 4:16, 4:12. Fra rundt 2021-LT2-pace (~4:15) og jevnt raskere over de tre lange dragene. For 2000-meter-drag — der man holder terskelfart over en lengre periode — er denne kontrollerte innstrammingen ideell.
4. Aerob belastning
Snitt 164, makspuls 170–175, andre halvdel 166. Hvert drag toppet 170 eller mer, altså på/over LT2 (171). De lange dragene gir mer sammenhengende terskeltid enn kortere 1000-metere, og at pulsen steg jevnt (161 → 167) mens farten ble raskere viser sterk kontroll. Mot HRmax 190 lå arbeidet på terskel inn i I4 — en spesifikk, verdifull stimulus.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Positiv utvikling — både pace og puls bedre/høyere utover, ingen forfall tross dyp TSB. Kadens 175–176. En kontrollert, sterk gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Lengre, mer spesifikk terskelstruktur enn vårens 1000-metere — 2000-meter-drag bygger den sammenhengende terskelutholdenheten halvmaraton krever. Blant de best utførte terskeløktene i perioden.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 91 dager til neste halvmaraton. Lange terskeldrag er kjernen i halvmaraton-spesifikk trening. At de ble levert tungtrent med stigende puls bekrefter en sterk, robust form. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert åpning, jevn progresjon, høy puls hele veien. Det taktisk gode var å holde farten stødig og la den komme progressivt over de lange dragene heller enn å åpne for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,7: lange drag med høy, stigende terskel-/I4-puls og god jevnhet — sterke HR-komponenter. Kontekst 5,2: grei søvn og hvilepuls, dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var nær toppen; en friskere TSB ville løftet de 30 prosentene mot Sterk. Flere/lengre drag kunne tilført mer terskeltid.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, spesifikk terskeløkt med lange progressive 2000-meter-drag — god halvmaraton-bygging. Neste steg er å forlenge eller stramme slike drag mot løpet. Som signal: sammenhengende terskelkapasitet på dette nivået peker rett mot god halvmaraton-form utover sommeren.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:35 |
4:21/km |
161 |
170 |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:30 |
4:16/km |
164 |
173 |
— |
— |
| 3 |
2.00 km |
8:23 |
4:12/km |
167 |
175 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.76%
· Drift første→andre halvdel: -7.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +16s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 164 bpm (rep 1: 161 → rep siste: 167)
· Drift: +3.7%
HR-sone: Snitt 164 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-05-06 |
8.9 |
4:07 |
— |
163 |
+1 |
7.0 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2021-03-28 |
11.2 |
4:24 |
— |
162 |
+2 |
7.6 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
+7 |
6.8 |
+0.3 |
— |
→ |
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
+2 |
7.4 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2020-12-20 |
10.8 |
4:26 |
— |
159 |
+5 |
6.1 |
+1.0 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-05-02 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-05-03 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-05-04 |
44 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-05-05 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-05-06 |
43 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-05-07 |
43 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-05-08 |
43 |
— |
7.6 h |
— |
| 2021-05-09 |
44 |
— |
7.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 64 | ATL 76 | TSB -12 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-09 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 170 bpm (+5.3) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +16.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 24% i / 76% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 62 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 167 bpm | 108 bpm | −59 bpm |
| Rep 2 | 170 bpm | 106 bpm | −64 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 117.5 | 115.0 | +2.2% |
| GCT (ms) | 240.3 | 245.7 | -2.2% |
| Vertical Ratio | 7.6 | 7.5 | +0.8% |
| Vertical Oscillation | 9.0 | 8.7 | +3.4% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 87.2% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.0 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 2 | 2.0 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 3 | 2.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 44 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.4h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.9 mmol/L · Maks: 3.35 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 81.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
24.3% over LT2 (169 bpm) — 372 av 1528s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:21/km | 4:18/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:18/km | 4:08/km | -10s | negative_split |
| 3 | 4:12/km | 4:08/km | -3s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.62% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.6% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 2/3 reps i sonen — 67% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 62 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:16 vs target 4:00 — diff 16s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
