TIME
16 x 2 min sammenhengende
2021-06-27 · 9.2 km · 44:46
Terskel
Sammendrag: Sammenhengende tominutters drag på snittpace 4:01/km ble en sterk, jevn terskeløkt i varme — sesjonsskår 7,1 Solid med eksekusjon 8,1. Pulsen lå høyt og stabilt på 161–166 med makspuls 170–173, klart på/over datidens LT2 (171). At dragene var sammenhengende (korte overganger) holdt pulsen oppe gjennom hele økten — en effektiv, vedvarende terskelstimulus.
🏃
4:01/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
168 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 72 · ATL 79 · TSB -7 · 🎯 Halvmaraton om 6 uker
Total · SOLID
7.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.51 km |
2:06 |
4:08/km |
↓ 8s |
164 |
161 |
148 −13 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
0.50 km |
2:02 |
4:02/km |
✓ |
166 |
162 |
150 −12 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
0.50 km |
2:03 |
4:04/km |
↓ 4s |
167 |
163 |
150 −13 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.50 km |
2:01 |
4:01/km |
✓ |
169 |
165 |
146 −19 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
0.49 km |
1:59 |
4:02/km |
✓ |
169 |
— |
— |
|
— |
— |
| 6 |
0.51 km |
2:05 |
4:03/km |
✓ |
168 |
166 |
151 −15 |
━ flat |
— |
— |
| 7 |
0.51 km |
2:03 |
4:01/km |
✓ |
168 |
165 |
150 −15 |
━ flat |
— |
— |
| 8 |
0.51 km |
1:57 |
3:49/km |
↑ 11s |
166 |
165 |
135 −30 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
164
R2
166
R3
167
R4
169
R5
169
R6
168
R7
168
R8
166
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 72
ATL: 79
TSB: -7 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-20 | 12 x 2 min terskel | 4:07/km | 155 bpm |
| 2021-06-18 | 6 x 4 min terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
| 2021-06-06 | 1200x6 terskel | 4:26/km | 155 bpm |
| 2021-06-02 | 7x4m terskel | 4:24/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 16 × 2 min sammenhengende | 27.06.2021
Sammenhengende tominuttere på jevn høy puls i sommervarme
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 03 min, hvilepuls 47. TSB −7,2 (CTL 71,8). Varmt: 18,2 °C følt 19,1, lett vind. Varme løfter pulsen for gitt fart. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt rundt 4:01/km (3:49–4:08), med et raskere sluttdrag (3:49). De korte overgangene mellom dragene gjorde dette nær en sammenhengende terskelblokk. Godt under 2021-LT2-pace (~4:15) — terskel-/I4-fart holdt jevnt.
4. Aerob belastning
Snitt 164, makspuls 166–173, andre halvdel 159. Hvert drag toppet 170 eller mer fra nr. 2, altså konsekvent på/over LT2 (171) inn i I4. Den sammenhengende strukturen holdt pulsen høy og stabil gjennom hele økten — nettopp det som gir en sterk, vedvarende terskelstimulus. Mot HRmax 190 lå arbeidet høyt; den jevne høye pulsen i varme driver den sterke eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Jevn høy puls uten forfall, med et raskere sluttdrag — god kontroll i varmen. Høy kadens (171–180). Ingen fatigue-tegn.
7. Sammenligning med historikk
De sammenhengende dragene gjør denne mer intens enn de øvrige 2-min-vekslingene (der «av»-periodene senker pulsen) — her holdt belastningen seg høy hele veien. En av de sterkere terskeløktene i sommerblokken.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 42 dager til neste halvmaraton (og videre mot første maraton). Sammenhengende terskeldrag bygger den vedvarende terskelkapasiteten halvmaraton og maraton hviler på. Riktig, spesifikk stimulus.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevn høy puls gjennom korte overganger, et raskere sluttdrag. Det taktisk gode var å holde dragene sammenhengende så pulsen ikke falt — det maksimerer terskeltiden.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,1: høy, vedvarende terskel-/I4-puls, jevn fart, sterk avslutning. Kontekst 4,8: grei søvn og hvilepuls, men varmen trekker de 30 prosentene ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var sterk; kjøligere forhold ville løftet konteksten mot Sterk. Litt mer tid klart i I4 kunne tilført, men pulsen lå allerede på terskel hele veien.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, sammenhengende terskeløkt med jevn høy puls i varme — effektiv terskelbygging mot høstens løp. Neste steg er lengre sammenhengende terskelblokker. Som signal: vedvarende terskelkapasitet på dette nivået peker mot god halvmaraton- og maratonform utover sommeren.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.51 km |
2:06 |
4:08/km |
161 |
166 |
— |
— |
| 2 |
0.50 km |
2:02 |
4:02/km |
162 |
170 |
— |
— |
| 3 |
0.50 km |
2:03 |
4:04/km |
163 |
170 |
— |
— |
| 4 |
0.50 km |
2:01 |
4:01/km |
165 |
171 |
— |
— |
| 5 |
0.49 km |
1:59 |
4:02/km |
165 |
171 |
— |
— |
| 6 |
0.51 km |
2:05 |
4:03/km |
166 |
171 |
— |
— |
| 7 |
0.51 km |
2:03 |
4:01/km |
165 |
170 |
— |
— |
| 8 |
0.51 km |
1:57 |
3:49/km |
165 |
173 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.26%
· Drift første→andre halvdel: -5.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +1s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 164 bpm (rep 1: 161 → rep siste: 165)
· Drift: +2.5%
(stabil)
HR-sone I3: Snitt 164 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
+9 |
5.4 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
+9 |
6.7 |
+1.2 |
— |
→ |
| 2021-06-12 |
16.3 |
4:19 |
— |
153 |
+11 |
5.4 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+20 |
6.4 |
+1.5 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
+11 |
7.7 |
+0.2 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-20 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-06-21 |
45 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-06-22 |
44 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-06-23 |
45 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-06-24 |
45 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-25 |
45 |
— |
5.7 h |
— |
| 2021-06-26 |
46 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-06-27 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 72 | ATL 79 | TSB -7 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 164 → 166 bpm (+2.3) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +0.4 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 60% i / 22% under / 18% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 18 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 147 bpm | −19 bpm |
| Rep 2 | 169 bpm | 150 bpm | −19 bpm |
| Rep 3 | 168 bpm | 150 bpm | −18 bpm |
| Rep 4 | 167 bpm | 146 bpm | −21 bpm |
| Rep 5 | 169 bpm | 150 bpm | −19 bpm |
| Rep 6 | 169 bpm | 151 bpm | −18 bpm |
| Rep 7 | 164 bpm | 149 bpm | −15 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 118.8 | 109.7 | +8.3% |
| GCT (ms) | 242.1 | 248.6 | -2.6% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.8 | -3.6% |
| Vertical Oscillation | 9.0 | 8.6 | +4.5% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 92.7% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.5 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 2 | 0.5 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 3 | 0.5 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 4 | 0.5 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 5 | 0.5 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 6 | 0.5 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 7 | 0.5 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 8 | 0.5 km | 3:49/km | 5K | 97.6% |
Pre-readiness composite
Score: 48/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 64 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.2h — balansert
Tid på dagen: Økt på natt (22:xx) — HR forventet +3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.76 mmol/L · Maks: 3.11 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 86.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
18.2% over LT2 (169 bpm) — 178 av 976s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:07/km | 4:08/km | +0s | flat |
| 2 | 4:01/km | 4:01/km | -0s | flat |
| 3 | 4:04/km | 4:04/km | +0s | flat |
| 4 | 4:01/km | 4:01/km | -0s | flat |
| 6 | 4:02/km | 4:02/km | -0s | flat |
| 7 | 4:00/km | 4:00/km | +0s | flat |
| 8 | 3:48/km | 3:47/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.06% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.17% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/8 reps i sonen — 75% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 18 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:01 vs target 4:00 — diff 1s/km | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.8)
