TIME
6 x 4 min
2021-06-18 · 13.1 km · 1:06:17
Terskel
Sammendrag: Seks firemminutters drag i en jevn progresjon fra 4:28 ned til 4:05 ble en solid terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 6,7 Solid (eksekusjon 7,5, kontekst 4,7). Pulsen lå på 153–156 med makspuls som klatret til 171 på de senere dragene, akkurat på datidens LT2. Jevne drag med stigende fart og puls til terskel; en velutført økt i sommerblokken.
🏃
4:13/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
162 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 69 · ATL 74 · TSB -6 · 🎯 Halvmaraton om 7 uker + 2d
Total · SOLID
6.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.7 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.89 km |
4:00 |
4:28/km |
↓ 28s |
156 |
156 |
105 −51 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
↓ 13s |
163 |
165 |
102 −63 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.93 km |
4:00 |
4:16/km |
↓ 16s |
162 |
163 |
103 −60 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.96 km |
4:00 |
4:09/km |
↓ 9s |
163 |
164 |
102 −62 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
0.96 km |
4:00 |
4:10/km |
↓ 10s |
162 |
164 |
95 −69 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.98 km |
4:00 |
4:05/km |
↓ 5s |
164 |
166 |
103 −63 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
156
R2
163
R3
162
R4
163
R5
162
R6
164
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 69
ATL: 74
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
| 2021-06-06 | 1200x6 terskel | 4:26/km | 155 bpm |
| 2021-06-02 | 7x4m terskel | 4:24/km | 159 bpm |
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 6 × 4 min | 18.06.2021
Seks firemminuttere i progresjon ned til 4:05
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 6 t 26 min, hvilepuls 46. TSB −5,5 (CTL 69). Mildt med frisk vind: 11,1 °C, vind 15 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Ren progresjon: 4:28, 4:13, 4:16, 4:09, 4:10, 4:05. Fra 2021-LT2-pace (~4:15) og jevnt raskere ned mot 5k-fart på sluttdraget. Kontrollert oppbygging over de seks dragene.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 164–171, andre halvdel 149 (dratt ned av hvilejoggene mellom dragene). Drag 3 til 6 toppet 171, akkurat på LT2 — arbeidet klatret inn på terskel mot slutten. Per-rep steady-state leser urolig på denne streamen, så jeg bruker drag-snitt og maks. Mot LT2 171 var dette terskelarbeid med I4-touch; den jevne progresjonen driver den solide eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn utvikling — farten ble jevnt raskere og makspulsen høyere, ingen forfall. Kadens 172–180. En kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
På linje med 7 × 4 min fra 2. juni i struktur, her med en tydeligere progresjon. Firemminutters drag er en kjernestruktur i terskelarbeidet mot halvmaraton.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 51 dager til neste halvmaraton. Progressive firemminuttere bygger terskel- og fartskapasitet — god, spesifikk forberedelse mot høstens løp. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert åpning, jevn progresjon til 4:05, høy makspuls mot slutten. Det taktisk gode var å la farten komme progressivt heller enn å åpne for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,5: jevn, progressiv fart med terskel-/I4-touch og lite drift. Kontekst 4,7: kort søvn, moderat TSB, vind.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 gjennom flere drag ville løftet eksekusjonen mot Sterk. En friskere kontekst (lengre søvn) ville hjulpet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, progressiv terskel-/VO2-økt med god sluttfart — riktig kvalitet i blokken mot høstens halvmaraton. Neste steg er lengre terskeldrag for mer utholdenhet. Som signal: jevn progresjon til 5k-fart med puls på LT2 bekrefter god form inn mot sommerens og høstens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.89 km |
4:00 |
4:28/km |
153 |
164 |
— |
— |
| 2 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
155 |
169 |
— |
— |
| 3 |
0.93 km |
4:00 |
4:16/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 4 |
0.96 km |
4:00 |
4:09/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 5 |
0.96 km |
4:00 |
4:10/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 6 |
0.98 km |
4:00 |
4:05/km |
155 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.16%
· Drift første→andre halvdel: -11.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +14s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 155)
· Drift: +1.3%
(stabil)
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-12 |
16.3 |
4:19 |
— |
153 |
+2 |
5.4 |
+1.8 |
— |
→ |
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
+0 |
4.8 |
+2.4 |
— |
→ |
| 2021-06-02 |
10.2 |
4:24 |
— |
159 |
-4 |
6.8 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+6 |
5.9 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2020-06-13 |
9.7 |
4:01 |
— |
163 |
-8 |
7.8 |
-0.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-11 |
44 |
— |
5.4 h |
— |
| 2021-06-12 |
46 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-06-13 |
45 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-06-14 |
46 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-15 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-06-16 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-06-17 |
45 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-06-18 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 69 | ATL 74 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 165 bpm (+8.6) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +16.1 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 38% i / 60% under / 2% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 67 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 110 bpm | −53 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 101 bpm | −66 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 101 bpm | −70 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 102 bpm | −69 bpm |
| Rep 5 | 170 bpm | 91 bpm | −79 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 115.1 | 110.8 | +3.9% |
| GCT (ms) | 238.2 | 247.3 | -3.7% |
| Vertical Ratio | 7.3 | 7.8 | -5.3% |
| Vertical Oscillation | 8.5 | 8.6 | -1.2% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 88.3% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 2 | 0.9 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 3 | 0.9 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 4 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 5 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 6 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
Pre-readiness composite
Score: 47/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 32 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.0h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 2.24 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 82.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
2.5% over LT2 (169 bpm) — 35 av 1425s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:37/km | 4:22/km | -15s | negative_split |
| 2 | 4:24/km | 4:02/km | -22s | negative_split |
| 3 | 4:27/km | 4:07/km | -20s | negative_split |
| 4 | 4:22/km | 3:57/km | -25s | negative_split |
| 5 | 4:21/km | 3:59/km | -22s | negative_split |
| 6 | 4:17/km | 3:53/km | -24s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.91% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.69% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.7 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/6 reps i sonen — 83% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +9 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 67 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:13 vs target 4:00 — diff 13s/km | 5.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.7)
