🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 69
ATL: 74
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
| 2021-06-06 | 1200x6 terskel | 4:26/km | 155 bpm |
| 2021-06-02 | 7x4m terskel | 4:24/km | 159 bpm |
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 6 × 4 min | 18.06.2021
Akselererende pace, stabil puls rett over LT1 gjennom seks drag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 46, søvn 6 timer 26 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore). Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (17.06.) var −0,55 (ATL 68,51, CTL 67,96) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −5,5, på grensen til det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 51 dager før et halvmaraton, 231 dager etter forrige race (PB på halvmaraton, 1:35:36). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling. Ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Seks drag à 4 min: 4:28, 4:13, 4:16, 4:09, 4:10, 4:05 — en tydelig akselererende trend gjennom hele økten, med rep 1 som et forsiktigere åpningsdrag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de seks dragene: 156,3 · 163,8 · 162,9 · 163,9 · 162,9 · 164,9 — rep 1 lavere (konsistent med den roligere åpningspacen), mens reper 2–6 klynger seg tett rundt 163–165, rett over LT1 (159) og godt under LT2 (169). hr_last_500m følger tett med hr_steady og viser en mild finish-kick på hvert drag (156,7 · 165,3 · 163,7 · 164,9 · 164,2 · 166,6), med rep 6 som høyeste punkt. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (145,0–149,2). Snittpulsen for hele økten var 155, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 149.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Til tross for den akselererende pacen gjennom økten holdt hr_steady_state seg stabilt fra rep 2 og utover, uten tegn til degradering — den raskere pacen på de siste dragene ble altså levert uten en tilsvarende sterk pulsøkning, et tegn på god økonomi eller mulig terrengfordel mot slutten.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 11 I3-øktene (snitt 6,42, median 6,2, spredning 4,7–8,3) ligger dagens 8,1 nest øverst i utvalget, kun slått av 02.06. (7×4m, Sterk, 8,3 — se neste økt i denne batchen). Blant de fem siste same-sone-øktene — 12.06. (15×3 min, Akseptabel, 5,7), 06.06. (1200×6, Akseptabel, 4,9), 02.06. (7×4m, Sterk, 8,3), 28.05. (18×2m, Solid, 6,2) og 06.05. (6×1000, Sterk, 7,0 — regenerert i denne samme batchen) — er dagens økt nest best.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 12 uker lå på snitt 6,4 km/uke, med toppuke 17,4 km (uke 22, 2021). TSB på grensen til det produktive kvalitetsfase-båndet, 51 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en akselererende terskeløkt er en fornuftig, progressiv stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den jevnt akselererende pacen kombinert med en stabil puls fra rep 2 og utover — en økt der Carl klarte å presse pacen oppover uten en tilsvarende sterk fysiologisk kostnad.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den jevnt akselererende pacen kombinert med en stabil pulsrespons gjennom hele økten. Kontekstscoren på 4,7 er lav — dette skyldes trolig delvis manglende HRV-/søvnscoredata for perioden, samt en TSB på grensen til et mer belastet bånd. Samlet 8,1 Sterk er nest best i det nære I3-utvalget.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag for denne perioden ville trolig gitt en bedre kontekstvurdering. Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig holdepunkt på den gode økonomien antydet av den stabile pulsen ved økende pace.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, progressiv terskeløkt: seks drag med jevnt akselererende pace og en stabil puls rett over LT1 fra rep 2 og utover. Take-away for treneren er at Carl viste god evne til å presse pacen oppover uten en tilsvarende sterk pulsøkning — et positivt økonomisignal.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.89 km |
4:00 |
4:28/km |
153 |
164 |
— |
— |
| 2 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
155 |
169 |
— |
— |
| 3 |
0.93 km |
4:00 |
4:16/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 4 |
0.96 km |
4:00 |
4:09/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 5 |
0.96 km |
4:00 |
4:10/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 6 |
0.98 km |
4:00 |
4:05/km |
155 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.16%
· Drift første→andre halvdel: -11.0s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 155)
· Drift: +1.3%
(stabil)
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-12 |
16.3 |
4:19 |
— |
153 |
+2 |
5.4 |
+2.1 |
— |
→ |
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
+0 |
4.8 |
+2.7 |
— |
→ |
| 2021-06-02 |
10.2 |
4:24 |
— |
159 |
-4 |
6.8 |
+0.7 |
— |
→ |
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+6 |
5.9 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2020-06-13 |
9.7 |
4:01 |
— |
163 |
-8 |
7.8 |
-0.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-11 |
44 |
— |
5.4 h |
— |
| 2021-06-12 |
46 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-06-13 |
45 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-06-14 |
46 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-15 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-06-16 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-06-17 |
45 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-06-18 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 69 | ATL 74 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 165 bpm (+8.6) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +16.1 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 38% i / 60% under / 2% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 67 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 110 bpm | −53 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 101 bpm | −66 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 101 bpm | −70 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 102 bpm | −69 bpm |
| Rep 5 | 170 bpm | 91 bpm | −79 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 115.1 | 110.8 | +3.9% |
| GCT (ms) | 238.2 | 247.3 | -3.7% |
| Vertical Ratio | 7.3 | 7.8 | -5.3% |
| Vertical Oscillation | 8.5 | 8.6 | -1.2% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 88.3% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 2 | 0.9 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 3 | 0.9 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 4 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 5 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 6 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
Pre-readiness composite
Score: 47/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 32 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.0h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 2.24 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 82.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
2.5% over LT2 (169 bpm) — 35 av 1425s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:37/km | 4:22/km | -15s | negative_split |
| 2 | 4:24/km | 4:02/km | -22s | negative_split |
| 3 | 4:27/km | 4:07/km | -20s | negative_split |
| 4 | 4:22/km | 3:57/km | -25s | negative_split |
| 5 | 4:21/km | 3:59/km | -22s | negative_split |
| 6 | 4:17/km | 3:53/km | -24s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.91% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.69% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.7 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/6 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 67 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.7)
