TIME
7x4m
2021-06-02 · 10.2 km · 49:48
Terskel
Sammendrag: Sju firemminutters terskeldrag i en svak progresjon ned til 4:15/km ble en solid terskeløkt i sommervarme — sesjonsskår 6,8 Solid (eksekusjon 7,5, kontekst 5,1). Pulsen lå jevnt på 158–160 med makspuls 169–172, på/over datidens LT2 (171). Jevne drag med god terskelpuls i 20 graders varme er solid arbeid; den progressive farten viser god kontroll.
🏃
4:24/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
163 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 65 · ATL 74 · TSB -9 · 🎯 Halvmaraton om 2 mnd
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
↓ 30s |
161 |
161 |
106 −55 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.90 km |
4:00 |
4:27/km |
↓ 27s |
161 |
161 |
100 −61 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.92 km |
4:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
162 |
162 |
118 −44 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.92 km |
4:00 |
4:21/km |
↓ 21s |
164 |
164 |
108 −56 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
0.94 km |
4:00 |
4:15/km |
↓ 15s |
163 |
164 |
107 −57 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.90 km |
4:00 |
4:26/km |
↓ 26s |
162 |
162 |
107 −55 |
━ flat |
— |
— |
| 7 |
0.91 km |
4:00 |
4:25/km |
↓ 25s |
163 |
163 |
120 −43 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
161
R2
161
R3
162
R4
164
R5
163
R6
162
R7
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 65
ATL: 74
TSB: -9 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 7 × 4 min | 02.06.2021
Sju jevne firemminuttere med progressiv fart i varmen
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 13 min, hvilepuls 43. TSB −9,3 (CTL 65). Varmt: 19,8 °C følt 18,7, svak vind — sommerens første ordentlig varme kvalitetsøkt i 2021. Varme løfter pulsen for gitt fart. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Svakt progressiv: 4:30, 4:27, 4:22, 4:21, 4:15, 4:26, 4:25 — raskest midt i (drag 5 på 4:15, akkurat 2021-LT2-pace), og ellers jevnt rundt 4:25. Kontrollert terskelfart i varmen, der det er fornuftig å ikke jage tider.
4. Aerob belastning
Snitt 159, makspuls 169–172, andre halvdel 163. Hvert drag toppet 169 eller mer, altså på/over LT2 (171). Mot HRmax 190 lå arbeidet på terskel inn i I4 — en ekte terskelstimulus. At pulsen holdt seg så jevnt på terskel i varmen, uten å løpe fra farten, er kjernen i den solide eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift tross varme — jevn puls og kontrollert fart gjennom alle sju. Kadens 176–178. God varmetilpasning, ingen forfallstegn.
7. Sammenligning med historikk
På linje med 2020s 6 × 4 min i juni (varme, terskelfart) — en gjentakelse av god varmehåndtering. Firemminutters drag er en kjernestruktur i terskelarbeidet.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 67 dager til neste halvmaraton. Firemminutters terskeldrag bygger den sammenhengende terskelkapasiteten halvmaraton hviler på. Å levere dem jevnt i varmen er god, spesifikk forberedelse. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på terskel, kontrollert fart i varmen, ingen overdrivelse. Det taktisk gode var fartsdisiplinen — han lot ikke varmen rive ham ut av terskelrytmen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,5: jevne drag, god terskel-/I4-puls, lite drift — sterke HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 5,1: grei hvilepuls og søvn, men varmen trekker de 30 prosentene ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 gjennom alle dragene ville løftet eksekusjonen mot Sterk. Kjøligere forhold ville løftet konteksten.
12. Konklusjon og veien videre
En solid terskeløkt med jevne firemminuttere, godt håndtert i sommervarme — riktig kvalitet i blokken mot høstens halvmaraton. Neste steg er lengre terskeldrag for mer utholdenhet. Som signal: jevn terskelpuls i varmen viser god form og varmetilpasning inn mot sommerens og høstens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 2 |
0.90 km |
4:00 |
4:27/km |
158 |
169 |
— |
— |
| 3 |
0.92 km |
4:00 |
4:22/km |
158 |
170 |
— |
— |
| 4 |
0.92 km |
4:00 |
4:21/km |
158 |
172 |
— |
— |
| 5 |
0.94 km |
4:00 |
4:15/km |
159 |
172 |
— |
— |
| 6 |
0.90 km |
4:00 |
4:26/km |
158 |
169 |
— |
— |
| 7 |
0.91 km |
4:00 |
4:25/km |
160 |
172 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.85%
· Drift første→andre halvdel: -4.6s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +24s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 160)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+10 |
5.9 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
+1 |
4.7 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+12 |
5.5 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-1 |
5.4 |
+1.8 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
+7 |
6.1 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-05-26 |
43 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-05-27 |
43 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-05-28 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-05-29 |
43 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-05-30 |
44 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-05-31 |
43 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-06-01 |
44 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-06-02 |
43 |
— |
7.2 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 65 | ATL 74 | TSB -9 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-02 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 161 → 163 bpm (+2.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +7.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 60% i / 38% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 110 bpm | −54 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 102 bpm | −65 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 119 bpm | −50 bpm |
| Rep 4 | 169 bpm | 110 bpm | −59 bpm |
| Rep 5 | 169 bpm | 113 bpm | −56 bpm |
| Rep 6 | 164 bpm | 123 bpm | −41 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 119.9 | 112.2 | +6.8% |
| GCT (ms) | 243.5 | 247.9 | -1.8% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.7 | -2.3% |
| Vertical Oscillation | 9.2 | 8.7 | +5.3% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 2 | 0.9 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 3 | 0.9 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 4 | 0.9 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 5 | 0.9 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 6 | 0.9 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 7 | 0.9 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 14 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.9h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på formiddag (10:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 2.16 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.0% over LT2 (169 bpm) — 50 av 1662s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:35/km | 4:28/km | -8s | negative_split |
| 2 | 4:26/km | 4:30/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:28/km | 4:18/km | -10s | negative_split |
| 4 | 4:26/km | 4:19/km | -7s | negative_split |
| 5 | 4:17/km | 4:08/km | -9s | negative_split |
| 6 | 4:29/km | 4:30/km | +1s | flat |
| 7 | 4:29/km | 4:24/km | -5s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.76% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.81% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 7 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
