TIME
18x2m
2021-05-28 · 12.8 km · 1:09:42
Terskel
Sammendrag: Atten tominutters drag i en «på/av»-rytme ble en lang utholdenhetsøkt — sesjonsskår 5,9 Akseptabel (eksekusjon 6,2, kontekst 5,1). «På»-dragene lå rundt 4:18/km og «av»-dragene rundt 4:37, med pulsen jevnt stigende til 157–158 og makspuls opp i 168 mot slutten. Med 9,5 km kvalitet er dette en av de mest voluminøse øktene i perioden, med en sunn akselerasjon på de siste dragene.
🏃
4:25/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
148 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 64 · ATL 74 · TSB -10 · 🎯 Halvmaraton om 2 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.16 km |
5:15 |
4:32/km |
↓ 32s |
152 |
152 |
95 −57 |
|
— |
— |
| 2 |
1.15 km |
5:06 |
4:25/km |
↓ 25s |
147 |
156 |
93 −63 |
|
— |
— |
| 3 |
0.42 km |
1:51 |
4:23/km |
↓ 23s |
143 |
157 |
93 −64 |
|
— |
— |
| 4 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
146 |
156 |
93 −63 |
|
— |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
144 |
157 |
94 −63 |
|
— |
— |
| 6 |
0.43 km |
2:00 |
4:38/km |
↓ 38s |
143 |
153 |
95 −58 |
|
— |
— |
| 7 |
0.46 km |
2:00 |
4:19/km |
↓ 19s |
146 |
158 |
96 −62 |
|
— |
— |
| 8 |
0.43 km |
2:00 |
4:38/km |
↓ 38s |
145 |
155 |
92 −63 |
|
— |
— |
| 9 |
0.46 km |
2:00 |
4:19/km |
↓ 19s |
147 |
160 |
102 −58 |
|
— |
— |
| 10 |
0.43 km |
2:00 |
4:36/km |
↓ 36s |
147 |
153 |
94 −59 |
|
— |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
150 |
162 |
99 −63 |
|
— |
— |
| 12 |
0.43 km |
2:00 |
4:36/km |
↓ 36s |
146 |
154 |
99 −55 |
|
— |
— |
| 13 |
0.47 km |
2:00 |
4:14/km |
↓ 14s |
152 |
161 |
97 −64 |
|
— |
— |
| 14 |
0.43 km |
2:00 |
4:37/km |
↓ 37s |
145 |
155 |
93 −62 |
|
— |
— |
| 15 |
0.48 km |
2:00 |
4:07/km |
↓ 7s |
156 |
165 |
94 −71 |
|
— |
— |
| 16 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
↓ 28s |
151 |
159 |
90 −69 |
|
— |
— |
| 17 |
0.50 km |
2:00 |
4:01/km |
✓ |
157 |
166 |
103 −63 |
|
— |
— |
| 18 |
0.44 km |
2:00 |
4:32/km |
↓ 32s |
148 |
158 |
100 −58 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
152
R2
147
R3
143
R4
146
R5
144
R6
143
R7
146
R8
145
R9
147
R10
147
R11
150
R12
146
R13
152
R14
145
R15
156
R16
151
R17
157
R18
148
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 64
ATL: 74
TSB: -10 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
Øktanalyse — 18 × 2 min | 28.05.2021
Atten tominuttere i veksling med fin sluttinnstramming
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 50 min, hvilepuls 43. TSB −10,1 (CTL 64) — tungtrent. Mildt: 9,2 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Tydelig veksling: oddetallsdragene raske (4:14–4:22) og partallsdragene roligere (4:32–4:38), rundt 2021-LT2-pace (~4:15). De to siste «på»-dragene strammet til 4:01–4:07 — en god sluttakselerasjon. Snittet havnet på 4:25/km.
4. Aerob belastning
Snitt 149, makspuls 158–168, andre halvdel 154. Per-rep steady-state leser urolig på denne eldre streamen, så jeg bruker drag-snitt og maks: arbeidet lå i øvre I2/I3 under LT2 (171), med en klar stigning mot slutten (drag 15 og 17 toppet 167–168). Vekslingen holdt pulsen akkumulerende over 36 minutter — en utholdenhetsstimulus med en skarp avslutning.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Stabil puls med en sunn sluttakselerasjon — ingen negativ drift. Høy kadens (176–181). Tross dyp TSB ingen forfallstegn; tvert imot avsluttet han raskest.
7. Sammenligning med historikk
Strukturelt lik 18 × 2 min fra mars/april, men med en tydeligere sluttinnstramming her. En gjentakelse av den lange utholdenhetsstimulusen, nå litt skarpere avsluttet.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 72 dager til neste halvmaraton. Lange vekslingsøkter bygger terskeludholdenhet — riktig type stimulus i et blokk mot halvmaraton/maraton. At den ble levert tungtrent forklarer den behersket pulsen i hoveddelen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig veksling over atten drag med en god akselerasjon til slutt. Det taktisk gode var å spare det raskeste til de siste «på»-dragene heller enn å presse tidlig.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: lang, jevn akkumulering med fin sluttakselerasjon, men arbeidet lå mest i øvre I2/I3. Kontekst 5,1: grei hvilepuls og søvn, dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Høyere fart på flere «på»-drag (puls over LT2) ville løftet eksekusjonen — men som lang utholdenhetsøkt var kontrollert tempo riktig. En friskere TSB ville hjulpet.
12. Konklusjon og veien videre
En lang, jevn vekslingsøkt med skarp avslutning — god terskeludholdenhet i blokken mot sommerens løp. Neste steg er å heve «på»-intensiteten. Som signal: stabil aerob kontroll over lang tid med fartsreserve til slutt er nettopp det halvmaraton krever.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.16 km |
5:15 |
4:32/km |
152 |
155 |
170 |
— |
| 2 |
1.15 km |
5:06 |
4:25/km |
147 |
158 |
171 |
— |
| 3 |
0.42 km |
1:51 |
4:23/km |
143 |
160 |
171 |
— |
| 4 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
147 |
158 |
173 |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
144 |
160 |
178 |
— |
| 6 |
0.43 km |
2:00 |
4:38/km |
143 |
155 |
176 |
— |
| 7 |
0.46 km |
2:00 |
4:19/km |
147 |
161 |
177 |
— |
| 8 |
0.43 km |
2:00 |
4:38/km |
146 |
157 |
176 |
— |
| 9 |
0.46 km |
2:00 |
4:19/km |
148 |
164 |
176 |
— |
| 10 |
0.43 km |
2:00 |
4:36/km |
147 |
155 |
178 |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
150 |
164 |
177 |
— |
| 12 |
0.43 km |
2:00 |
4:36/km |
147 |
157 |
179 |
— |
| 13 |
0.47 km |
2:00 |
4:14/km |
153 |
164 |
177 |
— |
| 14 |
0.43 km |
2:00 |
4:37/km |
146 |
158 |
180 |
— |
| 15 |
0.48 km |
2:00 |
4:07/km |
157 |
167 |
178 |
— |
| 16 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
151 |
161 |
181 |
— |
| 17 |
0.50 km |
2:00 |
4:01/km |
158 |
168 |
177 |
— |
| 18 |
0.44 km |
2:00 |
4:32/km |
148 |
161 |
181 |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.09%
· Drift første→andre halvdel: -3.2s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +25s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 149 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 148)
· Drift: -2.6%
(stabil)
HR-sone: Snitt 149 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
-9 |
4.7 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+2 |
5.5 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-11 |
5.4 |
+0.6 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
-3 |
6.1 |
-0.1 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
-4 |
7.7 |
-1.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-05-21 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-05-22 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-05-23 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-05-24 |
44 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-05-25 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-05-26 |
43 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-05-27 |
43 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-05-28 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 64 | ATL 74 | TSB -10 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 152 → 148 bpm (+-4.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 14% i / 86% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 46 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 152 bpm | 114 bpm | −38 bpm |
| Rep 2 | 157 bpm | 111 bpm | −46 bpm |
| Rep 3 | 158 bpm | 109 bpm | −49 bpm |
| Rep 4 | 157 bpm | 107 bpm | −50 bpm |
| Rep 5 | 160 bpm | 109 bpm | −51 bpm |
| Rep 6 | 152 bpm | 114 bpm | −38 bpm |
| Rep 7 | 161 bpm | 116 bpm | −45 bpm |
| Rep 8 | 155 bpm | 103 bpm | −52 bpm |
| Rep 9 | 163 bpm | 116 bpm | −47 bpm |
| Rep 10 | 154 bpm | 120 bpm | −34 bpm |
| Rep 11 | 163 bpm | 107 bpm | −56 bpm |
| Rep 12 | 157 bpm | 114 bpm | −43 bpm |
| Rep 13 | 163 bpm | 116 bpm | −47 bpm |
| Rep 14 | 157 bpm | 122 bpm | −35 bpm |
| Rep 15 | 165 bpm | 108 bpm | −57 bpm |
| Rep 16 | 158 bpm | 107 bpm | −51 bpm |
| Rep 17 | 167 bpm | 116 bpm | −51 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.5 | 113.3 | -2.5% |
| GCT (ms) | 242.7 | 248.0 | -2.1% |
| Vertical Ratio | 7.6 | 7.7 | -1.2% |
| Vertical Oscillation | 8.3 | 8.8 | -5.2% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 2 | 1.1 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 3 | 0.4 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 4 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 5 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 0.4 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 7 | 0.5 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 8 | 0.4 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 9 | 0.5 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 10 | 0.4 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 11 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 12 | 0.4 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 13 | 0.5 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 14 | 0.4 km | 4:37/km | 5K | 80.7% |
| 15 | 0.5 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 16 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 17 | 0.5 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 18 | 0.4 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 14 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.3h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (18:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.26 mmol/L · Maks: 1.47 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2055s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.78% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 8.1% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 176.4 spm · CV 1.86% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 46 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:25 vs target 4:00 — diff 25s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
