🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 64
ATL: 74
TSB: -10 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
| 2021-04-15 | 18x2m terskel | 4:23/km | 147 bpm |
Øktanalyse — 18 × 2 min | 28.05.2021
Atten korte drag med en konsekvent finish-kick nær LT2
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (27.05.) var −4,9 (ATL 67,83, CTL 62,93) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −10,12, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 72 dager før et halvmaraton, 210 dager etter forrige race (halvmaraton, 1:35:36 PB). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Atten drag med varierende pace fra 4:38 til 4:01/km, med en generell akselererende trend mot slutten av økten (rep 15 og 17 klart raskest).
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de atten dragene: 152,1 · 147,4 · 143,2 · 146,8 · 144,2 · 143,2 · 146,6 · 145,8 · 147,7 · 147,0 · 150,0 · 146,8 · 152,5 · 145,6 · 156,5 · 151,3 · 157,6 · 148,0 — relativt stabilt i intervallet 143–158. hr_last_500m viser derimot et markant høyere nivå på nesten hvert drag: 152,8 · 156,1 · 157,2 · 156,9 · 157,5 · 153,8 · 158,4 · 155,7 · 160,2 · 153,9 · 162,2 · 154,5 · 161,8 · 155,1 · 165,0 · 159,5 · 166,5 · 158,3 — konsekvent 8–15 bpm over steady-state, og nærmer seg LT2 (169) på de raskeste dragene (15 og 17). Kadensen steg jevnt gjennom økten fra 170 til 181 spm.
5. Power og økonomi
Ingen watt-data er logget for denne økten, men kadens viser en jevnt stigende profil (170–181 spm) gjennom hele økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Det konsistente gapet mellom hr_steady og hr_last_500m på nesten hvert drag er et signaturmønster for korte drag med en avsluttende finish-kick, ikke et fatigue-signal — kadensen holdt seg stigende og stabil gjennom hele økten.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, kort terskeløkt med en konsekvent finish-kick-profil gjennom et høyt antall drag (18) — et krevende, men godt kontrollert format.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 9,5 km denne dagen — et betydelig volum for korte drag. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 72 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en lang serie med korte drag og en konsekvent finish-kick er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den konsekvente, gjentatte finish-kicken på nesten hvert av de atten dragene — et tegn på god evne til å presse mot terskel mot slutten av korte drag, gjentatt pålitelig gjennom en lang økt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 6,7 er moderat til solid og reflekterer den konsekvente finish-kicken gjennom atten drag, bekreftet av en jevnt stigende kadens. Kontekstscoren på 5,1 er moderat. Samlet 6,2 Solid er en oppjustering fra den tidligere siterte 5,9 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-data ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide finish-kick-profilen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, lang serie med korte drag og en konsekvent finish-kick nær LT2 på flere av de raskeste dragene. Take-away for treneren er at denne typen gjentatt finish-kick-evne gjennom et høyt antall drag er et positivt tegn på utholdenhet i korte, gjentatte innsatser.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.16 km |
5:15 |
4:32/km |
152 |
155 |
170 |
— |
| 2 |
1.15 km |
5:06 |
4:25/km |
147 |
158 |
171 |
— |
| 3 |
0.42 km |
1:51 |
4:23/km |
143 |
160 |
171 |
— |
| 4 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
147 |
158 |
173 |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
144 |
160 |
178 |
— |
| 6 |
0.43 km |
2:00 |
4:38/km |
143 |
155 |
176 |
— |
| 7 |
0.46 km |
2:00 |
4:19/km |
147 |
161 |
177 |
— |
| 8 |
0.43 km |
2:00 |
4:38/km |
146 |
157 |
176 |
— |
| 9 |
0.46 km |
2:00 |
4:19/km |
148 |
164 |
176 |
— |
| 10 |
0.43 km |
2:00 |
4:36/km |
147 |
155 |
178 |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
150 |
164 |
177 |
— |
| 12 |
0.43 km |
2:00 |
4:36/km |
147 |
157 |
179 |
— |
| 13 |
0.47 km |
2:00 |
4:14/km |
153 |
164 |
177 |
— |
| 14 |
0.43 km |
2:00 |
4:37/km |
146 |
158 |
180 |
— |
| 15 |
0.48 km |
2:00 |
4:07/km |
157 |
167 |
178 |
— |
| 16 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
151 |
161 |
181 |
— |
| 17 |
0.50 km |
2:00 |
4:01/km |
158 |
168 |
177 |
— |
| 18 |
0.44 km |
2:00 |
4:32/km |
148 |
161 |
181 |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.09%
· Drift første→andre halvdel: -3.2s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 149 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 148)
· Drift: -2.6%
(stabil)
HR-sone: Snitt 149 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
-9 |
4.7 |
+1.5 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+2 |
5.5 |
+0.7 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-11 |
5.4 |
+0.8 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
-3 |
6.1 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
-4 |
7.7 |
-1.5 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-05-21 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-05-22 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-05-23 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-05-24 |
44 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-05-25 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-05-26 |
43 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-05-27 |
43 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-05-28 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 64 | ATL 74 | TSB -10 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-05-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 152 → 148 bpm (+-4.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 14% i / 86% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 46 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 152 bpm | 114 bpm | −38 bpm |
| Rep 2 | 157 bpm | 111 bpm | −46 bpm |
| Rep 3 | 158 bpm | 109 bpm | −49 bpm |
| Rep 4 | 157 bpm | 107 bpm | −50 bpm |
| Rep 5 | 160 bpm | 109 bpm | −51 bpm |
| Rep 6 | 152 bpm | 114 bpm | −38 bpm |
| Rep 7 | 161 bpm | 116 bpm | −45 bpm |
| Rep 8 | 155 bpm | 103 bpm | −52 bpm |
| Rep 9 | 163 bpm | 116 bpm | −47 bpm |
| Rep 10 | 154 bpm | 120 bpm | −34 bpm |
| Rep 11 | 163 bpm | 107 bpm | −56 bpm |
| Rep 12 | 157 bpm | 114 bpm | −43 bpm |
| Rep 13 | 163 bpm | 116 bpm | −47 bpm |
| Rep 14 | 157 bpm | 122 bpm | −35 bpm |
| Rep 15 | 165 bpm | 108 bpm | −57 bpm |
| Rep 16 | 158 bpm | 107 bpm | −51 bpm |
| Rep 17 | 167 bpm | 116 bpm | −51 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.5 | 113.3 | -2.5% |
| GCT (ms) | 242.7 | 248.0 | -2.1% |
| Vertical Ratio | 7.6 | 7.7 | -1.2% |
| Vertical Oscillation | 8.3 | 8.8 | -5.2% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 2 | 1.1 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 3 | 0.4 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 4 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 5 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 0.4 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 7 | 0.5 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 8 | 0.4 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 9 | 0.5 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 10 | 0.4 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 11 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 12 | 0.4 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 13 | 0.5 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 14 | 0.4 km | 4:37/km | 5K | 80.7% |
| 15 | 0.5 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 16 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 17 | 0.5 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 18 | 0.4 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 14 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.3h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (18:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.26 mmol/L · Maks: 1.47 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2055s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.78% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 8.1% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 176.4 spm · CV 1.86% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 46 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
