TIME
1200x6
2021-06-06 · 11.0 km · 51:12
Terskel
Sammendrag: Seks 1200-meter-drag i en ujevn, men progressiv fart ble en krevende terskeløkt levert dypt i tretthet — sesjonsskår 4,8 Akseptabel (eksekusjon 4,8, kontekst 4,6). Pacen varierte fra 4:42 ned til 4:07, med pulsen stigende fra 147 til 163 og makspuls 170 på sluttdraget. Den dype TSB-en (−24,6) er nøkkelen: dette ble løpt på en svært tung dag, og ujevnheten i dragene reflekterer det.
🏃
4:26/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
156 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 69 · ATL 94 · TSB -25 · 🎯 Halvmaraton om 2 mnd
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.6 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.19 km |
5:37 |
4:42/km |
↓ 42s |
147 |
147 |
151 −-4 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.20 km |
5:16 |
4:24/km |
↓ 24s |
157 |
157 |
153 −4 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.20 km |
5:32 |
4:37/km |
↓ 37s |
150 |
151 |
152 −-1 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.19 km |
5:06 |
4:16/km |
↓ 16s |
162 |
163 |
154 −9 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
1.20 km |
5:26 |
4:32/km |
↓ 32s |
154 |
154 |
153 −1 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
1.20 km |
4:56 |
4:07/km |
↓ 7s |
165 |
166 |
150 −16 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
147
R2
157
R3
150
R4
162
R5
154
R6
165
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 69
ATL: 94
TSB: -25 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-02 | 7x4m terskel | 4:24/km | 159 bpm |
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1200 m | 06.06.2021
Seks 1200-metere i ujevn fart, levert svært tungtrent
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 14 min, hvilepuls 46. TSB −24,6 (CTL 69, ATL 94) — meget tungtrent, det dypeste i 2021-perioden. Varmt og vindstille: 15,1 °C, vind 2,4 km/t. Den dype tretthet preger hele økten. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Ujevn, men progressiv: 4:42, 4:24, 4:37, 4:16, 4:32, 4:07. Annenhvert drag raskere — som om han slet med å holde jevn fart i tretthet, men presset til på de «gode» dragene. Snittet 4:26/km, rundt 2021-LT2-pace. Sluttdraget på 4:07 viser at fartsreserven fantes, men dagen ga ikke jevnhet.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 152–170 med en jevn klatring — sluttdraget toppet 170, akkurat på LT2 (171). Pulsen steg gjennom økten (147 → 163) mens dragene vekslet i fart. Mot LT2 171 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch til slutt. Den moderate eksekusjonen reflekterer ujevnheten og at pulsen først nådde terskel helt på tampen — naturlig på en så tung dag.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den ujevne pacen er selve fatigue-signalet her — i dyp tretthet (TSB −24,6) var det vanskelig å holde jevne drag. Pulsen steg sunt mot slutten heller enn å løpe løpsk, så det var ingen kollaps, men dagsformen var tydelig sliten. Kadens høy (176–180).
7. Sammenligning med historikk
Ujevnere enn de fleste 2021-terskeløktene, forklart av den ekstreme treningsbelastningen. Et eksempel på hvordan dyp TSB slår ut i gjennomføringen heller enn i en svak motor.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 63 dager til neste halvmaraton. 1200-meter-drag er god terskelstruktur, men timingen — dypt i et høyt treningsvolum — gjorde dem tunge. Det er en byggekloss levert under stor belastning, ikke en formtopp.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Tøft kjørt på en tung dag: ujevne drag, men fullført med et sterkt sluttdrag. Det taktisk fornuftige var å fullføre stimulusen heller enn å avbryte; lærdommen er at jevnhet er vanskelig i så dyp tretthet.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,8: stigende puls og et sterkt sluttdrag, men ujevn fart og sen terskeltid trekker jevnhets- og HR-komponentene ned. Kontekst 4,6: god søvn, men den ekstreme TSB-en demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Friskere bein. Levert med moderat TSB ville de samme dragene blitt jevnere og pulsen høyere tidligere — eksekusjonen ville løftet seg. Her er lav skår i stor grad en konsekvens av timing i et tungt volum.
12. Konklusjon og veien videre
En krevende terskeløkt levert svært tungtrent — ujevnheten skyldes dyp tretthet, ikke svak form, og sluttdraget på 4:07 viser at motoren var intakt. Neste steg er å la formen friskne til før neste kvalitetsøkt. Som signal: en påminnelse om at selv en sterk motor trenger restitusjon for å levere jevne drag.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.19 km |
5:37 |
4:42/km |
147 |
152 |
— |
— |
| 2 |
1.20 km |
5:16 |
4:24/km |
156 |
162 |
— |
— |
| 3 |
1.20 km |
5:32 |
4:37/km |
152 |
160 |
— |
— |
| 4 |
1.19 km |
5:06 |
4:16/km |
161 |
168 |
— |
— |
| 5 |
1.20 km |
5:26 |
4:32/km |
155 |
163 |
— |
— |
| 6 |
1.20 km |
4:56 |
4:07/km |
163 |
170 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.97%
· Drift første→andre halvdel: -16.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +26s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 147 → rep siste: 163)
· Drift: +10.9%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-02 |
10.2 |
4:24 |
— |
159 |
-3 |
6.8 |
-0.7 |
— |
→ |
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+7 |
5.9 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
-2 |
4.7 |
+1.4 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+9 |
5.5 |
+0.6 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-4 |
5.4 |
+0.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-05-30 |
44 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-05-31 |
43 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-06-01 |
44 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-06-02 |
43 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-06-03 |
44 |
— |
5.2 h |
— |
| 2021-06-04 |
45 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-06-05 |
44 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-06-06 |
46 |
— |
8.2 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 69 | ATL 94 | TSB -25 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-06 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 148 → 165 bpm (+17.7) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +1.4 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 28% i / 72% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 151 bpm | 151 bpm | −0 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 159 bpm | −-1 bpm |
| Rep 3 | 152 bpm | 152 bpm | −0 bpm |
| Rep 4 | 163 bpm | 163 bpm | −0 bpm |
| Rep 5 | 153 bpm | 154 bpm | −-1 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 117.9 | 110.5 | +6.7% |
| GCT (ms) | 227.6 | 249.5 | -8.8% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.8 | -5.5% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.6 | +3.0% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.1% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 2 | 1.2 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 3 | 1.2 km | 4:37/km | 5K | 80.7% |
| 4 | 1.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 5 | 1.2 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 6 | 1.2 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
Pre-readiness composite
Score: 46/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 16 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +7.9h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.59 mmol/L · Maks: 2.32 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 1 av 1886s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:43/km | 4:42/km | -1s | flat |
| 2 | 4:24/km | 4:23/km | -1s | flat |
| 3 | 4:35/km | 4:38/km | +3s | positive_split |
| 4 | 4:18/km | 4:15/km | -4s | negative_split |
| 5 | 4:32/km | 4:33/km | +2s | flat |
| 6 | 4:09/km | 4:03/km | -6s | negative_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.36% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.09% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.6 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/6 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +18 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.6)
