TIME
8 x 4 min
2021-07-09 · 16.7 km · 1:18:05
Terskel
Sammendrag: Åtte firemminutters drag på snittpace 4:08/km ble en solid terskeløkt — sesjonsskår 6,2 Solid (eksekusjon 6,6, kontekst 5,2). Pulsen lå jevnt på 156–165 med makspuls 165–169, like under datidens LT2 (171). Et tydelig steg opp fra øktene tidligere i juli: raskere fart, høyere puls, jevn gjennomføring tross dyp TSB (−15,7).
🏃
4:08/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
165 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 75 · ATL 91 · TSB -16 · 🎯 Halvmaraton om 4 uker + 2d
📝 Strava-beskrivelse
Sammenhengende, løpende pauser
Total · SOLID
6.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.96 km |
3:58 |
4:08/km |
↓ 8s |
160 |
160 |
152 −8 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.12 km |
4:45 |
4:13/km |
↓ 13s |
165 |
165 |
154 −11 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
0.97 km |
4:02 |
4:10/km |
↓ 10s |
166 |
166 |
146 −20 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.96 km |
4:02 |
4:11/km |
↓ 11s |
165 |
165 |
148 −17 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
0.96 km |
4:00 |
4:08/km |
↓ 8s |
165 |
166 |
150 −16 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
0.97 km |
4:02 |
4:10/km |
↓ 10s |
164 |
164 |
150 −14 |
▼ neg |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:03 |
4:02/km |
✓ |
166 |
166 |
148 −18 |
▲ pos |
— |
— |
| 8 |
1.01 km |
4:05 |
4:03/km |
✓ |
166 |
167 |
147 −20 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
160
R2
165
R3
166
R4
165
R5
165
R6
164
R7
166
R8
166
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 75
ATL: 91
TSB: -16 (akkumulert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-07-04 | 8 x 4 min terskel | 4:41/km | 151 bpm |
| 2021-07-02 | 7 x 4 min terskel | 4:19/km | 168 bpm |
| 2021-06-27 | 16 x 2 min sammenhengende terskel | 4:01/km | 164 bpm |
| 2021-06-20 | 12 x 2 min terskel | 4:07/km | 155 bpm |
| 2021-06-18 | 6 x 4 min terskel | 4:13/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 8 × 4 min | 09.07.2021
Åtte jevne firemminuttere på 4:08 med god terskelpuls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 41 min, hvilepuls 46. TSB −15,7 (CTL 75) — tungtrent, trimp 167. Mildt og vindstille: 16,8 °C, vind 2,3 km/t — bedre forhold enn de foregående varmedagene. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne, raske drag: 4:08, 4:13, 4:10, 4:11, 4:08, 4:10, 4:02, 4:03. Stødig rundt 4:08/km, raskest på de to siste. Godt under 2021-LT2-pace (~4:15) — kontrollert terskel-/I4-fart.
4. Aerob belastning
Snitt 163, makspuls 165–169, andre halvdel 157. Pulsen lå jevnt på 162–165 gjennom dragene, like under LT2 (171). Mot HRmax 190 var dette solid øvre terskel-/I4-arbeid. De bedre forholdene (vindstille, kjøligere enn 2. juli) ga et sunnere forhold mellom puls og fart enn varmedagene — pulsen lå normalt for farten. En jevn, kontrollert terskelstimulus.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — jevn puls og pace, raskest til slutt. Kadens 170–178. Tross dyp TSB ingen forfallstegn; et godt tegn på robust form.
7. Sammenligning med historikk
Et klart steg opp fra 4. juli (rolig, puls i I3) — raskere og høyere puls under bedre forhold. På linje med de bedre 2021-terskeløktene i kvalitet.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 30 dager til neste halvmaraton. Jevne firemminuttere på terskelfart er god, spesifikk forberedelse. At de ble levert rent i dyp tretthet bekrefter en sterk form en måned før løpet.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på terskelfart med en knapp innstramming til slutt. Det taktisk gode var å utnytte de gode forholdene til kvalitet etter et par tunge varmedager.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,6: jevne, raske drag med god terskelpuls og lite drift. Kontekst 5,2: god søvn, men dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 ville løftet eksekusjonen mot Sterk. En friskere TSB ville hjulpet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En solid terskeløkt med jevn, rask fart under gode forhold — et tydelig steg opp fra varmedagene og et godt formtegn en måned før halvmaraton. Neste steg er race-spesifikk spissing. Som signal: jevn terskelfart i dyp tretthet peker mot god form inn mot sensommerens løp og første maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.96 km |
3:58 |
4:08/km |
156 |
165 |
— |
— |
| 2 |
1.12 km |
4:45 |
4:13/km |
163 |
168 |
— |
— |
| 3 |
0.97 km |
4:02 |
4:10/km |
165 |
169 |
— |
— |
| 4 |
0.96 km |
4:02 |
4:11/km |
163 |
168 |
— |
— |
| 5 |
0.96 km |
4:00 |
4:08/km |
164 |
168 |
— |
— |
| 6 |
0.97 km |
4:02 |
4:10/km |
162 |
167 |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:03 |
4:02/km |
165 |
168 |
— |
— |
| 8 |
1.01 km |
4:05 |
4:03/km |
165 |
169 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.55%
· Drift første→andre halvdel: -4.8s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +8s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 163 bpm (rep 1: 156 → rep siste: 165)
· Drift: +5.8%
(signifikant utmattelse)
HR-sone I3: Snitt 163 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
+12 |
4.5 |
+3.5 |
— |
→ |
| 2021-07-02 |
10.4 |
4:19 |
— |
168 |
-5 |
4.9 |
+3.1 |
— |
→ |
| 2021-06-27 |
9.2 |
4:01 |
— |
164 |
-1 |
7.1 |
+0.9 |
— |
→ |
| 2020-04-14 |
10.0 |
4:47 |
— |
157 |
+6 |
7.0 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2020-03-14 |
11.3 |
4:38 |
— |
156 |
+7 |
5.1 |
+2.9 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-07-02 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-07-03 |
47 |
— |
8.9 h |
— |
| 2021-07-04 |
46 |
— |
5.6 h |
— |
| 2021-07-05 |
46 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-07-06 |
46 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-07-07 |
46 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-07-08 |
46 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-07-09 |
46 |
— |
7.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 75 | ATL 91 | TSB -16 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-07-09 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 167 bpm (+6.2) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +4.6 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 82% i / 18% under / 0% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 152 bpm | −11 bpm |
| Rep 2 | 161 bpm | 156 bpm | −5 bpm |
| Rep 3 | 163 bpm | 147 bpm | −16 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 148 bpm | −16 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 149 bpm | −16 bpm |
| Rep 6 | 166 bpm | 152 bpm | −14 bpm |
| Rep 7 | 166 bpm | 149 bpm | −17 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 123.2 | 108.2 | +13.9% |
| GCT (ms) | 224.7 | 251.4 | -10.6% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.9 | -4.8% |
| Vertical Oscillation | 9.4 | 8.6 | +9.4% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.1% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 2 | 1.1 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 3 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 5 | 1.0 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 6 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 7 | 1.0 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 8 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 85 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.4h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på formiddag (8:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.31 mmol/L · Maks: 2.58 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.1% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1977s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:09/km | 4:08/km | -1s | flat |
| 2 | 4:14/km | 4:14/km | -0s | flat |
| 3 | 4:07/km | 4:13/km | +6s | positive_split |
| 4 | 4:12/km | 4:10/km | -2s | negative_split |
| 5 | 4:08/km | 4:09/km | +1s | flat |
| 6 | 4:11/km | 4:08/km | -3s | negative_split |
| 7 | 4:01/km | 4:03/km | +2s | positive_split |
| 8 | 4:03/km | 4:02/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.21% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.63% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 8 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +6 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:08 vs target 4:00 — diff 8s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
