TIME
7 x 4 min
2021-07-02 · 10.4 km · 52:28
Terskel
Sammendrag: Sju firemminutters drag på 4:17–4:24/km ble en hard terskeløkt der pulsen lå uvanlig høyt — sesjonsskår 4,9 Akseptabel (eksekusjon 4,8, kontekst 5,2). Pulsen lå på 168–173 fra drag 2, altså godt over datidens LT2 (171), tross moderat pace. Kombinasjonen høy puls / moderat fart peker mot sommervarme og en tung dag; et åpenbart HR-spike-artefakt på drag 1 (maks 192) forstyrrer også bildet.
🏃
4:19/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
171 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 72 · ATL 81 · TSB -9 · 🎯 Halvmaraton om 5 uker + 2d
📝 Strava-beskrivelse
Håndleddspuls på villtur
Total · AKSEPTABEL
4.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.82 km |
3:37 |
4:24/km |
↓ 24s |
155 |
156 |
147 −9 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.85 km |
3:37 |
4:16/km |
↓ 16s |
178 |
179 |
161 −18 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.83 km |
3:34 |
4:17/km |
↓ 17s |
170 |
170 |
155 −15 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.88 km |
3:48 |
4:18/km |
↓ 18s |
170 |
169 |
138 −31 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
0.85 km |
3:41 |
4:20/km |
↓ 20s |
173 |
173 |
158 −15 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.88 km |
3:47 |
4:17/km |
↓ 17s |
171 |
171 |
157 −14 |
▼ neg |
— |
— |
| 7 |
0.84 km |
3:41 |
4:21/km |
↓ 21s |
175 |
175 |
151 −24 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
155
R2
178
R3
170
R4
170
R5
173
R6
171
R7
175
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 72
ATL: 81
TSB: -9 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-27 | 16 x 2 min sammenhengende terskel | 4:01/km | 164 bpm |
| 2021-06-20 | 12 x 2 min terskel | 4:07/km | 155 bpm |
| 2021-06-18 | 6 x 4 min terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
| 2021-06-06 | 1200x6 terskel | 4:26/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 7 × 4 min | 02.07.2021
Sju firemminuttere med svært høy puls i sommervarme
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvndata mangler, hvilepuls 47. TSB −9,0 (CTL 72), trimp svært høy (177) — en stor totaløkt. Varmt med frisk vind: 17,6 °C følt 15,9, vind 17 km/t. Varmen er nøkkelen til den høye pulsen. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag rundt 4:19/km (4:16–4:24), litt over 2021-LT2-pace (~4:15). Pacen var kontrollert og fornuftig for varmen — men pulsen den ga var uvanlig høy.
4. Aerob belastning
Snitt 168, makspuls 176–184 fra drag 2 (drag 1 leser et urealistisk 192 — et tydelig sensor-spike-artefakt som bør ignoreres). Fra drag 2 lå pulsen på 168–173 snitt, altså over LT2 (171) inn i I4, på en pace som normalt ville gitt lavere puls. Den høye pulsen for moderat fart reflekterer varmebelastning og en tung dag. Belastningen var reell og høy, men misforholdet mellom puls og fart trekker eksekusjonen ned.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den høye pulsen ved moderat fart er selve decoupling-/varmesignalet her — kroppen jobbet hardt for farten. Ingen kollaps; pulsen var stabilt høy gjennom dragene. Spike-artefaktet på drag 1 er måleteknisk. Kadens 173–176.
7. Sammenligning med historikk
Mot 7 × 4 min fra 2. juni (også varme, men puls 158–160) lå pulsen her 10 slag høyere for liknende fart — et tegn på en tyngre dag og/eller mer varmebelastning. En påminnelse om hvor mye varme koster.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 37 dager til neste halvmaraton. Firemminutters terskeldrag er riktig struktur, men den høye pulsen viser at varmen og treningsbelastningen gjorde dagen tung. En byggekloss levert under press.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Fornuftig pace-valg for varmen, men kroppen svarte med høy puls. Den praktiske lærdommen er å lese varmedager som tyngre enn pacen tilsier — og å være obs på HR-spike-artefakter (som drag 1).
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,8: høy belastning, men misforholdet puls/fart og spike-artefaktet trekker HR- og jevnhetskomponentene ned. Kontekst 5,2: moderat TSB, men varmen demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Kjøligere forhold. Den samme pacen på en kjølig dag ville gitt lavere, jevnere puls og en høyere eksekusjonsskår. Her er lav skår i stor grad varmedrevet.
12. Konklusjon og veien videre
En hard terskeløkt der varmen presset pulsen høyt for moderat fart — vurder den som en tung varmedag, ikke en svak motor. Neste steg er kvalitet på kjøligere dager. Som signal: en påminnelse om varmens kostnad inn mot sensommerens halvmaraton og første maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.82 km |
3:37 |
4:24/km |
149 |
192 |
— |
— |
| 2 |
0.85 km |
3:37 |
4:16/km |
171 |
192 |
— |
— |
| 3 |
0.83 km |
3:34 |
4:17/km |
168 |
176 |
— |
— |
| 4 |
0.88 km |
3:48 |
4:18/km |
171 |
181 |
— |
— |
| 5 |
0.85 km |
3:41 |
4:20/km |
170 |
178 |
— |
— |
| 6 |
0.88 km |
3:47 |
4:17/km |
171 |
179 |
— |
— |
| 7 |
0.84 km |
3:41 |
4:21/km |
173 |
184 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.09%
· Drift første→andre halvdel: +0.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +19s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 168 bpm (rep 1: 149 → rep siste: 173)
· Drift: +16.1%
(signifikant utmattelse)
HR-sone I3: Snitt 168 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
+13 |
5.4 |
+1.8 |
— |
→ |
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
+13 |
6.7 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2021-06-12 |
16.3 |
4:19 |
— |
153 |
+15 |
5.4 |
+1.8 |
— |
→ |
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
+13 |
4.8 |
+2.4 |
— |
→ |
| 2021-06-02 |
10.2 |
4:24 |
— |
159 |
+9 |
6.8 |
+0.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-25 |
45 |
— |
5.7 h |
— |
| 2021-06-26 |
46 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-06-27 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-06-28 |
47 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-06-29 |
48 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-30 |
48 |
— |
9.5 h |
— |
| 2021-07-01 |
48 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-07-02 |
47 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 72 | ATL 81 | TSB -9 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-07-02 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 175 bpm (+20.2) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +7.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.6% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 26% i / 18% under / 56% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 19 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 184 bpm | 151 bpm | −33 bpm |
| Rep 2 | 184 bpm | 161 bpm | −23 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 157 bpm | −13 bpm |
| Rep 4 | 173 bpm | 155 bpm | −18 bpm |
| Rep 5 | 175 bpm | 158 bpm | −17 bpm |
| Rep 6 | 171 bpm | 163 bpm | −8 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.3% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 2 | 0.8 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 3 | 0.8 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 4 | 0.9 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 5 | 0.8 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 6 | 0.9 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 7 | 0.8 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.5h — balansert
Tid på dagen: Økt på natt (22:xx) — HR forventet +3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.54 mmol/L · Maks: 4.85 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
55.7% over LT2 (169 bpm) — 860 av 1545s — stort anaerobt bidrag — VO2max/race-stimulus
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:33/km | 4:18/km | -15s | negative_split |
| 2 | 4:19/km | 4:14/km | -5s | negative_split |
| 3 | 4:18/km | 4:20/km | +2s | positive_split |
| 4 | 4:22/km | 4:17/km | -4s | negative_split |
| 5 | 4:24/km | 4:19/km | -5s | negative_split |
| 6 | 4:22/km | 4:13/km | -9s | negative_split |
| 7 | 4:27/km | 4:17/km | -10s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.35% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.73% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +20 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 3.6% decoupling — akseptabel | 7.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 19 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:19 vs target 4:00 — diff 19s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
