🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 87
ATL: 95
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-07-27 | 10 x 45/15 terskel | 3:44/km | 170 bpm |
| 2021-07-21 | Langtur 20 km | 4:10/km | 149 bpm |
| 2021-07-09 | 8 x 4 min terskel | 4:08/km | 163 bpm |
| 2021-07-04 | 8 x 4 min terskel | 4:41/km | 151 bpm |
| 2021-07-02 | 7 x 4 min terskel | 4:19/km | 168 bpm |
Øktanalyse — 15 × 45/15 | 04.08.2021
En skarp aktiveringsøkt fire dager før halvmaraton, med ett pulsbelte-avvik
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (03.08.) var −9,47 (ATL 96,33, CTL 86,85) — i det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −8,09, fortsatt i samme bånd. Vi er i en race-uke, 4 dager før et halvmaraton, 278 dager etter forrige race (halvmaraton, 1:35:36 PB). Arena: utendørs. Sko: ASICS Magic Speed. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Femten drag: 3:43, 4:15, 3:56, 3:51, 3:53, 3:51, 4:04, 3:55, 3:52, 3:56, 3:57, 4:00, 3:51, 3:53, 4:01 — en rask, aktiverende profil med betydelig variasjon, typisk for en skarp race-week-økt med fokus på nervesystemaktivering snarere enn jevn belastning.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de femten dragene: 123,0 (rep 1, avvik) · 149,5 · 155,1 · 161,9 · 157,7 · 157,7 · 173,6 · 173,0 · 164,4 · 166,9 · 160,4 · 156,2 · 159,6 · 150,0 · 148,4. Rep 1 er et tydelig pulsbelte-avvik — en hr_steady på kun 123 ved en av de raskeste pacene i økten (3:43) er ikke fysiologisk plausibelt. Bortsett fra dette avviket viser resten av økten et toppunkt på rep 7–8 (173,6 og 173,0), godt over LT2 (169), etterfulgt av en gradvis nedgang mot slutten. Snittpulsen for hele økten var 157, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 156.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bortsett fra det isolerte pulsbelte-avviket på rep 1 viser økten en forventet profil for en skarp aktiveringsøkt: et toppunkt midtveis (rep 7–8, over LT2), etterfulgt av en kontrollert nedtrapping mot slutten — konsistent med en race-week-økt designet for å aktivere uten å akkumulere tretthet.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en typisk, skarp race-week-aktivering fire dager før et halvmaraton — kort, intens, og med en bevisst nedtrapping mot slutten for å bevare friskhet inn mot racet.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 2,8 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 4 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en kort, skarp aktiveringsøkt med en klar nedtrapping mot slutten er nøyaktig riktig dosering i en race-uke.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk fornuftige er den kontrollerte nedtrappingen etter toppunktet på rep 7–8 — Carl presset til et tydelig maksimum midtveis og trappet deretter ned, riktig strategi for å bevare friskhet fire dager før et race.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,0 er meget høy og reflekterer den tydelige, kontrollerte toppen midtveis i økten og den fornuftige nedtrappingen mot slutten — bortsett fra det isolerte pulsbelte-avviket på rep 1. Kontekstscoren på 5,1 er moderat. Samlet 7,8 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,0 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
En stabil pulsbeltekontakt på rep 1 ville gitt et komplett datagrunnlag uten avviket.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en godt strukturert, skarp aktiveringsøkt fire dager før et halvmaraton, med et tydelig toppunkt midtveis og en fornuftig nedtrapping mot slutten. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at rep 1s puls-tall bør tolkes som et måleteknisk avvik.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.20 km |
0:44 |
3:43/km |
116 |
129 |
— |
— |
| 2 |
0.17 km |
0:44 |
4:15/km |
146 |
151 |
— |
— |
| 3 |
0.19 km |
0:44 |
3:56/km |
154 |
159 |
— |
— |
| 4 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
163 |
166 |
— |
— |
| 5 |
0.19 km |
0:44 |
3:53/km |
159 |
161 |
— |
— |
| 6 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
159 |
162 |
— |
— |
| 7 |
0.18 km |
0:44 |
4:04/km |
169 |
178 |
— |
— |
| 8 |
0.18 km |
0:43 |
3:55/km |
172 |
174 |
— |
— |
| 9 |
0.19 km |
0:44 |
3:52/km |
166 |
173 |
— |
— |
| 10 |
0.19 km |
0:44 |
3:56/km |
167 |
170 |
— |
— |
| 11 |
0.18 km |
0:44 |
3:57/km |
161 |
166 |
— |
— |
| 12 |
0.18 km |
0:43 |
4:00/km |
157 |
162 |
— |
— |
| 13 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
162 |
168 |
— |
— |
| 14 |
0.18 km |
0:43 |
3:53/km |
152 |
157 |
— |
— |
| 15 |
0.18 km |
0:44 |
4:01/km |
149 |
153 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.09%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 116 → rep siste: 149)
· Drift: +28.4%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-07-27 |
7.1 |
3:44 |
— |
170 |
-13 |
7.9 |
-0.8 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-07-09 |
16.7 |
4:08 |
— |
163 |
-6 |
6.2 |
+0.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-06-27 |
9.2 |
4:01 |
— |
164 |
-7 |
7.1 |
0.0 |
— |
→ |
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
+2 |
5.4 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+13 |
6.4 |
+0.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-07-28 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-07-29 |
47 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-07-30 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-07-31 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-08-01 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-08-02 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-08-03 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-08-04 |
45 |
— |
7.0 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 87 | ATL 95 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-04 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 123 → 148 bpm (+25.4) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.3% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 38% i / 50% under / 11% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -2 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 129 bpm | 136 bpm | −-7 bpm |
| Rep 2 | 151 bpm | 151 bpm | −0 bpm |
| Rep 3 | 159 bpm | 165 bpm | −-6 bpm |
| Rep 4 | 162 bpm | 160 bpm | −2 bpm |
| Rep 5 | 155 bpm | 158 bpm | −-3 bpm |
| Rep 6 | 155 bpm | 160 bpm | −-5 bpm |
| Rep 7 | 177 bpm | 173 bpm | −4 bpm |
| Rep 8 | 173 bpm | 173 bpm | −0 bpm |
| Rep 9 | 161 bpm | 163 bpm | −-2 bpm |
| Rep 10 | 164 bpm | 163 bpm | −1 bpm |
| Rep 11 | 162 bpm | 159 bpm | −3 bpm |
| Rep 12 | 162 bpm | 168 bpm | −-6 bpm |
| Rep 13 | 153 bpm | 154 bpm | −-1 bpm |
| Rep 14 | 147 bpm | 153 bpm | −-6 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 114.8 | 109.1 | +5.2% |
| GCT (ms) | 250.7 | 252.6 | -0.7% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.5 | -1.6% |
| Vertical Oscillation | 8.6 | 8.3 | +3.4% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 94.9% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.2 km | 3:43/km | 5K | 100.3% |
| 2 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 3 | 0.2 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 4 | 0.2 km | 3:51/km | 5K | 96.8% |
| 5 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 6 | 0.2 km | 3:51/km | 5K | 96.8% |
| 7 | 0.2 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 8 | 0.2 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 9 | 0.2 km | 3:52/km | 5K | 96.4% |
| 10 | 0.2 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 11 | 0.2 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 12 | 0.2 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 13 | 0.2 km | 3:51/km | 5K | 96.8% |
| 14 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 15 | 0.2 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 50 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.8h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 3.97 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
11.1% over LT2 (169 bpm) — 73 av 657s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 7.73% | ujevn |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +12 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 3.1% (3:43–4:15) | 7.5/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 178 (96% av maks 186) | 9.5/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 3:55/km (tag: 45_15_terskel) | 9.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: gul (begrensning) (score +5.1)
