ON_OFF
15 x 45/15
2021-08-04 · 10.0 km · 48:26
Terskel45/15
Sammendrag: Femten 45/15-drag på rundt 3:56/km ble en grei skarphetsøkt fire dager før halvmaraton — sesjonsskår 5,0 Akseptabel (eksekusjon 5,0, kontekst 5,1). Pulsen bygde fra en lav start (rep 1 på 116, ren oppvarmings-/etterslepseffekt) opp til 167–172 midt i settet, før den la seg på 149–162 mot slutten. En kontrollert race-uke-økt: rask nok til å holde skarphet, ikke hard nok til å tappe.
🏃
3:56/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
157 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 87 · ATL 95 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton om 4 dager
Total · AKSEPTABEL
5.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.20 km |
0:44 |
3:43/km |
↑ 17s |
123 |
— |
— |
|
— |
— |
| 2 |
0.17 km |
0:44 |
4:15/km |
↓ 15s |
149 |
— |
— |
|
— |
— |
| 3 |
0.19 km |
0:44 |
3:56/km |
↑ 4s |
155 |
— |
— |
|
— |
— |
| 4 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
↑ 9s |
161 |
— |
— |
|
— |
— |
| 5 |
0.19 km |
0:44 |
3:53/km |
↑ 7s |
157 |
— |
— |
|
— |
— |
| 6 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
↑ 9s |
157 |
— |
— |
|
— |
— |
| 7 |
0.18 km |
0:44 |
4:04/km |
↓ 4s |
173 |
— |
— |
|
— |
— |
| 8 |
0.18 km |
0:43 |
3:55/km |
↑ 5s |
173 |
— |
— |
|
— |
— |
| 9 |
0.19 km |
0:44 |
3:52/km |
↑ 8s |
164 |
— |
— |
|
— |
— |
| 10 |
0.19 km |
0:44 |
3:56/km |
↑ 4s |
166 |
— |
— |
|
— |
— |
| 11 |
0.18 km |
0:44 |
3:57/km |
✓ |
160 |
— |
— |
|
— |
— |
| 12 |
0.18 km |
0:43 |
4:00/km |
✓ |
156 |
— |
— |
|
— |
— |
| 13 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
↑ 9s |
159 |
— |
— |
|
— |
— |
| 14 |
0.18 km |
0:43 |
3:53/km |
↑ 7s |
150 |
— |
— |
|
— |
— |
| 15 |
0.18 km |
0:44 |
4:01/km |
✓ |
148 |
— |
— |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
116
R2
146
R3
154
R4
163
R5
159
R6
159
R7
169
R8
172
R9
166
R10
167
R11
161
R12
157
R13
162
R14
152
R15
149
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 87
ATL: 95
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-07-27 | 10 x 45/15 terskel | 3:44/km | 170 bpm |
| 2021-07-21 | Langtur 20 km | 4:10/km | 149 bpm |
| 2021-07-09 | 8 x 4 min terskel | 4:08/km | 163 bpm |
| 2021-07-04 | 8 x 4 min terskel | 4:41/km | 151 bpm |
| 2021-07-02 | 7 x 4 min terskel | 4:19/km | 168 bpm |
Øktanalyse — 15 × 45/15 | 04.08.2021
Femten mikrodrag i race-uka — rask fart, kontrollert nedtrapping
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 02 min, hvilepuls 45. TSB −8,1 (CTL 86,9) — fortsatt høyt treningsvolum i systemet, men på vei ned mot løpet. Mildt og vindstille: 11,4 °C, vind 0,7 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt raskt rundt 3:56/km (3:43–4:15), med de raskeste dragene tidlig (rep 1 på 3:43) og en kontrollert avslutning. Godt under 2021-LT2-pace (~4:15) — 5k-fart holdt i korte drag, riktig for skarphet.
4. Aerob belastning
Snitt 157, makspuls opp i 178 (drag 7), andre halvdel 156. Pulsen bygde fra en lav, troverdig oppvarmingsstart (116) til en topp på 167–172 i midten (drag 7–9, på/over LT2 171), før den falt litt mot slutten. Mot LT2 171 nådde de midtre dragene terskel/I4, men settet som helhet lå mest i øvre I3 — en kontrollert spissing heller enn en hard belastning.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen bygde sunt til en midt-topp og avtok kontrollert mot slutten — et bevisst nedtrappingsmønster, ikke forfall. Meget høy kadens (179–184). Race-uke-kontroll.
7. Sammenligning med historikk
Mot den knivskarpe 27.-juli-økta (puls helt på LT2, 9,2 i eksekusjon) er dette en mer dempet variant — bevisst mindre intens fire dager før løpet. En klassisk nedtrappingsdose.
8. Form og treningskontekst
Race-week, 4 dager før halvmaraton. Femten korte 45/15-drag fire dager ut holder farten skarp uten å tappe — riktig timing i nedtrappingen. Riktig økt på riktig sted.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: rask, men kontrollert, med en bevisst avdempet avslutning. Det taktisk gode var å ikke presse pulsen høyt så tett på løpet — skarphet, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,0: rask fart og en god midt-topp, men settet lå mest i øvre I3 (bevisst dempet), så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 5,1: grei søvn og hvilepuls, høyt (men avtagende) treningsvolum.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer terskeltid ville løftet eksekusjonen — men i race-uka var den dempede intensiteten et bevisst og riktig valg. Lav-ish skår er her et resultat av god nedtrapping.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert 45/15-spissing fire dager før halvmaraton — rask nok til skarphet, dempet nok til å spare formen. Neste steg var løpet selv. Som signal: farten var skarp og kroppen kontrollert inn i nedtrappingen mot sensommerens halvmaraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.20 km |
0:44 |
3:43/km |
116 |
129 |
— |
— |
| 2 |
0.17 km |
0:44 |
4:15/km |
146 |
151 |
— |
— |
| 3 |
0.19 km |
0:44 |
3:56/km |
154 |
159 |
— |
— |
| 4 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
163 |
166 |
— |
— |
| 5 |
0.19 km |
0:44 |
3:53/km |
159 |
161 |
— |
— |
| 6 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
159 |
162 |
— |
— |
| 7 |
0.18 km |
0:44 |
4:04/km |
169 |
178 |
— |
— |
| 8 |
0.18 km |
0:43 |
3:55/km |
172 |
174 |
— |
— |
| 9 |
0.19 km |
0:44 |
3:52/km |
166 |
173 |
— |
— |
| 10 |
0.19 km |
0:44 |
3:56/km |
167 |
170 |
— |
— |
| 11 |
0.18 km |
0:44 |
3:57/km |
161 |
166 |
— |
— |
| 12 |
0.18 km |
0:43 |
4:00/km |
157 |
162 |
— |
— |
| 13 |
0.19 km |
0:44 |
3:51/km |
162 |
168 |
— |
— |
| 14 |
0.18 km |
0:43 |
3:53/km |
152 |
157 |
— |
— |
| 15 |
0.18 km |
0:44 |
4:01/km |
149 |
153 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.09%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: -4s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 116 → rep siste: 149)
· Drift: +28.4%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-07-27 |
7.1 |
3:44 |
— |
170 |
-13 |
7.9 |
-0.8 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-07-09 |
16.7 |
4:08 |
— |
163 |
-6 |
6.2 |
+0.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-06-27 |
9.2 |
4:01 |
— |
164 |
-7 |
7.1 |
0.0 |
— |
→ |
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
+2 |
5.4 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+13 |
6.4 |
+0.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-07-28 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-07-29 |
47 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-07-30 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-07-31 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-08-01 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-08-02 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-08-03 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-08-04 |
45 |
— |
7.0 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 87 | ATL 95 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-04 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 123 → 148 bpm (+25.4) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.3% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 38% i / 50% under / 11% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -2 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 129 bpm | 136 bpm | −-7 bpm |
| Rep 2 | 151 bpm | 151 bpm | −0 bpm |
| Rep 3 | 159 bpm | 165 bpm | −-6 bpm |
| Rep 4 | 162 bpm | 160 bpm | −2 bpm |
| Rep 5 | 155 bpm | 158 bpm | −-3 bpm |
| Rep 6 | 155 bpm | 160 bpm | −-5 bpm |
| Rep 7 | 177 bpm | 173 bpm | −4 bpm |
| Rep 8 | 173 bpm | 173 bpm | −0 bpm |
| Rep 9 | 161 bpm | 163 bpm | −-2 bpm |
| Rep 10 | 164 bpm | 163 bpm | −1 bpm |
| Rep 11 | 162 bpm | 159 bpm | −3 bpm |
| Rep 12 | 162 bpm | 168 bpm | −-6 bpm |
| Rep 13 | 153 bpm | 154 bpm | −-1 bpm |
| Rep 14 | 147 bpm | 153 bpm | −-6 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 114.8 | 109.1 | +5.2% |
| GCT (ms) | 250.7 | 252.6 | -0.7% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.5 | -1.6% |
| Vertical Oscillation | 8.6 | 8.3 | +3.4% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 94.9% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.2 km | 3:43/km | 5K | 100.3% |
| 2 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 3 | 0.2 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 4 | 0.2 km | 3:51/km | 5K | 96.8% |
| 5 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 6 | 0.2 km | 3:51/km | 5K | 96.8% |
| 7 | 0.2 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 8 | 0.2 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 9 | 0.2 km | 3:52/km | 5K | 96.4% |
| 10 | 0.2 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 11 | 0.2 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 12 | 0.2 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 13 | 0.2 km | 3:51/km | 5K | 96.8% |
| 14 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 15 | 0.2 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 50 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.8h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 3.97 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
11.1% over LT2 (169 bpm) — 73 av 657s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 7.73% | ujevn |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +12 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 3.1% (3:43–4:15) | 7.5/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 178 (96% av maks 186) | 9.5/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 3:55/km (tag: 45_15_terskel) | 9.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: gul (begrensning) (score +5.1)
