🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 68
ATL: 58
TSB: +9 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
| 2021-09-26 | 4x4 mølle terskel | 4:14/km | 157 bpm |
| 2021-09-04 | Trondheim Maraton | —/km | 163.8 bpm |
| 2021-08-26 | 6 x 4 min terskel | 4:42/km | 150 bpm |
| 2021-08-24 | 8 x 3 min terskel | 4:27/km | 147 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m | 07.10.2021
Åtte jevne kilometerdrag på 4:17 med pulsen stødig på LT2
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 50 min (354 min dyp), hvilepuls 46. TSB +9,0 (CTL 67,5) — frisk og uthvilt. Kjølig med frisk vind: 8,2 °C følt 4,9, vind 15 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne, svakt progressive drag: 4:19, 4:20, 4:22, 4:16, 4:12, 4:16, 4:15, 4:13. Stødig rundt 2021-LT2-pace (~4:15), raskest til slutt. Kontrollert terskelfart med en knapp innstramming.
4. Aerob belastning
Snitt 161, makspuls 169–174, andre halvdel 167. Hvert drag toppet 169–174, altså på/over LT2 (171) inn i I4 — konsekvent terskelarbeid. Pulsen lå stødig på 160–164 gjennom alle åtte. Mot HRmax 190 lå belastningen høyt og jevnt, en ekte terskel-/VO2-stimulus. Den vedvarende terskelpulsen driver den sterke eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 331 W (328–336 W), jevnt stigende svakt utover — i tråd med den knappe pace-innstrammingen. Ved ~74 kg rundt 4,5 W/kg på terskel, et hakk høyere enn mølleøkten 26. september (4,1 W/kg) — utendørs og på frisk form. Stabil effekt underbygger den jevne gjennomføringen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — jevn puls, pace og stigende effekt. Meget høy kadens (179–184). Den friske TSB-en vises i kontrollen.
7. Sammenligning med historikk
Blant de best utførte 1000-meter-øktene i perioden (8,7), nå med effektdata som bekrefter jevnheten. Et sterkt formtegn på frisk dagsform.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 213 dager til Barcelona maraton. Jevne kilometerdrag på terskel er god, spesifikk stimulus i et maratonbygg. Levert på frisk form bekrefter det god kvalitet. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på terskelfart med stabil effekt og en knapp innstramming. Det taktisk gode var å holde pulsen stødig på LT2 heller enn å variere.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,7: jevne drag, konsekvent terskel-/I4-puls, stabil effekt, lite drift. Kontekst 4,5: frisk TSB og god søvn, men frisk vind demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var nær toppen; kjøligere/mindre vind ville løftet konteksten mot Sterk. Effekten kan brukes til å spore økonomi-utvikling fremover.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, jevn terskeløkt på frisk form, bekreftet av stabil effekt rundt 4,5 W/kg — god kvalitet inn i maratonblokken mot Barcelona. Neste steg er lengre terskeldrag for utholdenhet. Som signal: konsekvent terskelpuls og solid effekt peker mot god form i et nytt maratonbygg.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:20 |
4:19/km |
161 |
169 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:19 |
4:20/km |
160 |
171 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:21 |
4:22/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:16 |
4:16/km |
161 |
170 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:11 |
4:12/km |
162 |
171 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:16 |
4:16/km |
162 |
171 |
— |
— |
| 7 |
0.99 km |
4:14 |
4:15/km |
160 |
171 |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:12 |
4:13/km |
164 |
174 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.35%
· Drift første→andre halvdel: -5.2s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +17s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 161 bpm (rep 1: 161 → rep siste: 164)
· Drift: +1.9%
(stabil)
HR-sone: Snitt 161 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-05-09 |
12.1 |
4:16 |
— |
164 |
-3 |
7.6 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
+4 |
6.8 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+4 |
7.4 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+6 |
6.9 |
+0.9 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
+3 |
7.7 |
+0.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-09-30 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-10-01 |
44 |
— |
7.4 h |
— |
| 2021-10-02 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-10-03 |
45 |
— |
8.9 h |
— |
| 2021-10-04 |
45 |
— |
5.9 h |
— |
| 2021-10-05 |
45 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-10-06 |
45 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-10-07 |
46 |
— |
7.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 68 | ATL 58 | TSB +9 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-10-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 167 → 171 bpm (+3.6) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +13.5 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 10% i / 90% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 68 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 169 bpm | 109 bpm | −60 bpm |
| Rep 2 | 170 bpm | 98 bpm | −72 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 99 bpm | −70 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 104 bpm | −64 bpm |
| Rep 5 | 171 bpm | 103 bpm | −68 bpm |
| Rep 6 | 171 bpm | 96 bpm | −75 bpm |
| Rep 7 | 171 bpm | 102 bpm | −69 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 113.7 | 112.0 | +1.5% |
| GCT (ms) | 231.8 | 263.2 | -11.9% |
| Vertical Ratio | 6.7 | 7.2 | -7.5% |
| Vertical Oscillation | 7.7 | 8.1 | -5.8% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 87.1% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 2 | 1.0 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 3 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 4 | 1.0 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 5 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 6 | 1.0 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 7 | 1.0 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 8 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
Pre-readiness composite
Score: 45/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 8 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.8h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.79 mmol/L · Maks: 3.37 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 81.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
10.5% over LT2 (169 bpm) — 213 av 2035s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:16/km | 4:23/km | +7s | positive_split |
| 2 | 4:22/km | 4:18/km | -5s | negative_split |
| 3 | 4:21/km | 4:24/km | +3s | positive_split |
| 4 | 4:13/km | 4:19/km | +6s | positive_split |
| 5 | 4:12/km | 4:13/km | +1s | flat |
| 6 | 4:13/km | 4:19/km | +6s | positive_split |
| 7 | 4:17/km | 4:13/km | -4s | negative_split |
| 8 | 4:15/km | 4:12/km | -3s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.87% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.72% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.5 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 7/8 reps i sonen — 88% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +4 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.9% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 68 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:17 vs target 4:00 — diff 17s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.5)
- TSB: TSB +9 (score +0.5)
