DISTANCE
8 x 1000 mølle
2021-10-19 · 11.5 km · 1:02:57
TerskelMølle
Sammendrag: Åtte kilometerdrag på mølle i en jevn progresjon fra 4:32 ned til 4:13 ble en kontrollert terskeløkt — sesjonsskår 5,6 Akseptabel (eksekusjon 5,8, kontekst 5,0). Pulsen steg jevnt fra 153 til 160 med makspuls opp i 170, mot datidens LT2 (171). Effekt rundt 294 W, stigende utover. En grei, progressiv mølleøkt der intensiteten lå mest i øvre I3.
🏃
4:24/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
157 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 65 · ATL 67 · TSB -2 · 🎯 Barcelona maraton om 6 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:33 |
4:32/km |
↓ 32s |
155 |
157 |
94 −63 |
|
286 |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:34 |
4:33/km |
↓ 33s |
153 |
160 |
97 −63 |
|
286 |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:29 |
4:29/km |
↓ 29s |
153 |
161 |
95 −66 |
|
289 |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:26 |
4:24/km |
↓ 24s |
156 |
163 |
102 −61 |
|
294 |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:22 |
4:23/km |
↓ 23s |
158 |
163 |
100 −63 |
|
298 |
— |
| 6 |
1.01 km |
4:25 |
4:23/km |
↓ 23s |
157 |
162 |
104 −58 |
|
293 |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:18 |
4:16/km |
↓ 16s |
159 |
167 |
107 −60 |
|
303 |
— |
| 8 |
1.00 km |
4:13 |
4:13/km |
↓ 13s |
160 |
165 |
100 −65 |
|
306 |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
155
R2
153
R3
153
R4
156
R5
158
R6
157
R7
159
R8
160
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 65
ATL: 67
TSB: -2 (balansert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 389 km
Hard-km: 40 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
| 2021-09-26 | 4x4 mølle terskel | 4:14/km | 157 bpm |
| 2021-09-04 | Trondheim Maraton | —/km | 163.8 bpm |
| 2021-08-26 | 6 x 4 min terskel | 4:42/km | 150 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m (mølle) | 19.10.2021
Åtte progressive kilometerdrag på mølla ned til 4:13
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 26 min, hvilepuls 48. TSB −1,9 (CTL 65) — i balanse. Kjølig: 5,2 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn progresjon: 4:32, 4:33, 4:29, 4:24, 4:23, 4:23, 4:16, 4:13. Fra rolig over 2021-LT2-pace (~4:15) og jevnt raskere mot terskelfart til slutt. Kontrollert oppbygging på beltet.
4. Aerob belastning
Snitt 157, makspuls 161–170, andre halvdel 162. Pulsen steg jevnt med farten (153 → 160) og toppet 170 på drag 5 og 7, mot LT2 (171). Mot HRmax 190 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch mot slutten — en kontrollert terskelstimulus. Intensiteten nådde aldri vedvarende I4, derav den moderate eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 294 W (286–306 W), jevnt stigende med pacen — fra ~286 W på de rolige åpningsdragene til ~306 W på det raske sluttdraget. Ved ~74 kg rundt 4,0 W/kg i snitt. Den stigende effekten følger fartsprogresjonen pent, et tegn på jevn, kontrollert pådragning.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn utvikling — puls, pace og effekt steg alle sammen utover, ingen negativ drift. Kadens jevn (166–170). En kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Mer kontrollert (lavere puls) enn den sterke utendørs 8×1000 fra 7. oktober — mølle og en progressiv, roligere åpning. En grei terskelvariant.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 201 dager til Barcelona maraton. Progressive kilometerdrag på mølle er god terskelstimulus i maratonblokken, særlig når været driver løpingen innendørs. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn progresjon til terskelfart, stigende effekt. Det taktisk gode var å la farten komme progressivt heller enn å åpne hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,8: jevn progresjon med stigende effekt, men arbeidet lå mest i øvre I3 uten vedvarende I4-tid. Kontekst 5,0: grei søvn og hvilepuls, balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 i de senere dragene ville løftet eksekusjonen. Effekten viser at pådragningen var jevn — litt mer på de siste dragene ville gitt mer terskeltid.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert, progressiv mølleøkt med jevn effektoppbygging — god terskelstimulus i maratonblokken. Neste steg er lengre terskeldrag for mer utholdenhet. Som signal: jevn, økonomisk pådragning rundt 4,0 W/kg bekrefter en kontrollert base inn mot Barcelona-blokken.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:33 |
4:32/km |
155 |
161 |
166 |
286 |
| 2 |
1.00 km |
4:34 |
4:33/km |
153 |
165 |
166 |
286 |
| 3 |
1.00 km |
4:29 |
4:29/km |
154 |
164 |
168 |
289 |
| 4 |
1.00 km |
4:26 |
4:24/km |
156 |
167 |
166 |
294 |
| 5 |
1.00 km |
4:22 |
4:23/km |
158 |
170 |
168 |
298 |
| 6 |
1.01 km |
4:25 |
4:23/km |
157 |
166 |
168 |
293 |
| 7 |
1.00 km |
4:18 |
4:16/km |
160 |
170 |
167 |
303 |
| 8 |
1.00 km |
4:13 |
4:13/km |
160 |
169 |
170 |
306 |
Pace-jevnhet: CV 2.70%
· Drift første→andre halvdel: -10.8s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +24s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 155 → rep siste: 160)
· Drift: +3.2%
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
-4 |
— |
— |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
-0 |
6.8 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-0 |
7.4 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+2 |
6.9 |
0.0 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
-1 |
7.7 |
-0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-10-12 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-10-13 |
48 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-10-14 |
48 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-10-15 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-10-16 |
50 |
— |
8.8 h |
— |
| 2021-10-17 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-10-18 |
48 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-10-19 |
48 |
— |
7.4 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 65 | ATL 67 | TSB -2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-10-19 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 160 bpm (+5.3) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +20.0 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 51% i / 49% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 158 bpm | 101 bpm | −57 bpm |
| Rep 2 | 164 bpm | 98 bpm | −66 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 96 bpm | −65 bpm |
| Rep 4 | 165 bpm | 107 bpm | −58 bpm |
| Rep 5 | 167 bpm | 104 bpm | −63 bpm |
| Rep 6 | 161 bpm | 110 bpm | −51 bpm |
| Rep 7 | 166 bpm | 107 bpm | −59 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 294W (min 286W / maks 306W) · CV: 2.5% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 119.8 | 113.0 | +6.0% |
| GCT (ms) | 256.8 | 237.7 | +8.1% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 6.8 | +9.8% |
| Vertical Oscillation | 9.1 | 7.9 | +16.2% |
Fatigue-flagg: avg_gct: +8.1% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +9.8% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.7% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 2 | 1.0 km | 4:33/km | 5K | 81.9% |
| 3 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 5 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 6 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 7 | 1.0 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 8 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.7h — balansert
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.48 mmol/L · Maks: 1.72 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 2 av 2011s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.7% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.69% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 167.4 spm · CV 0.84% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
