🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 65
ATL: 67
TSB: -2 (balansert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 389 km
Hard-km: 40 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
| 2021-09-26 | 4x4 mølle terskel | 4:14/km | 157 bpm |
| 2021-09-04 | Trondheim Maraton | —/km | 163.8 bpm |
| 2021-08-26 | 6 x 4 min terskel | 4:42/km | 150 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 (mølle) | 19.10.2021
Progressiv terskeløkt på tredemølle, 17 dager etter Trondheim skogsmaraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (18.10.) var +3,67 (ATL 60,7, CTL 64,37) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −1,87, fortsatt balansert. Vi er i en fase av post-race base-bygging, 201 dager før Barcelona Maraton, 17 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: tredemølle. Sko: Nike Pegasus 37. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Åtte drag: 4:32, 4:33, 4:29, 4:24, 4:23, 4:23, 4:16, 4:13 — en jevn, gradvis akselererende progresjon gjennom hele økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 155,0 · 153,2 · 153,7 · 156,1 · 158,1 · 157,4 · 159,8 · 160,3 — en klar progressiv stigning, konsekvent rett under LT1 (159) gjennom det meste av økten, med en tydelig LT1-kryssing på de to siste dragene. hr_last_500m viser en enda tydeligere finish-kick-profil: 157,3 · 160,2 · 161,6 · 163,3 · 163,6 · 162,4 · 167,3 · 165,3 — konsekvent 5–10 bpm høyere enn steady-state på hvert drag. Watt steg jevnt fra 286 til 306 W. Snittpulsen for hele økten var 157, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 162.
5. Power og økonomi
Watt steg jevnt fra 286 W i første drag til 306 W i siste, konsistent med den akselererende pacen. Kadensen var stabil (166–170 spm).
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den progressive stigningen i hr_steady_state, kombinert med et konsekvent finish-kick-gap til hr_last_500m på hvert drag, gjenspeiler en villet, gradvis intensitetsøkning — ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten kom 17 dager etter Trondheim skogsmaraton, og en så jevn, progressiv gjennomføring på tredemølle er et positivt tegn på god restitusjon og fortsatt kapasitet for kvalitetsarbeid tidlig i en oppbyggingsfase.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 8,0 km denne dagen. TSB i det balanserte båndet, 201 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er god: en progressiv terskeløkt på tredemølle er en fornuftig gjeninntreden i kvalitetstrening etter et race.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den jevne, kontrollerte progresjonen gjennom åtte drag, med en konsekvent finish-kick på hvert drag — et tegn på god kontroll og evne til å presse mot slutten av hvert drag.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den presise, progressive intensitetsstigningen bekreftet av både puls og watt gjennom hele økten. Kontekstscoren på 5,0 er moderat. Samlet 8,1 Sterk er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,6 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en sterk, progressiv terskeløkt på tredemølle, levert 17 dager etter et maraton. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at dette er et godt tegn på restitusjonsevne tidlig i oppbyggingsfasen mot Barcelona.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:33 |
4:32/km |
155 |
161 |
166 |
286 |
| 2 |
1.00 km |
4:34 |
4:33/km |
153 |
165 |
166 |
286 |
| 3 |
1.00 km |
4:29 |
4:29/km |
154 |
164 |
168 |
289 |
| 4 |
1.00 km |
4:26 |
4:24/km |
156 |
167 |
166 |
294 |
| 5 |
1.00 km |
4:22 |
4:23/km |
158 |
170 |
168 |
298 |
| 6 |
1.01 km |
4:25 |
4:23/km |
157 |
166 |
168 |
293 |
| 7 |
1.00 km |
4:18 |
4:16/km |
160 |
170 |
167 |
303 |
| 8 |
1.00 km |
4:13 |
4:13/km |
160 |
169 |
170 |
306 |
Pace-jevnhet: CV 2.70%
· Drift første→andre halvdel: -10.8s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 155 → rep siste: 160)
· Drift: +3.2%
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
-4 |
7.4 |
-0.3 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
-0 |
8.1 |
-1.0 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-0 |
7.4 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+2 |
8.3 |
-1.2 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
-1 |
7.7 |
-0.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-10-12 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-10-13 |
48 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-10-14 |
48 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-10-15 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-10-16 |
50 |
— |
8.8 h |
— |
| 2021-10-17 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-10-18 |
48 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-10-19 |
48 |
— |
7.4 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 65 | ATL 67 | TSB -2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-10-19 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 160 bpm (+5.3) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +20.0 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 51% i / 49% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 158 bpm | 101 bpm | −57 bpm |
| Rep 2 | 164 bpm | 98 bpm | −66 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 96 bpm | −65 bpm |
| Rep 4 | 165 bpm | 107 bpm | −58 bpm |
| Rep 5 | 167 bpm | 104 bpm | −63 bpm |
| Rep 6 | 161 bpm | 110 bpm | −51 bpm |
| Rep 7 | 166 bpm | 107 bpm | −59 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 294W (min 286W / maks 306W) · CV: 2.5% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 119.8 | 113.0 | +6.0% |
| GCT (ms) | 256.8 | 237.7 | +8.1% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 6.8 | +9.8% |
| Vertical Oscillation | 9.1 | 7.9 | +16.2% |
Fatigue-flagg: avg_gct: +8.1% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +9.8% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.7% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 2 | 1.0 km | 4:33/km | 5K | 81.9% |
| 3 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 5 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 6 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 7 | 1.0 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 8 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.7h — balansert
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.48 mmol/L · Maks: 1.72 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 2 av 2011s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.7% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.69% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 167.4 spm · CV 0.84% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 8/8 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
