DISTANCE
4 x 3km
2022-01-23 · 16.7 km · 1:25:08
Terskel
Sammendrag: Fire 3-kilometersdrag, uten fast målfart, ga ved reskåringen sesjonsskår 6,3 Solid (eksekusjon 7,2, kontekst 4,3) — opp fra en tidligere siterte 5,8 Akseptabel. Pacen akselererte jevnt fra 4:53 til 4:47, mens hr_steady_state steg fra 154,9 til 163,9 — nærmer seg LT2 (169) mot slutten uten å krysse den.
🏃
4:50/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
161 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 49 · ATL 51 · TSB -2 · 🎯 Barcelona maraton om 3 mnd
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
2.98 km |
14:37 |
4:53/km |
|
154 |
155 |
139 −16 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
2.96 km |
14:20 |
4:50/km |
|
162 |
164 |
145 −19 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
2.98 km |
14:24 |
4:49/km |
|
163 |
164 |
148 −16 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
3.00 km |
14:22 |
4:47/km |
|
163 |
165 |
150 −15 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
154
R2
162
R3
163
R4
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 49
ATL: 51
TSB: -2 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 4 × 3 km | 23.01.2022
Fire lange terskeldrag med jevn progresjon mot LT2
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (22.01.) var +19,4 (ATL 25,84, CTL 45,24) — i det friske/taper-båndet. Selve dagen lå på −2,08, i det balanserte båndet. Vi er i en generell treningsfase, 105 dager før Barcelona Maraton, 113 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: utendørs. Sko: Saucony Endorphin Pro. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Fire drag: 4:53, 4:50, 4:49, 4:47 — en jevn, gradvis akselererende progresjon gjennom hele økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de fire dragene: 154,9 · 162,7 · 163,3 · 163,9 — en tydelig stigning fra rett under LT1 (159) til nær LT2 (169), uten å krysse den. hr_last_500m følger samme mønster (155,2 · 164,3 · 164,9 · 165,5), konsekvent noe høyere enn steady-state på hvert drag. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (145,5–158,6). Snittpulsen for hele økten var 159, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 163.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den jevne, progressive stigningen i hr_steady_state og hr_last_500m gjennom hele økten reflekterer en villet intensitetsøkning gjennom fire lange drag, ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, lang terskeløkt (4 × 3 km) med en tydelig progresjon nær LT2 — en krevende, men kontrollert distanseprogresjon i det nære utvalget.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 12,0 km denne dagen — et betydelig volum. TSB i det balanserte båndet, 105 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er god: en lang, progressiv terskeløkt er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den jevne, kontrollerte progresjonen gjennom fire lange drag — en gradvis oppbygging mot nær LT2 over en betydelig distanse.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 7,2 er solid og reflekterer den jevne, progressive intensitetsstigningen gjennom fire lange drag. Kontekstscoren på 4,3 er lav. Samlet 6,3 Solid er en oppjustering fra den tidligere siterte 5,8 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte progresjonen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, lang terskeløkt med en tydelig progresjon nær LT2 gjennom fire 3-kilometersdrag. Take-away for treneren er at denne typen gradvis oppbygging over lengre distanser er en effektiv måte å bygge terskelkapasitet på.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
2.98 km |
14:37 |
4:53/km |
153 |
162 |
— |
— |
| 2 |
2.96 km |
14:20 |
4:50/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 3 |
2.98 km |
14:24 |
4:49/km |
162 |
170 |
— |
— |
| 4 |
3.00 km |
14:22 |
4:47/km |
163 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.86%
· Drift første→andre halvdel: -3.5s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 163)
· Drift: +6.5%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 160 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
+4 |
5.9 |
+1.5 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-08-26 |
10.3 |
4:42 |
— |
150 |
+10 |
4.4 |
+3.0 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-08-18 |
14.1 |
4:43 |
— |
154 |
+6 |
5.6 |
+1.8 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
+6 |
5.1 |
+2.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
+8 |
4.5 |
+2.9 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-01-16 |
49 |
— |
6.7 h |
— |
| 2022-01-17 |
50 |
— |
7.8 h |
— |
| 2022-01-18 |
51 |
— |
6.7 h |
— |
| 2022-01-19 |
50 |
— |
7.0 h |
— |
| 2022-01-20 |
49 |
— |
6.5 h |
— |
| 2022-01-21 |
50 |
— |
6.9 h |
— |
| 2022-01-22 |
50 |
— |
7.4 h |
— |
| 2022-01-23 |
49 |
— |
8.4 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 49 | ATL 51 | TSB -2 (balansert)
⚠ 11 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-01-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 164 bpm (+9.0) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +9.0 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 60% i / 40% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 155 bpm | 141 bpm | −14 bpm |
| Rep 2 | 161 bpm | 145 bpm | −16 bpm |
| Rep 3 | 160 bpm | 148 bpm | −12 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 77.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 3.0 km | 4:53/km | 10K | 76.6% |
| 2 | 3.0 km | 4:50/km | 10K | 77.4% |
| 3 | 3.0 km | 4:49/km | 10K | 77.6% |
| 4 | 3.0 km | 4:47/km | 10K | 78.2% |
Pre-readiness composite
Score: 44/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 49 | 12 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 62 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 85 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.5h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (14:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.84 mmol/L · Maks: 2.05 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 72.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.2% over LT2 (169 bpm) — 6 av 3463s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:47/km | 4:49/km | +2s | flat |
| 2 | 4:53/km | 4:44/km | -9s | negative_split |
| 3 | 4:53/km | 4:46/km | -7s | negative_split |
| 4 | 4:50/km | 4:37/km | -13s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.62% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.09% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 3/4 reps i sonen — 75% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +9 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.3)
