DISTANCE · Terskel
4 x 3km
2022-01-23 · 16.7 km · 1:25:08
Terskel
Sammendrag: Fire 3-km-drag på en jevn, svakt progressiv fart rundt 4:50/km ble en stor, maratonspesifikk terskeløkt med hele 12 km kvalitet — sesjonsskår 5,8 Akseptabel (eksekusjon 6,4, kontekst 4,3). Pulsen steg jevnt fra 153 til 163 med makspuls opp i 171, mot datidens LT2 (172). Lange drag som dette bygger nettopp den sammenhengende utholdenheten en maraton krever; trimp på 202 gjør dette til en av periodens største enkeltøkter.
🏃
4:50/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
161 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 49 · ATL 51 · TSB -2 · 🎯 Barcelona maraton om 3 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
2.98 km |
14:37 |
4:53/km |
↓ 53s |
154 |
155 |
139 −16 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
2.96 km |
14:20 |
4:50/km |
↓ 50s |
162 |
164 |
145 −19 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
2.98 km |
14:24 |
4:49/km |
↓ 49s |
163 |
164 |
148 −16 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
3.00 km |
14:22 |
4:47/km |
↓ 47s |
163 |
165 |
150 −15 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
154
R2
162
R3
163
R4
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 49
ATL: 51
TSB: -2 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 423 km
Hard-km: 292 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 4 × 3 km | 23.01.2022
Fire lange trekilometersdrag — 12 km kvalitet, ekte maratonutholdenhet
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 22 min, hvilepuls 49 (litt forhøyet). TSB −2,1 (CTL 49) — i balanse, men lav CTL. Kjølig: 3,3 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn, svakt progressiv: 4:53, 4:50, 4:49, 4:47. Knapt variasjon over de fire lange dragene, med en knapp innstramming. Over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden — riktig for lange terskeldrag tidlig i et bygg, der jevn utholdenhet er poenget.
4. Aerob belastning
Snitt 159, makspuls 162–171, andre halvdel høy. Pulsen steg jevnt fra 153 (drag 1) til 162–163 (drag 3–4), med makspuls som toppet 170–171 (LT2) på de senere dragene. Mot LT2 172 lå arbeidet i øvre I3 mot terskel. De lange 3-km-dragene gir mye sammenhengende terskeltid — verdifull maratonutholdenhet. Pulsoppdriften over de lange dragene er sunn.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne utendørsøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn pulsoppdrift over de lange dragene — pulsen steg med akkumulert arbeid, ikke med forfall, og farten holdt seg jevn. Et godt tegn på utholdenhetskontroll i et tidlig bygg.
7. Sammenligning med historikk
En av de lengste enkeltdrags-strukturene i materialet (3 km × 4). Lengre og mer maratonspesifikk enn de fleste øktene — riktig progresjon mot maratondistansen.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 105 dager til Barcelona maraton. Lange 3-km-drag på kontrollert fart er kjernen i maratonforberedelse: de trener kroppen til å holde tempo lenge. At pulsen steg sunt over de lange dragene tross lav CTL er et godt tegn. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: fire jevne lange drag med en knapp innstramming. Det taktisk gode var den kontrollerte, jevne farten over så lange drag — god maratondisiplin tidlig i bygget.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,4: jevne, lange drag med sunn pulsoppdrift, men intensiteten lå i øvre I3, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 4,3: god søvn, men forhøyet hvilepuls og lav CTL.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls klart på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men for maratonutholdenhet tidlig i et bygg er kontrollert tempo riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En stor, maratonspesifikk terskeløkt med lange drag — riktig utholdenhetsbygging i Barcelona-bygget. Neste steg er å stramme slike drag mot terskel etter hvert som formen bygges. Som signal: evnen til 12 km kvalitet med sunn pulsoppdrift er nettopp det maratondistansen belønner, et godt fundament tidlig i bygget.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
2.98 km |
14:37 |
4:53/km |
153 |
162 |
— |
— |
| 2 |
2.96 km |
14:20 |
4:50/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 3 |
2.98 km |
14:24 |
4:49/km |
162 |
170 |
— |
— |
| 4 |
3.00 km |
14:22 |
4:47/km |
163 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.86%
· Drift første→andre halvdel: -3.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +50s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 163)
· Drift: +6.5%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 160 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
+4 |
5.9 |
+1.2 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-08-26 |
10.3 |
4:42 |
— |
150 |
+10 |
4.4 |
+2.7 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-08-18 |
14.1 |
4:43 |
— |
154 |
+6 |
5.6 |
+1.5 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
+6 |
5.1 |
+2.0 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
+8 |
4.5 |
+2.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-01-16 |
49 |
— |
6.7 h |
— |
| 2022-01-17 |
50 |
— |
7.8 h |
— |
| 2022-01-18 |
51 |
— |
6.7 h |
— |
| 2022-01-19 |
50 |
— |
7.0 h |
— |
| 2022-01-20 |
49 |
— |
6.5 h |
— |
| 2022-01-21 |
50 |
— |
6.9 h |
— |
| 2022-01-22 |
50 |
— |
7.4 h |
— |
| 2022-01-23 |
49 |
— |
8.4 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 49 | ATL 51 | TSB -2 (balansert)
⚠ 11 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-01-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 164 bpm (+9.0) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +9.0 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 60% i / 40% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 155 bpm | 141 bpm | −14 bpm |
| Rep 2 | 161 bpm | 145 bpm | −16 bpm |
| Rep 3 | 160 bpm | 148 bpm | −12 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 77.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 3.0 km | 4:53/km | 10K | 76.6% |
| 2 | 3.0 km | 4:50/km | 10K | 77.4% |
| 3 | 3.0 km | 4:49/km | 10K | 77.6% |
| 4 | 3.0 km | 4:47/km | 10K | 78.2% |
Pre-readiness composite
Score: 44/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 49 | 12 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 62 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 85 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.5h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (14:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.84 mmol/L · Maks: 2.05 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 72.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.2% over LT2 (169 bpm) — 6 av 3463s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:47/km | 4:49/km | +2s | flat |
| 2 | 4:53/km | 4:44/km | -9s | negative_split |
| 3 | 4:53/km | 4:46/km | -7s | negative_split |
| 4 | 4:50/km | 4:37/km | -13s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.62% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.09% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 3/4 reps i sonen — 75% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +9 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:50 vs target 4:00 — diff 50s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.3)
Hva som ville løftet score
- +0.5: +9 bpm rep1→repN
- +0.8: Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +0.8: Snitt-pace 4:50 vs target 4:00 — diff 50s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
