ON_OFF
4 x 800/400m
2022-01-30 · 7.1 km · 34:46
TerskelMølle
Sammendrag: Fire kombinasjonsdrag à 800 + 400 m på mølle, hvert holdt rundt 4:30/km, ble en kontrollert kvalitetsøkt på frisk TSB — sesjonsskår 4,1 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 4,0). Pulsen steg jevnt fra 150 til 164 med makspuls opp i 170, mot datidens LT2 (172). Effekt rundt 295 W. En grei, men beskjeden økt — intensiteten lå mest i øvre I3, derav den lave skåren.
🏃
4:31/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
157 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 43 · ATL 29 · TSB +15 · 🎯 Barcelona maraton om 3 mnd
Total · AKSEPTABEL
4.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.19 km |
5:24 |
4:31/km |
↓ 31s |
150 |
149 |
150 −-1 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
1.20 km |
5:24 |
4:30/km |
↓ 30s |
151 |
154 |
153 −1 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
1.20 km |
5:24 |
4:30/km |
↓ 30s |
159 |
159 |
161 −-2 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.20 km |
5:25 |
4:31/km |
↓ 31s |
164 |
163 |
156 −7 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
150
R2
151
R3
159
R4
164
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 43
ATL: 29
TSB: +15 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-01-23 | 4 x 3km terskel | 4:50/km | 159 bpm |
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 4 × (800 + 400 m) | 30.01.2022
Fire kombinasjonsdrag på mølla med jevnt stigende puls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvndata mangler, hvilepuls 50 (forhøyet). TSB +14,8 (CTL 43,4) — frisk, men lav CTL. Kaldt med sterk vind ute (2,0 °C følt −4,3, vind 26 km/t), men økten gikk på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bemerkelsesverdig jevnt: alle fire dragene på 4:30–4:31/km. På mølle med fast belte ga det en spikret, kontrollert fart, over 2022-LT2-pace (~4:05). Det vekslende 800/400-formatet ble her løpt som jevne kombinasjonsdrag heller enn med fartsforskjell.
4. Aerob belastning
Snitt 156, makspuls 159–170, andre halvdel 157. Pulsen steg jevnt fra 150 (drag 1) til 164 (drag 4), med makspuls som toppet 170 (mot LT2 172) til slutt. Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch på sluttdraget. En kontrollert aerob stimulus uten vedvarende terskeltid — derav den moderate eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 295 W (282–303 W). Ved ~74 kg rundt 4,0 W/kg — et hakk høyere enn de foregående mølleøktene, et lite tegn på at formen begynte å ta seg opp. Stabil effekt i tråd med den spikrede pacen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn pulsoppdrift — pulsen steg jevnt mens farten og effekten holdt seg, ingen forfall. Kadens 165–168. Den friske TSB-en vises i kontrollen.
7. Sammenligning med historikk
Effekten (4,0 W/kg) er et lite steg opp fra 14.–18. januar (3,7 W/kg) — formen var i bedring. En kontrollert kvalitetsdose i gjenoppbyggingen.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 98 dager til Barcelona maraton. Kombinasjonsdrag på mølle holder kvalitet ved like mens volumet bygges. På frisk TSB var dette en grei, ikke-tappende økt. Riktig for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret jevn fart med stigende puls. Det taktisk fornuftige var å holde det kontrollert tidlig i blokken heller enn å forsere.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,2: jevn fart og stigende effekt, men lav arbeidspuls (mest I3) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 4,0: forhøyet hvilepuls, lav CTL tross frisk TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet (puls klart på/over LT2) ville løftet eksekusjonen — men tidlig i blokken var kontrollert kvalitet riktig. Bedre form vil gi mer for samme innsats.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert kombinasjonsøkt med et lite løft i effekt — et tegn på at formen sakte tok seg opp i Barcelona-blokken. Neste steg er å heve intensiteten mot terskel. Som signal: økonomien begynte å bedre seg fra januar-lavpunktet, en sunn retning inn mot våren.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.19 km |
5:24 |
4:31/km |
150 |
169 |
— |
— |
| 2 |
1.20 km |
5:24 |
4:30/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 3 |
1.20 km |
5:24 |
4:30/km |
158 |
167 |
— |
— |
| 4 |
1.20 km |
5:25 |
4:31/km |
164 |
170 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.21%
· Drift første→andre halvdel: +0.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +30s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 164)
· Drift: +9.3%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
+1 |
5.9 |
+1.2 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-11-26 |
9.6 |
4:20 |
— |
154 |
+2 |
5.6 |
+1.5 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-3 |
6.4 |
+0.7 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-12 |
9.3 |
4:23 |
— |
160 |
-4 |
5.9 |
+1.2 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
-1 |
5.6 |
+1.5 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-01-23 |
49 |
— |
8.4 h |
— |
| 2022-01-24 |
49 |
— |
6.0 h |
— |
| 2022-01-25 |
48 |
— |
6.7 h |
— |
| 2022-01-26 |
48 |
— |
6.6 h |
— |
| 2022-01-27 |
48 |
— |
5.7 h |
— |
| 2022-01-28 |
48 |
— |
7.9 h |
— |
| 2022-01-29 |
51 |
— |
6.4 h |
— |
| 2022-01-30 |
50 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 43 | ATL 29 | TSB +15 (uthvilt)
⚠ 18 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-01-30 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 151 → 164 bpm (+13.4) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +1.5 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 6.3% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 34% i / 66% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 152 bpm | 152 bpm | −0 bpm |
| Rep 2 | 156 bpm | 156 bpm | −0 bpm |
| Rep 3 | 164 bpm | 165 bpm | −-1 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 82.7% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 2 | 1.2 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 3 | 1.2 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 4 | 1.2 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
Pre-readiness composite
Score: 40/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 50 | 4 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 45 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.8h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.6 mmol/L · Maks: 2.12 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 1 av 1268s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:27/km | 4:39/km | +12s | positive_split |
| 2 | 4:25/km | 4:39/km | +15s | positive_split |
| 3 | 4:24/km | 4:38/km | +14s | positive_split |
| 4 | 4:26/km | 4:39/km | +13s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.13% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.95% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 1/4 reps i sonen — 25% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +13 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 6.3% decoupling — signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt | 5.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:31 vs target 4:00 — diff 31s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.0)
- TSB: TSB +15 (score +0.5)
