🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 74
ATL: 91
TSB: -17 (akkumulert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-04-14 | 7 x 6 min terskel | 4:26/km | 154 bpm |
| 2022-04-05 | 15 x 1 min terskel | 3:55/km | 146 bpm |
| 2022-03-30 | 30 x 1 min terskel | 4:42/km | 147 bpm |
| 2022-03-08 | 6x6 min terskel | 4:46/km | 158 bpm |
| 2022-03-01 | 15 x 1 min terskel | 4:48/km | 148 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1600 m høy terskel | 19.04.2022
Fire 1600-metere med et sterkt, LT2-krysende sluttdrag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (18.04.) var −3,81 (ATL 74,61, CTL 70,79) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −16,99, i det produktive overload-båndet. Vi er i en race-forberedelsesfase, 19 dager før Barcelona Maraton, 199 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: utendørs. Sko: Saucony Endorphin Pro. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Fire drag: 4:24, 4:21, 4:21, 4:20 — en jevn pace på de tre første, med et siste drag som var marginalt raskere, men fysiologisk vesentlig mer krevende (se under).
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de fire dragene: 159,0 · 162,1 · 160,6 · 172,3 — de tre første dragene lå rett rundt LT1 (159), mens det fjerde draget viste et markant hopp til 172,3, godt over LT2 (169). hr_last_500m bekrefter mønsteret (159,9 · 165,9 · 162,4 · 174,4), med rep 4 som klart høyeste punkt i økten. hr_first_500m viser en tilsvarende høyere start på rep 4 (165,5) sammenlignet med de tre foregående (147,4–150,5). Snittpulsen for hele økten var 160, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 160.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Det markante hoppet i både puls og startnivå på rep 4 — til tross for en pace som knapt endret seg fra de foregående dragene — tyder på en villet, avsluttende intensivering snarere enn et gradvis fatigue-signal gjennom økten. De tre første dragene viser ingen tegn til drift.
7. Sammenligning med historikk
Mot de nærmeste I4-øktene ligger dagens 6,0 i et moderat sjikt — en solid, men ikke toppnotert gjennomføring, med den avsluttende LT2-kryssingen som det klart sterkeste elementet i økten.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 6,4 km denne dagen. TSB i det produktive overload-båndet, 19 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er god: en kort, intens 1600m-serie med et avsluttende løft er en fornuftig, spissende stimulus i en race-forberedelsesfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den tydelige, avsluttende intensiveringen på fjerde og siste drag — en markant puls- og innsatsøkning som viser at Carl hadde mer å gi mot slutten av økten.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 5,9 er moderat og reflekterer en jevn, men ikke eksepsjonell gjennomføring av de tre første dragene, løftet noe av den sterke avsluttende intensiveringen på rep 4. Kontekstscoren på 6,1 er moderat. Samlet 6,0 Solid er en oppjustering fra den tidligere siterte 4,7 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte avsluttende intensiveringen. En tilsvarende intensivering også på et av de tidligere dragene ville styrket eksekusjonsvurderingen ytterligere.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid 1600-meter-serie med tre jevne åpningsdrag og et markant, LT2-krysende sluttdrag. Take-away for treneren er at evnen til å legge til en tydelig avsluttende intensivering, 19 dager før et maraton, er et positivt tegn på at spissingen mot Barcelona var på rett spor.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.66 km |
7:19 |
4:24/km |
155 |
169 |
— |
— |
| 2 |
1.59 km |
6:57 |
4:21/km |
157 |
172 |
— |
— |
| 3 |
1.60 km |
6:59 |
4:21/km |
157 |
168 |
— |
— |
| 4 |
1.59 km |
6:55 |
4:20/km |
170 |
179 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.66%
· Drift første→andre halvdel: -2.0s/km (stabil)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 155 → rep siste: 170)
· Drift: +9.7%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 160 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-02-03 |
9.2 |
4:35 |
— |
157 |
+3 |
4.8 |
+2.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
-1 |
7.4 |
-0.2 |
ASICS Magic Spe |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-04-12 |
42 |
— |
7.3 h |
26 |
| 2022-04-13 |
43 |
— |
7.9 h |
36 |
| 2022-04-14 |
43 |
— |
7.2 h |
22 |
| 2022-04-15 |
43 |
— |
7.3 h |
20 |
| 2022-04-16 |
43 |
— |
5.8 h |
22 |
| 2022-04-17 |
43 |
— |
— |
28 |
| 2022-04-18 |
43 |
— |
8.5 h |
21 |
| 2022-04-19 |
43 |
— |
6.5 h |
28 |
Belastning ved øktdag: CTL 74 | ATL 91 | TSB -17 (høy belastning)
⚠ 27 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-04-19 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 172 bpm (+13.3) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +12.7 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.7% | akseptabel |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 14% i / 83% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 21 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 135 bpm | −29 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 136 bpm | −30 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 159 bpm | −3 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.5% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.7 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 2 | 1.6 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 3 | 1.6 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 4 | 1.6 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
Pre-readiness composite
Score: 61/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 77 | 77 | 15% |
| sleep_debt | — | 76 | 10% |
| stress | 28 | 44 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.0h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.24 mmol/L · Maks: 3.71 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
17.1% over LT2 (169 bpm) — 289 av 1690s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:25/km | 4:24/km | -1s | flat |
| 2 | 4:22/km | 4:19/km | -4s | negative_split |
| 3 | 4:23/km | 4:23/km | -1s | flat |
| 4 | 4:16/km | 4:27/km | +11s | positive_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.67% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.25% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 2/4 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +13 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 3.7% decoupling — akseptabel | 7.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.1)
