DISTANCE
4 x 1600m
2022-04-19 · 17.8 km · 1:31:11
Terskel
Sammendrag: Fire 1600-meter-drag på en jevn fart rundt 4:21/km ble en kontrollert terskeløkt med et tydelig sluttrykk — sesjonsskår 4,7 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 6,1). Pulsen lå på 155–157 de tre første dragene før den hoppet til 170 på det siste (maks 179), klart over datidens LT2 (172). Effekt rundt 326 W. Levert dypt i tretthet (TSB −17) som siste større kvalitetsøkt før Barcelona-nedtrappingen.
🏃
4:21/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
164 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 74 · ATL 91 · TSB -17 · 🎯 Barcelona maraton om 2 uker + 5d
📝 Strava-beskrivelse
4 x 1600m
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.66 km |
7:19 |
4:24/km |
↓ 24s |
159 |
159 |
136 −23 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.59 km |
6:57 |
4:21/km |
↓ 21s |
162 |
165 |
136 −29 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
1.60 km |
6:59 |
4:21/km |
↓ 21s |
160 |
162 |
156 −6 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
1.59 km |
6:55 |
4:20/km |
↓ 20s |
172 |
174 |
140 −34 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
159
R2
162
R3
160
R4
172
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 74
ATL: 91
TSB: -17 (akkumulert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-04-14 | 7 x 6 min terskel | 4:26/km | 154 bpm |
| 2022-04-05 | 15 x 1 min terskel | 3:55/km | 146 bpm |
| 2022-03-30 | 30 x 1 min terskel | 4:42/km | 147 bpm |
| 2022-03-08 | 6x6 min terskel | 4:46/km | 158 bpm |
| 2022-03-01 | 15 x 1 min terskel | 4:48/km | 148 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1600 m | 19.04.2022
Fire 1600-metere med et sterkt sluttdrag — tungtrent spissing
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 30 min (score 77, «POSITIVE_DEEP»), hvilepuls 43, Body Battery 10→87. TSB −17,0 (CTL 73,5) — tungtrent, trimp 186 (stor totaløkt). Mildt og vindstille: 6,7 °C, vind 3,9 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne, svakt progressive drag: 4:24, 4:21, 4:21, 4:20. Stødig rundt 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden, med et marginalt raskere sluttdrag. Disiplinert fart over de lange dragene.
4. Aerob belastning
Snitt 160, makspuls 168–179, andre halvdel 158. De tre første dragene lå jevnt på 155–157 (øvre I3), før drag 4 hoppet til 170 snitt med maks 179 — en bevisst hard avslutning klart inn i I4 over LT2 (172). Mot HRmax 189 var sluttdraget ekte terskel-/VO2-arbeid, mens de første lå kontrollert. Den moderate eksekusjonen reflekterer at terskel ble nådd først på sluttdraget, levert i dyp tretthet.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 326 W på det første draget (resten ikke fullstendig logget). Ved ~74 kg rundt 4,4 W/kg på terskel — et godt nivå, i tråd med den bedrede formen. Et sterkt økonomihold-punkt inn mot maratonen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Kontrollert puls de tre første dragene, så et bevisst sluttrykk — ikke forfall, men en planlagt hard avslutning. Levert i dyp tretthet (TSB −17). Kadens 172.
7. Sammenligning med historikk
Lange 1600-meter-drag med et hardt sluttdrag — en god terskel-/VO2-kombinasjon. Effekten (4,4 W/kg) bekrefter at formen var på et godt nivå før Barcelona.
8. Form og treningskontekst
Race-forberedelse, 19 dager til Barcelona maraton. Lange drag med en hard avslutning er god siste-fase-spissing. Levert tungtrent som en av de siste store kvalitetsøktene før nedtrappingen. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollerte første drag, et bevisst hardt sluttdrag. Det taktisk gode var å spare det harde til slutt heller enn å åpne for hardt i dyp tretthet.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,2: god effekt og et sterkt sluttdrag, men sen terskeltid (kun siste drag i I4) demper HR-komponentene. Kontekst 6,1: god søvnkvalitet, men dyp TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Høyere puls (klart på LT2) gjennom flere drag ville løftet eksekusjonen — men i dyp tretthet var den kontrollerte oppbyggingen riktig. Friskere bein ville gitt mer.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert terskeløkt med et sterkt sluttdrag, levert tungtrent som siste store kvalitet før Barcelona-nedtrappingen — effekten rundt 4,4 W/kg bekrefter god form. Neste fase var nedtrapping mot maratonen. Som signal: god økonomi og et hardt sluttdrag i dyp tretthet peker mot en sterk maratonform.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.66 km |
7:19 |
4:24/km |
155 |
169 |
— |
— |
| 2 |
1.59 km |
6:57 |
4:21/km |
157 |
172 |
— |
— |
| 3 |
1.60 km |
6:59 |
4:21/km |
157 |
168 |
— |
— |
| 4 |
1.59 km |
6:55 |
4:20/km |
170 |
179 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.66%
· Drift første→andre halvdel: -2.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +22s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 155 → rep siste: 170)
· Drift: +9.7%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 160 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-02-03 |
9.2 |
4:35 |
— |
157 |
+3 |
4.8 |
+2.2 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
-1 |
7.4 |
-0.4 |
ASICS Magic Spe |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-04-12 |
42 |
— |
7.3 h |
26 |
| 2022-04-13 |
43 |
— |
7.9 h |
36 |
| 2022-04-14 |
43 |
— |
7.2 h |
22 |
| 2022-04-15 |
43 |
— |
7.3 h |
20 |
| 2022-04-16 |
43 |
— |
5.8 h |
22 |
| 2022-04-17 |
43 |
— |
— |
28 |
| 2022-04-18 |
43 |
— |
8.5 h |
21 |
| 2022-04-19 |
43 |
— |
6.5 h |
28 |
Belastning ved øktdag: CTL 74 | ATL 91 | TSB -17 (høy belastning)
⚠ 27 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-04-19 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 172 bpm (+13.3) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +12.7 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.7% | akseptabel |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 14% i / 83% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 21 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 135 bpm | −29 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 136 bpm | −30 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 159 bpm | −3 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.5% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.7 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 2 | 1.6 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 3 | 1.6 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 4 | 1.6 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
Pre-readiness composite
Score: 61/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 77 | 77 | 15% |
| sleep_debt | — | 76 | 10% |
| stress | 28 | 44 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.0h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.24 mmol/L · Maks: 3.71 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
17.1% over LT2 (169 bpm) — 289 av 1690s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:25/km | 4:24/km | -1s | flat |
| 2 | 4:22/km | 4:19/km | -4s | negative_split |
| 3 | 4:23/km | 4:23/km | -1s | flat |
| 4 | 4:16/km | 4:27/km | +11s | positive_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.67% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.25% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 2/4 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +13 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 3.7% decoupling — akseptabel | 7.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:21 vs target 4:00 — diff 21s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.1)
