📝 Strava-beskrivelse
Lår 5/6
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.08 km | 5:01 | 4:39/km | ↓ 39s | 152 | 153 | 145 −8 | ▼ neg | — | — |
| 2 | 1.09 km | 5:04 | 4:38/km | ↓ 38s | 157 | 159 | 150 −9 | ▼ neg | — | — |
| 3 | 1.09 km | 5:03 | 4:37/km | ↓ 37s | 153 | 154 | 151 −3 | ▼ neg | — | — |
| 4 | 1.19 km | 5:27 | 4:34/km | ↓ 34s | 159 | 157 | 152 −5 | ▼ neg | — | — |
| 2022-09-08 | Langtur 20 km | 4:17/km | 159 bpm |
| 2022-08-28 | Langtur 21 km | 4:04/km | 148 bpm |
| 2022-08-18 | 5 x 800m høy terskel | 4:02/km | 152 bpm |
| 2022-08-13 | Langtur 28 km | 4:18/km | 160 bpm |
| 2022-08-03 | 5 x 400m VO2maks | 3:27/km | 127 bpm |
Øktanalyse — 4 × 5 min maratonfart | 12.09.2022
Fire kontrollerte maratonpace-drag i race-uka før Oslo
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 37 min (score 87, «POSITIVE_LONG_AND_CONTINUOUS»), hvilepuls 43, lavt stress (16), Body Battery 43→98. TSB +15,7 (CTL 84) — frisk, nedtrappingen var i gang. Mildt: 8,5 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne, svakt progressive drag: 4:39, 4:38, 4:37, 4:34. Stødig rundt maratonfart (over 2022-LT2-pace ~4:05), med en knapp innstramming. Bevisst kontrollert tempo i race-uka.
4. Aerob belastning
Snitt 153, makspuls 159–168, andre halvdel 149. Pulsen steg svakt fra 149 til 157 med makspuls som toppet 168 på drag 4, mot LT2 (172). Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 — bevisst under terskel. En kontrollert maratonpace-stimulus; den moderate eksekusjonen reflekterer den dempede intensiteten, som er riktig i race-uka.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 286 W, stigende fra ~245 W på det første draget til ~292–306 W på de senere. Ved ~74 kg rundt 3,9 W/kg på maratonfart — kontrollert, i tråd med den dempede intensiteten. Effekten fulgte den knappe progresjonen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn, kontrollert oppdrift i puls og effekt — ingen forfall. Kadens 170–179. Den friske TSB-en og gode søvnen viser en uthvilt kropp i nedtrapping.
7. Sammenligning med historikk
Mer dempet enn de harde sommerøktene — bevisst kontrollert maratonfart i race-uka. En klassisk siste-finpuss-økt.
8. Form og treningskontekst
Race-week, 5 dager til Oslo Maraton. Korte maratonpace-drag fem dager ut holder følelsen for løpsfart uten å tappe — riktig timing i nedtrappingen. Riktig økt på riktig sted.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert maratonfart, pulsen aldri presset høyt. Det taktisk gode var å holde dette dempet så tett på maratonen — følelse, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,6: jevn maratonfart med stigende effekt, men bevisst lav puls (I3) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 6,2: frisk TSB og god søvn drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet ville løftet eksekusjonen — men i race-uka var dempet maratonfart riktig. Lav-ish skår er her et bevisst nedtrappingsvalg.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert maratonpace-økt i race-uka — riktig dempet for å spare formen før Oslo. Neste steg var løpet selv (fem dager senere). Som signal: frisk, uthvilt og med maratonfølelsen på plass inn mot Oslo Maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.08 km | 5:01 | 4:39/km | 149 | 159 | — | — |
| 2 | 1.09 km | 5:04 | 4:38/km | 152 | 165 | — | — |
| 3 | 1.09 km | 5:03 | 4:37/km | 153 | 161 | — | — |
| 4 | 1.19 km | 5:27 | 4:34/km | 157 | 168 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-07-29 | 7.2 | 4:25 | — | 111 | +42 | 4.6 | +2.2 | Saucony Endorph | → |
| 2022-07-05 | 12.0 | 4:29 | — | 149 | +4 | 6.1 | +0.7 | Saucony Endorph | → |
| 2022-06-06 | 12.9 | 4:26 | — | 155 | -2 | 6.6 | +0.2 | Nike Tempo Next | → |
| 2022-04-27 | 9.3 | 4:24 | — | 153 | -0 | 6.3 | +0.5 | Saucony Endorph | → |
| 2022-04-14 | 13.9 | 4:26 | — | 154 | -1 | 4.8 | +2.0 | Saucony Endorph | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-09-05 | 43 | — | 6.3 h | 22 |
| 2022-09-06 | 43 | — | 6.2 h | 17 |
| 2022-09-07 | 43 | — | 8.2 h | 17 |
| 2022-09-08 | 43 | — | 6.7 h | 21 |
| 2022-09-09 | 44 | — | 7.7 h | 17 |
| 2022-09-10 | 43 | — | 6.7 h | 23 |
| 2022-09-11 | 44 | — | 5.8 h | 21 |
| 2022-09-12 | 43 | — | 7.6 h | 16 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-09-12 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 153 → 160 bpm (+7.2) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +7.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 14% i / 86% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 153 bpm | 143 bpm | −10 bpm |
| Rep 2 | 161 bpm | 152 bpm | −9 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 156 bpm | −5 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.1 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 2 | 1.1 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 3 | 1.1 km | 4:37/km | 5K | 80.7% |
| 4 | 1.2 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 87 | 87 | 15% |
| sleep_debt | — | 49 | 10% |
| stress | 16 | 68 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:41/km | 4:38/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:48/km | 4:34/km | -14s | negative_split |
| 3 | 4:41/km | 4:36/km | -6s | negative_split |
| 4 | 4:37/km | 4:28/km | -10s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.22% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.65% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +7 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 8 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:37 vs target 4:00 — diff 37s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.2)
- TSB: TSB +16 (score +0.5)