📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.01 km | 4:38 | 4:34/km | 164 | 164 | 146 −18 | ▲ pos | — | — | |
| 2 | 0.86 km | 3:58 | 4:35/km | 161 | 162 | 157 −5 | ▼ neg | — | — |
| 2022-09-17 | Oslo Maraton! | —/km | 165.5 bpm |
| 2022-09-12 | 4 x 5 min maratonfart terskel | 4:37/km | 153 bpm |
| 2022-09-08 | Langtur 20 km | 4:17/km | 159 bpm |
| 2022-08-28 | Langtur 21 km | 4:04/km | 148 bpm |
| 2022-08-18 | 5 x 800m høy terskel | 4:02/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 2 × 1 km. Fortsatt tungt. | 23.09.2022
Fra "fortsatt tungt" til beste I3-skår i utvalget — kun 6 dager etter Oslo Maraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien var god: hvilepuls 41, HRV 49 ms (BALANCED, baseline 42–68), søvn 7 timer 0 minutter (score 77, kvalitetsscore 84, merket «POSITIVE_CONTINUOUS»), stress-snitt 21, Training Readiness 74 (MODERATE, «READY_FOR_THE_DAY»). HRV-trenden over de siste 14 dagene har kun 2 dager med data tilgjengelig (begge BALANCED, snitt 48,5 ms) — datagrunnlaget for den lengre trenden er dermed begrenset.
TSB dagen før (22.09.) var +17,32 (ATL 63,74, CTL 81,07) — i det friske båndet. Selve dagen lå på +18,56, fortsatt friskt. Vi er i en post-race restitusjonsfase, 43 dager før Halvmaraton med TOSK, kun 6 dager etter Oslo Maraton (42,5 km). Sko: Saucony Endorphin Pro #2. Arena: utendørs. Ingen laktatmåling. Ingen watt-/kadensdata logget.
3. Pacestrategi
To drag: 4:34 og 4:35 — praktisk talt identisk pace på begge, en jevn og kontrollert gjennomføring.
4. Aerob belastning
Rep 1: hr_steady_state 164,5, hr_first_500m 155,4, hr_last_500m 164,8 — en jevn opptrapping til et stabilt nivå rett under LT2 (169). Rep 2: hr_steady_state 161,8, hr_first_500m 158,6, hr_last_500m 162,0 — noe lavere enn rep 1, men fortsatt solid over LT1 (159). Begge drag viser en kontrollert, stabil profil uten tegn til degradering til tross for at dette var en økt Carl selv beskrev som «fortsatt tungt». Snittpulsen for hele økten var 160, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 165.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Begge dragene viser tett samsvar mellom hr_first_500m og hr_last_500m (avvik under 10 bpm på hvert drag, med en normal opptrappingskarakter), uten degradering fra rep 1 til rep 2 utover en mild, villet nedjustering. Dette er ikke et fatigue-mønster, snarere en kontrollert, godt styrt kort terskeløkt.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 9 I3-øktene (snitt 6,04, median 6,5, spredning 3,9–7,6) ligger dagens 8,8 klart over toppen av hele det refererte utvalget. Blant de fem siste same-sone-øktene — 12.09. (4×5 min maratonfart, Akseptabel, 5,2), 29.07. (10×40s bakkeintervall, Svak, 3,9), 05.07. (20×40 sek, Solid, 7,0), 06.06. (3×3000m, Solid, 7,1) og 17.05. (5×800m+4×1 min, Solid, 6,0) — er dagens økt betydelig sterkere enn samtlige.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 1,3 km/uke, med toppuke 5,0 km (uke 30, 2022) — lavt volum konsistent med en post-maraton restitusjonsperiode. TSB på +17,32 til +18,56 plasserer økten godt inne i det friske båndet, 43 dager før neste race, kun 6 dager etter Oslo Maraton. Fasekoherensen er meget god: en kort, kontrollert terskeløkt rett under LT2 er en presis, lavrisiko test av formen rett etter en maraton.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk interessante her er kontrasten mellom navnet Carl ga økten («Fortsatt tungt») og de faktiske dataene: en jevn, kontrollert puls rett under LT2 på begge drag, uten degradering. Den friske TSB-en (+17 til +19) forklarer trolig hvorfor kroppen presterte bedre enn den subjektive følelsen tilsa — en påminnelse om at subjektiv tyngde og fysiologisk kapasitet ikke alltid følger hverandre tett i dagene etter en maraton.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,0 er svært høy og reflekterer den jevne, kontrollerte pulsprofilen på begge drag rett under LT2, levert kun 6 dager etter en maraton. Kontekstscoren på 8,3 er god: en frisk TSB og en akseptabel søvnnatt veier positivt, om enn med begrenset HRV-trenddata denne perioden. Samlet 8,8 Sterk er den beste I3-skåren i hele det nære sammenligningsutvalget.
11. Hva som ville løftet score
Mer HRV-trenddata fra dagene rundt økten ville gitt et bedre grunnlag for å vurdere restitusjonsstatus. Utover det er det lite å utsette på selve gjennomføringen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en overraskende sterk kort terskeløkt kun 6 dager etter Oslo Maraton: to jevne drag rett under LT2, til tross for at Carl selv opplevde økten som tung. Take-away for treneren er at den friske TSB-en tydelig ga mer kapasitet enn den subjektive følelsen antydet — et godt tegn på restitusjonsstatus rett etter en maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.01 km | 4:38 | 4:34/km | 160 | 166 | — | — |
| 2 | 0.86 km | 3:58 | 4:35/km | 161 | 168 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-09-12 | 10.2 | 4:37 | — | 153 | +8 | 5.1 | +3.1 | Saucony Endorph | → |
| 2022-07-29 | 7.2 | 4:25 | — | 111 | +50 | 4.6 | +3.6 | Saucony Endorph | → |
| 2022-07-05 | 12.0 | 4:29 | — | 149 | +12 | 6.1 | +2.1 | Saucony Endorph | → |
| 2022-06-06 | 12.9 | 4:26 | — | 155 | +6 | 6.6 | +1.6 | Nike Tempo Next | → |
| 2022-04-27 | 9.3 | 4:24 | — | 153 | +8 | 6.3 | +1.9 | Saucony Endorph | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-09-16 | 43 | — | 6.1 h | 26 |
| 2022-09-17 | 42 | — | 6.9 h | 27 |
| 2022-09-18 | 42 | — | 6.8 h | 26 |
| 2022-09-19 | 42 | — | 7.4 h | 14 |
| 2022-09-20 | 41 | — | 7.4 h | 21 |
| 2022-09-21 | 41 | — | 6.6 h | 25 |
| 2022-09-22 | 42 | 48 | 6.9 h | 22 |
| 2022-09-23 | 41 | 49 | 7.0 h | 21 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-09-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 164 → 162 bpm (+-2.7) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +6.4 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 57% i / 43% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 145 bpm | −21 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 2 | 0.9 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 49 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 77 | 77 | 15% |
| sleep_debt | — | 63 | 10% |
| stress | 21 | 58 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:32/km | 4:36/km | +4s | positive_split |
| 2 | 4:39/km | 4:32/km | -7s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.17% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.25% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 2 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.3)
- TSB: TSB +19 (score +0.5)