DISTANCE · Terskel
2 x 1 km. Fortsatt tungt.
2022-09-23 · 4.7 km · 23:46
Terskel
Sammendrag: To kilometerdrag rundt 4:34/km ble en kort, kontrollert gjenopptakelse seks dager etter Oslo Maraton — sesjonsskår 7,8 Solid (eksekusjon 7,6, kontekst 8,3). Pulsen lå jevnt på 160–161 med makspuls opp i 168, like under datidens LT2 (172). Carl skrev selv «fortsatt tungt» — beina var ikke helt restituert — men den friske dagsformen (HRV balansert, hvilepuls 41) gir den høye kontekstscoren.
🏃
4:34/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
163 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 80 · ATL 62 · TSB +19 · 🎯 Halvmaraton med TOSK om 6 uker + 1d
📝 Strava-beskrivelse
2 x 1 km. Fortsatt tungt.
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
7.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.01 km |
4:38 |
4:34/km |
↓ 34s |
164 |
164 |
146 −18 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.86 km |
3:58 |
4:35/km |
↓ 35s |
161 |
162 |
157 −5 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
164
R2
161
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 80
ATL: 62
TSB: +19 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-09-17 | Oslo Maraton! | —/km | 165.5 bpm |
| 2022-09-12 | 4 x 5 min maratonfart terskel | 4:37/km | 153 bpm |
| 2022-09-08 | Langtur 20 km | 4:17/km | 159 bpm |
| 2022-08-28 | Langtur 21 km | 4:04/km | 148 bpm |
| 2022-08-18 | 5 x 800m høy terskel | 4:02/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 2 × 1 km | 23.09.2022
To kontrollerte kilometerdrag seks dager etter Oslo — fortsatt tunge bein
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 00 min (score 77), hvilepuls 41 (frisk), HRV-snitt 48,5 BALANCED (stabil), lavt stress (21), Body Battery 38→88. TSB +18,6 (CTL 80,3) — meget frisk i restitusjon. Mildt: 10,1 °C, vindstille. Sko ikke logget. Dette er blant de første øktene med HRV-data, som styrker dagsform-vurderingen.
3. Pacestrategi
To jevne drag på 4:34–4:35/km, kontrollert over 2022-LT2-pace (~4:05). Bevisst rolig så kort etter et maraton — en forsiktig gjenopptakelse av kvalitet.
4. Aerob belastning
Snitt 160, makspuls 166–168, andre halvdel høy. Pulsen lå jevnt på 160–161 med makspuls like under LT2 (172). Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 mot terskel — en kontrollert stimulus. At pulsen lå litt høyt for den rolige farten passer med «fortsatt tunge bein» seks dager post-maraton.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne korte utendørsøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Jevn puls over de to dragene — ingen drift. Den balanserte HRV-en og friske hvilepulsen viser at den autonome restitusjonen var god, selv om muskulaturen fortsatt var litt tung. Et sunt bilde post-maraton.
7. Sammenligning med historikk
En kort gjenopptakelse, ikke en hard økt — naturlig så kort etter et maraton. Den høye kontekstscoren (8,3) reflekterer en uthvilt, balansert kropp.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon, 6 dager etter Oslo Maraton og 43 dager til halvmaraton med TOSK. To kontrollerte kilometerdrag er riktig forsiktig gjenopptakelse av kvalitet — hold beina i gang uten å belaste tunge muskler. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kort og kontrollert, lest dagsformen riktig. Det taktisk gode var å holde det rolig så kort etter et maraton — gjenopptakelse, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,6: jevne drag med god terskelnær puls. Kontekst 8,3: meget frisk hvilepuls, balansert HRV og positiv TSB drar kraftig opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Med fullt restituerte bein ville samme puls gitt raskere fart — men seks dager post-maraton var det riktig å holde igjen. Konteksten var allerede sterk.
12. Konklusjon og veien videre
En kort, kontrollert gjenopptakelse med sterk dagsform-kontekst — riktig forsiktig kvalitet seks dager etter Oslo. Neste fase var oppbygging mot halvmaraton og Valencia. Som signal: god autonom restitusjon (balansert HRV, frisk hvilepuls) tross fortsatt tunge bein — en sunn vei ut av maratonet.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.01 km |
4:38 |
4:34/km |
160 |
166 |
— |
— |
| 2 |
0.86 km |
3:58 |
4:35/km |
161 |
168 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.26%
· Drift første→andre halvdel: +1.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +34s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 161)
· Drift: +0.6%
(stabil)
HR-sone I3: Snitt 160 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-09-12 |
10.2 |
4:37 |
— |
153 |
+8 |
5.1 |
+2.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-07-29 |
7.2 |
4:25 |
— |
111 |
+50 |
4.6 |
+3.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-07-05 |
12.0 |
4:29 |
— |
149 |
+12 |
6.1 |
+1.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-06-06 |
12.9 |
4:26 |
— |
155 |
+6 |
6.6 |
+1.4 |
Nike Tempo Next |
→ |
| 2022-04-27 |
9.3 |
4:24 |
— |
153 |
+8 |
6.3 |
+1.7 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-09-16 |
43 |
— |
6.1 h |
26 |
| 2022-09-17 |
42 |
— |
6.9 h |
27 |
| 2022-09-18 |
42 |
— |
6.8 h |
26 |
| 2022-09-19 |
42 |
— |
7.4 h |
14 |
| 2022-09-20 |
41 |
— |
7.4 h |
21 |
| 2022-09-21 |
41 |
— |
6.6 h |
25 |
| 2022-09-22 |
42 |
48 |
6.9 h |
22 |
| 2022-09-23 |
41 |
49 |
7.0 h |
21 |
Belastning ved øktdag: CTL 80 | ATL 62 | TSB +19 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-09-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 164 → 162 bpm (+-2.7) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +6.4 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 57% i / 43% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 21 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 145 bpm | −21 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 81.4% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 2 | 0.9 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
Pre-readiness composite
Score: 83/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 49 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 77 | 77 | 15% |
| sleep_debt | — | 63 | 10% |
| stress | 21 | 58 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.5h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.01 mmol/L · Maks: 2.16 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 76.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 516s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:32/km | 4:36/km | +4s | positive_split |
| 2 | 4:39/km | 4:32/km | -7s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.17% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.25% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
7.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 2 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:34 vs target 4:00 — diff 34s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.3)
- TSB: TSB +19 (score +0.5)
Hva som ville løftet score
- +0.5: Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons
- +0.8: Snitt-pace 4:34 vs target 4:00 — diff 34s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
