Øktanalyse — 3 × 10 × 45/15 (mølle) | 18.10.2022

Tretti mikrodrag i tre sett med jevnt stigende fart og puls

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Søvn 7 t 14 min (score 83), hvilepuls 42, HRV-snitt 56,1 BALANCED (stabil, 14/14 balansert), Body Battery 33→83. TSB +9,9 (CTL 80,9) — frisk og uthvilt. Kjølig: 4,2 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.

3. Pacestrategi

En lang progresjon over de tre settene: sett 1 rundt 4:30–4:53, sett 2 rundt 4:11–4:45, sett 3 ned mot 3:51–4:08. Fra rolig til 5k-nær fart, under 2022-LT2-pace (~4:05) på de raskeste dragene. Disiplinert oppbygging over tretti drag, med korte set-pauser (synlig som pulsdipp på drag 11 og 21).

4. Aerob belastning

Snitt 147, makspuls opp i 168, andre halvdel 143 (dratt ned av set-pausene). Pulsen bygde jevnt gjennom settene: sett 1 rundt 142–148, sett 3 opp til 157–162. Mot LT2 172 lå arbeidet i øvre I2/I3 — den jevne akkumuleringen 45/15 gir. På korte drag rekker ikke pulsen å plateaue, så nivået lå relativt lavt; settene ga likevel god terskelnærhet mot slutten. Derav den moderate eksekusjonen, løftet av den sterke konteksten.

5. Power og økonomi

Ingen effektdata logget for denne mølleøkten.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Positiv «drift» — pulsen steg med akkumulert arbeid sett for sett, ikke med forfall. Set-pausene (drag 11, 21) lot pulsen falle kort før neste sett. Meget høy kadens (172–179). Den balanserte HRV-en og friske TSB-en viser en svært godt restituert kropp.

7. Sammenligning med historikk

En lang 45/15-økt (tretti drag i tre sett) — mer voluminøs enn de korte 45/15-variantene. Den sterke restitusjonsprofilen (HRV 56, 14/14 balansert) er blant de beste i materialet.

8. Form og treningskontekst

Race-forberedelse, 18 dager til halvmaraton med TOSK (og videre mot Valencia). 45/15 i tre sett holder terskel og fart skarp i oppkjøringen. Den friske dagsformen er et godt formtegn. Riktig økt for fasen.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Modent kjørt: jevn progresjon over tre sett med disiplinerte set-pauser. Det taktisk gode var å bygge farten gradvis til 5k-nivå på sett tre heller enn å åpne hardt.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

70/30. Eksekusjon 5,0: jevn, stigende fart og puls, men korte drag og set-pauser gir lav vedvarende puls. Kontekst 8,2: meget frisk hvilepuls, balansert HRV og positiv TSB drar kraftig opp.

11. Hva som ville løftet skåren

Mer vedvarende terskeltid (lengre drag eller kortere pauser) ville løftet eksekusjonen — men som lang, progressiv 45/15-økt var strukturen et bevisst valg. Konteksten var allerede sterk.

12. Konklusjon og veien videre

En lang, progressiv 45/15-økt på meget frisk form — god terskelakkumulering med en sterk restitusjonsprofil inn mot halvmaratonen. Neste steg er race-spesifikk spissing. Som signal: balansert HRV og frisk hvilepuls bekrefter en kropp i god form mot høstens løp og Valencia.