DISTANCE
6 x 1000 @ 3:55-4:00
2022-11-10 · 15.3 km · 1:14:59
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag spikret rundt 3:57/km ble en frisk, økonomisk fartsøkt fem dager etter halvmaraton — sesjonsskår 5,5 Akseptabel (eksekusjon 4,4, kontekst 8,1). Pulsen lå lavt og litt urolig (135–166) for sub-4:00-farten, med makspuls opp i 186 på ett drag (trolig artefakt). Den lave pulsen for farten bekrefter en uthvilt, økonomisk kropp i restitusjon — den meget høye kontekstscoren reflekterer det.
🏃
3:57/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
160 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 87 · ATL 85 · TSB +2 · 🎯 Valencia maraton 3:14:23 🇪🇦🎉 om 3 uker + 3d
📝 Strava-beskrivelse
6 x 1000 @ 3:55-4:00
Total · AKSEPTABEL
5.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
3:59 |
3:59/km |
↓ 4s |
149 |
149 |
123 −26 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
3:58 |
3:57/km |
✓ |
144 |
146 |
151 −-5 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
3:57 |
3:58/km |
✓ |
162 |
162 |
151 −11 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
3:55 |
3:57/km |
✓ |
178 |
180 |
153 −27 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
3:55 |
3:56/km |
✓ |
166 |
166 |
144 −22 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
3:57 |
3:56/km |
✓ |
156 |
158 |
139 −19 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
149
R2
144
R3
162
R4
178
R5
166
R6
156
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 87
ATL: 85
TSB: +2 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-11-05 | Halvmaraton med TOSK | —/km | 166.9 bpm |
| 2022-11-03 | 3 x 2000m høy terskel | 4:27/km | 145 bpm |
| 2022-10-31 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 157 bpm |
| 2022-10-28 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
| 2022-10-20 | Langtur 19 km | 4:18/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m @ 3:55–4:00 | 10.11.2022
Seks spikrede sub-4:00-drag på lav puls — frisk og økonomisk etter halvmaraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 40 min (score 81, «POSITIVE_REFRESHING»), hvilepuls 41 (frisk), HRV-snitt 51,7 BALANCED (stigende), Body Battery 28→90. TSB +2,2 (CTL 86,9) — frisk i restitusjon. Kjølig og vindstille: 3,8 °C, vind 3,8 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 3:59, 3:57, 3:58, 3:57, 3:56, 3:56 — seks nær identiske drag akkurat på målpacen, like under 2022-LT2-pace (~4:05). Eksemplarisk fartskontroll på frisk form.
4. Aerob belastning
Snitt 152, men urolig: drag-snittene varierte 135–166 med en makspuls på 186 på drag 4 (trolig et HR-spike-artefakt). For sub-4:00-fart er pulsen påfallende lav — et tydelig økonomi-/friskhetssignal fem dager post-halvmaraton. Mot LT2 172 lå pulsen komfortabelt under terskel tross 5k-nær fart. HR-uroen gjør drag-snittene mindre pålitelige; jeg lener meg på pacens jevnhet og det lave nivået.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne utendørsøkten — men pace-til-puls (sub-4:00 på puls 152, tidvis lavere) er i seg selv et sterkt økonomisignal.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Spikret pace med urolig, men lav puls — HR-spiken på drag 4 (186) er trolig måleteknisk. Høy kadens (177–180). Den friske hvilepulsen og stigende HRV-en viser god restitusjon.
7. Sammenligning med historikk
Blant de mest økonomiske fartsøktene i materialet — sub-4:00 på lav puls, slik vi også så 25. september post-Oslo. Et tydelig tegn på en effektiv kropp i restitusjon.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon, 5 dager etter halvmaraton og 24 dager til Valencia maraton (som ble en stor PR, 3:14:23). Spikrede sub-4:00-drag på lav puls bekrefter at formen var intakt og økonomisk inn mot Valencia. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret fart på kontrollert, lav puls. Det taktisk gode var å bruke den friske, økonomiske formen til kvalitet uten å presse pulsen så kort etter et løp.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,4: spikret fart, men urolig/lav puls (og spike-artefaktet) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 8,1: frisk hvilepuls, stigende balansert HRV og positiv TSB drar kraftig opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Renere HR ville gitt et mer komplett bilde — den lave pulsen reflekterer her god økonomi, ikke svak innsats. Effekten ville bekreftet det, men mangler for denne økten.
12. Konklusjon og veien videre
En frisk, økonomisk fartsøkt fem dager etter halvmaraton — sub-4:00 på lav puls bekrefter en effektiv kropp inn mot Valencia. Neste fase var spissing mot maratonen. Som signal: eksepsjonell økonomi i restitusjon, et godt utgangspunkt for den store PR-en som ventet i Valencia.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
3:59 |
3:59/km |
147 |
160 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
3:58 |
3:57/km |
135 |
158 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
3:57 |
3:58/km |
157 |
166 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
3:55 |
3:57/km |
166 |
186 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
3:55 |
3:56/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
3:57 |
3:56/km |
147 |
165 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.49%
· Drift første→andre halvdel: -1.7s/km (stabil)
· vs target 3:55/km: +2s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 147 → rep siste: 147)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-11-05 |
21.1 |
None |
— |
166.9 |
-15 |
— |
— |
Nike ALPHAFLY N |
— |
| 2022-11-03 |
11.2 |
4:27 |
— |
145 |
+7 |
6.8 |
+1.6 |
Nike ALPHAFLY N |
→ |
| 2022-10-31 |
17.0 |
3:56 |
— |
157 |
-5 |
6.5 |
+1.9 |
Nike ALPHAFLY N |
→ |
| 2022-08-18 |
7.3 |
4:02 |
— |
152 |
0 |
7.5 |
+0.9 |
Nike Tempo Next |
→ |
| 2022-07-27 |
17.6 |
4:04 |
— |
156 |
-4 |
6.6 |
+1.8 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-11-03 |
43 |
41 |
7.1 h |
21 |
| 2022-11-04 |
43 |
64 |
6.8 h |
18 |
| 2022-11-05 |
43 |
57 |
7.7 h |
26 |
| 2022-11-06 |
42 |
30 |
5.3 h |
23 |
| 2022-11-07 |
42 |
56 |
7.2 h |
15 |
| 2022-11-08 |
42 |
59 |
6.2 h |
19 |
| 2022-11-09 |
42 |
63 |
6.1 h |
22 |
| 2022-11-10 |
41 |
57 |
6.7 h |
20 |
Belastning ved øktdag: CTL 87 | ATL 85 | TSB +2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-10 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 150 → 156 bpm (+6.3) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +17.4 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 6.7% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 1% i / 92% under / 7% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 19 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 146 bpm | 122 bpm | −24 bpm |
| Rep 2 | 155 bpm | 151 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 166 bpm | 151 bpm | −15 bpm |
| Rep 4 | 179 bpm | 150 bpm | −29 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 144 bpm | −21 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 94.2% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 2 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 3 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 4 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 5 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 6 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
Pre-readiness composite
Score: 80/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 57 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 81 | 81 | 15% |
| sleep_debt | — | 33 | 10% |
| stress | 20 | 60 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.6h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.0h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (10:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.21 mmol/L · Maks: 4.89 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 87.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
8.0% over LT2 (169 bpm) — 113 av 1421s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:00/km | 3:57/km | -2s | negative_split |
| 2 | 4:01/km | 3:53/km | -9s | negative_split |
| 3 | 3:55/km | 4:00/km | +5s | positive_split |
| 4 | 3:55/km | 3:58/km | +3s | positive_split |
| 5 | 3:57/km | 3:56/km | -1s | flat |
| 6 | 3:58/km | 3:55/km | -3s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 7.62% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.28% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/6 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +6 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 6.7% decoupling — signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt | 5.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 19 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 4/6 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.1)
