📝 Strava-beskrivelse
13 km rolig
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | ✓ | 162 | 169 | 132 −37 | 347 | — | |
| 2 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | ✓ | 151 | 169 | 136 −33 | 337 | — | |
| 3 | 1.00 km | 4:05 | 4:04/km | ✓ | 155 | 170 | 150 −20 | 344 | — | |
| 4 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | ✓ | 154 | 164 | 131 −33 | 330 | — |
| 2022-07-10 | Langtur 23 km | 4:05/km | 146 bpm |
| 2022-07-05 | 20 x 40 sek. Tungt. terskel | 4:29/km | 149 bpm |
| 2022-06-17 | Langtur 20 km | 4:07/km | 161 bpm |
| 2022-06-06 | 3 x 3000m terskel | 4:26/km | 155 bpm |
| 2022-05-21 | Nidaros løpefest | —/km | 177.5 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1000 m @ 4:05 | 27.07.2022
Fire spikrede kilometerdrag akkurat på 4:04 i sommervarme
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 19 min (score 75), hvilepuls 42 (frisk), Body Battery 13→81. TSB −8,7 (CTL 81,1) — godt treningsvolum bygget opp. Varmt: 22,3 °C følt 22,7, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 4:03, 4:04, 4:04, 4:04 — fire nær identiske drag akkurat på 2022-LT2-pace (~4:05) og målpacen. Eksemplarisk fartskontroll i varme, der det er lett å drive utover.
4. Aerob belastning
Snitt 156, makspuls 167–173, andre halvdel 167. Pulsen lå på 152–162 med makspuls som toppet 171–173 (LT2) på flere drag, altså på/over terskel inn i I4. Mot HRmax 189 var dette ekte terskel-/maratonpace-arbeid. At pulsen holdt seg såpass kontrollert på 4:04 i 22 graders varme er et godt økonomi- og formtegn.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 340 W (330–347 W), stabil over de fire dragene. Ved ~74 kg rundt 4,6 W/kg på terskel/maratonpace — et godt nivå, høyere enn vårens økter. Den stabile effekten speiler den spikrede pacen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — spikret pace, jevn puls og stabil effekt tross varme. Meget høy kadens (183–184). God varmehåndtering, ingen forfallstegn.
7. Sammenligning med historikk
Spikret målpace med høyere effekt (4,6 W/kg) enn vårens økter — formen og økonomien hadde løftet seg gjennom sommeren. På linje med de bedre 1000-meter-øktene.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 52 dager til Oslo Maraton. Kilometerdrag på målpace (4:05) er nettopp den spesifikke jobben i et maratonbygg — å gjøre maratonpacen kjent og billig. At det ble levert spikret i varme er god forberedelse. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret målpace med stabil effekt i varme. Det taktisk gode var fartsdisiplinen — fire identiske drag på 4:04 uten å drive utover i varmen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,2: spikret målpace, god terskel-/I4-puls, stabil effekt, lite drift. Kontekst 5,3: frisk hvilepuls, men varmen demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere drag (mer akkumulert terskeltid) ville løftet eksekusjonen — men som målpace-økt var fire spikrede drag et bevisst valg. Kjøligere forhold ville hjulpet konteksten.
12. Konklusjon og veien videre
En presis maratonpace-økt — fire spikrede 4:04-drag med god effekt i varme bekrefter at maratonformen tok seg opp mot Oslo. Neste steg er lengre drag på samme pace. Som signal: spikret målpace rundt 4,6 W/kg i varme peker mot en sterk maratonform inn mot høstens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | 162 | 173 | 183 | 347 |
| 2 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | 152 | 171 | 183 | 337 |
| 3 | 1.00 km | 4:05 | 4:04/km | 156 | 173 | 184 | 344 |
| 4 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | 154 | 167 | 183 | 330 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-05-21 | 9.6 | None | — | 177.5 | -22 | — | — | Nike Vaporfly N | — |
| 2022-05-08 | 42.6 | None | — | 159.9 | -4 | — | — | Nike ALPHAFLY N | — |
| 2022-04-19 | 17.8 | 4:21 | — | 160 | -4 | 4.7 | +3.2 | Saucony Endorph | → |
| 2022-02-03 | 9.2 | 4:35 | — | 157 | -1 | 4.8 | +3.1 | Saucony Endorph | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-07-20 | 43 | — | 6.9 h | 35 |
| 2022-07-21 | 43 | — | 7.0 h | 24 |
| 2022-07-22 | 43 | — | 4.0 h | 28 |
| 2022-07-23 | 44 | — | 7.4 h | 20 |
| 2022-07-24 | 43 | — | 5.5 h | 22 |
| 2022-07-25 | 43 | — | 5.8 h | 25 |
| 2022-07-26 | 43 | — | 6.7 h | 25 |
| 2022-07-27 | 42 | — | 6.3 h | 30 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-07-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 154 bpm (+-8.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +37.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 18% i / 82% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 170 bpm | 132 bpm | −38 bpm |
| Rep 2 | 169 bpm | 137 bpm | −32 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 149 bpm | −22 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 2 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 3 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 4 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 75 | 75 | 15% |
| sleep_debt | — | 0 | 10% |
| stress | 30 | 40 | 10% |
| illness | — | 60 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.86% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 12.83% | stor variasjon (utmattelse?) |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 1/4 reps i sonen — 25% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-8 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.2% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 4/4 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.3)
- Sykdom-etterklang: 5d siden sykdom (score -1.5)