📝 Strava-beskrivelse
4 x 300m @ 3:40
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.81 km | 3:16 | 4:01/km | ✓ | 162 | 162 | 151 −11 | ━ flat | — | — |
| 2 | 0.81 km | 3:18 | 4:03/km | ✓ | 153 | 152 | 152 −0 | ▼ neg | — | — |
| 3 | 0.79 km | 3:08 | 3:56/km | ↑ 4s | 149 | 148 | 151 −-3 | ▲ pos | — | — |
| 4 | 0.80 km | 3:09 | 3:56/km | ↑ 4s | 146 | 146 | 151 −-5 | ━ flat | — | — |
| 5 | 0.81 km | 3:14 | 4:00/km | ✓ | 164 | 163 | 152 −11 | ━ flat | — | — |
| 6 | 0.36 km | 1:22 | 3:45/km | ↑ 15s | 132 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.30 km | 1:11 | 3:53/km | ↑ 7s | 149 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.30 km | 1:07 | 3:42/km | ↑ 18s | 143 | — | — | — | — | |
| 9 | 0.30 km | 1:06 | 3:40/km | ↑ 20s | 144 | — | — | — | — |
| 2022-11-13 | Langtur 37 km | 4:16/km | 156 bpm |
| 2022-11-10 | 6 x 1000 høy terskel | 3:57/km | 152 bpm |
| 2022-11-05 | Halvmaraton med TOSK | —/km | 166.9 bpm |
| 2022-11-03 | 3 x 2000m høy terskel | 4:27/km | 145 bpm |
| 2022-10-31 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 5 × 800 m @ 4:00 | 17.11.2022
Fem spikrede 800-metere på lav puls — frisk og økonomisk mot Valencia
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 18 min (score 78), hvilepuls 42, HRV-snitt 54,6 BALANCED (stigende, 14/14 balansert), Body Battery 34→91. TSB −8,5 (CTL 90,5). Kjølig med frisk vind: 1,2 °C følt −3,6, vind 12 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 4:01, 4:03, 3:56, 3:56, 4:00 på 800-meterne (akkurat på målpacen, like under 2022-LT2-pace ~4:05), avsluttet med fire raske strides på 3:40–3:53. Eksemplarisk fartskontroll.
4. Aerob belastning
Snitt 147, makspuls 153–170, andre halvdel 158. Pulsen lå lavt på 143–155 for 4:00-fart — et tydelig økonomisignal. Makspulsen toppet 169–170 (mot LT2 172) på drag 1 og 5. Mot HRmax 189 lå arbeidet komfortabelt under/mot terskel tross målpace-fart. Den lave pulsen for farten, ikke et høyt nivå, er det fine her — kroppen var effektiv.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne utendørsøkten — men sub-/på-målpace på puls 147 er i seg selv et sterkt økonomisignal.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Spikret pace med lav, stabil puls — ingen drift. Meget høy kadens (180–182). Den friske hvilepulsen og stigende HRV-en viser god restitusjon inn mot maratonen.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de andre økonomiske 800-/1000-meter-øktene i november — målpace på lav puls. Et tydelig tegn på en effektiv kropp inn mot Valencia.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/spissing, 17 dager til Valencia maraton (3:14:23 PR). 800-metere på målpace på lav puls bekrefter at formen og økonomien var på plass inn mot maratonen. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret målpace på kontrollert, lav puls, avsluttet med strides. Det taktisk gode var å holde det økonomisk og kontrollert i oppkjøringen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,6: spikret målpace med terskelnær makspuls, men den lave snittpulsen gir mindre på HR-komponentene (selv om den reflekterer god økonomi). Kontekst 7,9: frisk hvilepuls, stigende balansert HRV og god restitusjon drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
HR-systemet «belønner» ikke den lave pulsen, selv om den her er et godt tegn. Effekten ville bekreftet økonomien, men mangler for denne økten.
12. Konklusjon og veien videre
En frisk, økonomisk 800-meter-økt — målpace på lav puls bekrefter en effektiv kropp sytten dager før Valencia. Neste steg var siste spissing og selve maratonen. Som signal: god økonomi og stigende HRV peker mot den sterke maratonformen som ga PR-en i Valencia (3:14:23).
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.81 km | 3:16 | 4:01/km | 152 | 169 | — | — |
| 2 | 0.81 km | 3:18 | 4:03/km | 147 | 161 | — | — |
| 3 | 0.79 km | 3:08 | 3:56/km | 143 | 159 | — | — |
| 4 | 0.80 km | 3:09 | 3:56/km | 144 | 153 | — | — |
| 5 | 0.81 km | 3:14 | 4:00/km | 155 | 170 | — | — |
| 6 | 0.36 km | 1:22 | 3:45/km | 135 | 142 | — | — |
| 7 | 0.30 km | 1:11 | 3:53/km | 146 | 153 | — | — |
| 8 | 0.30 km | 1:07 | 3:42/km | 144 | 149 | — | — |
| 9 | 0.30 km | 1:06 | 3:40/km | 142 | 148 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-11-10 | 15.3 | 3:57 | — | 152 | -7 | 5.5 | +2.1 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2022-11-05 | 21.1 | None | — | 166.9 | -22 | — | — | Nike ALPHAFLY N | — |
| 2022-10-31 | 17.0 | 3:56 | — | 157 | -12 | 6.5 | +1.1 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2022-08-18 | 7.3 | 4:02 | — | 152 | -7 | 7.5 | +0.1 | Nike Tempo Next | → |
| 2022-07-27 | 17.6 | 4:04 | — | 156 | -11 | 6.6 | +1.0 | Saucony Endorph | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-11-10 | 41 | 57 | 6.7 h | 20 |
| 2022-11-11 | 41 | 59 | 6.8 h | 22 |
| 2022-11-12 | 42 | 40 | 7.2 h | 27 |
| 2022-11-13 | 42 | 43 | 7.3 h | 24 |
| 2022-11-14 | 42 | 61 | 6.8 h | 15 |
| 2022-11-15 | 42 | 63 | 6.6 h | 18 |
| 2022-11-16 | 42 | 55 | 6.8 h | 18 |
| 2022-11-17 | 42 | 57 | 6.3 h | 20 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-17 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 144 bpm (+-18.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +12.0 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 151 bpm | −15 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 152 bpm | −7 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 151 bpm | −5 bpm |
| Rep 4 | 153 bpm | 156 bpm | −-3 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 151 bpm | −14 bpm |
| Rep 6 | 120 bpm | 136 bpm | −-16 bpm |
| Rep 7 | 151 bpm | 147 bpm | −4 bpm |
| Rep 8 | 144 bpm | 148 bpm | −-4 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.8 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 2 | 0.8 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 3 | 0.8 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 4 | 0.8 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 5 | 0.8 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 6 | 0.4 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 7 | 0.3 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 8 | 0.3 km | 3:42/km | 5K | 100.7% |
| 9 | 0.3 km | 3:40/km | 5K | 101.6% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 57 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 78 | 78 | 15% |
| sleep_debt | — | 47 | 10% |
| stress | 20 | 60 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:04/km | 4:02/km | -2s | flat |
| 2 | 4:03/km | 4:01/km | -3s | negative_split |
| 3 | 3:54/km | 4:03/km | +9s | positive_split |
| 4 | 3:57/km | 3:57/km | -0s | flat |
| 5 | 4:01/km | 4:03/km | +2s | flat |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 6.64% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.65% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-19 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.9% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 3 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 3/9 drag innen ±3s/km, 67% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 6.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.9)