10 × 1000 @ 3:56–3:49 — 18. juni 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var −18.82. ATL (96.08) er juniblokkens absolutte topp og nærmer seg Carls Paris-blokk-peak (ATL ~93 i februar). −18.82 er i P10-P25-båndet (−19.2 til −8.9) — produktiv overload. To dager etter 16. juni (HRV 46, søvn 55) er det en markant kontrastsesjon.

HRV: 50 ms — fortsatt lavt, men en bedring fra 46 ms (16. juni). Trend er stigende fra bunnen på 46 ms. 13-dagers-snitt er 57.1 ms; 50 ms er under snittet. BALANCED.

Søvn: 8 timer 22 minutter, søvnskår 89. En dramatsik kontrast til 16. junist 5:05 / 55. 8:22 med 89/100 er Carls beste søvnnatt i batch 2. Kroppen «tok igjen» søvnunderskudd fra den tette juni-blokken. Kontekstscore 8.1: søvn 89 løfter konteksten til tross for HRV 50 ms og TSB −18.82. TSB er dypt, men søvn og stabil RHR (41 bpm) veier positivt.

Sko: Nike Alphafly NEXT%. Konsistent for sub-4:00/km 1000m-sesjoner. 76 dager til Trondheim HM.

3. Pacestrategi

10 drag med mål 3:56–3:49/km. Levert:

Rep 1: 3:53/km — raskere enn ceiling-pace, en litt aggressiv start.

Rep 2: 3:51/km — holder seg rask.

Rep 3: 3:56/km — +5 s, trekker tilbake.

Rep 4: 3:49/km — sesjonens raskeste drag, floor-pace.

Rep 5: 3:53/km — tilbake til midtnivå.

Rep 6: 3:49/km — floor-pace igjen.

Rep 7: 3:51/km — stabilt nær floor.

Rep 8: 3:50/km — nær floor.

Rep 9: 3:51/km — stabilt.

Rep 10: 3:52/km — god avslutning.

Pace-spenn: 3:49–3:56 = 7 s/km over 10 drag. Det er moderat variasjon — utendørs og over 10 drag er det akseptabelt. Pace-snitt: ~3:52/km. Reps 4 og 6 (begge 3:49/km) er de raskeste og klart raskere enn rep 3 (3:56/km) — Carl løp ikke jevn pace, men presset på utvalgte drag. Rep 3 (3:56/km) ser ut som et bevisst eller ufrivillig «tilbaketrekkings-drag» etter to raske åpningsdrag.

Sammenlignet med 11. juni (raskeste rep 3:49/km, snitt ~3:54/km): i dag er snittet 3:52/km — 2 sekunder raskere snitt med 10 reps vs. 8. Det er meningsfull volumøkning: 10 km vs. 8 km 1000m-arbeid.

4. Aerob belastning

HR-steady-state per rep: 152.3, 143.9, 144.4, 145.0, 148.1, 145.5, 148.5, 148.9, 149.2, 149.3 bpm.

Alle 10 reps er sub-LT1 (159 bpm). Mønsteret er likt 11. juni (7 av 8 reps sub-LT1 ved tilsvarende paces). For 3:49–3:56/km — der Carl demonstrerte at han kan holde HR over LT2 i mai (3:52–3:57/km + HR ~170 estimert) — er sub-LT1 HR sterkt tvilsom.

Rep 1 (152.3 bpm) er sesjonens høyeste, deretter synker det til 143–149. Et fallende HR-mønster mens pace holder seg stabilt er fysiologisk inkonsistent. Dette er sannsynligvis det samme sensor-problemet som 11. juni: intermittent kontaktsvikt som produserer lavere HR-avlesninger enn reell intensitet.

Konklusjon: HR-data fra denne sesjonen reflekterer ikke faktisk kardiovaskulær belastning ved 3:49–3:56/km. Pace (sub-3:55/km) og power (446–462 W) er de pålitelige belastningsindikatorene. Sannsynlig faktisk hr_steady for reps 2–10: 163–170 bpm basert på pace og mai-kalibreringspunktene.

Sesjonssone-tag "I4" er basert på pace og gir en mer korrekt intensitetsbeskrivelse: 3:49–3:56/km for Carl er klart I4-arbeid.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per rep: 462, 458, 446, 453, 446, 450, 448, 449, 448, 458 W. Snitt: 451.8 W (6.10 W/kg for 74 kg).

Stabil power gjennom alle 10 drag — spenn 446–462 W (16 W, ~3.5 % CV). Rep 1 (462 W) er sterkest, rep 3 (446 W) er svakest — sammenfallende med pace-mønsteret. Siste rep (rep 10, 458 W) er nær sesjonens topp — ingen power-fall i de siste dragene.

For 74 kg: 451.8 W = 6.10 W/kg ved gjennomsnittspace 3:52/km. Det er konsistent med 11. juni (453.9 W ved ~3:54/km snitt). Marginalt lavere power i dag ved marginalt raskere snitt-pace — sannsynligvis terrengvariasjonens effekt (litt raskere paces med potensielt nedover-segmenter).

At power holder seg stabilt (446–462 W) over 10 drag under TSB −18.82 er bemerkelsesverdig. Det antyder at nevromuskulær kapasitet er godt bevart selv under dyp belastningsgjeld — Carls kropp er adaptert til dette TSB-nivået fra Paris-blokken.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Pa:HR-decoupling er ikke beregningsbart med tvilsomme HR-data. Power-analyse: rep 1 (462 W) er høyest, deretter stabil nedgang til rep 3 (446 W) og deretter variasjon rundt 448–458 W. Ingen klar lineær fatigue-trend. Siste 3 reps (449, 448, 458 W) er stabile og rep 10 er nest høyest — ingen fatigue i siste halvdel.

TSB −18.82 er det sterkeste fatiguesignalet i hele sesjonen — akkumulert belastning fra juni-blokken. Men power-stabiliteten over 10 drag antyder at kroppen kompenserte med god nevromuskulær beredskap, muligens styrket av den gode søvnen (8:22/89) natten til.

Pace-mønsteret (rep 3 som eneste klart tregere drag) antyder at rep 3 var et bevisst tilbaketrekningsdrag etter en hard rep 2 åpning — ikke fatiguefall.

7. Sammenligning med historikk

Direkte komparator: 2023-06-11 (8×1000m @ 3:50–4:00/km, score 6.9 Solid, snitt ~3:54/km). I dag: 10×1000m snitt 3:52/km — 10 reps vs. 8, 2 s/km raskere snitt. Scoreforskjellen (6.6 vs. 6.9) er minimal og kan reflektere at 11. junits kontekstscore (8.4) var høyere enn i dag (8.1). De to sesjonene er i praksis identisk gode fra et prestasjonsståsted — sub-LT1 HR-problematikk i begge, stabil power over 450 W, paces i 3:49–4:00/km-båndet.

For Nidaros-referansen: race-snitt 3:59.8/km (39:58 over 10 km). Dagens sesjon-snitt 3:52/km er 7.8 sekunder raskere per km enn Nidaros race-snitt — 15 dager etter race-day. Det bekrefter at treningsformen er over race-kapasiteten, noe som er det korrekte forholdet (trening vs. race).

Mot Paris-blokken: 7. mars 2023 ga 12×1000m @ 4:22/km snitt (Carls lengste 1000m-blokk i Paris-oppbyggingen). I dag: 10×1000m @ 3:52/km — 30 sekunder per km raskere og ett færre rep. Formfremgangen fra mars til juni er 30 s/km raskere terskelarbeid ved tilsvarende rep-antall. Det er en dramatisk forbedring som reflekterer 3.5 måneders akkumulert treningsbase fra Paris-blokken.

For TSB-perspektiv: TSB −18.82 er nærmer Paris-blokk-topp (februar: TSB −15 til −25 på toppuker). At Carl leverer 3:52/km snitt over 10 reps under TSB −18 viser at NYC-blokken allerede opererer på Paris-blokk-nivå i en tidlig fase (juni vs. november race).

Mot mai-toppen (5. mai, 8×1000m @ 3:52–3:59/km, score 8.3 Sterk): i dag er snitt-pace marginalt raskere (3:52 vs. 3:56/km) med 10 reps vs. 8. Score er lavere (6.6 vs. 8.3) fordi mai-sesjonen hadde pålitelig HR-data. Med pålitelig HR ville denne sesjonen sannsynligvis scoret 8.0+.

For TSB-perspektiv: TSB −18.82 er nærmer Paris-blokk-produkiv-overload-sone. At Carl leverer 3:52/km snitt over 10 reps under TSB −18 er parallelt med 22. februar (8×1000m under TSB −25, score 5.0 Akseptabel pga. HR-data). Formfremgangen er klar: juni 2023 er sterkere enn februar 2023 ved tilsvarende TSB-belastning.

8. Form og treningskontekst

ATL 96.08 / CTL 77.26 / TSB −18.82. ATL-topp i juni-blokken. CTL vokser solid (70.69 den 19. mai → 77.26 nå) — et tegn på at treningsgrunnlaget utvides. For NYC (5. november) trenger Carl CTL nær 90–100 i september/oktober; dagens CTL 77.26 er godt på vei.

76 dager til Trondheim HM (1:27:49, 2. september). Med 10×1000m snitt 3:52/km under TSB −18 og god power-stabilitet er Carls form positiv for en 1:27-HM i september. Trondheim HM-pace (4:10/km for 21.1 km) er langt under dagens trenings-pace — komfortabel margin.

En lett dag etter 18. juni er anbefalt: HRV er fortsatt lavt (50 ms), og ATL 96 er en høy ukesbelastning. La kroppen absorbere stimulansen fra juni-blokken.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

10 × 1000m med mål 3:56–3:49/km er det mest ambisiøse enkeltsesjons-volumet i batch 2 til nå. Carl gjennomfører dette under TSB −18.82 — et klart bevis på at han er komfortabel med høy volum-terskelarbeid under belastningsgjeld. 10 km terskelarbeid på ett pass er en betydelig stimulus som bidrar til CTL-vekst og laktat-clearance-kapasitet.

Pacing-mønsteret (reps 1–2 raske, rep 3 tilbake, reps 4–10 variabelt rask) antyder at Carl ikke hadde en rigid pace-plan men løp etter følelse. Rep 3 (3:56/km) som det tregeste normale draget — 7 sekunder tregere enn rep 1 (3:53) — kan reflektere at kroppen signaliserte behov for å regulere ned etter to raske åpningsdrag. Det er god innsatsstyring som sikrer at de siste 7 dragene kan gjennomføres med kvalitet.

Søvnen (8:22 natten til) var avgjørende for gjennomføringskvaliteten: kroppen hadde hentet inn søvnunderskudd fra 16. juni, og den kardiovaskulære og neuromuskulære kapasiteten var bedre enn HRV 50 ms alene ville tilsi. Dette er et viktig kalibreringspunkt: søvnvolum (8:22) ser ut til å overstyre HRV-signalet (50 ms) som prediktor for dagsytelse på kortere tidsskalaer.

For rep 4 og rep 6 (begge 3:49/km) som de raskeste dragene: Carl testet floor-pace to ganger gjennom sesjonen i stedet for én gang. Dette «dobbelt-test»-mønsteret kan reflektere en løp-etter-form-strategi der Carl presser hver gang energi og motivasjon er på topp. Reps 7–10 (3:50–3:52/km) viser at kroppen ikke ble tømt av de to floor-pace-dragene — stabil avslutning.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 6.6 (Solid) = eksekusjon 5.9 × 0.70 + kontekst 8.1 × 0.30 = 4.13 + 2.43 = 6.56.

Eksekusjonsscore 5.9: høyere enn 11. junist 6.2 til tross for mer tvilsom HR. Mulig årsak: 10 reps vs. 8 gir mer volum-bidrag til exec, og pacing-konsistensen over 10 reps (446–462 W, 3:49–3:56/km) er solid. Power-CV (<3.5 %) bidrar positivt.

Kontekstscore 8.1: søvn 89/100 er sesjonens sterke kort trass TSB −18.82 og HRV 50 ms.

11. Hva som ville løftet score

Pålitelig HR ville, kombinert med estimert hr_steady 163–170 bpm, drevet exec mot 7.5–8.0 og score mot 7.5–8.0 Sterk. Power-stabile 10 reps med I4-bekreftet HR er en Sterk-klassifiserbar prestasjon. Konkret beregning: exec 7.5 × 0.7 + kontekst 8.1 × 0.3 = 5.25 + 2.43 = 7.68 ≈ 7.7 Solid, og exec 8.0 × 0.7 + 8.1 × 0.3 = 5.60 + 2.43 = 8.03 Sterk.

En bedre TSB (−5 til +5) ved identisk form ville forbedret kontekstscoren fra 8.1 til 8.4–8.6. Kombinert med pålitelig HR ville total score nærmet seg 8.5+.

Laktatmåling etter rep 10 ville bekreftet om 3:52/km-snittet er sub- eller supra-LT2 for Carl under TSB −18.82. En interessant hypotese: TSB −18.82 gir høyere laktat ved identisk pace sammenlignet med TSB +5 — noe som betyr at den "lettere" sesjonen kan ha produsert mer LT2-arbeid enn en identisk sesjon under positiv TSB. Laktat-data ville ha kartlagt dette.

Pulsbelte-protokoll bør prioriteres for de neste I4-sesjonene. Tre av fire 1000m-sesjoner i juni (11., 18. og delvis 23. juni) viser sub-LT1-problematikk. Et enkelt tiltak (fuktig elektrode, ny elektrolytt-gel) kan eliminere dette og gjenopprette scoring-presisjon.

12. Konklusjon og veien videre

18. juni 2023: 10 × 1000m snitt 3:52/km, power snitt 451.8 W, stabil over alle 10 drag — juniblokkens volum-høydepunkt. Score 6.6 Solid er godt for en sesjon med tvilsom HR og TSB −18.82. Søvn 8:22/89 var den avgjørende kontekstfaktoren som tillot gjennomføringen.

Juni-blokken (8.–18. juni) er batch 2s mest intensive segment hittil — 5 kvalitetssesjoner på 10 dager med stigende ATL. En 2–3 dagers lett-periode etter 18. juni er påkrevd for å la HRV normalisere og ATL stabilisere. Neste dokumenterte sesjon: 23. juni (7×1000m, score 7.8 Solid) — 5 dager etter, der HRV og TSB har bedret seg. Forbedringen fra 18. juni (6.6, sub-LT1 HR) til 23. juni (7.8, over-LT1 HR) bekrefter at 5 dagers restitusjon var nok til å normalisere pulsbelteresponsen og la CTL absorbere stimulansen fra den tunge juni-blokken. For NYC-oppbyggingen er juni-blokken (8–18 juni) et viktig fundament: ATL-peak 96, CTL-vekst 70 → 77 på tre uker. Sammenlignet med Paris-blokken (CTL-peak ~82 i mars 2023) er CTL 77 i juni et godt utgangspunkt for NYC-uka med ytterligere 4.5 måneder å bygge videre. Trondheim HM (2. september) vil teste formen mid-blokk.

For NYC-blokken: 10 km terskelarbeid på ett pass er en høy stimulus-dose som krever 2–3 hvile-/lett-dager for å absorberes. De neste to sesjonene (23. juni og 25. juni) bekrefter at kroppen hentet seg inn godt fra denne toppen, med score 7.8 og 5.6 henholdsvis.