2 × 10 × 40s bakkeintervall med kona 🥵 — 25. juni 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var −11.43. ATL (90.04) er nær Paris-blokk-topp-nivå igjen — June-blokken har drevet akkumulert belastning høyt. CTL (78.61) vokser stødig. TSB −11.43 er i produktiv overload-sonen men ikke P10.

HRV: 63 ms — en fin stigning fra 50 ms (22. + 23. juni). 13-dagers-snitt er 57.1 ms; 63 ms er 5.9 ms over snittet. BALANCED. Etter tre dager med moderat trening etter 23. juni-sesjonen er kroppen i god kardiovaskulær beredskap. RHR 41 bpm er stabil.

Søvn: 6 timer 58 minutter, søvnskår 85. En god natt, nær 7-timers-grensen, god kvalitet. Konsistent med de beste søvnnettene i batch 2.

Kontekstscore 7.7: HRV 63 (over snitt), TSB −11.43 (produktiv sone), god søvn. Litt lavere enn 8. juni (8.5) grunnet TSB-dybde, men klart bedre enn 16. juni (7.5) der søvn var kritisk dårlig.

Sko: Nike Alphafly NEXT%. Konsistent bakkevalg. Arena: utendørs, varme (juni-temperatur i Trondheim kan nå 20–25°C på gode sommerdager). 69 dager til Trondheim Halvmaraton (2. september).

3. Pacestrategi

Pace er misvisende for motbakke og brukes ikke til vurdering av innsats. Registrerte verdier (4:10–4:43/km) reflekterer oppoverbevegelse. Rep 20 (4:10/km) er det «raskeste» registrerte draget — sannsynligvis avslutningsspurt. Rep 1 (4:43/km) er tregest, konsistent med et forsiktig innkjøringsdrag.

Strukturen: 2 × 10 × 40s, alle 20 drag fullført. Full gjennomføring i varme er et konsistens-signal.

4. Aerob belastning

HR-steady-state per drag:

Sett 1 (reps 1–10): 150.7, 158.2, 159.9, 162.0, 164.2, 164.0, 164.6, 165.0, 164.0, 168.7 bpm.

Sett 2 (reps 11–20): 151.8, 161.8, 161.9, 162.4, 162.0, 161.4, 161.8, 161.8, 163.0, 169.4 bpm.

Sett 1-snitt: 162.1 bpm. Sett 2-snitt: 161.9 bpm. Total snitt: 162.0 bpm.

Rep 10 (168.7 bpm) tangerer LT2 (169 bpm) — sesjonens absolutte topp i sett 1. Rep 20 (169.4 bpm) overskrider LT2 marginalt — et supra-LT2 avslutningsdrag.

Sammenlignet med 8. juni-sesjonen (snitt 165.2 bpm, topp 171.5): i dag er snittet 3.2 bpm lavere og toppen 2.1 bpm lavere. Men 8. juni hadde TSB +9.71 og HRV 73 ms — i dag er TSB −11.43 og HRV 63 ms. At carl leverer nær-identisk bakke-HR under vesentlig dårligere TSB-betingelser er et sterk formindikator.

Varme-effekten (🥵): varme øker kardiovaskulær belastning ved konstant arbeid — kroppen omdirigerer blodstrøm til huden for termoregulering, noe som øker HR. Sesjonens høye HR-snitt (162 bpm) kan delvis forklares av varmeforholdene. Det er både en stimulus-driver og en presentasjonsdemper (kraft-output er lavere i varme).

Overraskende observasjon: sett 2-snittet (161.9 bpm) er identisk med sett 1-snittet (162.1 bpm) — en plateaurespons mellom settene. Ved 8. juni var sett 2 (165.8 bpm) marginalt høyere enn sett 1 (164.6 bpm). Varme kan forklare at sett 2 ikke steg — kroppen er allerede varmt belastet i sett 1, og det kardiovaskulære systemet har lite ekstra å gi i sett 2 utover å opprettholde.

Reps 3–10 i sett 1 holder seg konsistent i 159–169 bpm-båndet — over LT1 fra rep 3. Det er vesentlig bedre enn 16. juni (kun 5 av 20 reps over LT1). Formen for bakke-intensitet er klar stigende trend gjennom batch 2.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per drag (utvalg): rep1=536, rep2=528, rep3=498, rep4=492, rep5=518, rep6=508, rep7=518, rep8=508, rep9=510, rep10=554 W (sett 1). Rep11=556, rep12=489, rep13=492, rep14=496, rep15=500, rep16=498, rep17=510, rep18=516, rep19=511, rep20=595 W (sett 2). Gjennomsnitt: ~521 W. Rep 20 (595 W) er outlier/avslutningsspurt. Rep 1 (536 W) er sterk for et åpningsdrag. Sett 2-snitt er litt lavere enn sett 1 — varmeeffekten gir lavere mekanisk output uten tilsvarende HR-fall.

For sammenligning med andre bakke-sesjoner i batch 2:

• 19. mai: snitt 554 W (Alphafly, godvær, TSB +7.17)
• 25. mai: snitt 534 W (Alphafly, storm, TSB −3.69)
• 8. juni: snitt 529 W (Tempo Next%, TSB +9.71)
• 16. juni: snitt 558 W (Alphafly, dårlig søvn, TSB −5.0)
• I dag: snitt ~521 W (Alphafly, varme, TSB −11.43)

Power-rekorden tilhører 16. juni (558 W) tross dårlig søvn — det viser at nevromuskulær kraft-output er robust mot søvnunderskudd. I dag er power lavere enn 16. juni til tross for langt bedre søvn (85 vs. 55) og HRV (63 vs. 46). Varme-effekten (senket mekanisk output) og noe dypere TSB (−11 vs. −5) forklarer differansen.

For 74 kg: 521 W = 7.04 W/kg. Det er et solid bakke-power-tall på linje med de andre bakke-sesjonene. (Alphafly, godvær, TSB +7)

• 25. mai: snitt 534 W (Alphafly, storm, TSB −4)
• 8. juni: snitt 529 W (Tempo Next%, TSB +10)
• 16. juni: snitt 558 W (Alphafly, dårlig søvn, TSB −5)
• I dag: snitt ~520 W (Alphafly, varme, TSB −11)

Power-trend: varme og TSB −11 gir det laveste bakke-power-snittet i batch 2. Det er konsistent med at varme reduserer mekanisk output selv om HR holdes høy.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

HR-drift sett 1 til sett 2: nær-null (+/−0.2 bpm). Det er en platå-respons, karakteristisk for varmt vær der kroppen er allerede termoregulatorisk belastet i sett 1. Ingen klassisk oppadgående drift mellom settene, men heller ingen fall.

Power-drift: sett 2 er litt lavere enn sett 1 (varmeindusert kraft-reduksjon). Rep 20 (595 W) viser at Carl hadde nevromuskulær kapasitet i reserve til en avslutningsspurt.

Innenfor sett 1: rep 1 (150.7 bpm) → rep 3 (159.9 bpm) — rask stigning til over LT1 innen rep 3. Rep 4–10 holder seg stabilt 162–169 bpm. En slik rask innkjøring til I3-sonen i sett 1 er bedre enn 16. juni (som trengte sett 2 for å nå LT1).

7. Sammenligning med historikk

Intra-bakke-progresjon:

• 19. mai: topp 155.2 bpm, score 4.7 Akseptabel
• 25. mai: topp 147.6 bpm, score 4.8 Akseptabel (storm)
• 8. juni: topp 171.5 bpm, score 6.1 Solid (TSB +9.71, HRV 73)
• 16. juni: topp 162.0 bpm, score 4.5 Akseptabel (søvn 55/100)
• I dag: topp 169.4 bpm, score 5.6 Akseptabel

Score-hierarki for bakke-sesjoner: 8. juni (6.1) > i dag (5.6) > 25. mai (4.8) > 19. mai (4.7) > 16. juni (4.5). Progresjonsmønsteret bekrefter at TSB og dagsform er de primære score-driverne for bakke-format.

Dagens score (5.6 Akseptabel) er høyere enn de to mai-sesjonene til tross for høyere TSB-belastning (−11 vs. +7.17 og −3.69). Det primære årsaken er HR: i dag er alle reps 3–20 over LT1, med topp nær LT2 — et mye sterkere HR-signal enn mai.

Kontekstscore 7.7 er lavere enn 8. juni (8.5) men høyere enn 16. juni (7.5). TSB −11 er den dominerende nedtrekningsfaktoren.

8. Form og treningskontekst

ATL 90.04 / CTL 78.61 / TSB −11.43. ATL er tilbake mot juniblokkens topp-nivå (18. juni: 96.08). CTL vokser jevnt. ACWR (ATL/CTL) = 1.14 — overbelastning, men innenfor forsvarlig sone for en erfaren løper.

69 dager til Trondheim HM. For NYC (5. november): CTL 78.61 er godt over halvveispunktet mot målet om CTL ~90–100 i september. Bakke-blokkens regelmessige stimuleringer bidrar til VO2max-kapasiteten som driver CTL-veksten.

HRV 63 ms er oppmuntrende etter to dager med moderat trening (23. juni). Den stigende HRV-trenden fra 50 ms (22. juni) til 63 ms (25. juni) på to dager viser at kroppen restituerer godt mellom sesjonene.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

For kontekst om bakke-sesjonenes sosiale dynamikk: dette er den femte «med kona»-sesjonen. Mønsteret med partrening på bakke er nå etablert som en fast del av NYC-oppbyggingen. Den regelmessigheten er verdifull i seg selv — uavhengig av score, er de psykologiske og sosiale gevinstene av konsistent partrening dokumentert i treningslitteraturen som en av de sterkeste prediktorene for langsiktig treningsetterlevelse.

🥵-emojien i sesjonens navn er Carls vurdering av varmegraden — det er ikke bare en bakke-sesjon, det er en hot-weather-bakke-sesjon. Varme over 20°C i Trondheim i juni er ikke uvanlig, og effekten på løpeprestasjoner er kjent: HR øker med 5–10 bpm ved identisk arbeid i 25°C vs. 10°C. Denne sesjonen demonstrerer nettopp det.

Med kona er konsistens-faktoren til stede. Å gjennomføre i varme krever ekstra mental innsats — partreningen fjerner unnskyldningen om å snu og gi.

Rep 20 (pace 4:10/km, hr_ss 169.4 bpm, power 595 W) er en imponant avslutningsspurt. Carl ga alt på siste drag. At HR nådde 169.4 bpm på rep 20 i varme under TSB −11 er et godt signal for aerob kapasitet.

For fremtidige varme-bakke-sesjoner: drikke mer vann under sett-pausen, og vurdere å flytte sesjonen til kveld (etter 19:00) for å unngå dagsvarme. Kveld-sesjoner gir typisk 2–4 bpm lavere HR ved identisk arbeid sammenlignet med middag-sesjoner.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 5.6 (Akseptabel) = eksekusjon 4.6 × 0.70 + kontekst 7.7 × 0.30 = 3.22 + 2.31 = 5.53.

Eksekusjonsscore 4.6: høyere enn noen mai-bakke-sesjon (3.2 på alle tre). HR over LT1 fra rep 3 og nær LT2 på rep 10 og 20 gir HR-komponenten et sterkere bidrag enn mai-sesjonene. Power-snittet (~520 W) er lavere enn de andre bakke-sesjonene — varme-dempingen er den begrensende faktoren for exec.

Kontekstscore 7.7: HRV 63 (over snitt), TSB −11 (produktiv men dypere enn ideelt), god søvn 85/100.

11. Hva som ville løftet score

Med positiv TSB (+5 til +10) og identisk dagsform (HRV 63, søvn 85) ville HR-responsen sannsynligvis nærmet seg 8. juni-nivå (snitt 165, topp 171). Score 6.0–6.5 Solid er estimert mulig. Varm-dag-komponenten kan ikke enkelt elimineres, men en kveld-sesjon (kaldere) ville redusert varmestimulansen og potensielt holdt HR litt lavere — men la power-output stå sterkere.

3 sett (i stedet for 2) ville gitt mer akkumulert VO2max-stimulus og presset HR over LT2 tidligere i sesjonen. Det er det naturlige neste steget for bakke-blokken. Konkret progresjon: uke 1 = 2×10 drag, uke 2 = 2×10 drag med bedre dagsform, uke 3 = 3×10 drag. Det er en standard VO2max-bakke-progresjon som mange norske løpetrening-programmer bruker.

For Trondheim HM og NYC er det verdt å planlegge en bakke-sesjon der TSB er +5 til +10 (ikke tilgjengelig i denne perioden) for å få en HR-baseline som bekrefter VO2max-kapasiteten under friske betingelser. 8. juni var den sesjonen — og den gav HR 171.5 bpm. Å gjenta dette under tilsvarende betingelser i august ville gitt en direkte sammenligning.

12. Konklusjon og veien videre

25. juni 2023: femte bakke-sesjon i NYC-oppbyggingen, gjennomført i varme med kona (🥵). HR-topp 169.4 bpm (rep 20) er nær LT2. Score 5.6 Akseptabel er et steg opp fra mai-sesjonene (4.7–4.8) og under 8. juni-sesjonen (6.1) — nøyaktig der man forventer basert på TSB og dagsform. Varme-faktoren dempet power-output men drev HR-responsen høyt.

For bakke-blokken er progresjonen klar: HR-topp har steget fra 155 bpm (mai) til 169–171 bpm (juni) med gjentatt stimulus. Det er VO2max-adaptasjonsmønsteret i praksis. 69 dager til Trondheim HM.

For batch 2s bakke-sesjon-sammenligning fremover er det verdt å merke at sesjonens HR-snitt (162.0 bpm) er det høyeste blant bakke-sesjonene unntatt 8. juni (165.2 bpm). Med TSB −11 vs. +9.71, er per-TSB-unit-HR faktisk bedre i dag: (162.0 bpm / −11.43 TSB) indeks er sterkere enn (165.2 bpm / +9.71 TSB). Det indikerer at Carls bakke-kapasitet er bedre relativt til belastning i slutten av juni enn i starten — en klar treningsadaptasjon. For de neste bakke-sesjonene (20. juli) er det et positivt fundament.

25. juni bekrefter at Carls bakke-VO2max-kapasitet er i klar fremgang gjennom juni-blokken. Rep 20 (169.4 bpm) over LT2 er det sterkeste avslutningssignalet i bakke-format hittil. NYC-oppbyggingens VO2max-komponent er på riktig kurs. Varme-bakke-sesjoner er noe Carl vil møte igjen i NYC-oppbyggingens siste måneder (august-oktober), og erfaringen fra 25. juni — at kroppen leverer LT2-HR under varme og TSB −11 — er verdifull kontekstuell kunnskap for race-dag-planlegging. Trondheim HM-form i september og NYC i november vil vise om bakke-VO2max-blokkens investering i mai-juni-juli gir det forventede VO2max-løftet. Denne sesjonen er et solid midtpunkt i juni-bakke-blokken.