2 × 10 × 40s bakkeintervall med kona — 20. juli 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var −9.94. ATL (92.04) er tilbake mot juni-blokkens topp etter en kort restitusjonsperiode etter 17. juli-sesjonen (TSB −24). CTL (82.10) vokser stødig — fra 75 (juni-start) til 82 (20. juli) er en CTL-økning på 7 poeng på ~8 uker. Det er en solid treningsinvestering.

HRV: 73 ms — identisk med 12. juli (73 ms) og kun 6 ms under batch-rekorden 12. juli (79 ms). 13-dagers-snitt er 57.1 ms; 73 ms er 15.9 ms over snittet. BALANCED i øvre del. For en bakke-sesjon under TSB −10 er HRV 73 ms en sterk kardiovaskulær beredskapsindikator — kroppen er mer kardiovaskulært frisk enn TSB-nivået alene tilsier. RHR: 41 bpm — stabil.

Søvn: 7 timer 18 minutter, søvnskår 87. En god natt med god kvalitet. 7:18 med 87/100 er i topp-3 av batch 2s søvnhistorie. Den gode søvnen forklarer delvis den høye HRV: kroppen har restituert seg kardiovaskulært gjennom en lang, kvalitativ søvn til tross for TSB −10.

Kontekstscore 8.7 er sesjonens absolutte høydepunkt og det høyeste konteksttallet for en bakke-sesjon i batch 2 (overgår 8. juni med 8.5). HRV 73, søvn 87, stabil RHR 41 — alle i øvre del av sine skalaer. TSB −9.94 drar litt ned men kompenseres av de øvrige signalene.

Sko: Nike Alphafly NEXT%. Konsistent bakkevalg. Arena: utendørs. 44 dager til Trondheim HM (2. september, 1:27:49).

3. Pacestrategi

Pace er misvisende for motbakke og brukes ikke til vurdering av innsats. Registrerte verdier (4:13–4:36/km) reflekterer oppoverbevegelse. Rep 10 (4:17/km) og rep 20 (4:13/km) er de «raskeste» — trolig spurt-drag. Rep 1 (4:32/km) er tregest, typisk for et forsiktig innkjøringsdrag.

For kontekst: pace-variansen i denne sesjonen (4:13–4:36/km = 23 s/km spenn) er litt høyere enn 25. juni (4:10–4:43/km = 33 s/km spenn). Et noe mer kontrollert pace-intervall tilsier at Carl løp mer konsistent innsats per drag. Alphafly gir noe mer stabilt steg-mønster enn alternative sko, noe som kan bidra.

Strukturen er intakt: 2 × 10 × 40s, alle 20 drag fullført.

4. Aerob belastning

HR-steady-state per drag:

Sett 1 (reps 1–10): 101.3, 115.8, 130.1, 149.1, 156.4, 154.8, 150.2, 150.1, 147.9, 155.4 bpm.

Sett 2 (reps 11–20): 126.9, 138.0, 141.2, 138.6, 125.2, 142.7, 138.8, 143.4, 135.2, 142.7 bpm.

Rep 1 (101.3 bpm) er åpenbart et sensor-oppstartsartefakt — sub-basal HR er ikke biologisk mulig. Fra rep 2 stiger HR gradvis: 115.8 → 130.1 → 149.1 → 156.4 bpm (reps 2–5). Reps 5–6 (156.4, 154.8 bpm) er sesjonens høyeste — nær LT1 (159 bpm) men ikke over.

Overraskende: sett 2-snittet (134.5 bpm, ekskl. rep 11s 126.9-outlier) er markant lavere enn sett 1-snittet (140.0 bpm, ekskl. rep 1-outlier). Sett 2 gir lavere HR enn sett 1 — det er det motsatte av det forventede bakke-mønsteret (stigende HR mellom settene). Mulig forklaring: (1) sett 2 ble løpt mer tilbakeholdt enn sett 1; (2) sensorkontakten ble forverret gjennom sesjonen; (3) aktivt valg om å jobbe mer nevromuskulært enn kardiovaskulært i sett 2. Power-dataene (som er høye og stabile gjennom begge sett) støtter at Carl leverte konsistent mekanisk innsats — noe som taler mot at sett 2 var svakere innsatsmessig. Sensor-svikt i sett 2 er den mest sannsynlige forklaringen.

Sesjonen er ikke flagget i hr_unreliable.json, men det faktiske HR-mønsteret (fallende fra sett 1 til sett 2 under økt belastning) er fysiologisk tvilsomt.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per drag (alle 20): sett 1: 635, 630, 578, 605, 591, 599, 586, 550, 562, 642 W. Sett 2: 602, 593, 577, 584, 615, 607, 622, 584, 587, 645 W. Gjennomsnitt: 600 W (8.1 W/kg for 74 kg).

Dette er batch 2s høyeste bakke-power-snitt med god margin. Sammenligning:

• 19. mai: 554 W (7.49 W/kg)
• 25. mai: 534 W (7.22 W/kg, storm)
• 8. juni: 529 W (7.15 W/kg, Tempo Next%)
• 16. juni: 558 W (7.54 W/kg)
• 25. juni: 521 W (7.04 W/kg, varme)
• 20. juli: 600 W (8.1 W/kg)

600 W er 42 W over forrige bakke-power-rekord (558 W, 16. juni). Det er en markant absolutt forbedring. Alphafly + god søvn (87/100) + god HRV (73 ms) er de sannsynlige bidragsyterne. Alphafly gir høyere Stryd-power enn Tempo Next% ved identisk metabolsk arbeid, noe som bidrar til deler av forskjellen fra 8. juni (529 W, Tempo Next%).

Rep 20 (645 W) og rep 10 (642 W) er sesjonens kraftigste drag — begge avslutningsdrag av sett 1 og sett 2. Carl presser markant på siste drag av hvert sett, noe som er et konsistent mønster på tvers av bakke-sesjonene. Rep 8 (550 W) er sesjonens svakeste — et enkelt lavpunkts-drag midt i sett 1 uten klar forklaring.

For 74 kg: 600 W = 8.1 W/kg er en høy power-output selv for bakke-format der den vertikale kraftkomponenten bidrar. Til sammenligning er flat-terskel-sesjoner typisk 440–510 W for Carl. Bakke-power er ~20 % høyere enn flat-power for tilsvarende metabolsk arbeid — den vertikale komponenten av bevegelsen multipliserer den observerte power-output.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

HR-drift sett 1 til sett 2: negativ (ca. −5 bpm gjennomsnitt, ekskl. outliers). Som nevnt er dette et atypisk signal. Power-drift: sett 1-snitt ~578 W, sett 2-snitt ~621 W — sett 2 er 43 W kraftigere. Power stiger mens HR synker — en divergens som bekrefter sensor-problematikk snarere enn fysiologisk realitet.

Basert på power alene: sett 2 er sterkere enn sett 1 (+43 W snitt), og rep 20 (645 W) er sesjonens topp. Ingen nevromuskulær fatigue over sesjonen — Carl ble sterkere gjennom begge settene.

TSB −9.94 er i produktiv-overload-sone, men power-data viser at kroppen leverer mot sesjonens slutt med full kapasitet.

7. Sammenligning med historikk

Intra-bakke-rangering på power:

• 20. juli: 600 W (ny rekord)
• 16. juni: 558 W
• 19. mai: 554 W
• 25. juni: 521 W
• 8. juni: 529 W
• 25. mai: 534 W (storm)

Score-rangering bakke-sesjoner:

• 8. juni: 6.1 Solid (HRV 73, TSB +9.71)
• 25. juni: 5.6 Akseptabel (HRV 63, varme)
• 20. juli: 4.9 Akseptabel (HR-mønster sub-LT1)
• 19. mai: 4.7 Akseptabel
• 25. mai: 4.8 Akseptabel (storm)
• 16. juni: 4.5 Akseptabel (søvn 55)

Power-rekord og Akseptabel-tier illustrerer at power og score kan divergere. Score er HR-drevet, power er nevromuskulært. 20. julis paradoks: batch 2s beste bakke-power (600 W) og Akseptabel score (4.9) — fordi HR ikke bekreftet I3/I4-intensitet.

8. Form og treningskontekst

ATL 92.04 / CTL 82.10 / TSB −9.94. ATL har gjenoppnådd juni-blokkens nivå (peak 96.08 den 18. juni), og CTL er nå 82 — den høyeste i batch 2 hittil. Trenden er klar: treningsgrunnlaget vokser måned for måned.

For NYC-perspektiv: CTL 82 i slutten av juli er godt på vei mot NYC-peak-behovet (90+). Bakke-blokkens bidrag til CTL støtter de mer spesifikke terskelsesjoners CTL-bygging. Kombinasjonen bakke + terskel 2–3 ganger per uke er den mest effektive CTL-oppbyggingsstrategien Carl benytter i denne fasen. For bakke-sesjonenes frekvens fremover: med 44 dager til Trondheim HM er det rom for 2–3 til bakke-sesjoner. Den siste bakke-sesjonen bør gjennomføres senest 14 dager fra HM for å unngå uønsket neuromuskulær fatigueakkumulering inn mot race.

44 dager til Trondheim HM (1:27:49). Med CTL 82 og en voksende ATL er Carls treningsbase på vei mot det som trengs for en sub-1:27 HM (anslagsvis CTL ~90). De kommende 6 ukene med 26. juli, 9. august og videre sesjoner vil drive CTL mot 90–100.

HRV 73 ms under TSB −10 er det positive signalet: kroppen adapterer. Søvn 87/100 er den enkeltfaktoren som ser ut til å ha størst positiv påvirkning på HRV under belastningsgjeld.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Sjette bakke-sesjon med kona — strukturen er nå en fast del av ukerytmen. Regelmessigheten er verdifull: seks gjennomføringer over 9 uker (19. mai → 20. juli) gir den nevromuskulære VO2max-stimulus-repetisjon som er nødvendig for adaptasjon. Konsistenseffekten er her tydelig i at power per rep er jevnt høy gjennom sesjonen.

Power-rekordens forklaring inkluderer sannsynligvis: (1) god søvn (87/100) gir optimal nevromuskulær rekruttering; (2) HRV 73 ms (kardiovaskulært frisk); (3) Alphafly-karbonplate bidrar ~10–15 % Stryd-power vs. treningssko. Kombinert forklarer dette 600 W vs. 558 W (mai-rekord) på en god dag.

At carl presser hardest på rep 10 (642 W) og rep 20 (645 W) — avslutningsdragene av hvert sett — er et konsistent mønster i bakke-sesjonene. Det viser motivasjon og innsats-konsentrasjon i sluttfasen av hvert sett.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 4.9 (Akseptabel) = eksekusjon 3.2 × 0.70 + kontekst 8.7 × 0.30 = 2.24 + 2.61 = 4.85.

Eksekusjonsscore 3.2 er identisk med mai-bakke-sesjonenes (3.2) og 16. juni (3.2). For bakke-format er exec 3.2 den standard-verdien når HR ikke konsistent overstiger LT1 på flertallet av drag. At power er 600 W (høyeste i batch) reflekteres ikke tilstrekkelig i exec-scoren — power-komponenten er sterk, men HR-komponentene mangler.

Kontekstscore 8.7 er sesjonens absolutte styrke — det høyeste i batch 2 for en bakke-sesjon, og det høyeste konteksttallet i batch 2 overhode (delt med 2023-08-16). HRV 73, søvn 87, RHR 41 under TSB −10 er en sterk kombinasjon.

11. Hva som ville løftet score

Pålitelig HR over LT1 (159 bpm) fra rep 3 og over LT2 (169 bpm) fra rep 15–20 ville gitt exec 5.0–6.0 og total score mot 5.5–6.0. Det er 8. juni-nivå (6.1 Solid, topp 171.5 bpm). Med identisk power (600 W) men pålitelig HR ville denne sesjonen scoret klart Solid.

3 sett i stedet for 2 ville gitt mer VO2max-akkumulering og potensielt drevet HR over LT2 i sett 3. Det er det naturlige neste steget for bakke-formatet.

For Trondheim HM: 44 dager er tilstrekkelig til å gjennomføre ytterligere 3–4 bakke-sesjoner med potensielt stigende score, ettersom formen fortsetter å forbedres.

12. Konklusjon og veien videre

20. juli 2023: sjette bakke-sesjon med kona — batch 2s power-rekord (600 W, 8.1 W/kg). Score 4.9 Akseptabel reflekterer HR-begrensning snarere enn mangel på mekanisk innsats. Kontekstscore 8.7 (HRV 73, søvn 87) er den sterkeste bakke-dagsformen i batch 2.

Power-rekordens implikasjon: Carls nevromuskulære kapasitet for eksplosivt bakkearbeid er tydelig stigende gjennom nyc-oppbyggingen (554 W mai → 600 W juli). Det er VO2max-fundamentet som bygges, om enn ikke fullt bekreftet via HR. 44 dager til Trondheim HM (1:27:49).

For NYC-oppbyggingens VO2max-komponent: de seks bakke-sesjonene (mai–juli) har vist en tydelig HR-progresjon fra HRV-sensitiv respons i mai (topp 155 bpm) til sterk respons i juni (171 bpm) og stabil respons i juli (156 bpm under TSB −10). Det nevromuskulære nivået (power 600 W) er gjennomgående høyt. Bakke-blokkens viktigste bidrag er det nevromuskulære fundamentet — eksplosjonskapasitet oppoverbakke er direkte overførbar til spurtkraft i race-sluttfaser. Carl avslutter bakke-blokken på 20. juli med batch 2s highest bakke-power (600 W) som den sterkeste nevromuskulære markøren hittil. Sett 2s power (621 W snitt) er faktisk 43 W høyere enn sett 1 (578 W) — en positiv power-stigning som bekrefter at Carl ble sterkere gjennom sesjonen. Det er anti-fatiguesignalet som er det viktigste funnet fra 20. juli. Rep 20 (645 W) som sesjonens absolutte topp i siste drag av sett 2 er konsistent med bakke-sesjonenes generelle avslutningsspurt-mønster. Det bekrefter at Carl prioriterer hard avslutning i bakke-format uavhengig av dagsform og TSB. For de neste bakke-sesjonene er det verdt å vurdere om en enda sterkere sett 1 — som begynner på reps 1–2 med høyere intensitet — ville drevet HR over LT1 tidligere i sesjonen og potensielt gitt exec over 3.2. Carls bakke-sesjonsserie i 2023 er nå på seks gjennomførte. Konsistensen er imponant. For den neste bakke-sesjonen (om den kommer) er 3 sett et naturlig progresjon-steg.