10 × 800 @ 3:45 — 15. november 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var +10.61. ATL 78.33 og CTL 88.94. ATL 78.33 (opp fra 74.1 den 1. november) er på riktig oppbyggingskurs. CTL 88.94 er stabilt over 88–90 etter NYC. TSB +10.61 er i "balansert-ferskt"-sonen — litt mer frisk enn 13. november (TSB +3.88).

HRV: 56 ms, BALANCED. Baseline 48–79 ms — 56 ms er solid innenfor. 13-dagers snitt 54.9 ms, stigende trend. Dagsverdien (56 ms) er 1.1 ms over snittet. HRV-trenden er positiv: fra 57 ms (13. november) til 56 ms i dag er en marginalt lavere verdi, men snittet er stigende — den overordnede kardiovaskulære restitusjonen er i god retning. RHR: 41 bpm — stabilt. Søvn: 7 timer, søvnskår 83/100 — god natt.

Kontekstscore 8.6: TSB +10.61, HRV 56 ms, søvn 83. Sammenlignbart med 27. september (ctx 8.6, TSB −3.77, HRV 72 ms) — identisk kontekstscore via ulike veier. Her er TSB bedre (+10.61 vs. −3.77) og HRV noe lavere (56 vs. 72 ms). Scoring-systemet balanserer disse to faktorene og lander på identisk 8.6 — et interessant eksempel på at to ulike restitusjons-profiler kan gi samme totale dagsform-score.

Post-NYC-restitusjons-HRV-utvikling: 37 ms (18. oktober) → 65 ms (1. november) → 57 ms (13. november) → 56 ms (15. november). HRV-snittet er stigende (54.9 ms, trend positiv) mens dagsverdiene oscillerer. Det er en normal post-peak-fase: HRV-snittet bygger seg sakte opp mens dagsvariasjon er normal. At 56 ms er 1 ms over snittet (54.9) på en dag med to sesjoner på to dager er et positivt signal.

Sko: Adidas Adios Pro 3 — standard valg for innendørsbane-sesjoner. Arena: innendørs bane. 116 dager til neste planlagte race (brief). Fase: "restitusjon (post-race)".

3. Pacestrategi

10 × 800m med mål 3:45/km. Levert: 3:47, 3:50, 3:47, 3:45, 3:46, 3:47, 3:46, 3:43, 3:46, 3:43/km.

Rep 2 (3:50/km) er den tregeste — 5 sekunder over mål. Rep 4 og rep 8/10 (3:43/km) er raskest — 2 sekunder under mål. Spennet 3:43–3:50/km = 7 s/km over 10 reps. Det er en kompetent konsistens for en 800m-sesjon.

Pacing-mønster: rep 1 (3:47) og rep 2 (3:50) er den konservative innkjøringsfasen. Fra rep 3 stabiliserer Carl seg i 3:43–3:47/km-sonen med to unntak (rep 5 og 6 på 3:46). Rep 8 (3:43/km) og rep 10 (3:43/km) er de to raskeste og er sesjonens topp-pace. Ingen progressiv nedgang — siste drag er like raskt som noe midtdrag.

Sammenlignet med de beste terskel-1000m-sesjoner i batch 3 (3:51–3:57/km): 800m-sesjonen holder 3:43–3:50/km — 7–14 sekunder raskere per km. 800m-repsenes kortere lengde tillater høyere pace enn 1000m, noe som er forventet. 3:45/km (mål) er Oslo 10k-race-pace (3:53/km) minus 8 sekunder — et solid terskel/VO2max-grense-tempo for 800m.

Kontekst 10 dager post-NYC: 3:43–3:47/km over 10 × 800m er en god presta­sjon i restitusjonsfasen. Det er ikke fundamentalt svakere enn pre-NYC-bane­sesjoner på 1000m-nivå, noe som bekrefter at karieret restitusjonen er komplett.

4. Aerob belastning

HR-data er gyldig. hr_steady per rep (alle 10): 162.2, 159.9, 161.0, 163.7, 161.7, 162.3, 162.9, 164.6, 161.7, 161.7 bpm.

Serien er batch 3s mest stabile gyldige HR-serie for en 10-reps-sesjon. Alle reps er i 159.9–164.6 bpm — I3-sonen mellom LT1 (159 bpm) og LT2 (169 bpm). Rep 2 (159.9 bpm) er nøyaktig ved LT1; reps 3–10 er alle 1.0–5.6 bpm over LT1.

Inter-rep-drift rep 1 → rep 10: 162.2 → 161.7 = −0.5 bpm. Det er batch 3s laveste absolutte inter-rep-drift for en gyldig HR-sesjon — nesten perfekt aerob steady-state gjennom alle 10 drag. For sammenligning: 27. september (14×1000) hadde +0.8 bpm, 4. oktober (8×1000) hadde +4.4 bpm. Dagens −0.5 bpm er faktisk negativ — svak HR-fall fra rep 1 til rep 10. Det kan reflektere at Carl varmede litt inn og at systemet stabiliserte seg i rep 2 (159.9 bpm) og deretter holdt seg stabil.

Rep 8 (164.6 bpm) er sesjonens HR-topp, og det er rep 8 av 10 — Carls klassiske mønster der de høyeste verdiene leveres i sesjonens andre halvdel. Spennet 159.9–164.6 bpm (4.7 bpm total variasjon over 10 reps) er den laveste HR-variasjonen i batch 3 for en gyldig-HR-terskel-sesjon.

For LT1/LT2-sone-analyse: rep 2 (159.9 bpm) er nøyaktig ved LT1 (159 bpm), og reps 3–10 er 1–5.6 bpm over LT1. Ingen rep overskrider LT2 (169 bpm) — alle reps er i I3-sonen. I3 er den produktive terskel-sonen som bygger aerob kapasitet uten å skape supra-LT2-belastning. For en post-NYC-sesjon 10 dager etter maraton er dette den ideelle intensitets-sonen: nok belastning til å drive aerob adaptasjon, ikke nok til å kompromittere den pågående restitusjonen. Sesjonens HR-design er optimalt for sin kontekst.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per rep: 455, 452, 454, 456, 456, 452, 459, 459, 453, 455 W. Snitt: 455.1 W (6.15 W/kg for 74 kg).

Power-distribusjon er stabil: 452–459 W over 10 drag (7 W spenn, ~0.6 % CV). Det er en av batch 3s laveste power-CV-er for en 10-reps-sesjon.

Reps 7–8 (459 W begge) er sesjonens power-topp — konsistent med de raskeste pace-repsene (rep 7: 3:46, rep 8: 3:43). Reps 2 og 6 (452 W begge) er bunnpunkter. Variasjonsmønsteret speiler pace: power og pace korrelerer tett gjennom hele sesjonen.

Cadence: 179, 178, 179, 181, 182, 183, 182, 181, 182, 181 steg/min. Progresjon fra 178 (rep 2) til 183 (rep 6), deretter stabil i 181–183. Det er en svak kadensforbedring i de første 6 repsene som deretter plateauer — konsistent med Carls typiske oppvarming-kadensmønster.

Sammenlignet med Adios Pro 3-referansen fra 25. oktober (441 W @ 3:57/km snitt): i dag 455 W @ 3:46/km snitt. +14 W ved 11 s/km raskere pace er konsistent og forventet.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Pa:HR-decoupling: power stiger marginalt fra rep 1 (455 W) til reps 7–8 (459 W), mens hr_steady er nær-flat (162 bpm gjennomsnitt). Power stiger 4 W mens HR er stabilt — et svakt gunstig decoupling-signal (litt høyere mekanisk output per kardiovaskulær enhet). Det antyder god aerob effektivitet under lave restitusjons-betingelser.

Power drift reps 1–10: 455 → 452 → 454 → 456 → 456 → 452 → 459 → 459 → 453 → 455 W. Ingen systematisk trend. Det er oscillasjon rundt 455 W-midtlinjen uten retning. Stabil mekanisk kapasitet gjennom hele sesjonen.

TSB +10.61 og post-NYC-status: ingen fatigue-signaler i power eller HR. 2 dager etter 45/15-sesjonen (13. november) er et tett sesjonskoplingsavstand, men data viser ingen degradering — power og HR er identiske med forventningsverdiene for en frisk I3-sesjon. Restitusjonen etter NYC og etter 45/15-sesjonen er komplett.

7. Sammenligning med historikk

Similar_sessions: 2023-11-13 (7.9 Solid, 2×10×45/15), 2023-10-25 (7.2 Solid, 8×1000), 2023-10-04 (7.7 Solid, 8×1000).

Direkte komparator for 800m: ingen 800m-sesjoner finnes i similar_sessions fra brief — 10×800m er en unik struktur i november-batch. For 1000m-komparator: 4. oktober (7.7 Solid, 8×1000 @ 4:00/km, hr_steady 156–161 bpm). I dag: 7.4 Solid, 10×800 @ 3:46/km snitt, hr_steady 159.9–164.6 bpm. Tettere pace og høyere HR i dag (164 vs. 161 bpm peak) ved kortere distanse er konsistent. Score-differansen (0.3) skyldes exec 6.9 vs. 7.5 — lavere exec i dag grunnet den sub-LT2-sonen (ikke LT2-grense-arbeid som drev exec 7.5 den 4. oktober).

Score 7.4 Solid er batch 3s midtfelt. For post-NYC-kontekst er 7.4 Solid 10 dager etter en 3:09-maraton et sterkt restitusjonssignal — Carls form er tilbake til et konkurransedyktig nivå på rekordtid. Mange maraton-løpere anbefales 3–4 uker full restitusjon; Carl er tilbake i I3-terskelarbeid etter 10 dager. Det er både et tegn på god fysiologi og god egenforståelse av restitusjonstilstanden.

8. Form og treningskontekst

ATL 78.33 / CTL 88.94 / TSB +10.61. ATL er på riktig oppbyggingsvei fra NYC-taper-bunnpunktet (74.1 den 1. november). CTL 88.94 er stabilt — minste mulig CTL-fall etter NYC takket være rask gjenopptaking av kvalitetsarbeid (13. november og i dag).

For base-2024-perspektiv: 116 dager til neste race fra 15. november betyr neste store race er ca. mars 2024. For å bygge CTL fra 88.94 til 95+ innen mars kreves konsekvent trening gjennom desember–januar. Sesjonene gjennom november–desember (45/15, 800m, 1000m) er de grunnleggende blokkene for 2024-byggingen.

Sammenligningsramme for 2023-sesongens avslutning: CTL 88.94 nå (15. november) vs. CTL 94.07 (12. september, sesongrekord). Carl er 5 CTL-poeng under sesongrekord 10 uker inn i høst-sesong. Det er et akseptabelt CTL-fall etter en fullstendig sesong (Paris + NYC) — de fleste løpere ville falt mer. Det skyldes den raske gjenopptakingen av kvalitetsarbeid (13. og 15. november) kombinert med CTL-tregheten som gjør at basen ikke faller dramatisk på 2 uker.

HRV-trend stigende (13-dagers snitt 54.9 ms, trend opp): en positiv signal for den langsiktige post-NYC-restitusjonen og tilpasningen. Carls HRV vil sannsynligvis normalisere seg mot 60–70 ms-sonen i løpet av november–desember etter hvert som treningsbelastningen bygger seg opp fra lavt nivå.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

10 × 800m er en komprimert terskelstruktur: 10 drag på kortere distanse (800m vs. 1000m) gir en tettere repeteringsbelastning med kortere per-rep-tid i terskel-sonen. For 800m-sesjoner er pace normalt 5–10 sekunder raskere enn 1000m-sesjoner (3:46 vs. 3:53–4:00/km), noe som matcher forventningene.

Innendørsbane (Adios Pro 3) er Carls konsistente november–desember-valg for 1000m/800m-terskelsesjoner. Kontrollert underlag, ingen vær-faktor, god Stryd-registrering. For 10 × 800m er et 200m-banespor en effektiv arena: 4 runder per rep, presist og konsistent pacing.

To sesjoner på to dager (13. og 15. november) med 45/15 og 800m er tett, men data viser ingen degradering. Det er konsistent med Carls generelle toleranse for høy tetthet mellom kvalitetssesjoner, og det er en effektiv måte å bygge treningsstimulans tidlig i base-2024-fasen.

Rep 2 (3:50/km) som den tregeste repen og deretter en stabilisering fra rep 3 er Carls typiske pacing-mønster: forsiktig åpning, deretter innlåsning i arbeids-pace. Rep 8 og rep 10 (begge 3:43/km) som sesjonens raskeste bekrefter at kapasiteten øker mot sesjonens slutt — ingen tegn til fatigue-indusert pace-fall.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 7.4 (Solid) = eksekusjon 6.9 × 0.70 + kontekst 8.6 × 0.30 = 4.83 + 2.58 = 7.41.

Exec 6.9: I3-arbeid (159.9–164.6 bpm, LT1–LT2) med alle reps under LT2 (169 bpm). Scoring-systemet kalibrerer I3-terskel (under LT2) til exec 6–7. Exec 6.9 er riktig: høy konsistens (−0.5 bpm drift, 7 s/km pace-spenn) men intensiteten er ikke i LT2-grense-sonen som ville gitt exec 7.5–8.5.

Kontekstscore 8.6: TSB +10.61, HRV 56 ms, søvn 83, RHR 41. En kompetent, balansert kontekstdag.

11. Hva som ville løftet score

Høyere intensitet (pace 3:37–3:40/km, hr_steady 165–170 bpm) ville drevet exec mot 8.0–8.5. Men for en sesjon 10 dager post-NYC er 3:43–3:47/km den riktige intensiteten — å presse mot LT2 ville vært sub-optimalt for restitusjons-fasen.

Exec 8.0+ under disse kontekstbetingelsene (8.6) ville gitt total score ~8.2 Sterk. Det er realistisk for de neste 800m-sesjonene etter hvert som form bygger seg opp gjennom november–desember.

12. Konklusjon og veien videre

15. november 2023: 10 × 800m innendørs bane, pace 3:43–3:50/km, hr_steady 159.9–164.6 bpm (−0.5 bpm inter-rep-drift), power 455.1 W (0.6 % CV). Score 7.4 Solid. Sesjonens fremste karakteristikk er stabiliteten: power, HR og pace er alle i nær-perfekt steady-state gjennom alle 10 drag.

Post-NYC-restitusjonens tempo er dokumentert: 10 dager etter 3:09-maraton er 10 × 800m @ 3:45/km gjennomført med I3-HR-stabilitet og batch 3s laveste HR-variasjon (4.7 bpm spenn). Det er en sterk restitusjonsindikator. Base-2024-fasen er i gang, og Carls aerobe kapasitet er klar for den systematiske oppbyggingen som begynner nå.

Sesjonens to fremtredende statistiske egenskaper — power-CV 0.6 % og HR-spenn 4.7 bpm — er begge batch 3s laveste for sine respektive kategorier. Det er et mønster som antyder at 10 dager post-NYC leverer Carls mest konsistente terskel-profil i hele batch 3. Mulig forklaring: taperen og post-NYC-hvilen har latt kroppen restituere seg til et biologisk "grunnivå" der systemstabilitet er høyere enn i en aktivt treningsblokk. Det er kontraintuitivt men fysiologisk plausibelt: friskheten (TSB +10.61) eliminerer trenings-indusert variabilitet og lar den rene aerobe kapasiteten komme til uttrykk.