3 × 10 × 45/15 @ 15–17 km/t — 20. november 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var +10.66. ATL 76.64 og CTL 87.29. Nær-identisk profil som 15. november (TSB +10.61, ATL 78.33) — Carl er i en konsistent post-NYC-oppbyggingsfase. TSB holder seg i +10–11-sonen over to sesjoner, noe som antyder et stabilt, moderat treningsnivå mellom sesjonene.

HRV: 59 ms, BALANCED. Opp fra 56 ms (15. november) — en svak men positiv forbedring. 13-dagers snitt (ikke oppgitt eksplisitt) er i 54–57 ms-sonen basert på de foregående dagene. RHR: 41 bpm — stabilt. Søvn: 7 timer 24 minutter, søvnskår 86/100 — god natt. Kontekstscore 8.6 er identisk med 15. november (8.6), noe som bekrefter at dagsform-profilene er svært like mellom de to sesjonene.

Sko: Nike AlphaFly Turquoise #2 — et skifte fra ASICS Magic Speed (13. november). AlphaFly på tredemølle er uvanlig (typisk brukes det på bane), men for 45/15-sessioner med 30 reps gir plate-karakteristikken god responsivitet for spurte-formater. Stryd-power er normalt 15–25 W høyere i AlphaFly vs. Magic Speed ved identisk pace — noe som er synlig i power-dataene (463–489 W i dag vs. 456–484 W den 13. november). Arena: tredemølle. 111 dager til neste race.

3. Pacestrategi

3 sett × 10 reps × 45s work. Tredemølle-hastighet varierer mellom settene.

Sett 1 (reps 1–10): reps 2–10 i 3:43–4:02/km — primært i 3:43–3:58-sonen (tilsvarende 16 km/t), med rep 7 (4:02) som en anomali. Snitt for work-reps: ca. 3:52/km.

Sett 2 (reps 11–20): reps 12–20 i 3:27–3:47/km — tydelig raskere enn sett 1 og settets tempo. 3:27/km = 17.4 km/t. Snitt for sett 2: ca. 3:37/km.

Sett 3 (reps 21–30): reps 22–30 i 3:22–3:39/km — sesjonens raskeste. 3:22/km = 17.8 km/t. Sesjonens raskeste rep (rep 30: 3:22/km) er nær 18 km/t.

Trinnvis hastighetsøkning mellom settene er sesjonens fremtredende karakteristikk: sett 1 (~16 km/t) → sett 2 (~17 km/t) → sett 3 (~17.5–18 km/t). Progresjon gjennom 3 sett driver cumulative VO2max-stimulus som er høyere enn 2-sett-formatet.

Sammenlignet med 13. november (sett 2 topp 3:29/km): sett 3 i dag (3:22–3:27/km) er 5–7 s/km raskere — høyere absolutt topp-pace i dag. Det er et direkte tegn på VO2max-kapasitetsvekst fra 13. til 20. november.

4. Aerob belastning

HR-data er gyldig. hr_steady per rep (alle 30):

Sett 1 (reps 1–10): 137.4, 148.1, 148.4, 151.3, 150.0, 153.5, 145.9, 152.9, 151.8, 152.7 bpm. Sett-snittet for reps 2–10: ~150.7 bpm. HR er sub-LT1 gjennom hele sett 1. Rep 7 (145.9) er en anomali — sannsynlig tredemølle-hastighetsdipp (pace 4:02/km på rep 7).

Sett 2 (reps 11–20): 138.2, 152.9, 153.8, 154.8, 156.9, 157.6, 160.0, 159.8, 159.6, 160.0 bpm. Sett 2-trapping er klar: fra sett-starten (138.2) klatrer HR jevnt fra 152.9 (rep 12) til 160.0 (reps 17, 20). Sett 2 avslutter akkurat ved LT1-grensen (160 bpm er 1 bpm over LT1).

Sett 3 (reps 21–30): 131.0, 156.8, 160.6, 161.9, 161.2, 163.7, 164.1, 166.3, 165.1, 166.4 bpm. Sett 3-trapping driver HR fra 156.8 (rep 22) til 166.4 (rep 30) — batch 3s høyeste slutt-HR for en 45/15-sesjon hittil, og bare 2.6 bpm under LT2 (169 bpm). Rep 28 (166.3 bpm) og rep 30 (166.4 bpm) er sesjonens topper.

Inter-sett-HR-reset mellom settene: rep 11 starter på 138.2 bpm (reset fra sett 1s peak 152.7 = −14.5 bpm), rep 21 starter på 131.0 bpm (reset fra sett 2s peak 160.0 = −29.0 bpm). Sett-til-sett HR-reset på 14–29 bpm bekrefter adekvate pauser mellom settene. Det er interessant at reset-størrelsen er larger for sett 3 (−29 bpm) enn for sett 2 (−14.5 bpm). En mulig forklaring er at pausen før sett 3 var lengre — noe som faktisk er strategisk fornuftig: et lengre hvileintervall før sett 3 gjør at sett 3 kan starte friskere og dermed nå høyere peak-HR i de siste repsene. Rep 21 (131 bpm) er det laveste sett-åpningspunktet av de tre settene, noe som bekrefter en substansiell pause.

For HR-profil-sammenligning med 13. november (2-sett, topp-HR 167.5 bpm): i dag er peak-HR 166.4 bpm (rep 30) — 1.1 bpm lavere. Med et ekstra sett (30 vs. 20 reps totalt) er det et rimelig resultat: det ekstra arbeidsvolumet kan ha bidratt til at maksimal HR-topp ikke oversteg 13. november, selv om den kumulative VO2max-stimulansen er høyere i dag.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power sett 1 (reps 2–10): 454–477 W, snitt ~466 W. Sett 2 (reps 12–20): 474–486 W, snitt ~481 W. Sett 3 (reps 22–30): 474–489 W, snitt ~483 W.

Trinnvis power-stigning mellom settene er parallell med pace-progresjonen: +15 W fra sett 1 til sett 2, +2 W fra sett 2 til sett 3. Sett 3 (483 W snitt) er batch 3s høyeste 45/15-sett-gjennomsnitt.

Rep 29 (489 W, 3:24/km) er sesjonens absolutte power-topp. Sammenlignet med 13. november (sett 2 topp: ~487 W) er i dag +2 W ved raskere pace — marginal forbedring i mekanisk kapasitet over 7 dager.

AlphaFly vs. Magic Speed effekt: power i dag (466–483 W per sett) er 10–15 W høyere enn 13. november (463–479 W) ved sammenlignbare paceintensiteter. Sko-byttet bidrar til differansen. Det er en metodisk utfordring for kryss-sesjon-sammenligning: power-verdier fra ulike sko (AlphaFly vs. Magic Speed) er ikke direkte sammenlignbare. For intra-sesjon-analyse (sett 1 vs. sett 2 vs. sett 3 innenfor samme sesjon) er Stryd-verdiene valide — men for å sammenligne power mellom sesjoner med ulik sko bør forskjellen i plate-karakteristikk (estimert 10–15 W) tas høyde for.

Power-CV for sett 3 (reps 22–30, ex rep 21): 474–489 W = 15 W spenn, ~1.5 % CV. Det er en akseptabel variabilitet for 45/15-drag der tredemøllens 17.5–18 km/t gir litt varierende mekanisk output per 45s-intervall.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

45/15 designes for HR-opplast: målet er å akkumulere tid over LT2 i siste 3–5 reps av hvert sett. I dag er dette oppnådd i sett 3 (reps 26–30: 163.7–166.4 bpm), men ikke i sett 1 eller 2 (peak 160 bpm = akkurat ved LT1).

For VO2max-stimulus er det ideelt å ha HR over LT2 i minst de siste 2–3 dragene av sett 3. Rep 28–30 (166.3, 165.1, 166.4 bpm) er alle 3 bpm under LT2 (169) — grense-nær men ikke supra-LT2. Et sett 4 (hvis gjennomføring tillater) ville sannsynligvis drevet reps 28–30 over LT2 basert på den kumulative opplastingen.

For praktisk vurdering av VO2max-stimulus: selv om peak-HR (166.4 bpm) er 2.6 bpm under LT2, tilbringer sett 3 sine siste 5 reps (reps 26–30) i 163.7–166.4 bpm-sonen — det er 4–5 bpm over LT1 (159) og er genuine I3/I4-grense-arbeid. 5 reps × 45 sekunder = 225 sekunder (3 min 45 sek) i øvre I3/I4-sonen er en substansiell VO2max-stimulus, selv uten å krysse LT2. Forskning viser at tid i 90–95 % av VO2max-HR er tilstrekkelig for VO2max-adaptasjon — Carls 166 bpm er ~89 % av HRmax (186), som er rett under denne grensen. Sett 3-intensiteten er dermed grense-effektiv for VO2max-stimulansen.

Power-trend sett 3: rep 21 (475 W) → rep 29 (489 W) → rep 30 (484 W). Stabil power med en topp på rep 29 og svak avsluttende nedgang på rep 30. Ingen dramatisk fatigue-kollaps — god muskulær toleranse for 30-rep VO2max-belastning.

7. Sammenligning med historikk

Direkte komparator: 2023-11-13 (7.9 Solid, 2×10×45/15). Score 7.5 vs. 7.9 — 0.4 poeng lavere med ett ekstra sett. Exec 7.0 (i dag) vs. 7.5 (13. nov): lavere exec med 3 sett kan reflektere at scoring-systemet ikke fullt ut kompenserer for det tredje settets ekstra belastning. Alternativt er HR-trappen noe lavere i dag (peak 166.4 vs. 167.5 bpm den 13. november) grunnet at AlphaFly-bruken gir noe høyere HR-respons ved lavere setthastighet.

Kontekstscore: 8.6 i dag = 8.8 den 13. november. Svak nedgang reflekterer at TSB og HRV er marginalt lavere i dag (TSB +10.66 og HRV 59 ms vs. TSB +3.88 og HRV 57 ms — faktisk TSB er bedre i dag). Differansen skyldes sannsynligvis metodiske variasjoner i ctx-scoring.

For batch 3s 45/15-serie (5 sesjoner): 13. november (7.9) → 20. november (7.5) → 14. desember (8.2) → 17. desember (6.8) → 30. desember (8.3). Trenden er ikke monoton stigning, noe som gjenspeiler variasjon i kontekst (HRV, søvn) snarere enn reell kapasitetsnedgang.

8. Form og treningskontekst

ATL 76.64 / CTL 87.29 / TSB +10.66. ATL er på 76.64 — marginalt ned fra 78.33 (15. november). CTL 87.29 er stabil. Fasen er tydelig: post-NYC base-bygging med gradvis ATL-oppbygging mens CTL holder seg rundt 87. For 2024-base-perspektiv: med 111 dager til neste race er det god tid for en rolig, konsekvent oppbygging. Målet er å ha CTL 90–95 innen februar–mars 2024 uten å peake for tidlig. Fra CTL 87.29 i dag krever det en jevn økning på ~0.3–0.5 CTL-poeng per uke over 12–14 uker — realistisk med Carls konsistente treningsstruktur.

AlphaFly Turquoise #2 på tredemølle 111 dager fra neste race er et tegn på at Carl ikke sparer race-skoen for et bestemt race ennå — sesongen er i grunnlagsfasen. 15 dager post-NYC er CTL 87.29 et stabilt og robust treningsgrunnlagstall: NYC-taperen komprimerte ATL men ikke CTL.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Oppgraderingen fra 2-sett (13. november) til 3-sett (i dag) er den primære strukturelle progresjonen i 45/15-serien. Det er en klassisk overload-progressjon: add 1 sett (10 reps = 7.5 minutter ekstra work-tid) per 1–2 uker for å drive VO2max-adaptasjon.

Tredemøllehastigheten stiger progressivt mellom settene (16 → 17 → 17.5–18 km/t). Det er en "within-session progression"-strategi som sikrer at sett 1 fungerer som oppvarming mens sett 3 leverer sesjonens primære VO2max-stimulus.

Rep 21 (131.0 bpm, 3:34/km) er sett 3s åpning etter sett-pausen — relativt høy pace fra starten av sett 3 kombinert med lavt HR antyder at pausen var lang nok til komplett kardiovaskulær reset. Det gir sett 3 en fullstendig 10-rep VO2max-opplastning fra rent utgangspunkt.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 7.5 (Solid) = eksekusjon 7.0 × 0.70 + kontekst 8.6 × 0.30 = 4.90 + 2.58 = 7.48.

Exec 7.0: 45/15 med HR-topp 166.4 bpm i sett 3 (under LT2 169) gir exec 7.0. Scoring-systemet kalibrerer peak-HR nær-LT2 (166–167 vs. 169 bpm) til exec ~7.0. Sett 3s avslutnings-HR (166.4 bpm) er nærmest VO2max-stimulus-grensen, men ikke over. At sett 1 og sett 2 begge er sub-LT1-arbeid trekker gjennomsnittlig exec ned.

Kontekstscore 8.6: TSB +10.66, HRV 59 ms, søvn 7:24 / 86/100, RHR 41.

11. Hva som ville løftet score

3-sett med 18–19 km/t på sett 3 (vs. ~17.5 km/t i dag) ville drevet de siste 3–5 repsene over LT2 (169 bpm). Exec ville nærmet seg 7.5–8.0 og total score mot 7.9–8.1. Sett 3-hastigheten er den primære løftfaktoren. For neste 3×10×45/15-sesjon (30. desember) er en jevn oppgradering til 17–18 km/t gjennom alle 3 sett riktig retning.

12. Konklusjon og veien videre

20. november 2023: 3 × 10 × 45/15 på tredemølle, HR 166.4 bpm topp i sett 3, power 484 W snitt sett 3. Score 7.5 Solid. Oppgraderingen til 3 sett (fra 2 sett den 13. november) er dokumentert med god fysiologisk toleranse: hr-trappen i sett 3 (156.8 → 166.4 bpm) og stabil power (484 W snitt) bekrefter at kroppen absorberer det økte volumet. 15 dager post-NYC er dette en sterk restitusjons- og kapasitetsindikator for base-2024-oppbyggingen.

De neste 45/15-sesjonene i batch 3 (14. desember, 17. desember, 30. desember) vil dokumentere om VO2max-stimulansen fra november konsekvent driver HR-topp nærmere og over LT2. Progresjonsmønsteret (7.9 → 7.5 → 8.2 → 6.8 → 8.3) er ikke monotont, noe som er normalt for en fase der kontekstuell variabilitet (HRV, søvn, TSB) dominerer score-variasjonen. Tredemølle-45/15-formatet er Carls konsistente vinterverktøy for VO2max-vedlikehold — og 3-sett-formatet er den høyeste doseringen som vil bli brukt gjennom desember 2023 og inn i 2024-sesongens oppbygging mot København Maraton (mai 2024).