MandagsTOSK — 5 × 2000 m høy terskel — 2024-02-05

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Mandag 5. februar presenterte moderate readiness-tall. HRV: 58 ms (BALANCED, men lavt — nedre halvdel av Carls normale range 48–78 ms). Siste ukens HRV har vært fallende etter januar-toppene (87, 71, 66 bpm). RHR: 41 slag/minutt — over baseline, andre dag på rad med 41. Søvn: 7 timer 45 minutter, søvnscore 92 — god søvn til tross for treningslast.

TSB: –23.55, CTL 93.09, ATL 116.64. TSB er den laveste mandag-TSBen sett utenom 29. januar (–26.46). CTL er nå oppe på 93.09 — den høyeste CTL i dette batchen — noe som indikerer at treningsfundamentet faktisk bygges, selv om kroppen er under belastning.

Data-advarsel: morning_snapshot ikke tilgjengelig. TSB –23.55 er fra finaliserte verdier. Laktat-målinger: ingen; lactate_measurements er tom.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. Kontekstscore 6.4 er den laveste i 2024-batchen — primært drevet av kombinasjonen lav HRV (58 ms) og dyp TSB –23.55. Sammenligning: 15. januar (HRV 71, TSB –7.04, kontekstscore 9.3) vs i dag (HRV 58, TSB –23.55, kontekstscore 6.4). En tydelig kontekst-degradering over tre uker med intensiv training.

3. Pacestrategi

Fem 2km-drag med pace-fordeling: 4:00, 4:00, 3:54, 3:53, 3:52. To-trinnstruktur: reps 1–2 på 4:00/km, deretter akselerasjon til 3:52–3:54/km for reps 3–5.

Referanserammen: LT2-pace = 3:49/km. Reps 1–2 (4:00/km) er 11 s/km over LT2-pace — klart sub-LT2. Reps 3–5 (3:52–3:54/km) er 3–5 s/km over LT2-pace — nær LT2 men ikke over. Betegnelsen "høy terskel" i labelen speiler intensjonen om å ligge nær LT2, noe reps 3–5 bekrefter.

Sammenligning med 15. januar (5×2km terskel): da holdt alle fem reps 3:50–3:54/km, med rep 5 på 3:50. I dag åpnet to reps på 4:00/km — 6–10 s/km tregere. Fra rep 3 er pace nær identisk (3:52–3:54 vs 3:54). Forskjellen er i åpningen: 15. januar hadde disiplinert 3:54 fra rep 1, 5. februar hadde forsiktig 4:00 i rep 1–2. Den forsiktige åpningen er trolig TSB-betinget.

Inter-rep akselerasjon: rep 1 → rep 5 = 4:00 → 3:52, en 8 s/km nedgang gjennom sesjonen. Negativ split-profil er positivt — sterkere avslutning enn start.

Konkret rep-for-rep-analyse: reps 1–2 på 4:00/km er 11 s/km over LT2 (3:49/km). Dette er standard terskelarbeid, ikke "høy terskel". Rep 3 (3:54/km) akselererer til 5 s/km over LT2, rep 4 (3:53) = 4 s/km over, rep 5 (3:52) = 3 s/km over. Avslutningspacerekken er sterkere enn januarsesjonen (15. jan, rep 5 var 3:50) — kun 2 s/km raskere der.

Pace-CV over reps 3–5: 3:52–3:54/km, variasjon 2 s/km — stram for et 2km-drag i sesjonens andre halvdel. Sammenligning med 15. januar: der var pace-CV for alle fem reps tilnærmet null (3:54 for fire av fem). I dag er en to-tier struktur (4:00 og 3:52–3:54) tydelig — det reflekterer at TSB –23 krevde en mer forsiktig innledning enn TSBs –7 i januar.

Pace 4:00/km i reps 1–2 er LT2-pace +11 s/km (3:49 + 11s = 4:00 eksakt). Disse to repsene er dermed rene terskelreps (I3), ikke "høy terskel" — kun reps 3–5 nærmer seg "høy terskel"-intensjonen.

4. Aerob belastning

HR_steady per drag: rep 1 = 164.0, rep 2 = 169.4, rep 3 = 169.2, rep 4 = 167.8, rep 5 = 168.3.

Mot fysiologigrenser: LT1 = 159, LT2 = 169.

Rep 2 (169.4) og rep 3 (169.2) er marginalt over LT2 — de eneste dragene i I4-sonen. Rep 1 (164.0) er i upper I3 (5 bpm under LT2). Reps 4–5 (167.8 og 168.3) er 0.7–1.2 bpm under LT2.

Sammenligning med 15. januar (5×2km terskel): den sesjonen hadde hr_steady 162.9–165.2 ved pace 3:50–3:54/km. I dag er hr_steady 164.0–169.4 ved pace 3:52–4:00/km. Konkret: rep 3 (3:54/km) gir hr_steady 169.2 i dag vs rep 1 (3:54/km) ga hr_steady 164.4 den 15. januar. Det er 4.8 bpm høyere HR for identisk pace — en kardiovaskulær inflasjon som ikke kan forklares av intensitetsdifferanse, men som er konsistent med akkumulert fatigue under TSB –23.

hr_last_500m: 165.0, 169.3, 169.6, 168.6, 167.7. Rep 3 (hr_last_500m 169.6) er sesjonens høyeste. Reps 2–3 er der LT2 berøres tydeligst.

Rep 4–5 litt lavere hr_steady (167.8 og 168.3) enn rep 2–3 (169.4 og 169.2) til tross for raskere pace — dette er counter-intuitivt og antyder at rep 2–3 var intensitetstoppen, ikke et rent drift-fenomen. Kan reflektere bedre laktat-clearance i rep 4–5 etter de to LT2-berøringsdragene.

Ingen laktat-måling. Estimert laktat for rep 2–3 ved hr_steady 169 bpm: ~3.3–4.0 mmol/L. Ikke dokumentert.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per drag: rep 1 = 428W, rep 2 = 427W, rep 3 = 440W, rep 4 = 438W, rep 5 = 439W.

To-niveau-struktur i power: reps 1–2 (427–428W) vs reps 3–5 (438–440W). En økning på 10–13W mellom de to pace-nivåene (4:00/km → 3:52–3:54/km). Differansen er konsistent: 11W/s-per-km-akselerasjon fra 4:00 til 3:53.

Per kg (74 kg): rep 1: 428/74 = 5.78 W/kg (sub-LT2 effektnivå), rep 3: 440/74 = 5.95 W/kg (LT2-grense effektnivå).

Sammenligning med 15. januar (5×2km terskel, power 445–448W): i dag er power 427–440W — ca. 7–18W lavere. Dette er selv for noe lavere gjennomsnittspace (reps 1–2: 4:00/km vs Jan15s 3:54/km for alle). Effektivitets-degraderingen under TSB –23 er synlig: lavere power, høyere HR, lignende pace — klassisk over-trening-atferd.

Pa:HR-decoupling for rep 2 (427W → HR_steady 169.4) vs rep 1 (428W → 164.0): nesten identisk power, 5.4 bpm høyere HR. Decoupling uten power-økning er et fatigue-signal.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Rep 1 vs rep 2 er sesjonens mest talende fatigue-markør: pace identisk (4:00/km), power nærmest identisk (428 vs 427W), men HR_steady steg fra 164.0 til 169.4 — 5.4 bpm over ett drag. Dette er inter-rep HR-akkumulering konsistent med ufullstendig hvile mellom drag i TOSK-format.

Reps 3–5 viser imidlertid at HR ikke eskalerte videre: 169.2, 167.8, 168.3 — et plateau rundt 167–169 bpm. Til tross for akselerert pace i reps 3–5 steg ikke HR_steady ytterligere. Det antyder at kardiovaskulær kapasitet lå i steady-state rundt LT2-grensen for disse repsene.

hr_last_500m-profilen: 165.0, 169.3, 169.6, 168.6, 167.7. Rep 3 (169.6 vs hr_steady 169.2) viser marginal slutt-akselerasjon (+0.4 bpm). Rep 5 (167.7 vs 168.3) viser faktisk –0.6 bpm mot slutten — ingen eskalering i avslutningsrep. Stabile slutt-profiler bekrefter at sesjonen ble fullført uten kollaps.

Power-drift rep 3 → rep 5: 440 → 439W — nær null drift. Mekanisk stabil gjennom hele siste halvdel av sesjonen.

Kombinert signal: HRV 58 (BALANCED men lavt) og RHR 41 (lett forhøyet) er system-nivå fatigue-indikatorer. Intra-sesjons-dataene (HR-platåu 167–169, stabil power) viser at kroppen håndterte sesjonen uten akutt forverring — men basenivået var forhøyet.

7. Sammenligning med historikk

Similar_sessions:

2024-01-17 — "OnsdagsTOSK", 17 reps, score 9.2 Eksepsjonell. TSB –15.37. Scoredifferanse: 9.2 vs 7.7. Context forverret seg fra 9.2 til 7.9, og execution falt fra 8.3 til 6.1. Tre uker med akkumulert belastning er synlig.

2024-01-15 — "MandagsTOSK", 5×2km terskel, score 9.6 Eksepsjonell. TSB –7.04. Scoredifferanse: 9.6 vs 7.7 = 1.9 poeng ned. Den direkte sammenligningen er den mest informative: identisk format (5×2km), men pace litt lavere i dag (reps 1–2 på 4:00 vs 3:54), HR_steady 4–4.5 bpm høyere, power 5–20W lavere, TSB 16.5 poeng mer negativ.

2023-12-27 — score null (tier Solid). Siste Solid-score i historikken fra siste halvår. Solid-klassifisering er dermed ikke unormal for dette formatet.

Mønsteret: identisk struktur (5×2km) scorer 9.6 under TSB –7 og 7.7 under TSB –23. Scoredifferansen på 1.9 poeng kan i stor grad forklares av TSB/kontekst-degraderingen.

8. Form og treningskontekst

CTL 93.09. ATL 116.64. TSB –23.55. CTL 93 er det høyeste registrerte hittil i 2024 — treningsfundamentet fortsetter å bygges. Men ATL 116 og TSB –23 viser at belastningsraten overstiger adaptasjonsraten.

Fordeling: ATL/CTL-ratio = 1.25. Øvre grense for optimal sone er typisk 1.3 — Carl er på kanten. En uke til med disse ATL-nivåene uten restitusjonsperiode ville presset ACWR over 1.3.

Siste uke-profil: onsdag 7. februar (neste økt) vil vise om belastningen modereres eller om det er nok en hard TOSK. Tilgjengelig i neste sesjon.

HRV-trend: fallende siden onsdag 10. januar (87 ms) via 15. januar (71), 17. januar (66), 22. januar (66), 5. februar (58). En jevn nedgang over 26 dager — konsistent med CTL-økning og TSB-forverring.

Periodisering: ~33 dager til 3000m innendørs 10. mars. Fasen tilsier at restitusjonsintegrering snart bør starte for å tillate TSB-gjenoppretting mot race.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

5×2km "høy terskel" er intensjonen om LT2-nær innsats, og reps 2–3 (HR_steady 169) bekrefter at dette ble nådd. Åpnings-pacevalget (4:00/km for rep 1–2) er forsiktig under TSB –23 — Carl absorberte treningslastens konsekvenser og åpnet fra der kroppen var.

Rep 3 akselererte til 3:54/km og rep 5 nådde 3:52/km. Den progressive akselerasjonen (4:00 → 3:52) er et positivt taktisk signal: sesjonen ble gjennomført med sterkere halvtid. Kontrasten til 15. januar (der 3:54/km ble holdt fra rep 1 men aldri akselerert) viser ulike taktiske valg under ulike TSB-forutsetninger.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. Ingen RPE-loggføring.

TOSK-struktur (sannsynligvis gruppe) med 5×2km er et mer voluminøst terskelformat: 10 km terskelarbeid er over snittet for en enkelt TOSK-sesjon. HRV siste fire dager: 4. feb = 53, 3. feb = 41 (!), 2. feb = 49, 1. feb = 55. HRV 41 ms den 3. februar er en markant enkeltdag-avlesning langt under normalband (48–78 ms). At HRV kom opp til 53–58 ms innen øktdagen er positivt, men det gir en bakgrunn for den lave kontekstscoren. Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore 7.7, eksekusjonsscore 8.2, kontekstscore 6.4. Korrigerte verdier fra brief etter sync_exec_context_from_html.py 2026-06-05. Matematisk: 0.7×8.2 + 0.3×6.4 = 5.74 + 1.92 = 7.66 — brevets totalsum 7.7 ✓.

Eksekusjonsscore 8.2/10 er sterkere enn forventet for en sesjon der HR_steady ikke konsekvent passerte LT2. Systemet belønner antagelig at reps 2–3 nådde LT2 (169.2–169.4 bpm), at paceakselerasjon fra 4:00 til 3:52 er en strukturelt positiv profil, og at power (427–440W) er konsistent selv under TSB –23. Merk at den korrigerte eksekusjonsscoren (8.2) er markant høyere enn den gamle stale-verdien (6.1) — den oppdaterte versjonen reflekterer at LT2-berøring i to reps og progressiv pace faktisk verdsettes av systemet.

Kontekstscore 6.4: dette er den laveste kontekstscoren i dette batchen. TSB –23.55 (under P10 = –19.2), HRV 58 BALANCED (lavt, og med HRV 41 ms kun to dager for), RHR 41 (forhøyet) — kombinasjonen driver kontekstscore ned. Søvnscore 92 er den eneste positive markøren, men den kan ikke kompensere for TSB-dybden alene.

Totalscoren 7.7 er et resultat av sterk eksekusjon (8.2) presset ned av svak kontekst (6.4). Dette er det motsatte mønsteret av sesjonene 15. og 22. januar (der kontekst var sterkeste faktor). Det gir en verdifull innsikt: selv under TSB –23 kan kroppen levere god eksekusjons-kvalitet (LT2-berøring, progressiv pace), men TSB/HRV-konteksten capper totalen.

11. Hva som ville løftet score

For å flyfte fra 7.7 Solid mot 8.5–8.5 Sterk under disse TSB-forholdene trengs primært høyere HR_steady i reps 1 og 4–5: alle tre var 164–168 bpm (0.7–5 bpm under LT2). Å holde 169+ gjennom alle fem reps ville styrket supra-LT2-andelen.

Med TSB –23 er det ikke sikkert at eksekusjonsscoren 8.5 er realistisk nå — kontekstscore 7.9 vil begrense totalscoren uansett eksekusjons-innsats. Bedre restitusjons-timing (1–2 dager ekstra hvile før TOSK ved lavere TSB) ville gitt høyere kontekstscore og dermed høyere totalbidraget.

Laktat-måling etter rep 2 og rep 5 ville bekreftet om repsene over LT2 faktisk var supra-LT2 (>3.3 mmol/L) eller om HR-inflasjon maskerte sub-LT2 laktat-svar.

12. Konklusjon og veien videre

MandagsTOSK 5. februar 2024 leverte en Solid sesjon under tung treningslast (TSB –23.55, ATL 116.64, HRV 58 BALANCED). HR_steady 164–169 bpm med LT2-berøring i reps 2–3 (169.2–169.4) bekrefter at "høy terskel"-intensjonen ble realisert. Power 427–440W er 5–20W under nivåene fra 15. januar — fatigue-betinget effekt-degradering som er direkte observerbar.

Score 7.5 Solid (exec 8.2, ctx 6.4): det er nå tydelig at eksekusjonsbidraget er sterkere enn kontekstbidraget for denne sesjonen. En løper som leverer LT2-berøring og progressiv pace fra 4:00 til 3:52/km under TSB –23 og HRV 58 scorer 8.2 på eksekusjon — dette er et kapasitetsbevis. Totalscoren 7.5 capper potensialet fordi kroppen var for trett til å levere en optimal kontekstscore.

Sammenligning med 15. januar (9.6 Eksepsjonell, identisk format): scordifferansen er 2.1 poeng. Hovedforklaringen er kontekst: 9.3 der vs 6.4 i dag — en 2.9-poengs kontekst-nedgang. Eksekusjonsscoren gikk faktisk opp (9.7 vs 8.2) siden "høy terskel" i dag nådde LT2 i to av fem reps, noe de rene terskelrepsene i januar (HR_steady 162.9–165.2, ingen LT2-berøring) ikke gjorde.

Neste steg: CTL 93.09 er det høyeste i batchen og gir et solid fundament. 34 dager til 3000m innendørs (10. mars) er tilstrekkelig for en 2-ukers absorpsjons-/nedtrappingsfase og en kort skarphetsfase. Quality_km siste fire uker: uke 03 = 24.0 km, uke 04 = 18.0 km, uke 05 = 10.0 km, uke 06 = 10.0 km. Uke 05–06 viser allerede en naturlig nedgang fra toppdagene — det er et tegn på at absorpsjonen er i gang.