ON_OFF · 45/15 Høy
3 x 10 x 45/15 @ 4:00
2024-02-23 · 12.0 km · 1:07:01
Terskel45/15
SOLID
6.7/10
5.8 eksek.9.0 kontekst
12.0 km
TOTAL DISTANSE
1:07:01
TOTAL TID
5.6 km
KVALITETS-KM
22:30
KVALITETS-TID
4:00/km
SNITT PACE / DRAG
133 bpm
HR STEADY / DRAG
131 bpm
HR SISTE 500M
0%
% DRAG I SONE
176 spm
KADENS
08:00
START-TID
5°C
TEMP
24 km/t
VIND
📊 CTL 96 · ATL 97 · TSB -1 · 🎯 3000 meter - 10:49 om 2 uker + 2d
Total · SOLID
6.7 / 10
Tag: 45/15 Høy
Eksekusjon (70%)
5.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
9.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | ↓ 17s | 127 | 127 | 123 −4 | ━ flat | 417 | — |
| 2 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 127 | 128 | 125 −3 | ━ flat | 438 | — |
| 3 | 0.18 km | 0:45 | 4:12/km | ↓ 12s | 126 | 126 | 122 −4 | ━ flat | 431 | — |
| 4 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 126 | 126 | 122 −4 | ━ flat | 442 | — |
| 5 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 124 | 125 | 124 −1 | ━ flat | 446 | — |
| 6 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 126 | 124 | 123 −1 | ━ flat | 433 | — |
| 7 | 0.18 km | 0:45 | 4:10/km | ↓ 10s | 125 | 124 | 124 −0 | ━ flat | 432 | — |
| 8 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | ↓ 17s | 135 | 120 | 131 −-11 | ▲ pos | 420 | — |
| 9 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 139 | 138 | 131 −7 | ▲ pos | 447 | — |
| 10 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | ↓ 13s | 144 | 142 | 135 −7 | ▲ pos | 431 | — |
| 11 | 0.18 km | 0:45 | 4:14/km | ↓ 14s | 92 | 114 | 93 −21 | ▲ pos | 422 | — |
| 12 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | ↓ 17s | 142 | 139 | 133 −6 | ▲ pos | 419 | — |
| 13 | 0.18 km | 0:45 | 4:15/km | ↓ 15s | 146 | 143 | 132 −11 | ▲ pos | 423 | — |
| 14 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | ↓ 17s | 145 | 142 | 136 −6 | ▲ pos | 418 | — |
| 15 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 144 | 113 | 137 −-24 | ▲ pos | 427 | — |
| 16 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 146 | 143 | 139 −4 | ▲ pos | 446 | — |
| 17 | 0.17 km | 0:45 | 4:16/km | ↓ 16s | 147 | 145 | 141 −4 | ▲ pos | 419 | — |
| 18 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 446 | — | |
| 19 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 444 | — | |
| 20 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 438 | — | |
| 21 | 0.18 km | 0:45 | 4:12/km | ↓ 12s | — | — | — | 425 | — | |
| 22 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 435 | — | |
| 23 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 436 | — | |
| 24 | 0.18 km | 0:45 | 4:15/km | ↓ 15s | — | — | — | 426 | — | |
| 25 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 427 | — | |
| 26 | 0.18 km | 0:45 | 4:10/km | ↓ 10s | — | — | — | 432 | — | |
| 27 | 0.18 km | 0:45 | 4:11/km | ↓ 11s | — | — | — | 428 | — | |
| 28 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 440 | — | |
| 29 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 447 | — | |
| 30 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 449 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 96
ATL: 97
TSB: -1 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-02-21 | 12 x 1000 høy terskel | 3:55/km | 158 bpm |
| 2024-02-19 | 6 x 1000 på glatta 🥶 terskel | 4:01/km | 154 bpm |
| 2024-02-15 | 8 km tempo litt over maratonfart + 6 x 2 min høy terskel | 3:55/km | 159 bpm |
| 2024-02-12 | 7 x 2000 høy terskel | 4:00/km | 159 bpm |
| 2024-02-11 | 3 x 10 x 45/15 høy terskel | 4:00/km | 144 bpm |
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | 106 | 137 | 174 | 417 |
| 2 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 137 | 146 | 175 | 438 |
| 3 | 0.18 km | 0:45 | 4:12/km | 137 | 141 | 175 | 431 |
| 4 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 136 | 144 | 175 | 442 |
| 5 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 139 | 144 | 175 | 446 |
| 6 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 139 | 147 | 176 | 433 |
| 7 | 0.18 km | 0:45 | 4:10/km | 143 | 147 | 175 | 432 |
| 8 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | 142 | 150 | 175 | 420 |
| 9 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 142 | 150 | 176 | 447 |
| 10 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | 139 | 149 | 175 | 431 |
| 11 | 0.18 km | 0:45 | 4:14/km | 110 | 137 | 177 | 422 |
| 12 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | 139 | 146 | 173 | 419 |
| 13 | 0.18 km | 0:45 | 4:15/km | 139 | 144 | 177 | 423 |
| 14 | 0.17 km | 0:45 | 4:17/km | 139 | 145 | 177 | 418 |
| 15 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 143 | 149 | 176 | 427 |
| 16 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 151 | 179 | 446 |
| 17 | 0.17 km | 0:45 | 4:16/km | 137 | 145 | 175 | 419 |
| 18 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 148 | 176 | 446 |
| 19 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 147 | 176 | 444 |
| 20 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 148 | 176 | 438 |
| 21 | 0.18 km | 0:45 | 4:12/km | 117 | 138 | 177 | 425 |
| 22 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 140 | 146 | 176 | 435 |
| 23 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 145 | 174 | 436 |
| 24 | 0.18 km | 0:45 | 4:15/km | 142 | 149 | 177 | 426 |
| 25 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 147 | 176 | 427 |
| 26 | 0.18 km | 0:45 | 4:10/km | 143 | 147 | 176 | 432 |
| 27 | 0.18 km | 0:45 | 4:11/km | 144 | 149 | 177 | 428 |
| 28 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 144 | 148 | 175 | 440 |
| 29 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 144 | 149 | 175 | 447 |
| 30 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 146 | 149 | 175 | 449 |
Pace-jevnhet: CV 6.21%
· Drift første→andre halvdel: -8.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: -2s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 138 bpm (rep 1: 106 → rep siste: 146)
· Drift: +37.7%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 138 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-02-21 | 20.2 | 3:55 | — | 158 | -20 | 7.4 | -0.3 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-02-15 | 17.4 | 3:55 | — | 159 | -21 | 6.5 | +0.6 | Nike Tempo Next | → |
| 2024-02-12 | 19.8 | 4:00 | — | 159 | -21 | 6.7 | +0.4 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-02-11 | 10.5 | 4:00 | — | 144 | -6 | 6.8 | +0.3 | Nike AlphaFly T | → |
| 2024-02-07 | 16.6 | 3:55 | — | 157 | -19 | 6.1 | +1.0 | Adidas Adios Pr | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-02-16 | 39 | 66 | 7.7 h | 20 |
| 2024-02-17 | 40 | 60 | 6.9 h | 23 |
| 2024-02-18 | 40 | 75 | 7.5 h | 19 |
| 2024-02-19 | 39 | 71 | 7.8 h | 21 |
| 2024-02-20 | 40 | 58 | 7.6 h | 19 |
| 2024-02-21 | 40 | 73 | 7.5 h | 17 |
| 2024-02-22 | 39 | 68 | 6.6 h | 13 |
| 2024-02-23 | 39 | 76 | 6.7 h | 19 |
Belastning ved øktdag: CTL 96 | ATL 97 | TSB -1 (balansert)
⚠ 20 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-02-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 127 → 147 bpm (+19.9) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-0.5 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -17.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -2 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 125 bpm | 127 bpm | −-2 bpm |
| Rep 2 | 125 bpm | 126 bpm | −-1 bpm |
| Rep 3 | 127 bpm | 121 bpm | −6 bpm |
| Rep 4 | 123 bpm | 126 bpm | −-3 bpm |
| Rep 5 | 127 bpm | 123 bpm | −4 bpm |
| Rep 6 | 125 bpm | 123 bpm | −2 bpm |
| Rep 7 | 127 bpm | 125 bpm | −2 bpm |
| Rep 8 | 131 bpm | 133 bpm | −-2 bpm |
| Rep 9 | 134 bpm | 132 bpm | −2 bpm |
| Rep 10 | 138 bpm | 135 bpm | −3 bpm |
| Rep 11 | 93 bpm | 135 bpm | −-42 bpm |
| Rep 12 | 135 bpm | 139 bpm | −-4 bpm |
| Rep 13 | 135 bpm | 140 bpm | −-5 bpm |
| Rep 14 | 141 bpm | 135 bpm | −6 bpm |
| Rep 15 | 137 bpm | 140 bpm | −-3 bpm |
| Rep 16 | 144 bpm | 144 bpm | −0 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 433W (min 417W / maks 449W) · CV: 2.3% — jevn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 94.1% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 2 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 3 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 4 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 5 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 6 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 7 | 0.2 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 8 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 9 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 10 | 0.2 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 11 | 0.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 12 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 13 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 14 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 15 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 16 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 17 | 0.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 18 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 19 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 20 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 21 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 22 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 23 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 24 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 25 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 26 | 0.2 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 27 | 0.2 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 28 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 29 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 30 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
Pre-readiness composite
Score: 90/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 76 | 100 | 35% |
| rhr | 39 | 92 | 25% |
| sleep_score | 86 | 86 | 15% |
| sleep_debt | — | 82 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +0.9h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.33 mmol/L · Maks: 1.72 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 87.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1096s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:26/km | 5:27/km | +1s | flat |
| 2 | 5:25/km | 5:26/km | +1s | flat |
| 3 | 5:23/km | 5:23/km | +0s | flat |
| 4 | 5:21/km | 5:23/km | +2s | flat |
| 5 | 5:20/km | 5:19/km | -0s | flat |
| 6 | 5:18/km | 5:19/km | +2s | flat |
| 7 | 5:16/km | 5:17/km | +0s | flat |
| 8 | 4:11/km | 4:53/km | +43s | positive_split |
| 9 | 4:10/km | 4:16/km | +6s | positive_split |
| 10 | 4:09/km | 4:22/km | +13s | positive_split |
| 11 | 4:10/km | 4:19/km | +9s | positive_split |
| 12 | 4:08/km | 4:20/km | +12s | positive_split |
| 13 | 4:06/km | 4:13/km | +8s | positive_split |
| 14 | 4:11/km | 4:17/km | +6s | positive_split |
| 15 | 4:08/km | 4:19/km | +11s | positive_split |
| 16 | 4:09/km | 4:16/km | +7s | positive_split |
| 17 | 4:06/km | 4:14/km | +8s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 10.43% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.16% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 175.7 spm · CV 0.67% — stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.7 / 10
Tag: 45/15 Høy
Eksekusjon (70%)
5.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
9.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | Max-HR bommet target (151 vs 175) | 4.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +13 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 6.2% (3:45–4:17) | 6.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 151 (81% av maks 186) | 5.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 3:58/km (tag: 45_15_hoy) | 5.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: grønn (optimal) (score +9.0)
Hva som ville løftet score
- +1.4: Max-HR bommet target (151 vs 175)
- +0.5: Pace-CV 6.2% (3:45–4:17)
- +0.6: Maks-HR i økten: 151 (81% av maks 186)
- +1.0: Snitt drag-pace 3:58/km (tag: 45_15_hoy)