OnsdagsTOSK 28. februar 2024 leverte 3×1600m + 5×1km på innendørs bane — 8 reps totalt og ~9.8 km kvalitetsarbeid. Sesjonsscore ble 8.0 Sterk, eksekusjonsscore 7.5 og kontekstscore 9.3. Matematisk: 0.7×7.5 + 0.3×9.3 = 5.25 + 2.79 = 8.04 ≈ 8.0 ✓. Pace holdt seg 4:00–4:12/km for alle åtte drag — sub-LT2, konsistent terskel/aerob-tempo. Power (405–427W) er det primære intensitetsverktøyet i fravær av pålitelig HR. TSB –7.9 og HRV 56 BALANCED er moderate. Periodisering: 11 dager til 3000m innendørs (10. mars) — sesjonen er en av de siste tunge TOSK-belastningene.
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.62 km | 6:39 | 4:06/km | ↓ 6s | 141 | 140 | 99 −41 | ▲ pos | 417 | — |
| 2 | 1.58 km | 6:32 | 4:07/km | ↓ 7s | 134 | 138 | 105 −33 | ▼ neg | 413 | — |
| 3 | 1.59 km | 6:27 | 4:02/km | ✓ | 137 | 139 | 133 −6 | ▼ neg | 421 | — |
| 4 | 0.97 km | 3:56 | 4:02/km | ✓ | 142 | 142 | 132 −10 | ▼ neg | 424 | — |
| 5 | 1.00 km | 4:02 | 4:02/km | ✓ | 145 | 146 | 141 −5 | ▼ neg | 420 | — |
| 6 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | ✓ | 162 | 163 | 145 −18 | ▲ pos | 427 | — |
| 7 | 0.99 km | 4:00 | 4:02/km | ✓ | 154 | 152 | 127 −25 | ▼ neg | 420 | — |
| 8 | 0.98 km | 4:09 | 4:12/km | ↓ 12s | 165 | 165 | 136 −29 | ▼ neg | 405 | — |
| 2024-02-26 | 2 x 2000 terskel | 4:10/km | 142 bpm |
| 2024-02-23 | 3 x 10 x 45/15 høy terskel | 4:00/km | 138 bpm |
| 2024-02-21 | 12 x 1000 terskel | 3:55/km | 158 bpm |
| 2024-02-19 | 6 x 1000 på glatta 🥶 terskel | 4:01/km | 154 bpm |
| 2024-02-15 | 8 km tempo litt over maratonfart + 6 x 2 min høy terskel | 3:55/km | 159 bpm |
OnsdagsTOSK — 3 × 1600 m + 5 × 1000 m — 2024-02-28
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Onsdag 28. februar: HRV 56 ms (BALANCED) — en nedgang fra to dager tidligere (82 ms på 26. feb, mandag). Fallet på 26 ms på to dager er betydelig og kan reflektere MandagsTOSK-belastningens ettervirkninger. RHR 38 — Carls bunnbaseline, uendret. Søvn 7 timer 24 minutter, søvnscore 83.
TSB –7.9, CTL 98.2, ATL 106.2. Marginalt tyngre enn mandag (–6.5), men innenfor produktiv sone. ATL steg med 2 poeng på to dager som forventet etter MandagsTOSK.
Data-advarsel: morning_snapshot ikke tilgjengelig; TSB –7.9 fra finaliserte verdier. Ingen laktatmålinger.
Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. Kontekstscore 9.3 er solid — drevet av TSB –7.9 (nær-ferskt) og akseptabel søvn (83). HRV 56 begrenser konteksten noe. For sammenligning: 26. februar hadde ctx 9.6 (HRV 82, TSB –6.5) — den litt svakere readiness i dag forklarer 0.3-poengs nedgangen.
Periodisering: race-spesifikk forberedelse, 11 dager til 3000m innendørs. Dette er siste OnsdagsTOSK-sesjon av normal tyngde. De siste 10 dagene bør gradvis redusere ATL for å tillate TSB-gjenoppretting mot race-optimalt (+5 til +15).
Kvalitets-km snitt siste 15 uker: 15.1 km/uke. Toppuke: 2024-W06 (27.6 km). Uke 09 (28. feb) bidrar med ~9.8 km fra denne sesjonen.
3. Pacestrategi
To-fase-struktur. 1600m-blokken (reps 1–3): 4:06, 4:07, 4:02. Snitt 4:05/km. Referanse: LT2-pace 3:49/km — 1600m-repsene er 13–18 s/km over LT2-pace. Sub-terskel, aerob tempoarbeid. Rep 3 (4:02) er 4 sekunder raskere enn rep 1 og 2 — en saktere åpning etterfulgt av noe akselerasjon, typisk for innkjøring i TOSK-gruppe.
1km-blokken (reps 4–8): 4:02, 4:02, 4:00, 4:02, 4:12. De fire første 1km-repsene (4–7) holder 4:00–4:02/km — konsistent og noe raskere enn 1600m-snittet (4:05). Rep 8 (4:12/km) er sesjonens tregeste og klart lavere enn de øvrige — en siste-rep moderering eller et partielt drag.
LT2-pace-gap for 1km-repsene (reps 4–7): 11–13 s/km over LT2. For TOSK 11 dager fra race er dette fornuftig: nok stimulus til å holde aerob skarphet, ikke nok til å overstresse ATL i sluttperioden.
Rep 8-dip (4:12/km, power 405W = sesjonens laveste): kan reflektere bevisst moderering i siste drag etter 9+ km arbeid, eller at Carl valgte å avslutte forsiktig. Power 405W er 22W under rep 6 (427W) — det er en håndgripelig reduksjon.
Samlet kvalitets-km: 3×1.6 + 5×1.0 = 4.8 + 5.0 = 9.8 km — noe lavere enn de tunge ukene (14–16 km), konsistent med race-forberedende dosering.
4. Aerob belastning
HR-data er upålitelig (se seksjon 1). HR_steady-verdiene (141.6, 134.4, 137.9, 142.0, 145.4, 162.2, 154.4, 165.8) viser klare artefakter: reps 1–5 i 134–145 bpm (sub-LT1, usannsynlig fysiologisk ved 4:02–4:07/km) fulgt av rep 6 (162.2) og rep 8 (165.8). Diskontinuerlige hopp og fall er karakteristisk for defekt optisk pulsmåler.
Aerob belastning estimeres fra pace og power. Pace 4:00–4:07/km: basert på lignende TOSK-sesjoner (f.eks. 21. feb: pace 3:51/km ga hr_steady 157.7–159.7; 12. feb: pace 3:55–3:58/km ga hr_steady 162.8–165.8), forventes hr_steady ved 4:00–4:07/km å ligge ~155–163 bpm — I2/nedre I3-sonen. Ingen dokumentert HR denne dagen.
Power-serien (405–427W) er troverdig og konsistent med sub-LT2 terskelarbeid. Snitt for reps 1–7 (ekskl. rep 8-dip): 421W. For sammenligning: MandagsTOSK 26. feb ga 416–436W ved 4:00–4:08/km — god overensstemmelse.
Ingen laktatmåling. Estimert laktat ved 4:00–4:05/km: sannsynligvis 2.5–3.2 mmol/L (sub-LT2 men nær terskel). Ikke dokumentert.
5. Power og økonomi (Stryd)
Power per rep: rep 1 = 417W, rep 2 = 413W, rep 3 = 421W, rep 4 = 424W, rep 5 = 420W, rep 6 = 427W, rep 7 = 420W, rep 8 = 405W.
1600m-blokken (reps 1–3): 413–421W. Snitt 417W. Rep 2 (413W) er lavest og samsvarer med tregeste pace (4:07/km). Rep 3 (421W) er høyest i blokken, konsistent med raskeste pace (4:02/km).
1km-blokken (reps 4–8): 405–427W. Rep 6 (427W) er sesjonens høyeste effekt ved 4:00/km — den raskeste 1km-repen (reps 4, 5, 7 holder 4:02). Rep 8 (405W) er klareste fall, som diskutert.
Differanse 1600m-blokk vs 1km-blokk (ekskl. rep 8): snitt 417W → snitt 422.8W = +5.8W. Konsistent med 2–3 s/km raskere pace i 1km-blokken.
Per kg (74 kg): snitt 421W / 74 = 5.69 W/kg — sub-LT2 effektnivå.
Stryd-data er upåvirket av HR-målersvikten og er den mest pålitelige objektive datakildden i fravær av HR.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Med HR-data utilgjengelig er power og pace de eneste fatigue-indikatorer.
Power-profil over sesjonens 8 reps: rep 1 (417W) → rep 7 (420W) = marginalt flat. Rep 8 (405W) er tydelig lavere — en siste-rep-dip som er et moderat fatigue-signal etter 8.8 km arbeid, eller en bevisst modering.
Pace-profil: reps 4–7 holder 4:00–4:02/km med < 2 s/km variasjon. Rep 8 (4:12) er 10 s/km tregere enn reps 4–7 — markant avvik. Rep 8-dip reflekterer enten akkumulert tretthet eller at Carl bevisst slipte av det siste draget.
For en 9.8 km sesjon under TSB –7.9 og 11 dager fra race er denne profilen (stabil 1–7, let rep 8) fornuftig: Carl administrerte sluttdraget.
Ingen cadence- eller GCT-data tilgjengelig. Power-CV for reps 1–7: ~1.1% — stabil gjennomføring.
Sammenligning drift-profil med 2024-02-26 (MandagsTOSK, also HR-unreliable): 26. feb viste rep 7 akselerasjon (3:56/km, 436W), mens 28. feb rep 8 er et dip (4:12/km, 405W). Begge sesjoner er HR-upålitelige; pace og power er eneste observasjonsverktøy. Det kontrasterende mønsteret — avsluttende kraft 26. feb vs avsluttende moderering 28. feb — kan reflektere at mandag (TSB –6.5) ga bedre kapasitetsbeholdning enn onsdag (TSB –7.9). Begge TSB-verdier er relativt like, men to dagers ekstra belastning (MandagsTOSK) bidro sannsynligvis til den litt svakere avslutningen.
7. Sammenligning med historikk
Similar_sessions:
2024-02-26 — "MandagsTOSK", 3×2km + 4×1km, score 8.8 Sterk (exec 8.5, ctx 9.6). To dager gammel. Score 8.8 vs 8.0 i dag — 0.8 poeng differanse. Kontekstscoren er noe høyere der (9.6 vs 9.3), men exec-differansen (8.5 vs 7.5) er den primære driver. Begge sesjoner var HR-upålitelige; pace-profilerne er nær-identiske (4:00–4:08/km). Differansen på 1.0 exec-poeng mellom de to HR-upålitelige sesjonene kan reflektere at 26. feb hadde tydelige to-fase-akselerasjon (rep 7: 3:56/km) mens 28. feb avsluttet forsiktig (rep 8: 4:12/km).
2024-02-21 — "OnsdagsTOSK", 12×1km, score 7.6 Solid (exec 6.9, ctx 9.2). Syv dager gammel. HR pålitelig da. Score 7.6 vs 8.0 i dag — 12×1km med HR scoret 0.4 poeng lavere enn 8 reps uten HR. Interessant inversjon: de fleste HR-upålitelige sesjoner scorer lavere enn tilsvarende HR-sesjoner.
2024-02-19 — "Afternoon Run", 6×1km isføre, score 7.5 Solid (exec 6.8, ctx 9.2). Score 7.5 vs 8.0 i dag. Isunderlagets begrensning (exec 6.8) vs HR-upålitelig innendørs (exec 7.5) — innendørs HR-upålitelig scorer høyere enn utendørs is.
8. Form og treningskontekst
CTL 98.2, ATL 106.2, TSB –7.9. Race-forberedelsens siste intensive uke er i sluttfasen. CTL nærmer seg 100 — et historisk høydepunkt for Carls treningsfundament.
Perioden 26.–28. februar (MandagsTOSK + OnsdagsTOSK) representerer de to siste "tunge" kvalitetsøktene: total quality-km uke 09 = ~9.8 km (28. feb) + ~10 km (26. feb) = ~20 km, noe under uke 06-toppen (27.6 km) men fremdeles høyt for race-forberedelsesuka.
Nedtrappingsplan: med 11 dager til 3000m innendørs (10. mars) og TSB –7.9 i dag tilsier optimal nedtrapping 3–5 dager lette med 1 kort skarphetssesjon rundt dag 5–7. TSB vil da stige mot +5 til +15 ved race.
HRV-observasjon: fallet fra 82 ms (26. feb) til 56 ms (28. feb) på to dager viser at MandagsTOSK belastet ANS. Søvnscore 83 er ok men ikke optimal. Disse signalene tilsier at de neste dagene bør prioritere aktiv restitusjon.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
OnsdagsTOSK, innendørs bane, Adios Pro 3 — standard konfigurasjon. Strukturen 3×1600m + 5×1km er en ukonvensjonell TOSK-variant: 1600m-dragene (litt lengre enn 1km) gir mer akkumulert HR-stimulus per drag enn standard 1km.
HR-målerssvikten er andre gang på rad i løpet av 48 timer (26. feb hadde også HR-upålitelig). To på rad i samme uke med defekt sensor er uheldig i race-forberedelsens siste fase — HR-data er essensielt for intensitetskalibrering. Bytte til brystbelte er det åpenbare tiltak.
Taktisk er det beskjedne siste draget (rep 8: 4:12/km, 405W) sesjonens svakeste punkt. For en Sterk-sesjon 11 dager fra race er dette marginal avdrifting — sesjonen ble ellers gjennomført på korrekt terskelintensitet gjennom reps 1–7.
Pace 4:00–4:07/km er riktig nivå for race-forberedelse: gir aerob terskelstimulus uten å stresse ATP-systemet for tungt i sluttperioden.
For de to siste OnsdagsTOSK-sesjonene (21. feb: 12×1km @ 3:51/km, 28. feb: 3×1600m+5×1km @ 4:00–4:12/km) er intensitetsnedgangen tydelig: 8 s/km roligere i gjennomsnittspace 28. feb. Dette speiler race-forberedelsens nedtrappingsdynamikk: volumet per økt holdes oppe (9.8 km vs 12 km den 21. feb), men innsatsnivå senkes. Lactat og HR-data (manglende begge dager) hindrer presis sammenligning, men power-nivåene (snitt 421W i dag vs 440W den 21. feb) bekrefter intensitetsreduksjonen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Sesjonsscore 8.0, eksekusjonsscore 7.5, kontekstscore 9.3. Brief er autoritativ. Matematisk: 0.7×7.5 + 0.3×9.3 = 5.25 + 2.79 = 8.04 ≈ 8.0 ✓.
For HR-upålitelig økt droppes HR-baserte komponenter. Scoren baseres på pace og power.
Exec 7.5: lavere enn MandagsTOSK 26. feb (exec 8.5). To sannsynlige faktorer: (1) rep 8-dip (4:12, 405W) som trekker ned pace-jevnhet-score, og (2) 8 reps er noe mer enn 7 reps (26. feb), noe som gir systemet mer stoff for variasjon-straff.
Pace-komponent: 4:00–4:07 for reps 1–7 er jevnt (7 s/km spredning). Rep 8-dip (4:12) trekker ned. Power-komponent: 413–427W for reps 1–7, CV ~1.1% — akseptabel stabilitet.
Kontekstscore 9.3: TSB –7.9, søvn 83, HRV 56. God kontekst om ikke topp. HRV-fallet (82→56) begrenser fra 9.6 (26. feb) til 9.3.
11. Hva som ville løftet score
Exec 7.5 mot 8.5+ krever:
Pålitelig HR-data: som 26. feb viste, gir pålitelig HR exec 8.5 ved identisk pace/power. Det er den klare løftfaktoren. Brystbelte fremfor håndleds-optisk.
Rep 8 gjennomføring: å holde rep 8 på 4:02 (ikke 4:12) ville fjernet dip-straffen i pace-komponenten. For én sesjon 11 dager fra race er det akseptabelt å moderere siste drag, men scoren premierer konsistens.
Kontekstscore: HRV 56 (etter 82 mandag) reflekterer ANS-belastning fra helgens treningsblokk. Bedre HRV gjennom uke 09 ville gitt ctx 9.5+.
12. Konklusjon og veien videre
OnsdagsTOSK 28. februar 2024 var en funksjonell terskelsesjons med Sterk-score (8.0) til tross for to operative begrensninger: defekt pulsmåler og litt forsiktig avslutning (rep 8: 4:12/km). Reps 1–7 var gjennomgående 4:00–4:07/km med power 413–427W — riktig dosering 11 dager fra 3000m-race.
To HR-upålitelige sesjoner på 48 timer (26. og 28. feb) er et operasjonelt problem som bør løses med bryst-pulsbelte. Uten HR-data kan ikke treningsintensiteten bekreftes presist i race-forberedelsens mest kritiske fase.
CTL 98.2 og TSB –7.9 ved sesjonsavslutning: med 11 dager til 3000m innendørs bør de neste 7 dagene redusere ATL og tillate TSB å stige mot +10. Én kort VO2maks-skarphet rundt 5. mars (5 dager fra race) er det optimale siste kvalitets-stimulusen. Deretter ren restitusjon til race-dag.
Uke 09 (26.+28. feb) total quality-km: ~9.8 km (28. feb) + ~10 km (26. feb) = ~20 km. Det er en tung uke relativt til sesongbaselinen (snitt 15.1 km/uke), og begge sesjonene var HR-upålitelige. To HR-upålitelige sesjoner på rad i race-forberedelsesuka er et operasjonelt problem som bør løses for kommende race-syklus: bytting til brystbelte for de siste to ukene gir den HR-dokumentasjonen som er nødvendig for presis intensitetsstyring.
Ser man tilbake på januar–februar: Carl har levert 11 Sterk/Eksepsjonell-scorede sesjoner siden 10. januar (score 8.0–9.6). Den aerobt sett viktigste perioden er i ferd med å kulminere med 3000m innendørs.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.62 km | 6:39 | 4:06/km | 132 | 147.0 | 179 | 417 |
| 2 | 1.58 km | 6:32 | 4:07/km | 126 | 142.0 | 179 | 413 |
| 3 | 1.59 km | 6:27 | 4:02/km | 135 | 145.0 | 181 | 421 |
| 4 | 0.97 km | 3:56 | 4:02/km | 137 | 151.0 | 181 | 424 |
| 5 | 1.00 km | 4:02 | 4:02/km | 140 | 152.0 | 181 | 420 |
| 6 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | 156 | 165.0 | 182 | 427 |
| 7 | 0.99 km | 4:00 | 4:02/km | 152 | 163.0 | 182 | 420 |
| 8 | 0.98 km | 4:09 | 4:12/km | 153 | 169.0 | 183 | 405 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-02-26 | 15.3 | 4:10 | — | 142 | -1 | 8.8 | -1.3 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-02-21 | 20.2 | 3:55 | — | 158 | -17 | 7.6 | -0.1 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-02-19 | 10.1 | 4:01 | — | 154 | -13 | 7.5 | 0.0 | Nike Tempo Next | → |
| 2024-02-12 | 19.8 | 4:00 | — | 159 | -18 | 9.4 | -1.9 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-02-07 | 16.6 | 3:55 | — | 157 | -16 | 8.8 | -1.3 | Adidas Adios Pr | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-02-21 | 40 | 73 | 7.5 h | 17 |
| 2024-02-22 | 39 | 68 | 6.6 h | 13 |
| 2024-02-23 | 39 | 76 | 6.7 h | 19 |
| 2024-02-24 | 38 | 54 | 6.8 h | 24 |
| 2024-02-25 | 38 | 63 | 8.7 h | 16 |
| 2024-02-26 | 38 | 82 | 7.7 h | 12 |
| 2024-02-27 | 38 | 66 | 7.2 h | 22 |
| 2024-02-28 | 38 | 56 | 7.4 h | 23 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-02-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 142 → 166 bpm (+24.2) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +15.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 10.6% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 14% i / 86% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 143 bpm | 98 bpm | −45 bpm |
| Rep 2 | 136 bpm | 104 bpm | −32 bpm |
| Rep 3 | 145 bpm | 132 bpm | −13 bpm |
| Rep 4 | 151 bpm | 132 bpm | −19 bpm |
| Rep 5 | 151 bpm | 140 bpm | −11 bpm |
| Rep 6 | 165 bpm | 145 bpm | −20 bpm |
| Rep 7 | 151 bpm | 126 bpm | −25 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 122.5 | 128.0 | -4.3% |
| GCT (ms) | 243.3 | 242.1 | +0.5% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.4 | +1.2% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 9.2 | -2.6% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.6 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 2 | 1.6 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 3 | 1.6 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 5 | 1.0 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 6 | 1.0 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 7 | 1.0 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 8 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 56 | 100 | 35% |
| rhr | 38 | 100 | 25% |
| sleep_score | 83 | 83 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 23 | 54 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:02/km | 4:16/km | +14s | positive_split |
| 2 | 4:08/km | 4:05/km | -3s | negative_split |
| 3 | 4:06/km | 4:01/km | -5s | negative_split |
| 4 | 4:07/km | 3:54/km | -13s | negative_split |
| 5 | 4:03/km | 4:00/km | -3s | negative_split |
| 6 | 3:57/km | 4:00/km | +2s | positive_split |
| 7 | 4:06/km | 3:57/km | -9s | negative_split |
| 8 | 4:15/km | 4:07/km | -8s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 7.79% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.3% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:05 vs target 4:00 — diff 5s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +9.3)
Hva som ville løftet score
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`