TIME
4x4
2024-05-29 · 6.0 km · 34:33
MølleVO2max
Sammendrag: Sesjonsskår 5.6 Solid (eksekusjon 5.6, kontekst 7.9). 4/4 drag fullført per NTNU-data, men Carl noterer «Måtte bryte siste drag. 👎» — drag 4 ble avbrutt underveis, og hr_steady for drag 4 er null (stream_stats mangler). Peak-HR for drag 4 = 176 bpm (94,6 % HRmax) er likevel det høyeste single-peak i hele mai-serien til nå, noe som antyder et intenst drag trukket seg fra. NTNU: TIZ-85 = 713 s (sc 9.5), TIZ-90 = 141 s (sc 5.7), snitt-peak 169,2 (sc 8.4), completion 4/4 (sc 10 — teller drag som forsøkt, ikke fullført). hr_steady: 154 / 164 / 159 / null.
🏃
5:00/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
137 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 88 · ATL 86 · TSB +2 · 🎯 Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 om 4 mnd
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 7%
Lt 6,1 etter siste draget
Total · SOLID
5.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
↓ 60s |
137 |
134 |
158 −-24 |
▼ neg |
349 |
— |
| 2 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
↓ 60s |
134 |
133 |
159 −-26 |
▼ neg |
349 |
— |
| 3 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
↓ 60s |
139 |
139 |
163 −-24 |
▼ neg |
348 |
— |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
4:59/km |
↓ 59s |
— |
— |
— |
|
349 |
— |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 86
TSB: +2 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-05-27 | VO2-max 4×4 mølle | 5:01/km | 155 bpm |
| 2024-05-27 | VO2-max 4×4 mølle | 5:01/km | 153 bpm |
| 2024-05-25 | Nidaros Løpefest 39:25 | —/km | 171.2 bpm |
| 2024-05-23 | VO2-max 4×4 mølle | 5:03/km | 153 bpm |
| 2024-05-21 | VO2-max 4×4 mølle | 5:04/km | 147 bpm |
4×4 — Morgenøkt | 29. mai 2024
2. Dagsform
TSB +1,6 (ATL 86, CTL 88) — nær-balansert. HRV 67 BALANCED, RHR 41, søvn 6h10m/80, kontekst 7.9. Dobbel-dag — morgenøkt, kveld (11527733617) følger ~15 timer etter. Sko: ASICS Magic Speed. Berlin 2024, base, dag 15.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 713 s = 74,3 % (sc 9.5 — nest høyest i serien). TIZ-90: 141 s (sc 5.7). Snitt-peak 169,2. Peak per drag: 163 / 169 / 169 / 176. Drag 4-peak 176 er ekstraordinær — 94,6 % HRmax, over LT2 med god margin. At Carl brøt siste drag men nådde 176 bpm peak forteller at drag 4 startet hardt, eskalerte raskt, men kroppen ga seg. Hr_steady-anomali: drag 3 (159) er lavere enn drag 2 (164) — uvanlig fall mellom drag 2 og 3.
4. Drag-for-drag
D1: 154/163 peak. Solid start, øvre I3. D2: 164/169. Over LT1, nær LT2 peak. D3: 159/169. hr_steady faller (-5 bpm fra D2) — uvanlig. Mulig at pausen var for kort eller at kroppen signaliserte noe. D4: null hr_steady, peak 176. Brutt drag med høyeste peak i serien. Biologisk nådde Carl VO2max-kapasiteten, men klarte ikke fullføre.
5. Restitusjon
3-minutters jogg. Drift D1→D2: +10 bpm (normal). D2→D3: –5 bpm (atypisk fall). D3→D4: brutt drag. Det fallende D3-mønsteret kan signalisere at kroppen begynte å gi signaler om overbelastning fra drag 3. Peak 176 i drag 4 viser at innsatsen var maximal — for maximal.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, base. Score 5.6 Solid til tross for brutt drag 4 og uvanlig D3-mønster er rimelig. TIZ-85 9.5 og peak 169,2 er sterke. «Brøt siste drag» er et signal om grensebelastning — hensiktsmessig at Carl stoppet fremfor å presse gjennom. Kveldssesjon følger samme dag.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
154 |
163 |
168 |
349 |
| 2 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
156 |
169 |
167 |
349 |
| 3 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
158 |
169 |
166 |
348 |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
4:59/km |
163 |
172 |
169 |
349 |
Pace-jevnhet: CV 0.17%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +60s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 158 bpm (rep 1: 154 → rep siste: 163)
· Drift: +5.8%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 158 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2024-05-27 |
5.0 |
5:01 |
— |
155 |
+3 |
5.8 |
+1.7 |
Adidas Adios Pr |
→ |
| 2024-05-27 |
6.4 |
5:01 |
— |
153 |
+5 |
5.8 |
+1.7 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-05-23 |
6.6 |
5:03 |
— |
153 |
+5 |
5.7 |
+1.8 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-05-21 |
6.6 |
5:04 |
— |
147 |
+11 |
6.1 |
+1.4 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-05-21 |
6.2 |
5:06 |
— |
153 |
+5 |
6.1 |
+1.4 |
Adidas Adios Pr |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2024-05-22 |
42 |
74 |
7.3 h |
21 |
| 2024-05-23 |
42 |
57 |
6.1 h |
23 |
| 2024-05-24 |
42 |
56 |
6.4 h |
18 |
| 2024-05-25 |
42 |
72 |
7.2 h |
23 |
| 2024-05-26 |
42 |
52 |
6.8 h |
24 |
| 2024-05-27 |
41 |
68 |
6.5 h |
17 |
| 2024-05-28 |
41 |
68 |
6.6 h |
18 |
| 2024-05-29 |
41 |
67 |
6.2 h |
22 |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 86 | TSB +2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-05-29 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 137 → 139 bpm (+2.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-9.1 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 159 bpm | 163 bpm | −-4 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 167 bpm | −-8 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 349W (min 348W / maks 349W) · CV: 0.1% — eksepsjonelt jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 107.2 | 119.7 | -10.4% |
| GCT (ms) | 271.9 | 250.7 | +8.5% |
| Vertical Ratio | 8.6 | 7.7 | +11.2% |
| Vertical Oscillation | 9.1 | 9.0 | +0.7% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -10.4% — fatigue-tegn; avg_gct: +8.5% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +11.2% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 74.6% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
| 2 | 0.8 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
| 3 | 0.8 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
| 4 | 0.8 km | 4:59/km | 5K | 74.8% |
Pre-readiness composite
Score: 81/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 67 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 80 | 80 | 15% |
| sleep_debt | — | 40 | 10% |
| stress | 22 | 56 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.7h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.41 mmol/L · Maks: 1.97 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 70.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 863s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 6:26/km | 5:39/km | -47s | negative_split |
| 2 | 6:16/km | 5:49/km | -27s | negative_split |
| 3 | 6:23/km | 6:09/km | -14s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.68% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.65% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 167.5 spm · CV 0.77% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
5.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.9 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json
