TIME
4x4
2024-06-03 · 6.6 km · 36:41
MølleVO2max
AKSEPTABEL
4.9/10
4.9 eksek.8.6 kontekst
Sammendrag: Sesjonsskår 6.3 Solid (eksekusjon 6.3, kontekst 8.6). 4/4 drag fullført. Morgenøkt av dobbel-dag 3. juni. ASICS Magic Speed, utendørs 12 km/h @ 7 %. NTNU: TIZ-85 = 533 s (sc 8.3), TIZ-90 = 9 s (sc 2.3 — nesten null), snitt-peak 164,8 (sc 7.0), completion 4/4. hr_steady: 155,6 / 166,6 / 169,5 / 168,8. Drag 3 (169,5) er over LT2 — eneste gang i denne sesjonen. Score 6.3 er nest høyest i serien til nå. Paradokset: høy totalscore til tross for TIZ-90 nesten null (9 s). Det skyldes at kontekst 8.6 (HRV 72, søvn 7h34m/92) løfter totalscoren.
6.6 km
TOTAL DISTANSE
36:41
TOTAL TID
3.1 km
KVALITETS-KM
15:47
KVALITETS-TID
5:04/km
SNITT PACE / DRAG
160 bpm
HR STEADY / DRAG
160 bpm
HR SISTE 500M
—
% DRAG I SONE
167 spm
KADENS
—
START-TID
12°C
TEMP
15 km/t
VIND
📊 CTL 87 · ATL 83 · TSB +4 · 🎯 Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 om 3 mnd
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 7-8%
Total · AKSEPTABEL
4.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.6 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.71 km | 3:47 | 5:17/km | ↓ 77s | 149 | 151 | 117 −34 | ▲ pos | 331 | — |
| 2 | 0.80 km | 4:00 | 5:00/km | ↓ 60s | 162 | 161 | 129 −32 | ▲ pos | 350 | — |
| 3 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | ↓ 61s | 164 | 163 | 154 −9 | ▲ pos | 349 | — |
| 4 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | ↓ 61s | 164 | 162 | 167 −-5 | ━ flat | 348 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 87
ATL: 83
TSB: +4 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-05-29 | VO2-max 4×4 mølle | 5:00/km | 158 bpm |
| 2024-05-29 | VO2-max 4×4 mølle | 5:03/km | 158 bpm |
| 2024-05-27 | VO2-max 4×4 mølle | 5:01/km | 155 bpm |
| 2024-05-27 | VO2-max 4×4 mølle | 5:01/km | 153 bpm |
| 2024-05-25 | Nidaros Løpefest 39:25 | —/km | 171.2 bpm |
4×4 — Morgenøkt | 03. juni 2024
2. Dagsform
TSB +3,6, HRV 72 BALANCED, RHR 40, søvn 7h34m/92 (beste søvnscore siden mai), kontekst 8.6. Sko: ASICS Magic Speed. Dobbel-dag — morgenøkt, kveld (11566239788) følger. Berlin 2024, base.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 533 s = 55,5 % (sc 8.3). TIZ-90: 9 s (sc 2.3 — eneste drag over 90 % HRmax: drag 3 (169,5 bpm) i 9 sekunder). Snitt-peak 164,8. Peaks: 162 / 164 / 166 / 167 — lave peaks, alle under LT2 (169). Hr_steady-profil er god: jevn drift 155,6 → 169,5, drag 3 marginalt over LT2 (169,5 vs 169,0). Men TIZ-90 på 9 sekunder betyr at HR var over 90 % HRmax i kun 9 s totalt — nesten ingenting. Scoren 6.3 drives av kontekst og god TIZ-85.
4. Drag-for-drag
D1: 155,6/162. Solid start, I4. D2: 166,6/164. Sterk hopp (+11 bpm), over LT1. D3: 169,5/166. Hr_steady 0,5 bpm over LT2 — eneste LT2-kryssing. Peak paradoksalt lav (166 < 169). D4: 168,8/167. Marginalt under D3, god konsistens.
5. Restitusjon
3-min jogg. Drift 1→2: +11,0 bpm. 2→3: +2,9. 3→4: –0,7. Stabil utgang. Hr_steady-platå mellom D2–D4 (166–169) med minimal variasjon.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, base. Score 6.3 Solid (høyest til nå) er drevet av god kontekst (søvn 92) snarere enn eksepsjonell TIZ. TIZ-90 på 9 s avslører at VO2max-stimulus var begrenset, men TIZ-85 8.3 og drag 3 over LT2 er positive signaler. Morgenøkt av dobbel-dag — kveldssesjon følger.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.71 km | 3:47 | 5:17/km | 131 | 136 | 167 | 331 |
| 2 | 0.80 km | 4:00 | 5:00/km | 156 | 162 | 165 | 350 |
| 3 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | 154 | 164 | 168 | 349 |
| 4 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | 150 | 166 | 167 | 348 |
Pace-jevnhet: CV 2.68%
· Drift første→andre halvdel: -7.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +65s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 148 bpm (rep 1: 131 → rep siste: 150)
· Drift: +14.5%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 148 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-05-29 | 6.0 | 5:00 | — | 158 | -10 | 5.1 | +2.0 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-29 | 5.2 | 5:03 | — | 158 | -10 | 5.1 | +2.0 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-27 | 5.0 | 5:01 | — | 155 | -7 | 5.8 | +1.3 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-05-27 | 6.4 | 5:01 | — | 153 | -5 | 5.8 | +1.3 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-23 | 6.6 | 5:03 | — | 153 | -5 | 5.7 | +1.4 | ASICS Magic Spe | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-05-27 | 41 | 68 | 6.5 h | 17 |
| 2024-05-28 | 41 | 68 | 6.6 h | 18 |
| 2024-05-29 | 41 | 67 | 6.2 h | 22 |
| 2024-05-30 | 41 | — | 6.5 h | 23 |
| 2024-05-31 | 40 | 66 | 7.2 h | 19 |
| 2024-06-01 | 41 | 55 | 7.0 h | 20 |
| 2024-06-02 | 40 | 58 | 6.0 h | 24 |
| 2024-06-03 | 40 | 72 | 7.6 h | 15 |
Belastning ved øktdag: CTL 87 | ATL 83 | TSB +4 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-06-03 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 149 → 164 bpm (+15.2) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +8.3 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -8.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 13 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 120 bpm | 117 bpm | −3 bpm |
| Rep 2 | 151 bpm | 129 bpm | −22 bpm |
| Rep 3 | 168 bpm | 153 bpm | −15 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 344W (min 331W / maks 350W) · CV: 2.6% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 108.1 | 118.4 | -8.7% |
| GCT (ms) | 271.8 | 253.6 | +7.2% |
| Vertical Ratio | 8.5 | 7.8 | +9.3% |
| Vertical Oscillation | 9.2 | 9.1 | +1.2% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -8.7% — fatigue-tegn; avg_gct: +7.2% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +9.3% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 73.4% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.7 km | 5:17/km | 5K | 70.5% |
| 2 | 0.8 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
| 3 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
| 4 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
Pre-readiness composite
Score: 87/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 72 | 100 | 35% |
| rhr | 40 | 84 | 25% |
| sleep_score | 92 | 92 | 15% |
| sleep_debt | — | 51 | 10% |
| stress | 15 | 70 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.6h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.5h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.88 mmol/L · Maks: 2.24 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 69.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 966s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:00/km | 5:36/km | +36s | positive_split |
| 2 | 4:59/km | 5:20/km | +22s | positive_split |
| 3 | 5:00/km | 5:09/km | +9s | positive_split |
| 4 | 5:00/km | 4:58/km | -2s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.63% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.8% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 166.8 spm · CV 0.75% — stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.6 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json