TIME
4x4
2024-06-05 · 6.5 km · 36:50
MølleVO2max
AKSEPTABEL
4.0/10
4.0 eksek.8.8 kontekst
Sammendrag: Sesjonsskår 5.8 Solid (eksekusjon 5.8, kontekst 8.8). 4/4 drag fullført. ASICS Magic Speed, utendørs 12 km/h @ 7 %. NTNU: TIZ-85 = 652 s (sc 9.1), TIZ-90 = 225 s (sc 7.0), snitt-peak 169,8 (sc 8.6), completion 4/4. hr_steady: 151,8 / 167,1 / 167,5 / 167,0. Drag 2–4 holder ekstremt konsistente hr_steady-verdier (167,0–167,5 bpm) — I4-sone, marginalt under LT2. Kontekst 8.8 er blant de høyeste i serien — HRV 71, søvn 6h43m/81.
6.5 km
TOTAL DISTANSE
36:50
TOTAL TID
3.2 km
KVALITETS-KM
16:00
KVALITETS-TID
5:02/km
SNITT PACE / DRAG
153 bpm
HR STEADY / DRAG
154 bpm
HR SISTE 500M
—
% DRAG I SONE
166 spm
KADENS
—
START-TID
8°C
TEMP
21 km/t
VIND
📊 CTL 85 · ATL 78 · TSB +7 · 🎯 Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 om 3 mnd
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 7-9%
Total · AKSEPTABEL
4.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | ↓ 61s | 131 | 135 | 109 −26 | ▲ pos | 348 | — |
| 2 | 0.79 km | 4:00 | 5:02/km | ↓ 62s | 151 | 152 | 113 −39 | ▲ pos | 347 | — |
| 3 | 0.79 km | 4:00 | 5:03/km | ↓ 63s | 162 | 162 | 123 −39 | ▲ pos | 346 | — |
| 4 | 0.79 km | 4:00 | 5:03/km | ↓ 63s | 166 | 164 | 133 −31 | ▲ pos | 346 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 85
ATL: 78
TSB: +7 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-06-03 | VO2-max 4×4 mølle | 5:04/km | 148 bpm |
| 2024-06-03 | VO2-max 4×4 mølle | 5:02/km | 158 bpm |
| 2024-05-29 | VO2-max 4×4 mølle | 5:00/km | 158 bpm |
| 2024-05-29 | VO2-max 4×4 mølle | 5:03/km | 158 bpm |
| 2024-05-27 | VO2-max 4×4 mølle | 5:01/km | 155 bpm |
4×4 — Morgenøkt | 05. juni 2024
2. Dagsform
TSB +7,0, HRV 71 BALANCED, RHR 40, søvn 6h43m/81, kontekst 8.8. Sko: ASICS Magic Speed. Dobbel-dag — morgenøkt; kveld (11582739291) med Adidas Adios Pro 3 tredemølle følger.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 652 s (sc 9.1). TIZ-90: 225 s (sc 7.0). Snitt-peak 169,8 (91,3 % HRmax). Peaks: 166 / 171 / 170 / 172 — stigende og over LT2 (drag 2–4 alle over 170). Den imponerende konsistensen i hr_steady (167,0–167,5 over tre drag) er en styrke — Carls aerobe kapasitet er stabil og forutsigbar ved denne hastigheten.
4. Drag-for-drag
D1: 151,8/166. Morgenoppvarming, I3-I4. D2: 167,1/171. Stor hopp (+15,3 bpm), akkurat under LT2. Peak 171 over LT2. D3: 167,5/170. Nær-identisk med D2, stabilt. D4: 167,0/172. Marginalt lavere steady, men høyeste peak i sesjonen (172). Sesjonens tydeligste trekk: drag 2–4 er ekstremt konsistente (167,0–167,5 bpm steady-state).
5. Restitusjon
3-min jogg. Drift 1→2: +15,3 bpm. 2→3: +0,4. 3→4: –0,5. Fra drag 2 er HR i stabil plateau — pausen balanserer belastningen perfekt mellom drag 2, 3 og 4.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, base. Score 5.8 Solid med konsistent drag 2–4 i 167-bandet. Snitt-peak 169,8 er blant seriens høyeste. Dobbel-dag morgenøkt med god form. Kveldssesjon (Adios Pro 3, tredemølle 7–9 %) scorer 4.0 Akseptabel — klart morgen > kveld denne dagen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | 150 | 160 | 166 | 348 |
| 2 | 0.79 km | 4:00 | 5:02/km | 148 | 161 | 167 | 347 |
| 3 | 0.79 km | 4:00 | 5:03/km | 144 | 163 | 167 | 346 |
| 4 | 0.79 km | 4:00 | 5:03/km | 145 | 167 | 166 | 346 |
Pace-jevnhet: CV 0.32%
· Drift første→andre halvdel: +1.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +62s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 147 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 145)
· Drift: -3.3%
HR-sone: Snitt 147 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-06-03 | 6.6 | 5:04 | — | 148 | -1 | 4.9 | +3.1 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-06-03 | 6.5 | 5:02 | — | 158 | -11 | 4.9 | +3.1 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-29 | 6.0 | 5:00 | — | 158 | -11 | 5.1 | +2.9 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-29 | 5.2 | 5:03 | — | 158 | -11 | 5.1 | +2.9 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-27 | 5.0 | 5:01 | — | 155 | -8 | 5.8 | +2.2 | Adidas Adios Pr | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-05-29 | 41 | 67 | 6.2 h | 22 |
| 2024-05-30 | 41 | — | 6.5 h | 23 |
| 2024-05-31 | 40 | 66 | 7.2 h | 19 |
| 2024-06-01 | 41 | 55 | 7.0 h | 20 |
| 2024-06-02 | 40 | 58 | 6.0 h | 24 |
| 2024-06-03 | 40 | 72 | 7.6 h | 15 |
| 2024-06-04 | 40 | 72 | 6.5 h | 16 |
| 2024-06-05 | 40 | 71 | 6.7 h | 18 |
Belastning ved øktdag: CTL 85 | ATL 78 | TSB +7 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-06-05 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 132 → 166 bpm (+34.1) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +0.3 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 12 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 109 bpm | 115 bpm | −-6 bpm |
| Rep 2 | 124 bpm | 114 bpm | −10 bpm |
| Rep 3 | 154 bpm | 123 bpm | −31 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 347W (min 346W / maks 348W) · CV: 0.3% — eksepsjonelt jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 107.2 | 117.4 | -8.7% |
| GCT (ms) | 273.0 | 255.7 | +6.8% |
| Vertical Ratio | 8.6 | 7.9 | +8.9% |
| Vertical Oscillation | 9.2 | 9.1 | +0.7% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -8.7% — fatigue-tegn; avg_gct: +6.8% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +8.9% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 74.0% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
| 2 | 0.8 km | 5:02/km | 5K | 74.0% |
| 3 | 0.8 km | 5:03/km | 5K | 73.8% |
| 4 | 0.8 km | 5:03/km | 5K | 73.8% |
Pre-readiness composite
Score: 84/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 71 | 100 | 35% |
| rhr | 40 | 84 | 25% |
| sleep_score | 81 | 81 | 15% |
| sleep_debt | — | 46 | 10% |
| stress | 18 | 64 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.5h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Adidas Adios Pro 3 · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.75 mmol/L · Maks: 2.46 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 70.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1058s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:05/km | 6:07/km | +62s | positive_split |
| 2 | 5:02/km | 5:55/km | +53s | positive_split |
| 3 | 5:03/km | 5:45/km | +42s | positive_split |
| 4 | 5:02/km | 5:34/km | +31s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 10.06% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.11% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 166.5 spm · CV 0.35% — eksepsjonelt stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.8 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json