Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3.02 km | 12:18 | 4:04/km | ↑ 6s | 157 | 157 | 78 −79 | ▼ neg | 407 | — |
| 2 | 3.02 km | 12:21 | 4:05/km | ↑ 5s | 156 | 156 | 92 −64 | ▼ neg | 401 | — |
| 3 | 3.03 km | 12:21 | 4:04/km | ↑ 6s | 155 | 156 | 91 −65 | ▲ pos | 398 | — |
| 2024-11-09 | Langtur 39 km | 4:14/km | 156 bpm |
| 2024-11-06 | 15 x 1000 + 3000 terskel | 4:10/km | 146 bpm |
| 2024-11-04 | 5x 3000 terskel | 4:10/km | 157 bpm |
| 2024-11-02 | Langtur 42 km | 4:04/km | 134 bpm |
| 2024-10-30 | 18 x 1000 terskel | 4:10/km | 151 bpm |
MandagsTOSK — 2024-11-11
2. Pre-readiness og dagens kontekst
HRV: 70 ms, BALANCED — stabilt rundt ukesgjennomsnittet. 13-dagers gjennomsnitt: 69.0 ms — ny topp i batch 4, opp fra 68.1 (11-06). 14 av 14 dager BALANCED for femte uke på rad. Søvn: 7t 38m, søvnskår 93 — den beste søvnscoren i batch 4. Kombinasjonen av søvnkvalitet 93 og HRV 70 er den sterkeste readiness-profilen i perioden.
Training readiness: 78 (HIGH). En liten nedgang fra 2024-11-04 (84) og 2024-11-06 (75), men fremdeles godt over MODERATE-grensen. TSB: -23.59, ATL: 135.78, CTL: 112.2. TSB har falt dramatisk fra -17.83 (2024-11-06) til -23.59 — et fall på 5.76 TSB-poeng over fem dager. Dette skyldes trolig høy treningsbelastning i intervallet mellom 11-06 og 11-11 (helgeøkter, langturer, supplerende trening). Den re-fordypede TSB-en er et klart tegn på at kroppen er inne i siste tunge treningsblokk pre-Valencia.
Sko: Nike Alphafly Purple #4. Morning_snapshot ikke tilgjengelig. TSB fra training_load-modul. 20 dager til Valencia — systemet er nå definitivt i "race-forberedelse"-modus.
Den paradoksale observasjonen: beste søvnscore i batch 4 (93) kombinert med dypere TSB (-23.59 vs -21.59 på 11-04). Kroppen restituerer optimalt over natten, men den kumulative treningsbelastningen akkumuleres likevel. Det understreker at søvn er en viktig restitusjonsfaktor, men ikke alene kompenserer for akkumulert belastning.
3. Pacestrategi
Tre 3 km-drag. Pace:
| Drag | Pace | Tid (s, 3 km) | Drift fra D1 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:04 | 732 | baseline |
| 2 | 4:05 | 735 | +1 s/km |
| 3 | 4:04 | 732 | 0 s/km |
Pace-CV: standardavvik 1.7 s, gjennomsnitt 733 s — CV 0.23 %. Den laveste pace-CV i batch 4 for en TOSK bane-sesjon. Tre drag er for få til meningsfull statistisk konklusjon, men de tre verdiene 4:04, 4:05, 4:04 viser minimal variasjon.
Drag 2 er 1 sekund per km saktere enn D1 og D3 — det klassiske midtdrag-bremsemønsteret som dukker opp i 3-drag-sesjoner. En typisk årsak er at D2 er det draget der RPE er høyest (kroppen er engasjert men ikke i avslutningsdrive), og Carl justerer ubevisst. Differansen er triviell (1 s/km = 3 s per 3 km-drag), men statistisk synlig med bare tre datapunkter.
LT2-pace er 3:49/km — i dag løper Carl 15 sekunder per km saktere enn LT2. I Valencia-kontekst er 4:04/km mellom maraton-målet (~4:10) og LT2 (3:49), noe som er det korrekte terskel-intensitetsvinduet. Sesjonen er pace-messig godt plassert i det intenderte I3-stimulusvinduet.
Sammenlignet med 2024-11-04 (5 × 3 km, snitt 4:03): i dag er snitt 4:04 — 1 sekund saktere, men i praksis identisk. Denne marginale paceendringen er under meningsfullt skillenivå.
4. Aerob belastning
HR_steady per drag (sesjonens mest diagnostiske datapunkt):
| Drag | HR_steady | HR_last500m | Differanse | Sone |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 157.2 | 157.8 | 0.6 | sub-LT1 (1.8 bpm under) |
| 2 | 156.9 | 156.6 | -0.3 | sub-LT1 (2.1 bpm under) |
| 3 | 155.0 | 156.8 | 1.8 | sub-LT1 (4.0 bpm under) |
Alle tre drag er under LT1 (159 bpm) i hr_steady. Drag 3 (155.0) er 4 bpm under LT1. Sammenlignet med 2024-11-04 (hr_steady 158.8-161.7): i dag er hr_steady 1.7-4.0 bpm lavere ved tilnærmet lik pace.
Forklaringen er trolig TSB-differansen: -23.59 i dag mot -21.59 på 11-04, pluss den akkumulerte effekten av en tyngre treningsuke siden 11-04. Dypere TSB kan gi en redusert kardiovaskulær respons ved gitt pace, da kroppen har forhøyet muskulær stressrespons som komprimerer kardiorespiratorisk aktivering.
Intra-drag HR-stabilitet er god: D1 (0.6 bpm gap) og D2 (-0.3 bpm — hr_last500m faktisk lavere enn hr_steady!) er nær-perfekt steady-state. D3 viser 1.8 bpm intra-drag gap, noe som antyder at hjerteraten faktisk stiger noe mot slutten av D3 — muligens RPE-eskalering på siste drag.
Inter-drag drift: fra D1 (157.2) til D3 (155.0) = -2.2 bpm. En svak nedgangstrend i hr_steady over drags — atypisk; man forventer normalt en svak stigning over sesjonen. Nedgangen kan reflektere at treningsuttmatten (TSB -23.59) gir en suppressert kardiovaskulær respons som forsterkes etter hvert som musklene fysiologisk engasjeres, eller at D3 ble kjørt med litt lavere motivasjon/push.
D2 er interessant: hr_last500m (156.6) er 0.3 bpm lavere enn hr_steady (156.9). Det betyr at hjerteraten falt marginalt i siste 500m — kardiorespiratorisk de-eskalering innenfor draget. Sjeldent fenomen, muligens en effekt av muskelegasjement som avlaster det kardiovaskulære systemet mot slutten.
Ingen laktat-målinger tilgjengelig.
5. Power og økonomi (Stryd)
| Drag | Watt | Pace | HR_steady | W/kg |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 407 | 4:04 | 157.2 | 5.50 |
| 2 | 401 | 4:05 | 156.9 | 5.42 |
| 3 | 398 | 4:04 | 155.0 | 5.38 |
Power: 407 → 401 → 398 W. En jevn nedgangstrend på 9 W over tre drag. D3 har 9 W lavere power enn D1 ved identisk pace (4:04). Dette er et subtilt fatigue-signal: kroppen produserer mindre mekanisk power per steg ved samme tempo, som betyr enten en endring i biomekanikk (kortere steg eller lavere frekvens per steg) eller en effektivitetstap.
W/kg: 5.50 (D1) → 5.42 (D2) → 5.38 (D3). Et fall på 0.12 W/kg fra D1 til D3. For sammenlikning var 2024-11-04-sesjonen flat på 5.43-5.51 W/kg — ingen powertap-trend der. At i dag viser en tydelig (om enn modest) trend indikerer at TSB -23.59 manifesterer seg i effektivitetstap.
Kadens: 182 (D1) → 182 (D2) → 184 (D3). Kadensstigningen fra D2 til D3 (+2 spm) kombinert med powerfall (401→398 W) er noe dissonant: høyere kadens ved lavere power indikerer kortere steglengde på D3 — et klassisk kompensatorisk mønster når kroppen er i akkumulert utmatting.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Det primære fatigue-signalet er power-nedgangstrenden: 407 → 401 → 398 W (-2.2 % over tre drag). Sammenlignet med 2024-11-04 (402 → 407 → 404 → 403 → 408 W, flat profil) er dette en tydelig kontrast. TSB -23.59 vs -21.59 på 11-04 representerer 2.0 TSB-poeng mer belastning — nok til å gi synlig effektivitetstap over et 3-drag 3 km-oppsett.
Inter-drag hr_steady-trend: -2.2 bpm (157.2 → 155.0). Synkende HR ved synkende power — begge signaler peker mot kardiomuskulær utmatting, men ikke akutt dekomponering. Kroppen er i "produktiv overload"-fasen (TSB -23.59 er i P10-P5-sone for Carl).
Intra-drag stabilitet er god (0.0-1.8 bpm), og D2's negative intra-drag gap (-0.3 bpm) er et positivt signal om steady-state-presisjon. No klar Pa:HR-eskalering er synlig.
Pa:HR: D1 (407/157.2 = 2.59 W/bpm) → D3 (398/155.0 = 2.57 W/bpm). Et lite fall på 0.8 % — marginalt decoupling, innenfor støy. Fatigue-profilen er beskjeden for en sesjon på TSB -23.59: tre 3 km-drag er tilstrekkelig kort til at systemet ikke bryter ned fullt ut.
Samlet: sesjonen viser tidlige fatigue-indikatorer (power-nedgang, hr_steady-nedgang), men ingen akutt kollaps. Det er en sesjon som er gjort i riktig form-fase: kroppen bærer belastning, men leverer fortsatt nær-identisk pace som referansesesjonen (11-04). At tre 3 km-drag fullføres med en gjennomsnittlig hr_steady på 156.4 bpm og power på 402 W ved TSB -23.59 er en akseptabel ytelse. Systemet responderer proporsjonalt til belastningssituasjonen.
7. Sammenligning med historikk
2024-11-04 MandagsTOSK (5 × 3 km, score 9.2 Eksepsjonell): Den direkte referansen — samme drag-type, litt mer drag-antall, 7 dager tidligere. hr_steady 158.8-161.7 mot 155.0-157.2 i dag (3-6 bpm høyere). Power flat (402-408 W) mot nedgangstrend (407-398 W) i dag. Eksekusjonsscore 9.2 mot 7.2 i dag — en dramatisk forskjell. Forklaringsvariablene er: TSB (-21.59 vs -23.59) og 7 dager mellom sesjonene med intensiv treningsbelastning.
2024-11-06 OnsdagsTOSK (15 × 1 km + 3 km, score 7.3 Solid): Fem dager i forveien. Atten km versus 9 km i dag — mye høyere volum, men lavere eksekusjonsscore (6.8 mot 6.9 i dag). Viser at kvalitetspresisjon i 3 km-format (6.9) overgår volumkvalitet i 1 km-format (6.8).
2024-10-14 (MandagsTOSK 3 × 3 km, score 8.5 Sterk): Tilsvarende 3 × 3 km-struktur fra et annet tidspunkt. Sterk-tier mot Solid i dag. I3-baseline sett under ett: format er identisk, men TSB og recovery-tilstand skiller resultatene.
I3-baseline (n=20): gjennomsnitt 7.85. Dagens 7.8 er 0.05 poeng under — øvre Solid. Tre 3 km-drag med hr_steady sub-LT1 er "riktig retning" strukturelt, men mangler den 0.5-1.5 bpm ekstra for å utløse høy eksekusjonsscore.
8. Form og treningskontekst
ATL: 135.78, CTL: 112.2, TSB: -23.59. Den tredje dypeste TSB-verdien i batch 4 (etter -24.85 og -24.55). ATL økte fra 125.53 (11-06) til 135.78 — en økning på 10.25 poeng over fem dager, den største ATL-veksten over et femte-dagers vindu i batch 4. Helgebelastningen (sannsynligvis en lang tur eller høy-belastnings-dag) er årsak.
Valencia er 20 dager unna. Med standard maraton-taper-onset på 21 dager pre-race, er 11-11 faktisk akkurat ved taper-inngang. De neste sesjonene vil se redusert volum og TSB-stigning (Valencia-taper-profil).
HRV: 70 ms, 14/14 balanced, gjennomsnitt 69.0 ms — høyeste i batch 4. Søvn 93 er best i batch 4. Paradoks: beste HRV-baseline + dypeste treningsbelastning = fortsatt delvis supprimert kardiorespiratorisk respons. Det er typisk for veltilpasset løper i valencia-blokk-topp.
Taper-fasens umiddelbare effekt vil være TSB-stigning mot 0 og over de neste 2-3 ukene. Basert på erfaringen fra 2024-11-18 (TSB -1.9, se sesjon 65) vil hr_steady stige tilsvarende — TSB-stigning og HR-respons-bedring er tett koblet for Carl.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
MandagsTOSK på innendørs bane, 3 × 3 km — den siste fulle MandagsTOSK-sesjonen av "last big week"-karakter. Struktur er bevisst kortet ned fra 5 × 3 km (2024-11-04) til 3 × 3 km: 9 km total kvalitetsdistanse vs 15 km. Dette reflekterer enten en planlagt volumreduksjon som innledning til Valencia-taper, eller dagsform og TSB-bevissthet.
Pacedisiplin på 4:04-4:05 gjennom alle tre drag er konsistent med 11-04-sesjonen (4:02-4:06). Carl holder seg innenfor et 1 s/km-band — nær-identisk strategi to sesjoner på rad. Negativ split observeres ikke: D1 og D3 er identiske (4:04), og D2 er marginalt saktere (4:05). En flat pace-strategi uten avslutningskick.
At D3 er 4:04 (identisk med D1) men har lavere hr_steady (155.0 vs 157.2) og lavere power (398 vs 407 W) forteller at Carl opprettholder pace ved å rekruttere mer muskelfiber ved lavere kardiorespiratorisk kostnad per steg — høyere kadens (184 vs 182 spm) kompenserer for kortere steglengde. Dette er en kardiomuskulær kompensasjonsmekanisme under kumulativ belastning.
Sko: Alphafly Purple #4 — fjerde sesjon på rad. Konsistent sko-valg for de siste ukenes innendørs bane-sesjoner. Valget av racing-supershoe til 3 × 3 km terskel-arbeid indikerer at Carl bruker disse i trening som standardvalg for innendørs bane, ikke bare til race-dager. Det er en legitim strategi — Alphafly gir jevn kraft-respons og reduserer bein-stressbelastning per km sammenlignet med treningssko.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Total: 7.8 (Solid). Eksekusjon: 7.2. Kontekst: 9.1.
Vektingsberegning: (0.70 × 7.2) + (0.30 × 9.1) = 5.04 + 2.73 = 7.77 ≈ 7.8.
Eksekusjon (7.2):
HR-sone-plassering: hr_steady 155.0-157.2 — alle 1.8-4.0 bpm under LT1 (159). Sone-scoring er lav — ingen tid med hr_steady i I3 (LT1-LT2). Differansen fra 11-04 (hr_steady 158.8-161.7 bpm, exec 8.7) viser at 2-6 bpm lavere hr_steady koster 1.8 eksekusjonspoeng.
Pace-konsistens: CV 0.23 % — beste i batch 4. Med bare tre drag er statistisk grunnlag begrenset, men pacen er trygg og konsistent. Positivt bidrag.
Power-trend: 407 → 401 → 398 W (nedgang). Fatigue-signal som trekker ned efficiency-komponenten. Kontrasterer med 11-04-sesjonens flate power-profil.
Kontekst (9.1): Den høyeste kontekstscoren etter 11-04 (9.2). Søvn 93 (beste i batch 4), HRV 70 (14/14 balanced), readiness 78. TSB -23.59 demper noe, men søvn og HRV holder kontekstscoren oppe. Denne kontekstscoren er det som løfter totalen til 7.6 (uten kontekst: ren eksekusjon ville gitt 7.2). Søvn 93 er et bemerkelsesverdig datapunkt: den kroppen som trenger mest restitusjon (TSB -23.59) leverer sesjonens beste søvnkvalitet. Det er et klassisk tegn på at kroppen aktivt prioriterer restitusjon nær belastningstoppen.
Score-konsistens: Etter Carl-sync (2026-06-06) er quality.json og HTML harmonisert på 7.8 Solid / exec 7.2.
11. Hva som ville løftet score
Fem drag i stedet for tre: Fem 3 km-drag (som 11-04) gir mer statistisk grunnlag for scoring-komponentene og et rikere HR-sone-datapunkt-sett. Tre drag er knapt nok til å skille signal fra støy.
TSB-forbedring: Med TSB -21.59 (som 11-04) i stedet for -23.59, ville hr_steady sannsynligvis ligget 2 bpm høyere (158-159 bpm på D1-D2) og tangert LT1. Det ville gitt 1-1.5 eksekusjonspoeng ekstra.
Laktat-måling: 2.2 mmol/L etter D3 på 11-04 ga verdifull kontekst. Tilsvarende måling i dag etter D2 ville vist om den lavere hr_steady faktisk korresponderer til lavere laktat (sub-2.0 mmol/L) eller er et rent kardiovaskulært respons-fenomen.
12. Konklusjon og veien videre
2024-11-11 MandagsTOSK gir 7.8 Solid — et godt resultat i lys av TSB -23.59 og den akkumulerte belastningen fra "last big week". Sesjonen representerer taper-inngangspunktet: 20 dager til Valencia, og de neste sesjonene vil systematisk redusere belastning og la TSB stige mot race-dag.
Sammenlignet med 2024-11-04 (8.8 Sterk): hr_steady er 2-4 bpm lavere, power-trend er nedgående, og exec er 1.8 poeng svakere. Det er den korrekte treningsfase-logikken: den siste tunge treningsblokken (W45) ble avsluttet med 2024-11-06 (15 km kvalitet), og nå er kroppen i restitusjonsmodus selv om sesjonen er formelt en terskel-økt.
Neste test (2024-11-18, en uke unna med TSB -1.9): der vil Valencia-taperprofilen vise seg i form-forbedring. Data fra 11-18 bekrefter at hr_steady stiger til 157.7-160.5 bpm — over LT1 på to av tre drag — som et direkte resultat av TSB-stigningen fra -23.59 til -1.9. Det er Valencia-taper-effekten i praksis, og det viktigste trenings-lærings-paret i batch 4: samme format (3 × 3 km), same sko, same bane — men TSB-differansen på 21.7 poeng gir en hr_steady-forbedring på 3-5 bpm. For Carlos Valencia-forberedelse er dette den beste dokumentasjonen på at taper fungerer som planlagt: redusert belastning → økt kardiorespiratorisk responsivitet → bedre I3-sone-plassering på race-dag.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3.02 km | 12:18 | 4:04/km | 154 | 161.0 | 182 | 407 |
| 2 | 3.02 km | 12:21 | 4:05/km | 154 | 162.0 | 182 | 401 |
| 3 | 3.03 km | 12:21 | 4:04/km | 153 | 162.0 | 184 | 398 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-11-06 | 19.9 | 4:10 | — | 146 | +8 | 7.4 | +0.7 | Nike Alphafly P | → |
| 2024-11-04 | 16.8 | 4:10 | — | 157 | -3 | 9.2 | -1.1 | Nike Alphafly P | → |
| 2024-10-30 | 19.8 | 4:10 | — | 151 | +3 | 7.7 | +0.4 | Nike Alphafly P | → |
| 2024-10-23 | 9.2 | 4:05 | — | 153 | +1 | 6.7 | +1.4 | Adidas Takumi S | → |
| 2024-10-14 | 10.5 | 4:12 | — | 154 | -0 | 8.5 | -0.4 | Adidas Takumi S | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-11-04 | 39 | 65 | 7.7 h | 18 |
| 2024-11-05 | 40 | 71 | 5.8 h | 20 |
| 2024-11-06 | 40 | 69 | 7.1 h | 22 |
| 2024-11-07 | 40 | 58 | 7.3 h | 27 |
| 2024-11-08 | 40 | 63 | 7.4 h | 21 |
| 2024-11-09 | 41 | 66 | 7.1 h | 20 |
| 2024-11-10 | 40 | 64 | 7.5 h | 21 |
| 2024-11-11 | 40 | 70 | 7.6 h | 17 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-11-11 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 157 → 155 bpm (+-2.2) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +14.7 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 4% i / 96% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 159 bpm | 78 bpm | −81 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 96 bpm | −62 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 125.1 | 117.8 | +6.2% |
| GCT (ms) | 229.5 | 236.5 | -2.9% |
| Vertical Ratio | 7.0 | 7.4 | -5.8% |
| Vertical Oscillation | 8.8 | 8.7 | +0.6% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3.0 km | 4:04/km | 10K | 92.0% |
| 2 | 3.0 km | 4:05/km | 10K | 91.6% |
| 3 | 3.0 km | 4:04/km | 10K | 92.0% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 70 | 100 | 35% |
| rhr | 40 | 84 | 25% |
| sleep_score | 93 | 93 | 15% |
| sleep_debt | — | 90 | 10% |
| stress | 17 | 66 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:16/km | 4:03/km | -13s | negative_split |
| 2 | 4:11/km | 4:06/km | -5s | negative_split |
| 3 | 4:00/km | 4:03/km | +3s | positive_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.76% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.48% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.4% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 72 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:10 vs target 4:10 — diff 0s/km | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +9.1)
Hva som ville løftet score
- +1.9: Ingen reps i sonen — bommet terskel-target
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`