Øktanalyse — 3 × 10 × 45/15 (Tredemølle) | 23.12.2024

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 23. desember: HRV BALANCED (87 ms, baseline 54–80 ms), RHR 39 bpm, søvn 75.

HRV 87 ms overskrider baseline_high (80 ms) med 7 ms. Sammen med 26/12 (89 ms) og 31/12 (86 ms) danner 23/12 den tredje av tre above-baseline-observasjoner i desember — en konsistent fysiologisk signatur for post-Valencia parasympatisk overaktivering. RHR 39 bpm er blant Carls laveste i analyseperioden. Disse biomarkørene forteller at det autonome systemet befinner seg i et utpreget restitusjons- og superkompenasasjonsmodus 22 dager etter Carls 2:56:36 i Valencia.

Søvn 75 er skuffende lav — kortere natt (6h 05m, bed 22:44, wake 05:33) med 44 minutter våken. Feedback: «POSITIVE_RECOVERING». Søvnmangel er sannsynlig årsaken til at søvn begrenser ctx til 9.0 fremfor 9.3+.

TSB +21.4 er den absolutt høyeste TSB-verdien i hele 2024–2025-analyseperioden. ATL 53.88 er markant lavere enn CTL 75.28 (ACWR ≈ 0.72 = betydelig underfatigating relativt til basisnivå). En ATL/CTL-ratio under 0.80 er typisk for perioder der kroppen er på «toppen» av restitusjonen etter en ekstrem belastning — her 22 dager post-maraton. Carl er fysiologisk fersk og disponert for å absorbere treningsstimuli.

HRV-trend 13d: 7 av 13 dager BALANCED, 6 av 13 dager UNBALANCED, trend stigende, 13d-snitt 66.8 ms. Den stigende trenden bekrefter den progressive autonome restitusjonen fra desember-bunnen (HRV 47 ms på 14/12, 10 dager post-Valencia) til 23/12 (87 ms). At kun halvparten av dagene er BALANCED i 13-dagersvinduet reflekterer at den tidlige desember-perioden var preget av ubalanse (HRV 47–62 ms), mens de siste dagene er markert BALANCED (87 ms).

Ctx 9.0: TSB +21.4 og HRV 87 over baseline er ekstraordinære kontektsindikatorer, men søvn 75 trekker ctx ned fra potensiell 9.3–9.5.

3. Rep-struktur og HR-profil — tredemølle sensor-recovery

Struktur: 3 sett × 10 × 45/15 = 30 arbeidssegmenter à 45 sekunder aktiv, 15 sekunder pause.

Inter-sett-reper:

Rep 11: hr_s=128, hr_first=95 → klar inter-sett-pause (sett 1→2). HR er svært lav ved start av rep 11 — full kardiovaskulær reset bekreftede i pausen mellom settene.

Rep 21: hr_s=134, hr_first=103 → klar inter-sett-pause (sett 2→3). Samme mønster, litt høyere hvile-HR.

Sett 1 (reper 1–10) — komplett sensor-dropout:

Alle reper i sett 1 viser hr_steady 137–143 bpm — 16–22 bpm under LT1=159 bpm. Stryd-power er valid (mekanisk målt, uavhengig av HR-sensor) og viser verdier rundt 371–399W. Mønsteret er identisk med 17/01's sett 1 (136–151 bpm) og 07/02's sett 1 (137–147 bpm) — tredemølle-optisk-sensor dropout i første sett er et reproduserbart mønster for Carl i dette formatet.

Sett 2 (reper 12–20) — under LT1 gjennom hele settet:

Sett 2 viser en progressiv men aldri LT1-overskridende stigning: reper 12–20 holder seg 143–158 bpm. Sett 2 kommer aldri over LT1=159 bpm i hr_steady. Dette er en mer fullstendig dropout enn på 17/01 (der reper 15 og 17 berørte LT1=159 bpm). 23/12's sett 2 ender rundt 158 bpm i siste reper — 1 under LT1-grensen.

Sett 3 (reper 22–30) — tilnærming til LT1:

Sett 3 nærmer seg LT1 progressivt men overskrider den aldri i hr_steady. Rep 29 (hr_s=159) er sesjonens HR-topp og treffer LT1 eksakt — på grensen mellom I2 og I3, men ikke innenfor I3 (som krever >159). Rep 28 (3:46/km, 450W) er sesjonens raskeste pace i sett 3 og sesjonens kraftpeak. Rep 27 (3:50/km, 442W) er nest raskest. Rep 25 og 26 viser LT1-berøring via hr_max (159) og hr_first (159) — men hr_steady forblir under LT1.

4. Aerob belastning

Quality_km 5.44: totalt ~5.44 km «kvalitetskilometer» fra sesjonen. Sett 1 og 2-reper bidrar med løpdistansen men ikke med I3-HR-kredit; sett 3-repene leverer den aerobe kjernebelastningen.

TRIMP 71.3 er lav for et 3×10×45/15-format — markant lavere enn 17/01's 86.7 (der sett 3 nådde valid I3) og dramatisk lavere enn 31/12 (140.6) og 26/12 (128.3). Den lave TRIMP-verdien reflekterer at dropout i sett 1–2 begrenser den akkumulerte HR-eksponeringen over tid. Kun sett 3's progressive HR-stigning bidrar substansielt til TRIMP.

Avg_hr 144 (inkl. pause og inter-sett-hvile) er konsistent med en sesjon der store deler av arbeidstiden skjer under LT1-nivå. Den relative lave avg_hr understreker dropout-dynamikken — en sesjon som ser langt hardere ut fra power-profilen enn fra HR-profilen.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power er valid for alle 30 reper via Stryd-footpod. Sett 1–2: 371–432W (progressiv stigning). Sett 3: 415–450W. Rep 28 (450W) er sesjonens krafttopp.

Pace-profil i sett 3 er ikke-monoton: rep 24 (4:07), rep 25 (3:59), rep 26 (4:06), rep 27 (3:50), rep 28 (3:46), rep 29 (4:00), rep 30 (3:52). De raskeste repene (27–28–30) er de med høyest power, og HR-stigningen følger med (155–159 bpm). Kadensetall for sett 3: 173–186 spm (totalt begge ben) = ~86–93 spm per fot — variasjon som reflekterer tredemøllens hastighetsjusteringer gjennom sett 3.

Avg_power 398W = 5.38 W/kg. For en sesjon med så mye dropout-tid er den samlede powereffektiviteten god — Stryd dokumenterer at Carl jobbet hardt selv om HR-sensoren ikke fanget det opp i sett 1–2.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med valid hr_steady kun for sett 3-reper (og der aldri over LT1) er full decoupling-analyse begrenset. For sett 3 (reper 27–29) der data er rikest:

Rep 27 (hr_s=155, 442W): Pa:Hr ≈ 2.85 W/bpm. Rep 28 (hr_s=156, 450W): Pa:Hr ≈ 2.88 W/bpm. Rep 29 (hr_s=159, 439W): Pa:Hr ≈ 2.76 W/bpm. En svak Pa:Hr-nedgang fra rep 28 til rep 29 (2.88 → 2.76) er forventet: HR stiger til LT1-nivå i rep 29 (159 bpm) mens power faller noe (439W vs 450W). En Pa:Hr-nedgang indikerer at HR stiger proporsjonalt mer enn power — begrenset kardiell drift under I2/LT1-grensen.

TSB +21.4 som anti-fatigue-faktor: Med den høyeste TSB-verdien i hele perioden er Carls kropp minimalt fatigued. Fraværet av signifikant fatigue forklarer delvis at sett 3 faktisk nærmer seg LT1 etter to sett med dropout — kroppen er fersk nok til å akselerere til LT1-nivå etter 20 repers arbeid.

7. Sammenligning med historikk

23/12 vs 17/01/2025 (3×10×45/15 tredemølle, score 7.5 Solid, exec 7.0): 17/01 scorer høyere (7.5 vs 7.0) med exec 7.0 (vs 6.2 her). Den kritiske forskjellen: sett 3 på 17/01 nådde valid I3 (162–165 bpm i reper 25–30), mens 23/12's sett 3 bare berørte LT1 (rep 29: 159 bpm eksakt). Ctx er høyere på 23/12 (9.0 vs 8.7) pga. TSB +21.4 vs -5.31. At 17/01 leverer bedre exec til tross for dårligere TSB er bemerkelsesverdig — og tyder på at Carls sett-3-sensor-recovery er mer effektiv i januar etter at ATL er bygget opp.

23/12 vs 10/01/2025 (2×10×45/15 tredemølle, score 6.5, exec 5.8): 23/12 scorer høyere (7.0 vs 6.5) med 3 sett mot 10/01's 2 sett. Begge sesjoner har sett-1 komplett dropout og sett-2 under LT1. 23/12's TSB +21.4 vs 10/01's TSB +1.41 — begge er positive TSB, men 23/12 er i en langt friskere fase.

23/12 vs 07/02/2025 (3×10×45/15 tredemølle, score 7.4, exec 6.8): 07/02 er også et 3×10×45/15-format med score marginalt høyere (7.4 vs 7.0). Exec 6.8 (07/02) > 6.2 (23/12), primært fordi 07/02's sett 3 klar overskrider LT1. Ctx-differansen (07/02: 8.6 vs 23/12: 9.0) er til 23/12's fordel. Begge sesjoner bekrefter tredemølle-sensor-recovery som et robust, reproduserbart mønster.

8. Form og treningskontekst

TSB +21.4 og ATL 53.88 er de mest ekstreme post-maratontallene i analyseperioden — CTL (75.28) er 40 % over ATL, en sjelden tilstand som signalerer at treningsfitnessen er intakt fra marathonprep, men at den akutte belastningen er langt under grunnplanet. Kroppen er overrestituert. For sesjonsvalg er 3×10×45/15 et fornuftig format i denne tilstanden: det gir substansiell arbeidsmengde uten å overbelaste.

22 dager post-Valencia markerer en tid der HRV (87 ms), RHR (39 bpm) og TSB (+21.4) alle er i ekstrempositive soner. Juleukens tredemølle-sesjon er en signifikant aktivering av systemet igjen etter en passiv restitusjonsfase. TRIMP 71.3 er lavt men byggende — det er ikke meningen å «knuse» seg juleuka, men å holde den aerobe motoren varm.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Sensor-dropout-mønsteret på 23/12 vs 17/01: Den kritiske forskjellen mellom desember- og januarsesjonen med identisk format er at sett 3 på 23/12 aldri overskrider LT1, mens 17/01 når 162–165 bpm. En mulig forklaring: 23/12 er 22 dager post-maraton med svært lavt ATL (53.88), som betyr at det nevromuskulære systemet og Stryd-pod'en opererer normalt, men at kardiovaskulær responsivitet under høy-intensitetsarbeid er annerledes i denne early-recovery-fasen. Alternativt: tredemøllehastigheten er satt noe lavere på 23/12 enn 17/01 (avg_pace 4:08 vs kortere reper på 17/01 med raskere sett 3).

Rep 28 (3:46/km, 450W) som sett 3-klimaks: Sesjonens raskeste pace og høyeste power inntreffer i rep 28 — nest siste rep før rep 29 (LT1-toppen). Det er et typisk «push» mot sesjonsslutt som dokumenterer at Carl forsøker å nå LT1 ved å øke intensiteten. Rep 29's HR-respons (159 bpm = LT1 eksakt) bekrefter at intensitetsøkningen virket kardiovaskulært — men bare nok til å berøre LT1, ikke overskride.

TSB +21.4 og sensor-dropout: Det er nærliggende å spørre om det ekstraordinær-høye TSB (kroppen svært uutmattet) påvirker tredemølle-optisk-sensor-dynamikken. Det er ingen direkte fysiologisk mekanisme for dette — sensoroptikken avhenger av blodgjennomstrømning og hudtemperatur, som er gode ved høy restitusjon. Dropoutet skyldes trolig samme mekanisme som alle andre tredemølle-sesjoner: svette, vibrasjon og optisk vinkel-offset i starten.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 7.0 Solid (exec 6.2, ctx 9.0).

Exec 6.2: Sett 1 komplett dropout (137–143 bpm). Sett 2 under LT1 gjennom hele settet (max 158 bpm, 1 under LT1). Sett 3 nærmer seg LT1 men overskrider den aldri i hr_steady — rep 29 (159 bpm = LT1-eksakt) er grenseverdien. Power 415–450W valid og progressiv for sett 3. Quality_km 5.44. Exec 6.2 er lavere enn 17/01 (7.0) fordi sett 3 ikke leverer over-LT1 I3-bidrag på 23/12. Ctx 9.0: HRV 87 ms over baseline_high, RHR 39, TSB +21.4 (absolutt topp i perioden), søvn 75 (demper).

11. Hva som ville løftet score

Gyldig I3-HR i sett 3 (hr_steady ≥ 160 bpm, 1 over LT1) ville løftet exec fra 6.2 mot 7.0–7.5. Dette ville krevet enten høyere tredemøllehastighet i sett 3 (1–2 km/t raskere) eller et fjerde sett. Med exec 7.0 og ctx 9.0 ville totalscore nærmet seg 8.0–8.2. Søvn 90+ ville løftet ctx mot 9.3–9.5 og totalscore ytterligere. Brystsensor ville eliminert dropout-risikoen i sett 1–2 og gitt verdifull I3-data for disse settene.

12. Konklusjon og veien videre

3 × 10 × 45/15 på tredemølle den 23. desember er en terskelintervallsesjon med progressiv sensor-recovery som aldri helt når mål: score 7.0 Solid (exec 6.2, ctx 9.0). TSB +21.4 er den høyeste positive TSB i hele analyseperioden — Carl er maksimalt fersk. HRV 87 ms er over baseline_high (80 ms) for tredje gang i desember. Sensor-dropout i sett 1 og sett 2 er komplett, sett 3 nærmer seg LT1 progressivt men overskrider den aldri i hr_steady — rep 29 (hr_s=159 bpm) er LT1-eksakt, sesjonens HR-topp. Rep 28 (3:46/km, 450W) er sesjonens kraftpeak. Sesjonen dokumenterer at 22 dager post-Valencia er den fysiologiske tilstanden optimal (TSB, HRV), men at tredemølle-sensor-recovery-profilen (sett 1 dropout → sett 2 under LT1 → sett 3 tilnærming) er robust og reproduserbart uavhengig av TSB-nivå. 166 dager til Sommernattsløpet: juleukens tredemøllesesjon er en forsiktig men konsistent aktivering av det aerobe systemet etter Valencia.