Øktanalyse — 3 × 10 × 45/15 | 14.02.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 14. februar: HRV BALANCED (65 ms, baseline 52–90 ms), RHR 40 bpm, søvn score 52.

Søvn score 52 er den absolutt laveste i hele 2025-analyseperioden — markant under neste laveste (21/2's søvn 68). Søvn 52 representerer en svært dårlig natt: trolig kort total søvntid, minimal dypsøvn og/eller høy fragmentering. Søvnunderskudd av denne karakteren aktiverer sympatisk nervesystem, hemmer glykogenresyntese og reduserer neuromuskulær funksjon.

HRV 65 ms BALANCED er i nedre halvdel av baseline-båndet (52–90 ms). HRV 65 ms er lavere enn de fleste sesjonsdager i perioden, men fortsatt innenfor BALANCED. RHR 40 bpm er ett bpm over Carls bunn-nivå (39 bpm) — forhøyet men ikke alarmerende.

TSB -9.34 er moderart negativt — nær P25=-8.9. Carl er i aktiv treningsoverload. ATL 96.87 er nær ATL-toppen (24/2's ATL 120.6 er høyest, men 96.87 er betydelig). CTL 87.53 er solid.

Ctx 8.4 er fornuftig: søvn 52 trekker ned fra hva HRV 65 og RHR 40 ellers ville gitt (~8.8–9.0). Systemet straffer den dårlige søvnen men anerkjenner CTL 87.53 og BALANCED HRV som positive faktorer. Ctx 8.4 er lavere enn sesjonens nærliggende datoer (12/2: ctx 9.2, 19/2: ctx 8.8).

113 dager til Sommernattsløpet: 3 × 10 × 45/15 er et intenst I4-format der kortvarige 45-sekunders intervaller med 15 sekunder hvile bygger anaerob kapasitet og toleranse for høy HR.

3. Rep-struktur, inter-sett-mønster og sensor-recovery

Struktur: 3 sett × 10 × 45/15 = 30 arbeidssegmenter. Session avg_pace 3:52/km.

Inter-sett-reps (reps 11 og 21):

Reps 11 og 21 er inter-sett-hvileperiodene fanget av rep-algoritmen. Det negative hr-gapet (-13.6 og -32.5 bpm) dokumenterer at «hr_last_500m»-vinduet fanger inn hvile-HR under sett-pausen, mens hr_s representerer et høyere HR-nivå (restverdier fra siste arbeidssegment). Pace 5:11/km (rep 11) bekrefter rolig/stillestående hvile. Rep 12 og rep 22 er de første repene etter sett-hvile:

De negative hr-gapene for rep 12 (−27.7 bpm) og rep 22 (−18.4 bpm) bekrefter at hr_last_500m for disse repene fanger overgangen fra arbeid til hvile ved settslutt. Identisk mønster som 4/4's inter-sett-analyse.

Rep-data per sett (quality-reper, uten inter-sett og første-etter-hvile):

Sett 1 (reps 1–10, unntatt rep 11):

Sett 1 er komplett dropout (139.9–149.8 bpm, forventet ~163–167 bpm for I4). Pacing er bredt varierende (4:25–4:58/km) — for 45-sekunders intervaller er enkeltsekundsvariasjon i GPS-pace forventet og gir store km/pace-fluktuasjoner.

Sett 2 (reps 13–20):

Sett 2 (145.5–156.0 bpm): gradvis forbedring fra sett 1. Rep 19 (153.0 bpm) og rep 20 (156.0 bpm) nærmer seg LT1=159 men er fortsatt 3–6 bpm under. Rep 16's hr_max=162 og rep 19's hr_max=166 antyder at sensor-episodisk fanger valid høy-HR mens hr_steady er i dropout.

Sett 3 (reps 23–30):

Sett 3: valid I3-data fra rep 26 (160.1 bpm, 1.1 over LT1). Reps 26–30 er alle I3 (160.1–162.6 bpm). Rep 24 (159.0 bpm) treffer nøyaktig LT1. Rep 30 (162.6 bpm) er sesjonens hr_steady-topp. Rep 27's hr_max=169 bpm = nøyaktig LT2 — det eneste LT2-berøringspunktet i sesjonen.

Progressiv sensor-recovery over 3 sett: sett 1 (komplett dropout, ~140–150 bpm) → sett 2 (partiell recovery, 145–156 bpm) → sett 3 (valid I3, 156–162 bpm). Dette er en gradvis sensor-stabilisering i takt med at kroppens svette-profil og hudtemperatur stabiliseres.

4. Aerob belastning

HR-data er valid kun for sett 3 (reps 23–30) og delvis for rep 20 (sett 2). Session avg_power 393 W = 5.31 W/kg. For I4-pace (3:52/km sesjonsgj.) er 5.31 W/kg lavere enn typisk I4-power (438–443W ved 3:43–3:50/km, som i 12/2 og 26/2). Forklaringen er at 45-sekunders intervaller med 15 sekunder hvile gir et lavere gjennomsnittlig arbeid per tidsenhet enn kontinuerlige 1000m-intervaller.

Rep 30 (162.6 bpm, hr_max 168 bpm): sesjonens sterkeste HR-datapunkt. 162.6 bpm = 3.6 bpm over LT1, 6.4 bpm under LT2. Klar I3.

5. Power og økonomi (Stryd)

Per-rep power for hele sesjonen: 365–411 W (46W spenn). Power-profilering er kompleks for 45-sekunders intervaller (GPS-pace fluktuerer sterkt). Generell trend:

• Sett 1 (reps 1–10): 370–402W, stigende gjennom settet
• Inter-sett-rep 11: 365W (hvile)
• Sett 2 (reps 13–20): 383–411W, med rep 20 (411W) høyest i settet
• Inter-sett-rep 21: 402W (kortere hvile enn rep 11?)
• Sett 3 (reps 23–30): 392–411W, varierende

Power er generelt lavere enn i kontinuerlige 1000m-intervaller, noe som er forventet for det korte 45-sekunders formatet med 15 sekunder hvile.

Kadense: 88 spm (sett 1) → 89 spm (sett 2, mange reps) → 89–92 spm (sett 3). Progressiv kadensøkning gjennom sesjonen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med valid HR kun i sett 3 er full decoupling-analyse ikke mulig. For sett 3 (reps 26–30):

Pa:Hr (sett 3 valid reps):

• Rep 26: 411/160.1 ≈ 2.57 W/bpm
• Rep 27: 399/161.1 ≈ 2.48 W/bpm
• Rep 29: 403/159.8 ≈ 2.52 W/bpm
• Rep 30: 403/162.6 ≈ 2.48 W/bpm

Pa:Hr er fallende svakt gjennom sett 3 (2.57 → 2.48), noe som indikerer at HR stiger raskere enn power øker i sesjonsavslutningen. Med søvn 52 og TSB -9.34 er marginal fatigue-akkumulering forventet.

7. Sammenligning med historikk

14/2 vs 4/4 (3 × 10 × 45/15, score 7.1, exec 6.4, ctx 8.8):

• 14/2: søvn 52, sett 3 valid I3 (156–162 bpm), exec 6.2, score 6.8
• 4/4: HRV 87 ms (høyeste i perioden), valid I3 i sett 3 (156–162 bpm), exec 6.4, score 7.1

4/4 scorer høyere (7.1 vs 6.8) primært pga. bedre ctx (8.8 vs 8.4): HRV 87 ms er ekstraordinær, mens 14/2's søvn 52 trekker ned ctx til 8.4. Exec-gapet (6.4 vs 6.2) er marginalt — begge sesjoner har identisk sensor-recovery-mønster (sett 1 dropout, sett 3 valid).

14/2 vs 12/2 (10 × 1000m, score 9.3 Eksepsjonell):

Format-klasse og datakvalitet er dramatisk ulikt: 12/2 kjøres to dager etter 14/2 med all 10 reps valid I3 (165–168 bpm). 14/2's søvn 52 kontrasterer skarpt mot 12/2's søvn 90.

8. Form og treningskontekst

Søvn 52 er den absolutt laveste søvnscoren i hele analyseperioden. En natt med søvn 52 representerer en klar risikofaktor for prestasjon: redusert glykolytisk kapasitet, nedsatt nevromuskulær rekruttering og forhøyet RPE. At Carl likevel fullgjennomfører 30 × 45-sekunders I4-intervaller med sett 3 i valid I3 (162 bpm peak) er et tegn på høy robusthet og motivasjon.

TSB -9.34 kombinert med søvn 52 gir dobbel stressbelastning: kumulativ treningsfattigue og akutt søvnunderskudd. CTL 87.53 er likevel solid, og kroppen bærer belastningen.

113 dager til Sommernattsløpet: 3 × 10 × 45/15 er den tydeligste intensitetsøkta hittil i perioden (formatet krever I4-sprint-puls, til tross for at gjennomsnittsdataene er kompromittert av dropout).

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Den progressive sensor-recoveryen over tre sett (komplett dropout → partiell → valid I3) er formatet tros-signatur: 45-sekunders intervaller gir lite tid for sensoren til å stabilisere seg mellom hvert interval, men de lange inter-sett-pausene (markert av reps 11 og 21) tillater sensor og kropp å gjenopprette bedre kontakt.

Rep 30 (162.6 bpm, hr_max 168 bpm, 4:24/km): sesjonens hr_steady-topp. At sesjonen avsluttes med den høyeste HR-verdien er et positivt tegn på konsekvent oppbygging gjennom de tre settene. Hr_max 168 bpm (1 bpm under LT2=169) er nær-LT2 berøring i sesjonens siste rep.

Rep 24 (159.0 bpm = nøyaktig LT1=159): et presist LT1-treff midt i sett 3, bekrefter at sensor-data er valid fra dette punktet.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 6.8 Solid (exec 6.2, ctx 8.4).

Exec 6.2: sett 1 komplett dropout (139.9–149.8 bpm), sett 2 partiell (145.5–156.0 bpm), sett 3 valid I3 fra rep 24 (159.0–162.6 bpm). Rep 30 sesjonspeak (162.6 bpm). Power 370–411W valid men på lavere nivå enn 1000m-formater. Quality_km 5.82. Ctx 8.4: søvn 52 (absolutt lavest i perioden), HRV 65 BALANCED, RHR 40, TSB -9.34.

11. Hva som ville løftet score

Funksjonell HR-sensor fra sett 1 og tilstrekkelig søvn. Med søvn 80+ og valid HR (estimert 163–168 bpm for I4 i alle 3 sett) ville exec steget fra 6.2 mot 7.5+. Ctx ville vært 8.8–9.0 med normal søvn. Totalscore potensielt 8.0–8.5 — tilsvarende 4/4 (score 7.1) men med bedre sensor.

12. Konklusjon og veien videre

3 × 10 × 45/15 den 14. februar er en I4-intensitetsintervall med progressiv sensor-recovery og den absolutt laveste søvnscoren i analyseperioden: score 6.8 Solid (exec 6.2, ctx 8.4). Søvn 52 er perioderekord i negativ retning. Sensor-recovery-profilen: sett 1 komplett dropout → sett 2 partiell → sett 3 valid I3 (159–162.6 bpm) — Carl bygger seg fra komplett sensor-svikt til valid I3 over 30 reper. Rep 30 (162.6 bpm, hr_max 168 bpm) er sesjonens sterkeste datapunkt. Inter-sett-mønsteret (reps 11 og 21, hr-gap −13.6 og −32.5 bpm) dokumenterer de lange inter-sett-pausene. Sesjonen er to dager etter 12/2's eksepsjonelle 9.3-sesjon og viser en Carl som presser intensitet trass suboptimal sleep.