Øktanalyse — MandagsTOSK 5 × 2000 m @ 4:05 | 10.03.2025

Fire 2000 m-drag fullfort av fem — mønsteret for mars-blokken tegner seg

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 10. mars: 69 ms, BALANCED. Carls ukesgjennomsnitt er 68 ms — ett ms over snittet, nøytralt BALANCED. RHR 39 bpm — en av de lavere RHR-dagene, bekrefter god restitusjon over helgen etter torsdags belastning. Søvn natten til 10/3: 6 timer 14 minutter, søvnscore 81. En kortere natt enn Carl er vant med — under seks og en halv time er under terskelen for optimal restitusjon. Søvnscore 81 er marginalt under hans snitt.

ATL 99.68, CTL 95.15, TSB −4.53. ATL er fortsatt like under toppen (100.24 den 6. mars). Carl er i sin mest intensive treningsperiode i 2025. TSB −4.53 er moderat negativ — ikke dyp overload, men ikke komfortabel heller. Kombinert med den kortere søvnen er dette en dag der det subjektivt kan kjennes litt tungt.

48 dager til London. Carl er på toppen av sin mars-bygge-blokk og begynner å nærme seg nedtrappings-horisonten (typisk tre til fire uker ut). MandagsTOSK med 5 × 2000 m er et valg om lengre terskel-drag fremfor raske 1000 m — en bevisst strukturell variasjon for å stimulere utholdende terskel-kapasitet.

Sko: Adidas Adios Pro 4. Fjerde TOSK med Adios Pro 4 i løpet av to måneder — konsekvent data-ramme.

Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi

Planlagt: 5 × 2000 m @ 4:05 per kilometer. Faktisk gjennomsnitt over fire registrerte drag: 4:01 (241 s/km) — fire sekunder per km raskere enn mål.

Pace-CV over fire drag: 0.2 % — nesten perfekt. Tre av fire drag er eksakt 4:01; drag 1 er ett sekund raskere. Det er TOSK-bane-presisjon på høyest nivå. 2000 m-draget er to runder på 400 m-bane — laps er presise, og pace-stabiliteten reflekterer det.

Power-profilen er mer interessant enn pace: 411 → 411 → 408 → 401 W. En jevn nedgang over fire drag — siste drag er 10 W lavere enn første. Det er ikke dramatisk (2.4 % fall), men det er et monotont nedgangssignal. Pace holder seg stabilt (4:01 gjennom drag 2–4) mens power faller — som betyr at Carl løper mer og mer ineffektivt mot slutten, eller at kroppen bruker mindre-mekanisk muskelkraft og mer glykolitisk energi.

Det er klassisk terskel-fatigue over lengre drag: på 1000 m-drag rekker ikke mekanisk effektivitetstap å manifestere seg i power-data, men over 2000 m (åtte minutter per drag) får driften tid til å vise seg.

Om det femte draget ble kjørt men ikke detektert, eller om Carl avsluttet etter fire drag, er uklart fra datasettet. Basert på power-trenden (401 W i drag 4) ville drag 5 sannsynligvis vært 393–398 W — et drag som ville vist tydelig fatigue-signal. Det er mulig at Carl valgte å stoppe ved fire drag for å unngå det.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig for denne økten. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace som proxy.

Pace 4:01 på bane med Adios Pro 4. LT2-pace er 3:49. Dagens 4:01 er tolv sekunder per kilometer under LT2 — med Adios Pro 4-effekt (~3–4 %) er effektiv metabolsk belastning ca. 4:08–4:13 uten karbonplate. Det plasserer denne treningen i mellom LT1-grensen (4:12) og LT2 — øvre aerob til lavere terskel (I2–I3-sone). Lavere intensitet enn 8. januar (3:57, I3), men over lengre drag (2000 m vs 1000 m).

Power 411 W i drag 1 mot 401 W i drag 4 gir en metabolsk belastningsprofil som er konsistent med I3-øvre: nok intensitet til å drive terskel-adaptasjon, men ikke så hard at kroppen kollapser over åtte minutter per drag.

Den monotone power-nedgangen er det viktigste aerobe signalet: etter tolv kilometer terskelarbeid (drag 3–4) begynner energisystemet å slite. Det er forventet — 2000 m-drag er nesten dobbelt så lange som Carls typiske 1000 m-drag, og aerob kapasitet testes mer grundig over åtte minutter enn over fire.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt 408 W over fire drag, Adios Pro 4 på bane. Sammenligning med 8. januar (10×1000, Adios Pro 4, bane, 404 W @ 3:57 snitt): pace er fire sekunder per km saktere i dag (4:01 vs 3:57), power er fire W høyere (408 vs 404 W). Det gir en litt annerledes power-pace-ratio: Carl produserer noe mer mekanisk kraft per km/t på 4:01 enn på 3:57. Det er plausibelt — 2000 m-drag krever en noe annerledes løpsøkonomi enn 1000 m-drag, med mer jevn stridelengde og kanskje høyere vertikal oscillasjon.

Power-CV over fire drag: 0.9 % (spennet 401–411 W, standardavvik ~4 W). Lav-normal for bane-terskelserier. Drag 4's 401 W er outlieren — de tre første er 408–411 W, meget jevnt.

W/kg snitt: 408/74 = 5.51 W/kg. Det er lavere enn februarens 5.88–5.91 W/kg, konsistent med at denne formen for terskel er på noe lavere absolutt intensitet.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

Power-drift fra drag 1 til drag 4: −10 W (411 → 401 W), en nedgang på 2.4 %. Over fire 2000 m-drag (totalt 8 km terskelarbeid) er dette et moderat men synlig fatiguesignal. Pace holdt seg stabilt (4:01 på tre av fire drag) — bare power faller. Det tyder på kompensasjons-mekanisme: Carl holdt tempo ved å modifisere løpsstil snarere enn å øke innsats.

Mangelen på et femte drag er det sterkeste indirekte fatiguesignalet: om kroppen hadde vært komfortabel, ville Carl typisk ha fullfort planen. At femte drag enten mangler i data eller ikke ble gjennomfort, kombinert med power-fallet til 401 W i drag 4, tyder på at grensen var nådd etter 8 km terskelarbeid denne dagen.

Søvn 6 timer 14 minutter er sannsynligvis en medvirkende faktor: kort søvn gir redusert glykogen-restitusjons-effektivitet og lavere parasympatisk tonus — begge fører til lavere power-output etter et visst antall drag.

7. Sammenligning med historikk

5 × 2000 m er et annet format enn 1000 m-serier — direkte pace-sammenligning er meningsløs (lengre drag = lavere pace er forventet og hensiktsmessig). Det relevante er at Carl leverer 4:01 snitt på 4:05-mål over 2000 m-drag, power 408 W, og score 8.3 Sterk — identisk total med 8. januar til tross for fire i stedet for ti drag.

Strukturell observasjon: Carl beholder Sterk-tier på tvers av 1000 m- og 2000 m-formater, fra 3:45 til 4:01 i pace. Det er et tegn på konsistent terskel-kvalitet uavhengig av drag-lengde.

8. Form og treningskontekst

ATL 99.68 er nær topprekorden fra 6. mars (100.24). CTL 95.15 er Carls høyeste CTL i 2025. TSB −4.53: lett negativ men komfortabelt. Søvn 6:14 er den korteste søvnnaten i de fem analyserte øktene — og power-fallet i drag 3–4 er sannsynligvis delvis forårsaket av det.

Det store bildet: Carl er inne i en CTL-toppfase. Fra ATL 84 i begynnelsen av januar til ATL 100 i mars er en økning på 19 % på åtte uker. Det er rask belastningsoppbygging. CTL 95 er høyt nok til at London-prognosen er sterk — om Carl nå begynner en kontrollert nedtrapping, vil TSB klatre mot +10 på race-dag.

48 dager til London. Det er akkurat innenfor optimal taper-start (35–42 dager ut). Neste to ukene bør se ATL falle mens CTL konsoliderer.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

MandagsTOSK på innendørs bane. 2000 m-draget er to fulle runder på 400 m-bane — mer strategisk løping enn 1000 m der man er ferdig etter to og en halv runde. Over 2000 m må Carl håndtere innenfor-runden-pace og unngå for rask åpning på rundene.

At alle fire drag er 4:00–4:01 tyder på at Carl fant et bærekraftig nivå fra start og holdt det gjennom alle drag. Det er god 2000 m-teknikk. Det manglende femte draget er det eneste som bryter det perfekte bildet.

Taktisk var dette riktig struktur for marsperioden: lengre drag på terskel-pace bygg utholdende terskel-kapasitet som er direkte relevant for maraton-tempo (Carls London-mål-pace er rundt 4:15–4:20 per km, mye lavere enn terskel, men terskel-kapasitet er den aerobe motoren).

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 8.0:

• Pace: 4:01 snitt mot 4:05 mål — 4 sek/km positivt avvik. Tre drag på eksakt 4:01, ett på 4:00. Sterk pace-komponent.
• Plan: Fire av fem drag registrert. Det manglende draget koster poeng.
• Power-stabilitet: Fall fra 411 til 401 W over fire drag — 2.4 % nedgang. Moderat trekk.

Kontekst 9.1 — høy:

• HRV 69 BALANCED — nøytralt til godt.
• RHR 39 — fysiologisk bunn.
• TSB −4.53 — komfortabel produksjonssone.
• 48 dager til London — optimal treningsfase.
• Søvn 6:14 (kort) trekker marginalt ned fra ellers toppgod kontekst.

11. Hva som ville løftet score

Fra 8.3 mot 9.0: fullstendige fem drag (fjerner plan-penaltypoeng), pålitelig HR-data, laktat ved drag 2 og 4 (for å kvantifisere aerob belastning over 2000 m-format), og syv til åtte timers søvn natten til 10. mars. Med disse på plass, og dersom power-fallet hadde vært minimal (±3 W i stedet for 10 W), ville eksekusjonsscoren klatret mot 8.5.

12. Konklusjon og veien videre

MandagsTOSK 10. mars er en solid terskelblokk: fire 2000 m-drag på 4:01 snitt, power 408 W med Adios Pro 4, konsistent pace-utførelse. Det manglende femte draget og power-nedgangen i drag 3–4 er de to tegnene på at Carl nærmet seg kapasitetsgrensen denne dagen — muligens forsterket av den kortere søvnen.

Med 48 dager til London og CTL på topp (95.15) er formen der. Prioritet fremover: begynne å la ATL falle gradvis mens CTL holder seg — det klassiske taper-oppskriften. En mann som leverer 5 × 2000 m @ 4:01 på ATL 100 og seks timers søvn er solid posisjonert for London.