Øktanalyse — MandagsTOSK 10 × 400 m VO2maks 🌪️🌧️ | 05.05.2025

8 dager etter London — storm, 531 W og tilbake på banen

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 5. mai: 75 ms, BALANCED. Sju ms over ukesgjennomsnitt — godt BALANCED, uten spesielle utslag. RHR 39 bpm — normal basenivå. Søvn natten til 5/5: 6 timer 2 minutter, søvnscore 77 — den korteste og lavest-scorede natten i 2025-datasettet (sammen med 16. mai). Under seks timer med score 77 er klart under Carls snitt, og det er mest sannsynlig noe kortvarig forstyrret søvn (barn, legevakt, eller London-ettervirkning).

ATL 62.04, CTL 79.17, TSB +17.13. Dette er identisk nivå med 3. april (TSB +17.6) — den dypeste taperverdien under London-forberedelsene. Men nå er TSB +17 ikke et resultat av bevisst taper: det er restitusjonsdeficit etter et maraton som ikke gikk som planlagt. ATL 62 er det laveste i hele 2025-datasettet. Carl har løpt lite de siste åtte dagene.

London-konteksten er sentral for å forstå denne økt. Carls London-tid var 3:19:12 — med 🥵🤷‍♂️ i notasjonen, et emojimønster han bruker for skuffende resultater. Hans PR er 2:56:36 og målet var sub-3:00. At han løp 3:19 indikerer enten sykdom, skade underveis, ekstreme værforhold på race-dag, eller en kombinasjon. Åtte dager etterpå er ATL 62 — han har åpenbart ikke fullblodstrent siden London.

At han er tilbake på banen allerede 8. dag post-maraton, i storm, og leverer 400 m-drag på 3:25–3:30 med Alphafly, sier noe om Carls robusthet og mentalitet.

Sko: Nike Alphafly Yellow #3. Et annet Alphafly-par enn april-paret (Purple #4). Viser at Carl har minst to Alphafly-par i aktiv bruk.

Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi

10 × 400 m planlagt på "~3:30-ish" (notasjonen antyder fleksibel intensjon). Faktisk gjennomsnitt: 3:33 over alle ti drag. Stormvær (🌪️🌧️) påvirker pace og gjør direkte sammenligning med innendørs-serier vanskelig.

Snitt pace: 3:33 (213 s/km). Det er klart raskere enn "3:30ish"-planen antyder; Carl gikk under 3:30 på drag 7–10. Pace-CV: 2.9 % — bredere enn typiske bane-serier, men forventet med stormpåvirkning.

Dragets 1 (3:47 / 494 W) er en kontrollert åpner — 22 sekunder per km saktere enn drag 10. Fra drag 2 stabiliserer pace seg i 3:30–3:35-bandet, og drag 7–10 er alle på 3:25–3:30. Det er en gradvis akselerasjon gjennom serien med en markert push siste fire drag.

Power-profilen er det mest oppsiktsvekkende i 2025-datasettet: 531 W i drag 7 er Carls høyeste registrerte power over et enkelt drag i hele 2025. 531/74 = 7.18 W/kg. Det er VO2maks-territory med Alphafly på utendørs bane.

Sammenligning med bane-400 m fra 30. januar (2×10×400 m, Adios Pro 4, topp 438 W): i dag er toppeffekten 93 W høyere. Differansen er dels Alphafly vs Adios Pro 4 (~10–20 W), dels VO2maks-intensitet vs terskel-intensitet (de sterkeste dragene i dag er markant raskere enn januar), og dels at det er kortere serier som tillater mer intens innsats per drag.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig for denne økten. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace som proxy.

400 m-drag på 3:25–3:30 med Alphafly er i nedre VO2maks-bandet for Carl (effektiv pace ca. 3:31–3:36 uten karbonplate — klart over LT2 på 3:49). 531 W i drag 7 er et genuint sprint/VO2maks-strek.

Åtte dager post-maraton er den aerobe kapasiteten sannsynligvis ikke fullt restituert — muskel-ATP og glykolagenreserver er under normalnivå, og stormvær øker energikostnaden per meter. At Carl produserer 518–531 W i drag 7–10 til tross for dette er et signal om at aerob maskineri er mer robust enn forventet etter London.

Stormvær innebærer vindmotstand som øker metabolsk kost uten å øke GPS-pace proporsjonalt. Power-dataene (som måler mekanisk output) fanges dermed mer trofast enn pace — de 530 W-dragene representerer reell fysiologisk innsats uavhengig av vind.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt 520 W over drag 7–10 (de fire sterkeste), Alphafly Yellow. Det er langt over alle andre 400 m-serier i 2025. Drag 7 (531 W) er 2025-toppnotaten på enkelt-drag.

Sammenligning med mai 7 (OnsdagsTOSK, Adios Pro 4, 8×1000, topp 474 W): 57 W høyere topp i dag med Alphafly på 400 m vs Adios Pro 4 på 1000 m. Intensitets-differansen (400 m-VO2maks vs 1000 m-terskel) og sko-effekten kombinert forklarer gapet.

Power-variabiliteten er høy over alle ti drag (spennet 465–531 W): CV ~4 %. Det er forventet for utendørs 400 m i storm — vindgust påvirker enkelt-drag ulikt.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

Pace-trend: drag 1 (3:47) → drag 10 (3:25) = −22 s/km. En klar negativ split. Power-trend: 494 W (drag 1) → peak 531 W (drag 7) → 518 W (drag 10). Ingen kumulativ fall-signal — power holder seg i 515–531-bandet over drag 7–10. Det er overraskende sterk avslutning åtte dager post-maraton.

Eneste fatigue-signal er drag 4 (467 W) og drag 6 (465 W) — to dipp i power-kurven. Disse er sannsynligvis vind-artefakter (drag mot vinden på bestemte banerunder) fremfor genuine utmattelsestoppler.

7. Sammenligning med historikk

Ti sekunder per km raskere og 90 W høyere power-topp enn Januar-400 m-serien — til tross for storm og åtte dager etter et mislykket maraton. Det er en klar form-progresjon fra januar til mai på 400 m-format. Alphafly vs Adios Pro 4 bidrar, men de 22 s/km pace-forbedringen er mer enn bare sko-effekt.

8. Form og treningskontekst

ATL 62 og TSB +17 forteller om en mann som ikke har trent intensivt siden London. CTL 79.17 — den laveste siden desember 2024 — bekrefter at London-erfaringen (og mulig sykdom/skade rundt det) har tatt av akkumulert fitness.

London 3:19:12 (27. april, 🥵🤷‍♂️): åtte sekunder per kilometer over Carls PR-pace og 23 minutter bak målet. Det er en race han ikke ønsker å gjenta. Men at han er tilbake med 400 m-serier i storm åtte dager etterpå, og leverer 531 W, er et tegn på at kroppen ikke er ødelagt — skuffelsen er mental, formen er intakt.

33 dager til Sommernattsløpet (10 km). Det er et nytt mål allerede — Carl har satt kursen videre. Post-London-blokken begynner her.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

MandagsTOSK i storm og regn på utendørs bane i Trondheim. Alphafly i dårlig vær er et valg som sier noe om at Carl prioriterer fart og power-output fremfor komfort og sko-bevaring i ekstremt vær. Stormvær gjør teknisk løping vanskeligere — vindgust midt i drag kan forrykke løpsmekanikk og tidsmåling.

Ti drag av 400 m er et høyt volum for 8 dager post-maraton. Men at Carl gjennomfører ti drag uten å avkorte serien, med en sterk negativ split (3:47 → 3:25), viser at kroppen responderer normalt på belastning. Begrensningene ligger i ATL (62) og søvn (6:02) — ikke i akutt kapasitet.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 8.0:

• Pace: 3:33 snitt mot ~3:30-mål — 3 s/km over mål, men drag 7–10 brøt under 3:30. Sterk.
• Plan: Ti av ti drag. Full serie i storm.
• Power-topp: 531 W i drag 7 — 2025-rekord. Positivt.
• Variabilitet: Power-CV ~4 % og pace-CV ~3 % er bredere enn ideelt, men storm-konteksten forklarer det.

Kontekst 9.1:

• TSB +17.13 — frisk kropp post-London.
• HRV 75 BALANCED — godt over snittet.
• Søvn 6:02 / score 77 — trekker ned fra ellers toppgod kontekst.
• 33 dager til nytt mål (Sommernattsløpet).

11. Hva som ville løftet score

Fra 8.3 mot 9.0: pålitelig HR-data, godvær (storm hindrer reell pace-evaluering), og en full natts søvn (7+ timer vs 6:02). Med pålitelig HR ville intensitetssonen ved 531 W-drag blitt dokumentert — det er potensielt en av de høyeste VO2maks-stimulusene Carl har hatt i 2025.

12. Konklusjon og veien videre

10 × 400 m i storm 5. mai er en overraskende sterk post-London-økt: 531 W-toppnotat, negativ split fra 3:47 til 3:25, ti drag fullfort til tross for 6:02 søvn og dårlig vær. London 3:19:12 var skuffende — men kroppen som leverte disse 400 m-dragene åtte dager etterpå er ikke ødelagt.

Sommernattsløpet (10 km) om 33 dager er neste mål. Post-London-formen bygges raskt opp igjen. Neste prioritet: mer søvn, litt mer volum, og laktatmåling for å kalibrere 400 m-intensitetsrespons.