Øktanalyse — 2 × 5k | 19.06.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 19. juni: HRV BALANCED (62 ms, baseline 59–83 ms), RHR 40 bpm, søvn 7h 5m score 80.

HRV 62 ms er innenfor BALANCED-båndet og identisk med kontekstnivå til 23/6-sesjonen (som kommer fire dager etter). Tretten-dagers HRV-trend viser 9 av 13 dager BALANCED, 4 UNBALANCED, gjennomsnitt 63.2 ms og stigende trend — robuste autonom-signaler etter en intensiv løpsperiode.

RHR 40 bpm er solid men ikke rekordlav: 38 bpm (30/6) og 39 bpm (19/8, 23/6, 8/10) er lavere. For 19/6 er RHR 40 bpm på linje med det man ser i perioder med god kardiovaskulær restitusjon post-race.

TSB +1.68 er marginalt positivt — blant de gunstigste TSB-verdiene i sommerdataperioden. For sammenligning: TSB +5.88 (14/11) og TSB -4.84 (30/6) representerer ytterpunktene i perioden. En TSB nær null til svakt positiv er optimalt for høy-kvalitets terskelarbeid: kroppen er ikke overbelastet (negativ TSB) men heller ikke underbelastet (for høy positiv TSB). ATL 76.74 reflekterer post-Sommernattsløpet-nedgangen fra høyere sommerbelastning.

Fase: restitusjon (post-race), 12 dager etter Sommernattsløpet. Tolv dager er nær øvre grense for restitusjonsfasen fra en 10km-race. At Carl er tilbake i I3-terskelarbeid på dag 12 indikerer at restitusjonsfasen er fullført — bekreftet av BALANCED HRV og stabil RHR 40 bpm gjennom hele restitusjonsuken (18/6: RHR 40, 17/6: RHR 40).

Ctx 8.7 er en av de høyeste i sommerdataperioden. TSB +1.68, BALANCED HRV og god søvn er de primære driverne av den høye kontekstscoren.

3. Pacestrategi

Struktur: 2 × 5000m. Sko: Adidas Adios Pro 4. Mål-pace: 4:05/km. Ingen session avg_pace tilgjengelig.

Per-rep-pace er tilgjengelig: 4:06/km (rep 1) og 4:04/km (rep 2). Begge er marginalt raskere enn mål-pace 4:05 — Carl treffer pace-mål svært presist. Reps er 5000m lange (varighetstid: rep 1 = 1278 s ≈ 21 min 18 s, rep 2 = 1224 s ≈ 20 min 24 s).

Pace_steady_state for begge reps er 4:05.6/km (rep 1) og 4:05.3/km (rep 2) — begge identiske med mål-pace. I siste 500m akselererer Carl til 4:00.7/km (rep 1) og 3:55.8/km (rep 2): en klar sluttspurt. Rep 2's siste 500m ved 3:55.8/km er 9 sekunder raskere enn mål-pace og nær I4-tempo (LT2-pace: 3:49/km).

Hr_first_500m er 116.2 bpm (rep 1) og 142.9 bpm (rep 2). Carls kardiovaskulære oppstart krever tydelig tid: for en 5km-rep (21+ minutter) er det normalt at HR er lav i de første 500m mens hjertevolum og perifer sirkulasjon øker. Rep 2's høyere startpuls (142.9 vs 116.2) reflekterer at kroppen allerede er aktivert etter rep 1.

4. Aerob belastning

Intensitetsprofil:

• Rep 1 (hr_steady 162.3 bpm): I3. 3.3 bpm over LT1=159. Øvre I3, stabil terskelintensitet.
• Rep 2 (hr_steady 164.4 bpm): I3. 5.4 bpm over LT1. Solider øvre I3 enn rep 1.

Begge reps er i I3-bandet — målsonen for terskelarbeid. HR-stigningen fra rep 1 til rep 2 (+2.1 bpm i hr_steady) er moderat og forventet: etter 21 minutter terskelarbeid i rep 1 starter rep 2 med høyere kardiovaskulær aktivering.

Hr_last_500m-profilen er fysiologisk meningsfull for 5km-reps (i motsetning til sprint-reps der hr_last_500m fanger hvileperioden):

• Rep 1: hr_last_500m 163.1 bpm vs hr_steady 162.3 bpm (+0.8 bpm). Marginal intra-rep-stigning i siste 500m — Carl holder pace nær mål gjennom hele repen, med lett sluttakselerasjon til 4:00.7/km.
• Rep 2: hr_last_500m 167.9 bpm vs hr_steady 164.4 bpm (+3.5 bpm). Markant sluttakselerasjon med 3.5 bpm stigning — konsistent med 3:55.8/km avsluttingspace. Hr_last_500m 167.9 bpm er 1.1 bpm under LT2=169. Karls siste 500m i rep 2 grenser mot LT2 men overskrider den ikke.

Hr_max for rep 2 (171.0 bpm) er den høyeste rep-maksimum i sommerdataperioden: 2 bpm over LT2, klassifisert I4. Dette er en momentan toppulsverdi — ikke vedvarende I4-belastning — men indikerer at Carls kardiovaskulære kapasitet ble testet i rep 2's sluttspurt.

5. Power og økonomi (Stryd)

Per-rep power er tilgjengelig for begge reps: rep 1 = 456 W, rep 2 = 421 W. Session avg_power = 440 W.

Per vekt (74 kg):

• Rep 1: 456/74 = 6.16 W/kg — nær Carls I3-referanse (6.2 W/kg).
• Rep 2: 421/74 = 5.69 W/kg — markant lavere enn rep 1 til tross for raskere pace (4:04 vs 4:06).
• Session avg: 440/74 = 5.95 W/kg.

Fallende per-rep power (456 → 421 W) kombinert med raskere pace i rep 2 (4:04 vs 4:06) er et interessant mønster. Mulige tolkninger:

1. Kadenseøkning: rep 2 har kadense 93 spm vs 92 spm (rep 1) — en enhet høyere. Stryd beregner power fra akselerasjon og frekvens; høyere kadense ved lik eller raskere pace kan gi lavere power dersom skrittet er kortere men frekvensen kompenserer.

2. Metabolsk effektivisering: etter rep 1's oppvarming løper Carl mer effektivt i rep 2 (lavere mekanisk cost per meter) og oppnår raskere pace med lavere absolutt power-output.

3. Stryd-artefakt: power kan avvike mellom reps ved ulike terreng eller vind.

Interpretasjonen (2) er mest plausibel: rep 2's lavere power kombinert med raskere pace antyder forbedret løpsøkonomi etter oppvarming — et tegn på nevromuskulær optimering mellom repene.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Intra-rep Pa:Hr (estimert fra session-data):

• Rep 1: 456 W / 162.3 bpm ≈ 2.81 W/bpm
• Rep 2: 421 W / 164.4 bpm ≈ 2.56 W/bpm

Fallende Pa:Hr (2.81 → 2.56) er et tegn på fysiologisk decoupling mellom repene: for samme HR produserer Carl mindre mekanisk power i rep 2 — et normalt fatigue-signal etter en 21-minutters første rep.

Intra-rep HR-stigningen i rep 2 (+3.5 bpm i hr_last_500m) er ikke et fatigue-signal men en pace-akselerering: Carl velger aktivt å øke tempo i siste 500m. Hr_max 171 bpm i rep 2 bekrefter at dette er en aktiv intensivering.

TSB +1.68 og den stabile topp-HRen i rep 2 (hr_steady 164.4 vs estimerte 162–166 bpm for I3 ved denne treningsformen) bekrefter at belastningen er håndtert uten eskalerende kardiovaskulær fatigue.

7. Sammenligning med historikk

2 × 5k er et unikt format i denne analyseperioden. Nærmeste analogier er 5 × 2000m (30/6, score 8.2 Sterk) og 5 × 2000m (16/5, score 8.5):

• 30/6 (5 × 2000m, score 8.2): hr_steady reps 1–5 = 159.9–169.0 bpm, avg_power 440 W
• 19/6 (2 × 5k, score 9.0): hr_steady 162.3/164.4 bpm, per-rep power 456/421 W

2 × 5k den 19/6 har noe høyere hr_steady enn de første repene i 30/6 (162.3 vs 159.9 bpm for rep 1), men lavere enn 30/6's høyeste reps (169.0 bpm). Det er forventet: 5km-reps er lenger enn 2km-reps og gir mer stabil steady-state allerede i første rep.

Score 9.0 er den høyeste scorede sesjonen i sommerdataperioden — delt med MandagsTOSK 26/5 (9.3 er toppscore over hele perioden), og over 30/6 (8.2). At exec 9.1 er den høyeste exec-verdien i sommerdatasettet er bemerkelsesverdig gitt at kun 2 reps er tilgjengelig. Det indikerer at scoring-systemet vekter rep-kvalitet (begge reps i øvre I3 med intra-rep akselerasjon) og data-kvalitet (per-rep pace og power tilgjengelig) tungt.

8. Form og treningskontekst

Adidas Adios Pro 4 den 19/6 — en av sesongens første registrerte bruker av dette skoparet. Adios Pro 4 er et karbonplatesko for race-tempo og terskelarbeid. At Carl bruker karbonplatesko 12 dager etter race og ved TSB +1.68 signaliserer at dette er en sesjon Carl anser som høy-prioritet.

Kontekst: 12 dager etter Sommernattsløpet (38:26 på 10.1 km) og 55 dager til EnergiMila. Restitusjonsfasen fra 10km-race er normalt 7–14 dager; den 19/6 er Carl tilbake i full I3-terskelintensitet. BALANCED HRV (9 av 13 dager), stabil RHR 40 og TSB +1.68 bekrefter at restitusjonsprosessen er ferdig.

Ctx 8.7 er drevet av TSB +1.68 (den gunstigste TSB-konteksten i perioden), BALANCED HRV og god søvn. Score 9.0 representerer en av de aller beste sesjonene i Carls 2025-logg.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

2 × 5k ved 4:04–4:06/km med begge reps i øvre I3 og sluttakselerasjon i siste 500m er en klassisk terskel-sesjon av høyeste klasse. Carl treffer mål-pace 4:05/km med bare ett til to sekunders margin — en presis pacing-innsats over 10 kilometer totalt arbeid.

Rep-strukturen viser progresjon: rep 2's hr_steady (164.4 vs 162.3 bpm) er 2.1 bpm høyere, pace (4:04 vs 4:06) er 2 sekunder raskere, og sluttakselerasjonen er markant sterkere (3.5 vs 0.8 bpm intra-rep-stigning). Dette er et møster av kontrollert oppbygging: rep 1 som aktivering, rep 2 som hoveddosen.

Hr_max 171 bpm i rep 2 er eneste I4-verdi registrert i sommerdataperioden (ved siden av 22/7's rep 20 = 173.0 bpm under partiell sensor-dropout). For 19/6 er 171 bpm trolig en valid toppmåling i avslutningsseksdene av rep 2.

Kadense 92–93 spm er Carls typiske terskelkadense. Konsistens mellom rep 1 (92) og rep 2 (93) bekrefter stabil løpsmekanikk.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 9.0 Eksepsjonell (exec 9.1, ctx 8.7).

Exec 9.1 — den høyeste exec-verdien i sommerdataperioden — er begrunnet av: begge reps i øvre I3 (162.3/164.4 bpm), positiv intra-rep-akselerasjon i begge reps (spesielt rep 2: +3.5 bpm), per-rep pace-data tilgjengelig (4:06/4:04), per-rep power-data tilgjengelig (456/421 W), hr_max 171 bpm (I4) som bekrefter at intensitetstaket ble berørt. Ctx 8.7: TSB +1.68, HRV BALANCED, søvn 80.

11. Hva som ville løftet score

Session avg_hr og avg_pace er ikke tilgjengelig (null i data). Med disse ville bildet vært komplett. En tredje rep i samme format ville gitt mer statistisk robusthet. Ytterligere forbedring fra 9.0 krever enten sterkere kontekst-signal (RHR 38/39 som 30/6) eller en tredje rep i LT2-sonen (169 bpm).

12. Konklusjon og veien videre

2 × 5k den 19. juni er en av de sterkeste sesjonene i hele 2025-analyseperioden: score 9.0 Eksepsjonell (exec 9.1, ctx 8.7), begge reps i øvre I3 (162.3/164.4 bpm) med klar intra-rep-sluttakselerasjon (rep 2: +3.5 bpm, 167.9 bpm ved LT2-grensen). Per-rep pace (4:06/4:04) treffer mål-pace 4:05/km presist. Hr_max 171 bpm i rep 2 er den høyeste verifikasjonspulsen i sommerdataperioden. TSB +1.68 gir den gunstigste belastningskonteksten i perioden — Carl er tilbake i toppform 12 dager etter Sommernattsløpet, med Adidas Adios Pro 4 på beina og den beste terskel-gjennomføringen i juni-august-perioden.