Øktanalyse — MandagsTOSK 2 × 10 × 400 m VO2maks | 23.06.2025

ATL nær 100, TSB -16 — 20 drag der sett 2 tok over

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 23. juni: 68 ms, BALANCED — nøyaktig på Carls ukesgjennomsnitt. RHR 39 bpm, stabilt. Søvn: 7 timer 16 minutter, søvnscore 85 — over sju timer og god score. Solid dag uten spesielle signaler opp eller ned.

ATL 98.61, CTL 82.79, TSB −15.81. Carl er inne i en intensiv sommerblokk. ATL nær 100 er det samme toppnivået som mars (100.24). CTL 82.79 stiger sterkere enn noen gang tidligere i 2025 — fra 78 i mai til 83 nå er en fin form-akkumulering etter London og Sommernattsløpet. TSB −15.81 er produktiv overload: tung men ikke farlig.

Kontekstscore 9.1 er den høyeste i batchen — fordi all dagsform-data peker grønt og 51 dager til EnergiMila gir god treningsreserve. At exec 5.5 likevel trekker totalen ned til 6.6 Solid illustrerer at god kontekst ikke automatisk gir god gjennomføring.

Forrige løp: Sommernattsløpet (10 km, 38:26) — et greit resultat men et stykke unna Carls sub-38-ambisjon. EnergiMila er neste 10 km-mål. Sko: Adidas Adios Pro 4.

Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi og rep 1-anomali

Rep 1 (3:00 / 510 W) er en GPS-anomali og utelates. 3:00 per km over 400 m på bane er urealistisk for en terskel/VO2maks-drag — det tilsvarer 1:12 per 400 m, et nivå ingen amatør-løper treffer på trening. Sannsynligvis registrerte GPS-en de første sekundene av sprint til startstreken som "løping". Rep 1 er ikke et reelt arbeidsdrag.

De 19 reelle dragene (rep 2–20):

Sett 1-snitt (rep 2–10): 3:39 (219 s/km). Sett 2-snitt (rep 11–20): 3:28 (208 s/km). Sett 2 er 11 sekunder per km raskere enn sett 1 i snitt. Det er en markant inter-sett-akselerasjon.

Intra-sett-profil, sett 1 (rep 2–10): 3:42 / 3:45 / 3:40 / 3:37 / 3:37 / 3:35 / 3:37 / 3:35 / 3:35. En gradvis akselerasjon fra 3:42 til 3:35 — jevn negativ split innenfor settet.

Intra-sett-profil, sett 2 (rep 11–20): 3:37 / 3:30 / 3:30 / 3:25 / 3:30 / 3:22 / 3:27 / 3:25 / 3:25 / 3:20. Raskere og sterkere fra starten av sett 2, med avslutning på 3:20. Rep 20 (3:20 / 505 W) er sesjonens sterkeste drag: 505/74 = 6.82 W/kg — et høyt VO2maks-toppunkt.

At sett 2 er så mye raskere enn sett 1 er det primære exec-problemet: god 400 m-pacing betyr at begge sett er omtrent like sterke. Her er sett 2 11 sek/km raskere, noe som indikerer at sett 1 ble kjørt for forsiktig, eller at mellomsett-pausen tillot for mye restitusjon til at sett 2 startet "friskt".

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace.

Pace 3:20–3:37 i sett 2 er markert over LT2 (3:49). Med Adios Pro 4 er effektiv metabolsk belastning ca. 3:26–3:44 uten karbonplate — klart i I4/VO2maks. Sett 1 (3:35–3:45) er noe lavere — øvre I3 til nedre I4.

Power-toppene (494–505 W i rep 7, 11, 14–19) er Carls høyeste Adios Pro 4-bane-power i sommerdatasettet. 20 drag total VO2maks-belastning er et markant stimulus — selv om pacing-fordelingen mellom settene er suboptimal.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt over de 19 reelle drag: ca. 481 W. Power-spenn 470–505 W. Sett 2's gjennomsnitt (484 W) er høyere enn sett 1's gjennomsnitt (479 W) — konsistent med raskere pace i sett 2.

Rep 20 (505 W / 3:20): 6.82 W/kg er det høyeste enkelt-drag W/kg i 2025-datasettet for Adios Pro 4 på bane. Det overgår selv 7. mais 474 W (6.41 W/kg). Sommerformen i VO2maks-bandet er markant sterkere enn vårens terskel-serier.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

Sett 1 viser ingen fatigue-signal internt — den gradvise akselerasjonen (3:42 → 3:35) er positiv drift. Sett 2 starter sterkere enn sett 1 avsluttet, noe som er uvanlig: normalt åpner sett 2 litt saktere enn sett 1's avslutning pga mellomsett-restitusjonstid. Her starter sett 2 på 3:37 (rep 11), men rep 12–14 dykker ned til 3:25–3:30 allerede. Det er et aggressivt sett 2-innhopp.

7. Sammenligning med historikk

Sett 1 er 4 sek/km raskere enn januar. Sett 2 er 17 sek/km raskere. Den enorme sett 2-akselerasjonen er formen som er bygget siden januar — men fordelingen mellom settene er blitt mer asymmetrisk, noe som trekker exec-scoren ned.

8. Form og treningskontekst

ATL 98.61 og CTL 82.79 er begge på 2025-topp. Sommer-blokken (juni–august) er intensiv. TSB −15.81 i produktiv overload-sone. 51 dager til EnergiMila gir Carl god tid til å bygge form og deretter tape mot løpet.

Sommernattsløpet (38:26) var en uke eller to tilbake — Carl er allerede i full gang med neste mål.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

MandagsTOSK på utendørs bane, 20 drag. Rep 1-anomalien (3:00) er trolig et GPS-artefakt fra startpunktet. Sett 1's forsiktige åpning (3:42 i rep 2) og gradvis akselerasjon er taktisk korrekt for et to-sett-format — men sett 2's drastiske tempo-hopp antyder at sett 1 var for konservativt anslått. Optimalt ville sett 1 og 2 ligget innenfor 5–7 sek/km av hverandre.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 5.5:

• Sett-balanse: Sett 2 er 11 sek/km raskere enn sett 1 — asymmetri trekker kraftig ned.
• Plan: 20 av 20 drag fullfort (inkl. rep 1-anomali). Volum levert.
• Power-topp: 505 W / 3:20 i rep 20 — sterk avslutning, men det bidrar ikke mye til plan-scoren.
• Rep 1-anomali: GPS-data for første drag er ugyldig.

Kontekst 9.1:

• HRV 68 BALANCED, søvn 85, TSB −15.81 — solide tall.
• 51 dager til EnergiMila — midt i viktig treningsperiode.

11. Hva som ville løftet score

Fra 6.6 mot 8.0+: jevnere pacing mellom settene (sett 1 på 3:30–3:35, sett 2 på 3:28–3:33), pålitelig HR-data, og ingen rep 1-anomali. Med begge sett på nær-lik intensitet ville plan-komponenten scoret 7.5–8.0 og totalen havnet i 7.5–8.0-bandet.

12. Konklusjon og veien videre

23. juni er en økt med høy kapasitet men suboptimal fordeling: sett 2 (3:20–3:37) er markant sterkere enn sett 1 (3:35–3:45), og rep 20's 505 W/3:20 er et klart VO2maks-toppnotat for sommeren. TSB −15.81 og ATL 98 bekrefter at Carl er i full sommerbygning. Med 51 dager til EnergiMila er det tid nok til å polere pacing-balansen og konsolidere form. Sub-37:24 på EnergiMila krever at sett 1 og sett 2 er like bra — det er treningsobservasjonen herfra.